हाइड्रेटेड रहने के बारे में आपको वास्तव में यह जानने की ज़रूरत है

सुबह की दौड़ से पहले पर्याप्त पानी न पीना, जिम में एक टन पसीना बहाना, स्पिन क्लास के दौरान पानी की बोतल को घूंट लेना भूल जाना, और भाप से भरा तापमान हमें निर्जलीकरण कयामत की राह पर ले जाने के अचूक तरीके हैं। अतिरिक्त पसीने की कमी (डेस्क पर काम करने या टीवी देखने जैसी दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों की तुलना में) व्यायाम करते समय हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। वर्कआउट करते समय कुछ H2O वापस फेंकना थकान से लड़ने और धीरज बढ़ाने में भी हमारी मदद कर सकता है . इससे पहले कि आप किशमिश को अंदर और बाहर करें, मध्य-कसरत निर्जलीकरण को रोकने के लिए इन 10 तरीकों की जाँच करें।

1. पियो!

अच्छा पुराना H2O किसके लिए महत्वपूर्ण है पुनर्जलीकरण जब शरीर द्रव हानि का अनुभव करता है , जैसे कि जब हमपसीना. भले ही कई जिम महंगे स्पोर्ट्स ड्रिंक और प्रोटीन शेक को अपनी अलमारियों पर रखना पसंद करते हैं, लेकिन ज्यादातर समय, पानी ठीक काम करेगा। सिप करने के लिए गोली मारो सात से 10 औंस व्यायाम के दौरान हर 10 से 20 मिनट में तरल पदार्थ का सेवन करें ठीक से हाइड्रेटेड रहने के लिए . यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक व्यायाम कर रहे हैं या विशेष रूप से तीव्र व्यायाम कर रहे हैं (जैसे मैराथन दौड़ना या कठिन प्रशिक्षण सत्र में भाग लेना), आपको शायद इलेक्ट्रोलाइट्स को भी बदलने की आवश्यकता होगी —यह वह जगह है जहाँ स्पोर्ट्स ड्रिंक या इलेक्ट्रोलाइट-वर्धित पानी काम आता है। हालांकि इससे सावधान रहना भी जरूरी है अति जलयोजन : बहुत अधिक पानी कारण बनना हाइपोनेट्रेमिया , जो तब होता है जब हमारे शरीर में अतिरिक्त पानी होता है हमारे रक्त की सोडियम सामग्री को पतला करता है . “यह अक्सर लंबी अवधि के व्यायाम और या तो एक दर पर तरल पदार्थ पीने के कारण होता हैअधिकद्रव हानियों की तुलना में या केवल द्रव हानियों को प्रतिस्थापित करने से हाइपोटोनिक पानी की तरह तरल पदार्थ, & rdquo; CamelBak जलयोजन सलाहकार, डौग कासा, कहते हैं।

पॉल थॉमस एंडरसन विकी

2. स्पोर्ट्स ड्रिंक और नारियल पानी पिएं।

जब हमें पसीना आता है तो हम हार जाते हैं इलेक्ट्रोलाइट्स , जो रक्त में पाए जाने वाले खनिज हैं जो शरीर में पानी की मात्रा (अन्य बातों के अलावा) को विनियमित करने में मदद करते हैं। शोध से पता चला स्पोर्ट्स ड्रिंक लंबे समय तक व्यायाम करने और हमारे शरीर को फिर से हाइड्रेट करने में मदद कर सकते हैं क्योंकि उनमें इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं, जो सादा पुराना पानी नहीं करता है। जबकि एक सामान्य कसरत में इलेक्ट्रोलाइट-पुनर्पूर्ति की आवश्यकता नहीं हो सकती है, जो लंबे समय तक और अधिक तीव्र अवधि के परिश्रम में भाग लेते हैं, जैसे कि मैराथन दौड़ना या विशेष रूप से गहन कसरत से गुजरना। इलेक्ट्रोलाइट्स की अच्छी खुराक से लाभ मध्य कसरत। स्पोर्ट्स ड्रिंक में नहीं या अधिक प्राकृतिक विकल्प चाहते हैं? पानी बढ़ाने वाली इलेक्ट्रोलाइट गोलियां,नारियल पानी, या ए घर का बना स्पोर्ट्स ड्रिंक हो सकता है संभावित प्रभावी विकल्प .

3. फल की ओर मुड़ें।

कई फल इलेक्ट्रोलाइट्स और तरल पदार्थ दोनों का एक बड़ा स्रोत हैं, हालांकि इलेक्ट्रोलाइट्स की खुराक फल से फल में भिन्न हो सकती है। वाणिज्यिक फलों के रस में कार्बोहाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट सामग्री . जिरापिन्यो, पी।, फोसुया, पी।, थमोनसिरी, एन।, एट अल। बाल रोग विभाग, मेडिसिन संकाय सिरिराज अस्पताल, महिदोल विश्वविद्यालय, बैंकॉक, थाईलैंड। थाईलैंड के मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल, २००१ जुलाई;८४(७):९४२-७। केले औरखजूरइलेक्ट्रोलाइट पोटेशियम के उच्च स्तर के लिए जाने जाते हैं, जो उन्हें गहन कसरत (उदाहरण के लिए, लंबे समय तक) के दौरान ईंधन भरने के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाते हैं। व्यायाम करने वाले पुरुषों में केले के सेवन के बाद प्लाज्मा पोटेशियम एकाग्रता और सामग्री में परिवर्तन . मिलर, के.सी. स्वास्थ्य, पोषण और व्यायाम विज्ञान विभाग, नॉर्थ डकोटा स्टेट यूनिवर्सिटी। जर्नल ऑफ एथलेटिक ट्रेनिंग, 2012 नवंबर-दिसंबर; ४७(६): ६४८-६५४। इलेक्ट्रोलाइट्स को बनाए रखते हुए हाइड्रेटेड रहने के लिए, फल खाते समय पानी पीना महत्वपूर्ण है (फलों में शामिल हैं)कुछपानी, लेकिन उतना नहीं जितना आपकी पानी की बोतल)।

4. अपने आप को तौलें।

व्यायाम से पहले और बाद में पैमाने पर कूदें। गतिविधि के दौरान खोए प्रत्येक पाउंड के लिए, एक अतिरिक्त पीएं द्रव के 16 औंस . यदि आपके शरीर के वजन में परिवर्तन है तीन प्रतिशत या अधिक, आप गंभीर से गंभीर निर्जलीकरण का अनुभव कर सकते हैं। निर्जलीकरण, व्यायाम और पुनर्जलीकरण के दौरान मूत्र सूचकांक . आर्मस्ट्रांग, एल.ई., सोटो, जेए, हैकर, एफटी, एट अल। मानव प्रदर्शन प्रयोगशाला और फिजियोलॉजी और न्यूरोबायोलॉजी विभाग, कनेक्टिकट विश्वविद्यालय, स्टोर्स, सीटी। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन, 1998 दिसंबर;8(4):345-55। व्यायाम के बाद शरीर के कुछ पाउंड वजन कम कर सकते हैं शरीर पर खिंचाव और इसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में ऐंठन, चक्कर आना और थकान जैसे असहज दुष्प्रभाव होते हैं। निर्जलीकरण . ए.डी.ए.एम. चिकित्सा विश्वकोश। पिछली बार समीक्षा की गई: १५ अगस्त, २०११। हमें हाइड्रेटेड रखने वाले पानी को पसीने से बचाने के लिए, एक पानी की बोतल तैयार रखें।

5. शौचालय की जाँच करें।

अगर आप लू लगने के लिए बीच-बीच में ब्रेक ले रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए अपने पेशाब के रंग की जांच करें कि आप कर रहे हैंहाइड्रेटेड रहना. ठीक से हाइड्रेटेड होने पर, मूत्र का रंग हल्का पीला होना चाहिए। हालाँकि इस पर नज़र रखना मुश्किल हो सकता है, लेकिन पेशाब की धारा को देखने की कोशिश करें, क्योंकि जब यह टॉयलेट के पानी से टकराएगा तो पेशाब का रंग पतला हो जाएगा। इस आसान को स्टोर करें, बांका मूत्र रंग परीक्षण अपने फोन या बटुए में यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका पिडल सूंघने के लिए है - गहरे पीले रंग का मूत्र निर्जलीकरण का संकेत दे सकता है। निर्जलीकरण . ए.डी.ए.एम. चिकित्सा विश्वकोश। अंतिम समीक्षा: १५ अगस्त २०११।

6. प्यास बुझाना।

आप जो कुछ भी पी रहे हैं, चाहे वह पानी हो, जूस हो, यास्पोर्ट्स ड्रिंक, जब भी आप एक या दो घूंट लेना सुनिश्चित करें प्यास लगती है . भले ही आप पूरी तरह से सूखा, हल्का महसूस न कर रहे हों प्यास अभी भी आसन्न निर्जलीकरण का संकेत है।

7. अपनी मांसपेशियों पर ध्यान दें।

दुबला मांसपेशियों के ऊतकों में 75 प्रतिशत से अधिक पानी होता है, इसलिए जब शरीर में एच 2 ओ की कमी होती है, तो मांसपेशियां अधिक आसानी से थक जाती हैं। ईएमजी पर निर्जलीकरण और पुनर्जलीकरण के प्रभाव थकाऊ संकुचन के दौरान बदल जाते हैं। बिगर्ड, ए.एक्स., सांचेज़, एच।, क्लेवेरोलस, जी। एट अल। यूनाइट डी बायोएनेरगेटिक एट एनवायरनमेंट, सेंटर डे रेचेर्चेस डू सर्विस डे सैंटे डेस आर्मीस, ला ट्रोन्चे, फ्रांस। खेल व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, २००१ अक्टूबर;३३(१०) & ldquo; हाइड्रेटेड रहने से व्यायाम के दौरान प्रदर्शन (शक्ति, शक्ति, एरोबिक क्षमता, अवायवीय क्षमता) में गिरावट को रोकने में मदद मिलती है, & rdquo; कासा कहते हैं। जब आपकी मांसपेशियां वर्कआउट खत्म करने के लिए बहुत थकी हुई महसूस करें, तो थोड़ा पानी पीने की कोशिश करें और वापस आने से पहले थोड़ा आराम करें।

8. अपने आप को पिंच करें। (सच में नहीं।)

आगे बढ़ो, अपने आप को चुटकी लो! स्किन टुर्गोर , जो त्वचा की आकार बदलने और सामान्य स्थिति में लौटने की क्षमता है (या अधिक सरल शब्दों में कहें तो, इसकी लोच), आपके जलयोजन की जांच करने का एक आसान तरीका है (हालांकि सभी के लिए 100 प्रतिशत विश्वसनीय नहीं है)। क्या बच्चों में जलयोजन की स्थिति का आकलन करने के साधन के रूप में त्वचा का मरोड़ विश्वसनीय है? फेयोमी, ओ., मैकोनोची, आई., बॉडी, आर. सेंट मैरी हॉस्पिटल, लंदन। इमरजेंसी मेडिसिन जर्नल, 2007 रीब्रुअरी; 24(2): 124-125. युवा और वृद्ध व्यक्तियों में त्वचा-कपड़ा घर्षण और त्वचा की लोच . गेरहार्ड्ट, एल.सी., लेनज़, ए।, स्पेंसर, एनडी, एट अल। संरक्षण और शरीर क्रिया विज्ञान के लिए प्रयोगशाला, एम्पा, सामग्री परीक्षण और अनुसंधान के लिए स्विस संघीय प्रयोगशालाएं, सेंट गैलेन, स्विट्जरलैंड। त्वचा अनुसंधान और प्रौद्योगिकी, 2009 अगस्त;15(3):288-98। चेन गैंग्स: हयालूरोनन चयापचय के नए पहलू new . एरिकसन, एम।, स्टर्न, आर। बेसिक बायोमेडिकल साइंसेज विभाग, टौरो कॉलेज ऑफ ओस्टियोपैथिक मेडिसिन, न्यूयॉर्क, एनवाई। बायोकैमिस्ट्री रिसर्च इंटरनेशनल, 2012; 2012: 893947। अपनी तर्जनी और अंगूठे का उपयोग करते हुए, बस अपने हाथ के पिछले हिस्से की त्वचा को चुटकी में लें (बहुत सख्त नहीं!) और कुछ सेकंड के लिए पकड़ें। जब आप जाने देते हैं, यदि त्वचा को अपनी सामान्य स्थिति में लौटने में कुछ समय लगता है, तो आप निर्जलित हो सकते हैं।

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9. शुष्क मुँह को दूर रखें।

निर्जलीकरण के पहले लक्षणों में से एक है शुष्क मुंह . यदि आपका मुंह सहारा की तरह लगने लगे, तो पानी के फव्वारे की ओर चलें (या अपनी पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल से एक घूंट लें!) सेट के बीच या कार्डियो से जल्दी ब्रेक के दौरान पानी का एक छोटा ब्रेक व्यायाम से प्रेरित निर्जलीकरण को रोकने में मदद कर सकता है। व्यायाम के बाद के हाइपोटेंशन पर व्यायाम के दौरान मौखिक पानी के सेवन का तीव्र प्रभाव . एंडो, एम। वाई।, काजिमोटो, सी।, यामाडा, एम।, एट अल। व्यायाम विज्ञान और शरीर क्रिया विज्ञान विभाग, स्वास्थ्य और पोषण विज्ञान स्कूल, हिरोशिमा के प्रीफेक्चुरल विश्वविद्यालय, हिरोशिमा, जापान। नैदानिक ​​पोषण के यूरोपीय जर्नल, 2012 नवंबर;66(11):1208-13। व्यायाम के दौरान द्रव प्रतिस्थापन . नोक, टी.डी. व्यायाम और खेल विज्ञान समीक्षा, 1993; 21: 297-330।

10. चक्कर आने पर रुकें।

हल्का महसूस कर रहा है कसरत के दौरान का संकेत है निर्जलीकरण और इसे एक पायदान नीचे करने के लिए एक संकेत। चक्कर आना . ए.डी.ए.एम. चिकित्सा विश्वकोश। अंतिम समीक्षा: १ मई २०११। हालांकि इच्छाशक्ति कभी-कभी हमें कुछ और प्रतिनिधि या किसी अन्य मील के माध्यम से खुद को आगे बढ़ाने के लिए प्रेरित करती है, चक्कर आना एक संकेतक है कि यह हाइड्रेट करने का समय है। & rdquo; व्यायाम के दौरान निर्जलीकरण के साथ प्लाज्मा की मात्रा में कमी के कारण, & rdquo; कासा कहते हैं, “काम करने वाली मांसपेशियों तक रक्त पहुंचाने के लिए हृदय को अधिक मेहनत करनी चाहिए।” जब रक्त में पर्याप्त पानी नहीं होता है, तो रक्त की मात्रा और दोनों ब्लड प्रेशर ड्रॉप , जिसके परिणामस्वरूप चक्कर आते हैं। न्यूरोसाइकोलॉजिकल परफॉर्मेंस, पोस्टुरल स्टेबिलिटी और डिहाइड्रेशन के बाद के लक्षण . पटेल, ए.वी., मिहालिक, जे.पी., प्रेंटिस, डब्ल्यू.ई., एट अल। चैपल हिल, चैपल हिल, नेकां में उत्तरी कैरोलिना विश्वविद्यालय। जर्नल ऑफ़ एथलेटिक ट्रेनिंग, २००७ जनवरी-मार्च;४२(1): ६६-७५।

अगली बार जब आप स्वेट सेश की योजना बनाएं, तो एक सुरक्षित, हाइड्रेटेड कसरत के लिए इन युक्तियों को ध्यान में रखें।

मूल रूप से जनवरी 2014 को प्रकाशित हुआ। जुलाई 2015 को अपडेट किया गया।