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स्वास्थ्य समुदाय में पास्ता की बदनामी होती है। पनीर और क्रीम के साथ परतदार गूई मैकरोनी और ज़िती नूडल्स के कटोरे आमतौर पर वजन प्रबंधन, या अच्छे स्वास्थ्य के लिए आदर्श मार्गों के रूप में प्रचारित नहीं किए जाते हैं। लेकिन पास्ता, अपने सभी नूडल महिमा में, अंतरराष्ट्रीय आहार और अर्थव्यवस्था में महत्वपूर्ण भूमिका निभा रहा है। इतना बड़ा रोल कि आज 17वेंवार्षिक विश्व पास्ता दिवस , जो आधिकारिक विश्व पास्ता सप्ताह की शुरुआत करता है। इस साल, राजनेता और पाक विशेषज्ञ तुर्की की अर्थव्यवस्था में पास्ता की भूमिका और स्वस्थ, टिकाऊ आहार पर चर्चा करने के लिए इस्तांबुल में एकत्रित होंगे।
यहां ग्रेटिस्ट में, हम इस विचार के बड़े समर्थक हैं कि स्पेगेटी को एक बुरा शब्द नहीं होना चाहिए - सही बदलाव के साथ। तथा हम इसे 19 पारंपरिक पास्ता व्यंजनों की एक सूची के साथ साबित कर रहे हैं, स्वस्थ होने के लिए संशोधित, लेकिन फिर भी स्वादिष्ट . फूलगोभी अल्फ्रेडो, ब्रोकोली पेस्टो और घर का बना रेमन सोचें। बहुत ज्यादा ये सबस्वस्थ व्यंजनोंघर पर कोशिश करना काफी आसान है, चाहे एक के लिए या पूरे भूखे परिवार के लिए रात का खाना बनाना। उनका परीक्षण करें, उन्हें मित्रों के साथ साझा करें, और हमें बताएं कि आप क्या सोचते हैं। अफीयत ओल्सन! (तुर्की में यह ’बोन एपीटिट” है।)
स्वास्थ्यवर्धक पास्ता रेसिपी
1. मूल: Lasagna
स्वस्थ: भुना हुआ लहसुन स्पेगेटी स्क्वैश Lasagna Boats
यह नुस्खा आपको समुद्र में बीमार नहीं करेगा, लेकिन यह आपको पारंपरिक लसग्ना को हमेशा के लिए पीछे छोड़ने के लिए प्रेरित कर सकता है। “नावों” यहाँ वास्तव में स्पेगेटी स्क्वैश के आधे हिस्से हैं, जो नियमित पुराने लसग्ना में सभी अच्छी चीजों से भरे हुए हैं: पनीर, टमाटर, और चिकन सॉसेज (शाकाहारी संस्करण बनाने के लिए सॉसेज को छोड़ दें)। एक पार्टी में उन्हें परोसें और अपनी पाक रचनात्मकता से मेहमानों को प्रभावित करें।
2. मूल: स्पेगेटी और मारिनारा सॉस
स्वस्थ: घर का बना टमाटर तुलसी सॉस के साथ क्विनोआ स्पेगेटी
बरीला और रागु के उन अनुलग्नकों पर पुनर्विचार करें। क्विनोआ स्पेगेटी गेहूं से बने पास्ता की तरह है, सिवाय इसके कि यह प्रोटीन से भरपूर और लस मुक्त है। इस रेसिपी में घर का बना सॉस टमाटर, व्हाइट वाइन का उपयोग करके तैयार करना अपेक्षाकृत आसान है,जड़ी बूटी, और सब्जियां। मांस-प्रेमी इसे थोड़ा हार्दिक बनाने के लिए भोजन में कुछ दुबला पिसा हुआ मांस मिला सकते हैं।
3. मूल: मकारोनी और पनीर
स्वस्थ: मसालेदार भुना हुआ सब्जी मैकरोनी और पनीर
ओत प्रोतजीवंत सब्जियांजैसे ब्रोकली, लाल मिर्च, स्क्वैश, और गाजर, यह व्यंजन क्लासिक बाउल ओ & rsquo लेता है; मैक परिष्कार (और पोषण) के एक नए स्तर पर। और आप बेहतर मानते हैं कि यह मक्खन नहीं है - कम से कम इस नुस्खा में नहीं, जहां जैतून का तेल सब कुछ समृद्ध और मलाईदार रखता है।
4. मूल: पास्ता पुट्टनेस्का
स्वस्थ: पुट्टनेस्का पास्ता
ऑलिव लवर्स, यह रेसिपी आपके लिए है। पास्ता के एक बर्तन को उबालने में जितना समय लगता है, आप इस वेजी से भरी टमाटर की चटनी बना सकते हैं, जिसमें प्याज, एंकोवी, मिर्च, केपर्स और (आपने अनुमान लगाया) जैतून शामिल हैं। क्रम्बल किया हुआ परमेसन चीज़ और तुलसी के फटे पत्ते इस रेस्टोरेंट-योग्य भोजन को अंतिम रूप देते हैं।
टॉम हॉलैंड विकी
5. मूल: पैड थाई
स्वस्थ: थाई मूंगफली की चटनी में तोरी नूडल्स
जब थाई टेकआउट ब्लॉक के नीचे होता है, तो मजबूत रहें। यह शाकाहारी नुस्खा साबित करता है कि आपकी रसोई में अधिक पौष्टिक और स्वादिष्ट खाना बनाना संभव है। शुरुआत के लिए, पारंपरिक पास्ता बेस को छोड़ दें और कुछ तोरी (मैंडोलिन स्लाइसर या हैंड पीलर का उपयोग करके) को काट कर “नूडल्स” आप भून सकते हैं या कच्चा खा सकते हैं। सब्जियों (गाजर, मिर्च, और प्याज) और भरपूर प्रोटीन (एडमैम और पीनट बटर) की एक उदार सेवा इसे एक अच्छी तरह से संतुलित शाकाहारी भोजन बनाती है।
6. मूल: रैवियोली
स्वस्थ: काले पेस्टो के साथ मीठे आलू रैवियोली
पनीर के बिना रैवियोली: सकल, है ना? बहुत ग़लत। यह नुस्खा वास्तव में आटा में चिया बीज, साथ ही पाइन नट्स और शकरकंद को भरने के लिए कहता है।गोभीपेस्टो सॉस में सितारे, और साथ में ये सभी सामग्रियां एक जादुई, पिघल-में-आपके-मुंह का अनुभव बनाने के लिए एक साथ आती हैं - पोषण संबंधी पावरहाउस का उल्लेख नहीं करने के लिए (चिया बीज)
7. मूल: क्रीम सॉस के साथ पेनी
स्वस्थ: सब्जियों के साथ क्रीमी पेनी पास्ता
यह डरपोक नुस्खा बच्चों (या अचार वयस्कों) के बिना भोजन में बहुत सारी सब्जियां जोड़ता है। तरकीब यह है कि स्क्वैश, तोरी, काली मिर्च, और केल जैसी सब्जियों को . से बने सॉस में घोलेंग्रीक दहीऔर बकरी चेडर पनीर। परिणामी पकवान एक पारंपरिक पेनी डिश पर एक पौष्टिक (सुंदर उल्लेख नहीं है) स्पिन है जिसमें आम तौर पर कुछ, यदि कोई हो, सब्जियां होती हैं।
8. मूल: Fettuccini Alfredo
स्वस्थ: मलाईदार फूलगोभी “अल्फ्रेडो” चटनी
यहगोभी“अल्फ्रेडो” सॉस बहुत बहुमुखी है - यह पास्ता, चावल या सब्जियों पर परोसने में बहुत अच्छा लगता है। व्यक्तिगत रूप से, हम इसे कुछ स्पेगेटी पर डालने के लिए उत्साहित हैं जब हमें कुछ समृद्ध और मलाईदार के लिए तरस रहा है। इसे मेहमानों को परोसें और देखें कि क्या कोई सॉस के रहस्य सामग्री का पता लगा सकता है!
9. मूल: भरवां गोले
स्वस्थ: मशरूम-पालक भरवां गोले
भरवां गोले अक्सर भरवां पेट में परिणत होते हैं, लेकिन यह नुस्खा रात के खाने के बाद के उभार को कम करने में मदद करता है। नुस्खा रिकोटा (रचनात्मकता के लिए अंक!) के बजाय पनीर के लिए कहता है और मशरूम की एक वेजी मेडली पेश करता है औरपालक. सबसे अच्छी बात यह है कि पूरे बैच को तैयार करना आसान है, अगले दिन दोपहर के भोजन के लिए बहुत सारा बचा हुआ छोड़ दें।
10. मूल: तिल नूडल्स
स्वस्थ: ताजी सब्जियों के साथ तिल नूडल्स
मोटी, मलाईदार मूंगफली की चटनी में लिपटे हुए नूडल्स स्वादिष्ट लग सकते हैं, लेकिन वे & rsquo; बिल्कुल & ldquo; स्वस्थ & rdquo; चिल्लाते नहीं हैं। सौभाग्य से, यह नुस्खा कुछ आवश्यक पोषक तत्वों को जोड़ते हुए मूल भोजन की स्वादिष्टता को बरकरार रखता है। चावल नूडल्स नुस्खा का आधार बनाते हैं, खीरे, मिर्च, गाजर और प्याज के साथ सबसे ऊपर।मूंगफली का मक्खनसॉस पूरे भोजन में एक वास्तविक पंच जोड़ता है, जो तैयार करना इतना आसान है और इतना भरना है कि आप इस व्यंजन को फिर से टेकआउट मेनू से ऑर्डर नहीं कर सकते हैं।
11. मूल: बेक्ड ज़िति
स्वस्थ: वेजिटेबल बेक्ड ज़िटि
सॉस में घिरे नूडल्स की एक ट्रे और पिघल-वाई पनीर की परतें एक स्वचालित पोषण संख्या-नहीं की तरह लग सकती हैं। सौभाग्य से, यह नुस्खा पास्ता और पनीर की कम मात्रा के लिए बहुत सारी सब्जियों (विशेष रूप से तोरी और मशरूम) का उपयोग करके चीजों पर एक स्वस्थ स्पिन डालता है। रसोई में सिर्फ 20 मिनट (और बेकिंग के लिए कुछ समय) और आपके पास छह लोगों के लिए एक हार्दिक, स्वस्थ रात का खाना है।
12. मूल: पास्ता और बीन्स
स्वस्थ: पास्ता और बीन्स
यह क्लासिक इतालवी व्यंजन “पास्ता और बीन्स” और slurp-able . के रूप में आता हैसूप. क्लासिक नुस्खा बहुत लचीला है (विचार यह है कि आपके पास जो कुछ भी फ्रिज में पड़ा है उसका उपयोग करना है), लेकिन ताज़ी बीन्स और बहुत सारी सब्जियों की विशेषता वाले इस संस्करण में कुछ दिशानिर्देश दिए गए हैं। यह एक ऐसा भोजन है जो एक कटोरी में प्रोटीन और से एक टन पोषण लाभ प्रदान करता हैआयरन से मैग्नीशियम और कैल्शियम.
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13. मूल: पास्ता सलाद
स्वस्थ: काले पास्ता सलाद
इन दिनों काले का चलन है, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि इस बहुमुखी सब्जी ने हमारी सूची में कई व्यंजनों में जगह बनाई है। यह व्यंजन अधिकांश पास्ता सलादों में मेयो के पहाड़ों को छोड़ देता है, इसके बजाय . का उपयोग करता हैजतुन तेलड्रेसिंग के रूप में। बाकी अवयवों की सूची सरल है - बस feta पनीर, जैतून और टमाटर, पोषक तत्वों से भरपूर केल को चमकने के लिए बहुत जगह छोड़ते हैं।
14. मूल: रामेन
स्वस्थ: शाकाहारी घर का बना रेमन नूडल्स
शब्द “रेमेन” स्थानीय दवा की दुकान पर एक कप में खरीदे गए एक के लिए अकेले रात्रिभोज की छवियों को जोड़ सकते हैं। लेकिन यह नुस्खा साबित करता है कि एक त्वरित काटने के लिए देख रहे एकल डिनर भी एक परिष्कृत, पौष्टिक भोजन का आनंद ले सकते हैं। यह घर का बना संस्करण पूरी तरह से शाकाहारी है और इसे आसानी से ग्लूटेन को खत्म करने के लिए संशोधित किया जा सकता है। इस सूप में कोलेस्लो मिक्स एक आश्चर्यजनक सितारा है, जिसका अर्थ है कि भोजन को हृदय-स्वस्थ, विरोधी भड़काऊ के सभी लाभ मिलते हैंपत्ता गोभी.
15. मूल: नूडल स्टिर फ्राई
स्वस्थ: सब्जियों के साथ मसालेदार नूडल स्टिर-फ्राई
फ्राइज़ के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि शेफ को यह तय करना होता है कि किस तरह की सब्जियों का उपयोग करना है। यह विशेष नुस्खा गाजर, ब्रोकोली, मक्का, मटर और मिर्च की पोषण शक्ति को जोड़ती है। सब्ज़ियों को पकाने के बाद, सभी सामग्री को एक बड़ी कड़ाही में मिलाना बहुत आसान है, फिर उसके ऊपर कुरकुरे तिल डालें।
उसके लिए भावुक प्रेम उद्धरण
16. मूल: टूना नूडल पुलाव
स्वस्थ: टूना रिगाटोनी धूप में सुखाए हुए टमाटर के साथ
सूजी नूडल्स और बदबूदार टूना: अब तक का सबसे उत्तम (पढ़ें: सकल) संयोजन। इसलिए हमें यह रेसिपी बहुत पसंद है, जो टूना बनाती हैपुलावदेखो (और स्वाद) अब तक का सबसे सुरुचिपूर्ण, सबसे पौष्टिक भोजन। हल्का टूना, धूप में सुखाया हुआ टमाटर, और कटा हुआ परमेसन टॉपसाबुत-गेहूं रिगटोनी नूडल्सएक प्रोटीन से भरे भोजन में जो हल्का होता है, फिर भी दोपहर का भोजन या रात का खाना भरता है।
17. मूल: आर्म वार्मर
स्वस्थ: बैंगन आर्म वार्मर
एक क्लासिक इतालवी व्यंजन पर यह रचनात्मक रूप नूडल्स को बैंगन के मोटे स्लाइस के साथ बदलकर पास्ता की आवश्यकता को पूरी तरह से समाप्त कर देता है। और जब रोल-अप को आम तौर पर पनीर के साथ पैक किया जाता है, तो भरने में कुछ काले जोड़ने से रिकोटा (और कैलोरी) की मात्रा कम हो जाती है। यहां तक कि ग्लूटेन-मुक्त मित्र भी खुदाई कर सकते हैं और महसूस कर सकते हैं कि उन्होंने कुछ गंभीर इच्छाओं को पूरा किया हैसुपाच्य आहार.
18. मूल: पेने ए ला वोडका
स्वस्थ: पन्ने अला वोडका
यहां कुंजी मॉडरेशन है। सॉस को पेनी नूडल्स के ऊपर फैलाएं, ऊपर से मटर डालें और इसे बिना किसी कमी के परोसें।
19. मूल: पेस्टो पास्ता
स्वस्थ: ब्रोकोली पेस्टो पास्ता
इस रेसिपी के साथ क्रीम- और कैलोरी से भरे पेस्टो व्यंजनों के उन स्टीरियोटाइप्स को उनके सिर पर घुमाएं जो ब्रोकोली और सितारों को तारे हैंग्रीक दही. पूरी रेसिपी में कम से कम मक्खन और जैतून के तेल का उपयोग किया गया है, जो इसे एक स्वादिष्ट डिनर के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है जो अच्छे स्वास्थ्य के प्रति किसी की प्रतिबद्धता को बर्बाद नहीं करता है।
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