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लाइसिन। छोटा लेकिन शक्तिशाली। यह एक एमिनो एसिड है जिसे कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं। आपके शरीर को ऊर्जा के लिए वसा जलाने में मदद करने से लेकर कोल्ड सोर वायरस को दूर करने तक - हाँ, यह हमारी कली लाइसिन है।
यदि आप अपने आहार में इस शक्तिशाली पोषक तत्व को और अधिक प्राप्त करना चाहते हैं, तो हमारे पास आपकी थाली में रखने के लिए 15 खाद्य पदार्थ हैं। लेकिन इससे पहले कि हम गोता लगाएँ ...
लाइसिन क्या है?
लाइसिन 22 अमीनो एसिड में से एक है, या प्रोटीन के 'बिल्डिंग ब्लॉक्स' (जैसा कि आप अपने हाई स्कूल विज्ञान वर्ग से आगे याद कर सकते हैं)। यह भी नौ में से एक है तात्विक ऐमिनो अम्ल , जिसे आपको अपने आहार के माध्यम से प्राप्त करना होता है क्योंकि आपका शरीर अपना स्वयं का उत्पादन नहीं कर सकता है।
लाइसिन के शरीर में कई उद्देश्य हैं, जिनमें से एक उत्पादन में मदद करना है carnitine - जो आपकी कोशिकाओं में माइटोकॉन्ड्रिया में वसा को मीठी, मीठी ऊर्जा में बदलने में मदद करता है।
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इसके कई अन्य संभावित लाभ भी हैं, जैसे:
- चिंता में कमी। एक के अनुसार २००७ अध्ययन लाइसिन तनाव से जुड़े आपके तंत्रिका तंत्र में रिसेप्टर्स को भी अवरुद्ध कर सकता है और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के आपके परिसंचारी स्तर को कम कर सकता है।
- कैल्शियम विनियमन। सेवा मेरे 1992 अध्ययन ने दिखाया कि लाइसिन आपके शरीर को भोजन से अधिक कैल्शियम अवशोषित करने में मदद कर सकता है। यह हड्डी सुरक्षात्मक है और एक खोज चूहों पर पता चला है कि लाइसिन आपके कोमल ऊतकों में कैल्शियम के निर्माण को रोकने में मदद कर सकता है।
- कोलेजन उत्पादन। एक के अनुसार 2012 अध्ययन की समीक्षा review कोलेजन उत्पादन के लिए लाइसिन आवश्यक है। कोलेजन जोड़ों और त्वचा जैसे कोमल ऊतकों को कुशनिंग और समर्थन प्रदान करने के लिए एक मैट्रिक्स बनाता है। यह आपकी हड्डियों में भी पाया जाता है।
- कम बार-बार होने वाले जुकाम। यह शायद एक बड़ा है। ए छोटा 1984 का अध्ययन ने दिखाया कि लाइसिन एक अन्य अमीनो एसिड, आर्जिनिन की गतिविधि को अवरुद्ध करता है, जिसे हर्पीज सिम्प्लेक्स वायरस को दोहराने और ठंड घावों का कारण बनने की आवश्यकता होती है। एक शोध समीक्षा काफी हद तक इस विचार को खारिज कर दिया, लेकिन एक मौका है कि लाइसिन ब्रेकआउट की आवृत्ति को कम कर सकता है।
सभी महत्वपूर्ण भूमिकाओं के कारण लाइसिन निभाता है, कुछ संकेत जो आपको पर्याप्त नहीं मिल रहे हैं उनमें थकान, चिड़चिड़ापन, एनीमिया और यहां तक कि अवरुद्ध विकास भी शामिल है।
तो, आपको कितना लाइसिन चाहिए?
के अनुसार 2007 से अनुसंधान research , अधिकांश वयस्कों को प्रति दिन शरीर के वजन के लगभग 14 मिलीग्राम लाइसिन प्रति पाउंड (या 30 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम) की आवश्यकता होती है। 150 पौंड व्यक्ति के लिए, यह प्रति दिन लगभग 2,100 मिलीग्राम लाइसिन है। 200 पौंड व्यक्ति के लिए, यह प्रति दिन 2,800 मिलीग्राम लाइसिन है।
क्या होगा अगर मैं शाकाहारी हूँ?
यदि आप शाकाहारी हैं, तो आपकी लाइसिन की जरूरतें समान हैं। लाइसिन के शाकाहारी स्रोत खोजना कठिन हो सकता है, क्योंकि लाइसिन मुख्य रूप से पशु खाद्य पदार्थों में होता है।
लेकिन यह असंभव नहीं है, और शाकाहारी लाइसिन दृश्य पर अभी भी बहुत सारे विकल्प हैं। यदि आप आमतौर पर हर दिन पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करते हैं, तो आपको लाइसिन की कमी होने की संभावना नहीं है।
आर्गिनिन के बारे में क्या?
arginine स्वास्थ्य लाभ के साथ एक अर्ध-आवश्यक अमीनो एसिड है (हृदय स्वास्थ्य के बारे में सोचें, संक्रमण को रोकने, और स्तंभन दोष का इलाज)। जो लोग अधिक लाइसिन का सेवन करना चाहते हैं, वे अपने आर्गिनिन की खपत के कार्यक्रम को समायोजित करना चाह सकते हैं, क्योंकि ये पोषक तत्व आपके शरीर द्वारा अवशोषित होने पर एक दूसरे के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं। (चिंता न करें - हम नीचे आर्जिनिन युक्त खाद्य पदार्थ कहते हैं।) दिन के अलग-अलग समय पर इन अमीनो एसिड का सेवन करें और आपको कोई समस्या नहीं होगी।
15 लाइसिन युक्त खाद्य पदार्थ
1. दही
सादा, कम वसा वाला दही अधिकांश अन्य योगर्ट्स की तरह, लाइसिन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। और जबकि यह लाइसिन में समृद्ध है, यह आर्गिनिन में भी कम है, जिससे कैल्शियम को बढ़ावा देने के दौरान आपके आर्गिनिन सेवन को कम करने में मदद मिलती है।
लाइसिन प्रति 1 कप (245 ग्राम): 1,150 मिलीग्राम
2. नेवी बीन्स
नेवी बीन शाकाहारी प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं और लाइसिन में समृद्ध हैं। ये बीन्स एक हल्के स्वाद के साथ सुपर क्रीमी हैं जो अधिकांश व्यंजनों के लिए अच्छी तरह से उधार देते हैं।
लाइसिन प्रति 1 कप (182 ग्राम), पका हुआ: 946 मिलीग्राम
3. सामन
ठीक है तो सैल्मन पहले से ही एक मेगा-स्वस्थ भोजन के रूप में प्रसिद्ध है क्योंकि यह प्रोटीन और ओमेगा -3 से भरा है। लेकिन यह लाइसिन से भी भरा हुआ है, जो 150 पौंड व्यक्ति के लिए लगभग एक दिन का मूल्य प्रदान करता है।
लाइसिन प्रति 3 औंस (85 ग्राम), पका हुआ: 1,790 मिलीग्राम
4. चिकन
मुर्गी लाइसिन के फव्वारे का नाम दिया जा सकता है, और एक दुबले प्रोटीन के रूप में, यह स्वास्थ्य के प्रति जागरूक सर्वभक्षी की रसोई में बहुत आवश्यक है।
लाइसिन प्रति 3 औंस (85 ग्राम), पका हुआ: 2,200 मिलीग्राम
5. परमेसन चीज़
एक प्रकार का पनीर लाइसिन के साथ पूरी तरह से फट रहा है और इसमें काफी अनुकूल लाइसिन-से-आर्जिनिन अनुपात भी है। यदि आप लाइसिन को बढ़ावा देने की तलाश में हैं, तो आप जो कुछ भी खाते हैं (वास्तव में) पर इस चीसी पिक्सी धूल को छिड़कें।
लाइसिन प्रति 1 बड़ा चम्मच (5 ग्राम), कद्दूकस किया हुआ: 110 मिलीग्राम
6. टेम्पेह
tempeh किण्वित सोयाबीन से बना एक शाकाहारी प्रोटीन है। आप इसे किसी भी तरह से टोफू का उपयोग कर सकते हैं। एक चेतावनी: इसमें लाइसिन की तुलना में अधिक आर्जिनिन होता है, इसलिए यदि आप अपने आर्गिनिन सेवन को सीमित करने की कोशिश कर रहे हैं तो आप इससे बचना चाह सकते हैं।
लाइसिन प्रति 1 कप (166 ग्राम): 1,510 मिलीग्राम
7. क्विनोआ
Quinoa चावल का एक चबाया हुआ, पौष्टिक विकल्प है और शाकाहारी लोगों के लिए एक बेहतरीन प्रोटीन स्रोत है। दुर्भाग्य से, इसमें लाइसिन की तुलना में अधिक आर्गिनिन भी है, इसलिए यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प नहीं है जो आर्गिनिन को सीमित करने की कोशिश कर रहे हैं।
लाइसिन प्रति 1 कप (185 ग्राम), पका हुआ: 442 मिलीग्राम
8. मैं दूध हूँ
गॉट मैं दूध हूँ ? 'क्योंकि यह तुम्हें मिल गया है, बेब। यह आपके शाकाहारी या डेयरी-मुक्त आहार को बहुत आसानी से लाइसिन को बढ़ावा दे सकता है। ध्यान दें: इसमें लाइसिन की तुलना में थोड़ा अधिक आर्जिनिन होता है, इसलिए यदि लाइसिन एक प्राथमिकता है, तो इस पेय को बाद के लिए बचाएं।
लाइसिन प्रति 1 कप (240 मिलीलीटर): 318 मिलीग्राम
9. सीतान
एक के अनुसार 2009 का अध्ययन, सीतान, या महत्वपूर्ण गेहूं लस, एक शाकाहारी प्रोटीन स्रोत के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। लेकिन अगर आप लस मुक्त आहार पर हैं, तो निश्चित रूप से स्पष्ट रहें: यह सचमुच 100 प्रतिशत ग्लूटेन (और कुछ पानी) है।
लाइसिन प्रति 3 औंस (85 ग्राम): 656 मिलीग्राम
10. सार्डिन
उनके बड़े चचेरे भाई सामन की तरह, छोटे छोटे सार्डिन प्रोटीन के साथ पैक कर रहे हैं, ओमेगा -3 एस, और - आपने अनुमान लगाया - लाइसिन! उनकी लाइसिन सामग्री उनकी आर्गिनिन सामग्री से भी लगभग दोगुनी है, इसलिए यदि आप आर्गिनिन को सीमित करने की कोशिश कर रहे हैं तो वे आपके लिए काम कर सकते हैं।
लाइसिन प्रति 1 औंस (28 ग्राम): 641 मिलीग्राम
11. तुर्की
तुर्की एक और बिजलीघर दुबला प्रोटीन है। आपने शायद सुना है कि यह ट्रिप्टोफैन से भरा हुआ है, यही कारण है कि यह आपको थैंक्सगिविंग पर नींद देता है, माना जाता है (लेकिन हमें लगता है कि यह शायद 15 पक्ष हैं जो हमारे पास टर्की के साथ हैं)। इसमें बहुत सारी लाइसिन भी है!
लाइसिन प्रति 3 औंस (85 ग्राम), पका हुआ: 2,080 मिलीग्राम
12. दाल
विनम्र मसूर की दाल . सस्ता, जल्दी पकने वाला, स्वादिष्ट और शाकाहारी प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत। हम आपको देखते हैं, दाल। आप शायद थोड़ा कम विनम्र होने का जोखिम उठा सकते हैं।
शीर्ष 5000 ज़ाज़ी बीट्ज़
1 कप प्रति लाइसिन (198 ग्राम), पका हुआ: 1,250 मिलीग्राम
13. ब्लैक बीन्स
कई अन्य बीन्स की तरह (जिनमें से कुछ ने यह सूची बनाई है), काले सेम समृद्ध लाइसिन स्रोत हैं। वे एक महान शाकाहारी प्रोटीन विकल्प हैं, और वे लगभग किसी भी चीज़ के साथ अच्छी तरह से जुड़ते हैं।
1 कप प्रति लाइसिन (172 ग्राम), पका हुआ: 1,050 मिलीग्राम
14. बकरी का दूध
गाय का दूध मुक्त लेकिन कुछ डेयरी का विरोध नहीं? प्रयत्न बकरी का दूध बजाय! इसमें बहुत अधिक लाइसिन है, और यह आर्जिनिन में बहुत कम है। आप गाय के दूध के पनीर के विकल्प के रूप में बकरी के दूध के पनीर का भी उपयोग कर सकते हैं (और हम सभी जानते हैं कि यह शानदार साबुन बनाता है)।
लाइसिन प्रति 1 कप (244 मिलीलीटर): 708 मिलीग्राम
15. अदज़ुकी बीन्स
लाल फ़लियां , या लाल मूंग, एशियाई देशों में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। उनका उपयोग दिलकश व्यंजनों में किया जा सकता है जैसे कि हम लाल बीन पेस्ट से भरे पेस्ट्री जैसे मीठे व्यंजनों में या प्रशांत क्षेत्र में लोकप्रिय हैं।
लाइसिन प्रति 1 कप (230 ग्राम), पका हुआ: 1,300 मिलीग्राम
