कैसे फिर से काम पर तनाव महसूस न करें

जबकि तीव्र, अल्पकालिक तनाव वास्तव में हो सकता है प्रदर्शन सुधारिए काम पर, पुराना तनाव - जो एक जहरीले बॉस या परियोजनाओं की कपड़े धोने की सूची के बारे में सोचकर लाई गई मौन लेकिन कभी-कभी मौजूद चिंता - हो सकती है हानिकारक प्रभाव अवसाद सहित,चिंता, अनिद्रा और उच्च रक्तचाप।

बुरी खबर यह है कि पुराने काम का तनाव कम से कम प्रभावित करता है ७० प्रतिशत अमेरिकी . एक सर्वेक्षण पाया गया कि 10 में से आठ नियोजित अमेरिकियों ने काम के बढ़ते बोझ और अपर्याप्त मुआवजे जैसे कारकों के कारण काम पर तनाव महसूस करने की सूचना दी।

हालांकि हम अपनी जिम्मेदारियों, भुगतान, या उन लोगों को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं जिनसे हम काम पर बातचीत करते हैं, हमकर सकते हैंनियंत्रित करें कि हम लचीलेपन की खेती करके इन तनावों का जवाब कैसे देते हैं।

अच्छी खबर यह है कि हम इन संख्याओं को बढ़ने से रोक सकते हैं। हालांकि हम अपनी जिम्मेदारियों, भुगतान, या उन लोगों को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं जिनसे हम काम पर बातचीत करते हैं, हमकर सकते हैंनियंत्रित करें कि हम लचीलापन पैदा करके इन तनावों का जवाब कैसे देते हैं - या स्वस्थ तरीके से तनाव के अनुकूल होने की क्षमता, स्वयं को जागरूक रहने और अपनी जरूरतों को पूरा करने की क्षमता।

ऐसी कई प्रथाएँ हैं जिन्हें हम अपनी रोज़मर्रा की दिनचर्या में एकीकृत कर सकते हैं जो हमें कार्यस्थल में (और बाहर) अपनी ज़रूरतों, इच्छाओं और इरादों को बेहतर ढंग से संबोधित करने की अनुमति देगा, और वे सभी एक सामान्य विषय पर आते हैं: माइंडफुलनेस।

डील क्या है?

मैं हाल ही में अंतर्दृष्टि ध्यान शिक्षक और लेखक शेरोन साल्ज़बर्ग के साथ बैठा, जिनकी नवीनतम पुस्तक, काम पर असली खुशी , इस बात की पड़ताल करता है कि ध्यान जैसे माइंडफुलनेस अभ्यास हमें अपनी नौकरियों के प्रति अपने दृष्टिकोण को फिर से परिभाषित करने में कैसे मदद कर सकते हैं - और इस प्रक्रिया में, हमें कार्यस्थल में खुशी और संतुलन की बेहतर समझ पाने में मदद करते हैं।

बच्चा पूल फ्लोट

साल्ज़बर्ग के अनुसार, लचीलापन “नियंत्रण के भ्रम” के विकल्प के रूप में कार्य करता है - यह गलत धारणा है कि हमें सहकर्मियों, मालिकों, ग्राहकों और काम के परिणामों पर वास्तव में हमारे मुकाबले अधिक नियंत्रण होना चाहिए। वास्तव में, हमारा अपने अलावा किसी और चीज पर नियंत्रण नहीं है। विचार डरावना लग सकता है, लेकिन यह वास्तव में एक टन स्वतंत्रता प्रदान करता है।

लचीलापन विकसित करने की दिशा में पहला कदम इस विचार को चुनौती देना है कि हम सब कुछ नियंत्रित कर सकते हैं।

वास्तव में, लचीलापन विकसित करने की दिशा में पहला कदम इस विचार को चुनौती देना है कि हम सब कुछ नियंत्रित कर सकते हैं। निराशाओं और नकारात्मक परिणामों के लिए खुद को पीटने के बजाय, हम अनिवार्य रूप से काम पर (या कहीं और) अनुभव करते हैं, हम खुद को और अपनी स्थितियों की स्वीकृति का अभ्यास करना सीख सकते हैं, चाहे वह अच्छा हो या बुरा। ऐसा करने में, हम अपने आप को मानसिक स्थान का उपहार देते हैं- और इस स्थान में, हम यह महसूस करना सीख सकते हैं कि कठिन अनुभव और असफलताएं वास्तव में सीखने और विकास के अवसर हैं।

तो हम उस स्थान पर कैसे पहुंचें जहां हम चिंता और आत्म-ह्रास पर स्वीकृति, दिमागीपन और विकास चुनते हैं? नीचे दी गई कार्य योजना का पालन करें।

आपकी कार्य योजना

दिमागीपन का अभ्यास किसी भी समय किया जा सकता है, यहां तक ​​कि चलते समय, चाय पीते हुए या ईमेल लिखते समय भी। नियंत्रण के भ्रम को दूर करने के लिए इन सरल क्रिया चरणों का पालन करें और इसके बजाय नौकरी पर लचीलापन पैदा करें।

1. नियमित ध्यान अभ्यास स्थापित करें।

“ ध्यान हमें अपने अनुभव के साथ अंतरंगता की अनुमति देकर हमें परिप्रेक्ष्य की भावना प्रदान करता है। जब हम माइंडफुलनेस का अभ्यास करते हैं, तो हम अपने दिमाग को अपनी भावनाओं और विचारों के बारे में जागरूक होने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, ताकि हम अपने इरादों को बेहतर ढंग से समझ सकें, & rdquo; साल्ज़बर्ग कहते हैं। ध्यान हमें चीजों की प्रकृति को बेहतर ढंग से देखने की अनुमति देता है, बिना निर्णय, असुरक्षा और अन्य आत्म-विनाशकारी कहानियों के सभी सामान के बिना हमारी मन बड़बड़ाना कायम रखना

किसी आदमी से गंदी बात करना

करने के लिए प्रतिबद्धनियमित ध्यान अभ्यास—यहां तक ​​कि दिन में केवल १० मिनट—काम के तनावों का सामना करने में आपको शांत महसूस करने में मदद करने के लिए एक लंबा रास्ता तय कर सकते हैं। यहां एक हैप्रथाओं की विस्तृत विविधताचुनने के लिए, इसलिए यह पता लगाने के लिए प्रयोग करें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।

2. पकड़ ढीली करें—सचमुच।

भावनात्मक तनाव शारीरिक तनाव के रूप में प्रकट हो सकता है। दोनों को आराम देने के लिए, इस सरल व्यायाम से अपने शरीर को आराम देने का अभ्यास करें:

• अपनी डेस्क पर बैठते समय, अपना ध्यान अपने हाथों पर लगाएं, (खासकर यदि वे कुछ पकड़े हुए हों—एक कप कॉफी, एक पेन, एक कंप्यूटर-माउस) और/या आपके कंधों पर।
• यदि आपको लगता है कि आपकी पकड़ बेहद तंग है (या आपके कंधे तनावग्रस्त हैं), तो महसूस करें कि यह आपके द्वारा महसूस किए जाने वाले किसी भी तनाव को बढ़ा देगा।
• अपनी पकड़ ढीली करना चुनें और/या जितना हो सके अपने कंधों में तनाव छोड़ें (श्वास मदद करता है!)
• जब आप अपना ध्यान अपने शरीर पर लाते हैं, तो आप जिन विभिन्न संवेदनाओं को महसूस करते हैं, उनका अवलोकन करने के लिए कुछ समय निकालें। याद रखें, यह कुछ ऐसा है जो आप तब भी कर सकते हैं जब आप अपनेकरने के लिए सूची!

3. बोलने से पहले सोचें।

तनाव अक्सर चिड़चिड़ापन और अपराधबोध और दोष की भावनाओं को जन्म दे सकता है। यह अभ्यास आत्म-दंड देने वाली भाषा पर ब्रेक लगाने में मदद कर सकता है क्योंकि आप एक नरम और अधिक क्षमाशील आंतरिक संवाद विकसित करते हैं।

• दूसरे व्यक्ति में, काम पर हुई किसी चीज़ के बारे में एक अभियोगात्मक बयान लिखें (उदाहरण: & ldquo; आप एक समय सीमा को भूलने के लिए अक्षम हैं। & rdquo;)।
• गैर-निर्णयात्मक, रचनात्मक, “I” बयान (“मैंने एक गलत फ़ाइल की तलाश में दो घंटे बिताए और परिणामस्वरूप मेरी समय सीमा चूक गई। मैं इसे फिर से होने से बचने के लिए एक प्रणाली कैसे स्थापित कर सकता हूं?”)। ध्यान दें कि यदि आप “मैं” का उपयोग करके अलग महसूस करते हैं बनाम “आप” बयान।
• सामान्यीकरण करने वाले शब्दों जैसे “कभी नहीं” और “हमेशा.” विशिष्ट भाषा का उपयोग करने का अभ्यास करें जो सुधार के लिए जगह छोड़ देता है (उदाहरण के लिए & ldquo; जब आप हमारी बैठक में देर से पहुंचे तो मैं निराश था। हम यह कैसे सुनिश्चित कर सकते हैं कि & rsquo; फिर से? & rdquo; बनाम & ldquo; आप हमेशा मुझे निराश करते हैं। & rdquo;)। इस तरह की रचनात्मक भाषा चीजों को परिप्रेक्ष्य में रखने में मदद करती है और अपने और दूसरों के बेलगाम पदावनति को रोकती है।

4. इरादे सेट करें।

जब हमारी थाली में बहुत कुछ होता है, तो हम अभिभूत महसूस करते हैं और जैसे दुनिया नियंत्रण से बाहर हो रही है। यहीं से इरादे तय करने की प्रथा चलन में आती है। यह अभ्यास आपको उन इरादों के बारे में अधिक जागरूक बनने में मदद करेगा जो आप कहते और करते हैं। जब हमें पता चलता है कि हमारे सभी कार्य किसी न किसी इरादे से निकलते हैं और हमारे पास उस इरादे को बदलने की शक्ति है, तो हम खुद को अधिक उपस्थित, केंद्रित और शांत महसूस करने के लिए आमंत्रित करते हैं। दिन भर इन अभ्यासों का उपयोग करके अपने इरादों के साथ उपस्थित रहें:

• काम पर जाने से पहले हर दिन एक इरादा निर्धारित करें। शायद आप मीटिंग और कॉन्फ़्रेंस कॉल के दौरान अधिक खुले विचारों वाले और आराम से रहना चाहते हैं, या आप एक नया कार्य शुरू करने से पहले अधिक गहरी सांस लेना चाहते हैं। हर बार जब आप खुद को ट्रैक से हटते हुए पाते हैं तो इस इरादे को याद दिलाएं।
• बातचीत में शामिल होने से पहले, अपने आप को (चुपचाप) जांचने के लिए एक पल के लिए रुकें और अपना इरादा निर्धारित करें: क्या आप “सही” के रूप में देखा जाना चाहते हैं, या आप खुले, दयालु और सहायक के रूप में दिखना चाहते हैं? क्या आप प्रगति को बढ़ावा देना चाहते हैं या इसमें बाधा डालना चाहते हैं?
• ईमेल भेजने से पहले तीन बार सांस लें। फिर ईमेल को फिर से पढ़ें और इसके प्राप्तकर्ता होने की कल्पना करें। संदेश के भावनात्मक प्रभाव पर विचार करें और खुद से पूछें कि आप ईमेल से क्या हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं। जरूरत पड़ने पर इसे (भेजने से पहले) फिर से लिखें।
• यदि आप अपने आप को काम में ऊब या नाराज़ पाते हैं, तो अपने आप को आंकें नहीं। इसके बजाय, अपनी मानसिकता को बदलने के लिए झटके का उपयोग करें: यहां तक ​​​​कि सबसे कठिन काम भी दूसरों की मदद करने, जागरूकता पैदा करने या अपने बारे में जानने का अवसर है।

5. अपने मुकाबला तंत्र पर पुनर्विचार करें।

हम में से प्रत्येक में पहले से ही वह सब कुछ है जो हमें अपने भीतर सामना करने की आवश्यकता है। यह अभ्यास आपको अपने मुकाबला तंत्र पर सशक्तिकरण की भावना हासिल करने में मदद करेगा, और आपको अपने स्वयं के संसाधनों की शक्ति का एहसास करने में मदद करेगा।खुद की देखभाल.

• कागज के एक टुकड़े पर या अपने कंप्यूटर या फोन पर, उन सभी चीजों की एक सूची बनाएं जो काम पर आपके तनाव में योगदान करती हैं।
• एक अन्य कॉलम में, आराम करने, अपनी आत्माओं को उठाने, या मौज-मस्ती करने (संगीत सुनना, व्यायाम करना, दोस्तों के साथ रात का खाना बनाना आदि) के लिए आप दिन-प्रतिदिन के आधार पर जो कुछ भी करते हैं उसे सूचीबद्ध करें।
• एक तीसरी सूची बनाएं जिसमें आप इन गतिविधियों के आपके तनावों पर पड़ने वाले प्रभावों का वर्णन करें।
• तीनों सूचियों को देखें। इस पर चिंतन करें कि आपको कितना सामना करने की आवश्यकता है, यदि आप अच्छी तरह से मुकाबला कर रहे हैं, और/या यदि आपको सामना करने के तरीकों को बदलने की आवश्यकता है। फिर अपने लिए एक “नुस्खा” अपनी स्वयं की देखभाल के लिए।

6. करुणा का अभ्यास करें।

सहकर्मियों के साथ कृपया संवाद करने की क्षमता दोनों के लिए आवश्यक हैहो रही बातें कियाकाम पर अच्छी तरह से और भलाई की समग्र भावना महसूस कर रहा है। यह बुनियादी प्रेम-कृपा (याडाल दिया) ध्यान सहानुभूति की कला की खेती शुरू करने के लिए एक ठोस प्रारंभिक स्थान प्रदान करता है।

• अपनी आँखें बंद करके बैठें या अपनी टकटकी को नीचे करें।
• चुपचाप पेशकश करें प्रिय दयालुपना अपने सहित हर जगह सभी प्राणियों को सकारात्मक ऊर्जा और सद्भावना निर्देशित करके। अपने आप को प्यार भेजकर शुरुआत करें: “क्या मैं सुरक्षित रहूं। क्या मैं खुश रह सकता हूँ। मैं स्वस्थ रहूं। क्या मैं आराम से जी सकता हूँ.”.
• मंत्रों को उस गति से दोहराएं जो आपके लिए काम करती है, प्रत्येक वाक्यांश पर अपना ध्यान केंद्रित करते हुए जैसा आप सोचते हैं। अगर आपका ध्यान भटकता है, तो फिर से शुरू करें। यहां लंगर सांस नहीं बल्कि मुहावरा-पुनरावृत्ति है।
• इसके बाद, किसी ऐसे व्यक्ति को याद करें जिसे आप जानते हैं कि मुश्किल समय चल रहा है और मंत्र दोहराएं: “वे सुरक्षित रहें”।
• किसी ऐसे व्यक्ति से संपर्क करें, जिसके साथ आप अच्छी तरह से मेल नहीं खाते हैं। उनके लिए इस अभ्यास को दोहराएं। यदि यह बहुत कठिन है, तो अपने आप को प्रेम-कृपा वापस भेजें।
• अंत में, हर जगह सभी प्राणियों को प्रेम-कृपा के वाक्यांशों की पेशकश करने का प्रयास करें:“सभी प्राणी सुरक्षित रहें। सभी प्राणी सुखी रहें”।

& NegativeMediumSpace;

टेकअवे

“यह ’नहीं’ हिप्पी फुलाना,” घोषित चाडे-मेंग तन declared , Google के माइंडफुलनेस-आधारित कर्मचारी कार्यक्रम के संस्थापक, खुद के अंदर खोजें। वह सही है। अब हम सभी जानते हैं कि तनाव हममें से किसी की मदद नहीं कर रहा है। यह अच्छा महसूस करने का समय है—काम पर और अन्य जगहों पर। और सोचने के लिए लचीलापन सिर्फ आपके विचारों और आपकी सांस से शुरू हो सकता है। यह कितना आसान है?