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किसी भी और हर संभावित स्थिति के लिए 30 चीनी के विकल्पलेकिन जैसा कि अधिक शोध से पता चलता है कि बहुत अधिक चीनी के इतने मीठे दुष्प्रभाव नहीं हैं - जिनमें शामिल हैं मोटापा , मधुमेह , उच्च रक्तचाप , तथा हृदवाहिनी रोग -हम में से अधिक वापस कटौती करने की कोशिश कर रहे हैं। और सौभाग्य से इसका मतलब पेनकेक्स, ब्राउनी, आइसक्रीम और उंगली से चाटने वाले बारबेक्यू चिकन को हमेशा के लिए अश्रुपूर्ण विदाई नहीं है।
हमने बिना किसी अतिरिक्त शर्करा (फलों से प्राकृतिक के अलावा) या कृत्रिम मिठास को शामिल किए बिना स्वादिष्ट (और स्वस्थ!) परीक्षण पास करने वाले कुछ बेहतरीन व्यवहारों के लिए उच्च और निम्न खोज की। अब यह एक मीठा सौदा है।
सुबह का नाश्ता
1. शुगर-फ्री बादाम बेरी मफिन्स
फोटो: खाना पकाने की सुविधाऔसत बेरी देंटिकियाचीनी को बदलने के लिए टोस्ट बादाम और केले के ताज के साथ एक बदलाव। उस सभी ताजे फलों की अच्छाई के साथ, वे बेकरी की किसी भी चीज़ की तुलना में बहुत अधिक मीठे और बेहतर विकल्प होंगे। अपनी पसंद का कोई भी बेरी चुनें- वे सभी फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं।
2. साबुत-गेहूं, चीनी मुक्त केले के पैनकेक
20 मिनट की इस रेसिपी के साथ, पैनकेक किसी भी दिन एक विकल्प हो सकता है, न कि केवल सप्ताहांत पर। पूरे गेहूं के आटे, अंडे और केले के साथ, वे फूला हुआ और स्वादिष्ट बनते हैं। वैकल्पिक शहद के साथ टॉपिंग को छोड़ दें और अनानास, आम, या कीवी जैसे और भी ताजे फल का उपयोग करें।
3. एप्पल स्पाइस ओट्स
झटपट पैक किया हुआ दलिया नाश्ते के लिए एक अच्छा विकल्प लग सकता है, लेकिन स्वाद वाले दलिया चीनी पर हावी हो सकते हैं। स्टोवटॉप बनानाजई का दलियाएक बेहतर विकल्प है, खासकर जब यह सेब पाई की तरह स्वाद लेता है! यह नुस्खा बहुत आसान है, साथ ही जई हमेशा एक अच्छा विकल्प होता है क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है कि वे आपको घंटों तक भरा रखते हैं मानव भूख नियंत्रण में भोजन चिपचिपाहट और जई β-ग्लूकन विशेषताओं की भूमिका: एक यादृच्छिक क्रॉसओवर परीक्षण . रेबेलो, सी.जे., चू, वाई.एफ., जॉनसन, डब्ल्यू.डी., एट अल। पोषण जर्नल, 2014 मई 28;13:49। और कोलेस्ट्रॉल कम करें ओट β-ग्लूकन के कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले प्रभाव: यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों का मेटा-विश्लेषण . व्हाइटहेड, ए।, बेक, ई.जे., तोश, एस।, एट अल। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 2014 दिसंबर;100(6):1413-21..
4. केले की रोटी
सबसे स्वादिष्ट नाश्ते में से एक होना चाहिएकेलारोटी, लेकिन यह आमतौर पर तेल या मक्खन से इतना भरा होता है कि यह केक का एक टुकड़ा खाने का अधिक मन कर सकता है। इस रेसिपी में मैश किए हुए केले, दूध और बिना चीनी के सेब की चटनी का उपयोग गीली सामग्री के लिए वसा को कम करने के लिए किया जाता है, जबकि रोटी को अच्छा और नम रखते हुए। लंबे समय तक भंडारण के लिए, पूरी रोटी को ठंडा होने के बाद स्लाइस करें और अलग-अलग हिस्सों को ज़िप-टॉप बैग में फ्रीज करें।
5. क्रैनबेरी नट शुगर-फ्री ग्रेनोला
पैकेज्ड ग्रेनोला ऐसा लगता है जैसेस्वस्थ सुबह का भोजन, लेकिन पोषण संबंधी जानकारी पर एक त्वरित नज़र आमतौर पर टन चीनी और तेल का खुलासा करती है। इसे घर पर बनाना आसान नहीं हो सकता है, और यह पूरे घर को स्वर्गीय महक देगा। यह मिश्रण चबाने वाले गुच्छों के साथ कुरकुरे निकलता है, ठीक उसी तरह जैसे ग्रेनोला होना चाहिए। आप जो भी फल, मेवा और बीज चाहते हैं उसका प्रयोग करें।
6. शराबी नारियल का आटा वफ़ल
हम वफ़ल बार स्थापित करने की तुलना में सप्ताहांत मनाने का इससे बेहतर तरीका नहीं सोच सकते। उष्णकटिबंधीय स्वाद के साथ इन वफ़ल के एक बैच को चाबुक करें, और फिर स्वस्थ टॉपिंग के गुच्छा के साथ जंगली जाएं। भुने हुए मेवे, ताजे फल, भुनी हुई सब्जियाँ और एक अंडा सभी बेहतरीन विकल्प हैं।
7. चीनी मुक्त नाश्ता चेरी Muffins
जब आप उन्हें खा रहे हों तो मफिन इतने अच्छे विचार की तरह लगते हैं, लेकिन फिर एक या एक घंटे बाद, वे आम तौर पर एक बड़े पैमाने पर चीनी दुर्घटना और बढ़ते पेट का कारण बनते हैं। ये बिना मीठे सेब और ताज़ी चेरी के स्वाद वाले होते हैं, साथ ही नुस्खा अधिक फाइबर के लिए पूरे गेहूं के आटे की मांग करता है जो आपको पूर्ण रखने में मदद करेगा। यह एक ऐसी पेस्ट्री है जो आपको पूरी सुबह अच्छा महसूस कराती है।
8. लस मुक्त जंगली ब्लूबेरी छाछ पेनकेक्स
डिनर में ब्लूबेरी पेनकेक्स की गंध से बेहतर कुछ नहीं है। (और सीट हथियाने के लिए एक घंटे से अधिक इंतजार करने से बुरा कुछ नहीं है!) घर पर फ्लैपजैक के एक बैच को मारकर पागलपन को छोड़ दें। यहग्लूटेन मुक्तऔर चीनी मुक्त संस्करण मिनटों में एक साथ आता है। हालांकि नुस्खा जंगली ब्लूबेरी के लिए कहता है, कोई भी ब्लूबेरी, ताजा या जमे हुए, बहुत अच्छा स्वाद लेगा।
9. शुगर-फ्री ग्रेनोला
नट और बीज प्रेमी, यह ग्रेनोला आपके लिए है! किशमिश को ओट्स, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज और नट्स के साथ मिलाएं, फिर थोड़ा मीठा होने के लिए नारियल के तेल की एक बूंदा बांदी लें। बादाम के अर्क और दालचीनी का एक स्पर्श एक बहुत ही मूल मिश्रण को दही, फल, या के लिए एक अद्भुत टॉपिंग में बदल देता हैस्मूदी बाउल्स.
नाश्ता
10. घर का बना बेक्ड दालचीनी सेब के चिप्स
फोटो: पालेओ ग्रब्ससेबचिप्सएक स्वादिष्ट उपचार हैं, लेकिन उनमें सभी प्रकार के अजीब लगने वाले परिरक्षक हो सकते हैं। ओह! दालचीनी से सने इन मीठे चिप्स का एक बैच बनाने के लिए एक सप्ताहांत बिताएं, और वे पूरे सप्ताह स्नैकिंग के लिए तैयार रहेंगे। यह विधि किसी भी सेब के साथ काम करती है, इसलिए बेझिझक अपनी किसी भी पसंदीदा किस्म की अदला-बदली करें।
एड्रिया अर्जोना उम्र
11. खुबानी, बादाम, और वेनिला स्नैक बार्स
सूखे खुबानी एक अच्छा नाश्ता है, लेकिन उनके पास अपने आप में ज्यादा रहने की शक्ति नहीं है। ये बार फल को खजूर, बादाम, और . के साथ मिलाते हैंबादाम मक्खनएक मीठे, चबाने वाले काटने के लिए। वेनिला और नारियल उस 'अतिरिक्त' को पार्टी में बिना किसी आमने-सामने (एर, स्वाद कलियों?) के जोड़ते हैं। सबसे अच्छा, वे नो-बेक हैं और फ्रिज में दो सप्ताह तक रहेंगे।
12. पैलियो ट्रेल मिक्स
ट्रेल मिक्स हमेशा एक स्वस्थ नाश्ते की तरह लगता है, लेकिन यह आमतौर पर नट्स और फलों की तुलना में अधिक चॉकलेट और कैंडी है। नारियल के चिप्स, मेवा, बीज, और कुछ फलों को एक साथ मिलाकर एकनिशान मिश्रणजो अपनी स्वस्थ प्रतिष्ठा तक जीता है। कुछ कोको निब बिना पानी में डूबे थोड़ा चॉकलेट स्वाद जोड़ते हैं।
13. एप्पल पाई एनर्जी बॉल्स
जब दोपहर की मंदी आती है, तो अपने आप को इन सेब के व्यवहारों के साथ बांटें, जो कि पाई के टुकड़े के रूप में हर बिट के रूप में अच्छा स्वाद लेते हैं लेकिन आपको नहीं छोड़ेंगेसुस्ती. फ़ूड प्रोसेसर में सूखे सेब, खजूर, अखरोट, दालचीनी और नमक को ब्लेंड करें और फिर उनके गोले बना लें। जब आप होंगे तब वे जाने के लिए तैयार होंगे और आपको कांटा पैक करने की भी आवश्यकता नहीं होगी।
14. नरम और चबाना बेक्ड ग्रेनोला बार्स
ग्रेनोला बारव्यस्त दिनों के लिए एक आसान नाश्ता है, लेकिन डिब्बाबंद अक्सर स्वास्थ्य भोजन की तुलना में अधिक कैंडी बार होते हैं। इन घर के बने स्नैक्स में खजूर की पर्याप्त मिठास होती है और सूरजमुखी और कद्दू के बीज से बहुत सारे क्रंच होते हैं। यह नुस्खा लगभग एक दर्जन बार बनाता है, इसलिए उन पागल दिनों के लिए अतिरिक्त फ्रीज करें जब वेंडिंग मशीन की ओर बढ़ना बहुत आसान है।
15. पैलियो नट एनर्जी बार्स
कुछऊर्जाचीनी और कृत्रिम मिठास में पैक करके बार आपको स्फूर्ति देते हैं? इसके बारे में कुछ ठीक नहीं लग रहा है। ये स्वस्थ वसा के लिए नट्स का उपयोग करते हैं और अच्छे कार्ब्स के लिए खजूर का उपयोग करते हैं जो आपको दोपहर तक चलते रहते हैं। बस सामग्री को एक साथ मिलाएं, एक डिश में फैलाएं, और सबसे आसान और स्वादिष्ट स्नैक्स में से एक के लिए बेक करें।
कुकीज़ और मिठाई बार्स
16. चुकंदर, खजूर और अंजीर का केक बार्स
फोटो: लव फूड ईटलाल मखमली केकवहाँ सबसे सुंदर मिठाई के बारे में है, लेकिन यह कुल चीनी और कैलोरी बम है। इस स्वस्थ मोड़ को बीट्स से एक समान भव्य रंग मिलता है। खजूर, अंजीर और जड़ की सब्जी का संयोजन इन्हें पर्याप्त मिठास और फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट देता है। वे बहुत अच्छे हैं, आइसिंग की कोई आवश्यकता नहीं है (वास्तव में!)
17. दो-घटक दलिया कुकीज़
ओवररिप केले आमतौर पर एक पाव रोटी में पके हुए होते हैं, लेकिन वे इन शाकाहारी और लस मुक्त के लिए भी सही हैंकुकीज़. सबसे अच्छी बात यह है कि ओट्स ही एकमात्र अन्य घटक है। बस उन्हें एक साथ निचोड़ें, एक शीट ट्रे पर डालें और बेक करें। हालांकि वे वैसे ही महान हैं, इसे नट्स या नारियल जैसे कुछ मिक्स-इन के लिए एकदम सही खाली कैनवास के रूप में उपयोग करें।
18. अनाज रहित गोरे
ब्राउन शुगर से बटरस्कॉच स्वाद के लिए बड़े हिस्से में गोरे बहुत स्वादिष्ट हैं, लेकिन इनका किसी भी तरह का स्वाद खजूर के लिए धन्यवाद है। बादाम के आटे और बादाम के मक्खन का एक संयोजन एक समृद्ध, पौष्टिक स्वाद देता है जो अनूठा है। अलसी के अंडे जटिल लग सकते हैं, लेकिन यह पानी के साथ अलसी के बीजों को मिलाने जितना आसान है।
19. पालेओ तिथि वर्ग
यह कैसे संभव है कि एक ट्रिपल-लेयर मिठाई में अतिरिक्त चीनी का एक दाना न हो और फिर भी स्वादिष्ट हो? यह नुस्खा खजूर को थोड़े से संतरे और वेनिला के साथ तब तक पकाता है जब तक कि यह एक समृद्ध, चिपचिपा फिलिंग न बन जाए जो दो खस्ता, अखरोट, नारियल की परतों के बीच सैंडविच हो। ये बार उन लोगों के लिए एकदम सही हैं जो a . पर हैंपैलियोआहार, जो चीनी से परहेज करते हैं, और शाकाहारी। बहुत अच्छा लगता है, हुह?
20. कच्चे शाकाहारी ब्राउनी Brown
ब्राउनी में काटने से ज्यादा निराशाजनक कुछ नहीं है, केवल यह पता लगाने के लिए कि यह सूखा और बेस्वाद है। यह संस्करण एक ऐसी मिठाई के लिए बेकिंग को पूरी तरह से छोड़ देता है जो समृद्ध, धुँधली और शाकाहारी भी है। फूड प्रोसेसर में खजूर, अखरोट, नारियल तेल और कोको पाउडर को ब्लेंड करें और फिर इसे बेकिंग डिश में दबाएं। वे वैसे ही स्वादिष्ट हैं, लेकिन चीनी मुक्त आइसिंग और भी अधिक भोग जोड़ता है।
21. चीनी मुक्त मूंगफली का मक्खन कुकीज़
मूंगफली का मक्खनव्यावहारिक रूप से अपने आप में एक खाद्य समूह है, और ये कुकीज़ उस स्वादिष्टता को प्रदर्शित करने का सही तरीका हैं। केले के साथ मीठा करने से चीनी काटकर और पोटेशियम की एक खुराक देकर वे स्वस्थ रहते हैं। एल्विस निश्चित रूप से स्वीकार करेंगे इन दावतों के।
जमे हुए व्यवहार
22. रेनबो होल फ्रूट पॉप्सिकल्स
फोटो: सामूहिक विकासलाल, सफेद और नीले रंग के चबूतरे इन रंगीन सुंदरियों के साथ व्यावहारिक रूप से दयनीय दिखते हैं, जो पूरी तरह से फलों से बने होते हैं जिन्हें कम चीनी और अधिक विटामिन और फाइबर के लिए शुद्ध किया जाता है। सम्मिश्रण, सफाई और लेयरिंग की प्रक्रिया में थोड़ा समय लगता है, लेकिन परिणाम प्रयास के लायक हैं। हालांकि यह नुस्खा कीवी, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, आम, तरबूज और अनानास के लिए कहता है, कोई भी फल काम करेगा।
24. दालचीनी ऑरेंज पिस्ता आइसक्रीम
जैसा कि कोई भी शाकाहारी जानता है, नारियल का दूध बेहद मलाईदार आइसक्रीम बनाता है-कोई भी अनुमान नहीं लगाएगा कि यह डेयरी मुक्त है। यह पिस्ता, संतरे, और खजूर में जोड़ता है (दुकानों में उस स्वाद को खोजने का प्रयास करें!) और साथ में आता हैब्लेंडरफ्रीजर में यात्रा करने से पहले, यह एक साथ खींचने के लिए सबसे आसान आइसक्रीम में से एक है।
24. केला मूंगफली का मक्खन दही पॉप्सिकल्स
भोजन हमेशा अधिक मज़ेदार होता है जब वह छड़ी पर होता है, और ये पॉप्सिकल्स यह साबित करते हैं। केले, पीनट बटर और दही से बने, वे एक ठंढे पीबी कप की तरह होते हैं। वे उचित मात्रा में कैल्शियम, पोटेशियम और प्रोटीन भी पैक करते हैं, इसलिए वे स्वादिष्ट होने के साथ-साथ स्वस्थ भी हैं। कोई पॉप्सिकल मोल्ड नहीं? कोई दिक्कत नहीं है! बस मिश्रण को छोटे कपों में डालें, उन्हें लगभग एक घंटे के लिए फ्रीज में रख दें, और फिर स्टिक्स डालें।
25. घर का बना फ्रोजन योगर्ट
जमे हुए दही आइसक्रीम की तुलना में वसा में कम होने के लिए प्रसिद्ध है, लेकिन यह चीनी की एक बेतुकी मात्रा से भी भरा है (औरऔर कौन जानता है what!?) यह नुस्खा केले में एक स्वाद के लिए स्वैप करता है जो काफी मीठा होता है। a का एक गुच्छा फ्रीज करेंकेलेआगे तो आप हमेशा तैयार रहते हैं जब कुछ ठंडा और मलाईदार हिट करने की लालसा होती है।
26. शुगर-फ्री नारियल वनीला आइसक्रीम
कई लो-शुगर फ्रोजन नहीं हैंमिठाईकिराने की दुकान में विकल्प हैं, और कृत्रिम मिठास के बिना भी कम हैं, इसलिए घर पर एक बनाना सबसे अच्छा विकल्प है। यह नारियल वनीला आइसक्रीम बहुत स्वादिष्ट और स्वादिष्ट होती है, लेकिन इसमें चीनी या डेयरी नहीं होती है। केवल दो अवयवों के साथ, यह जितना आसान हो जाता है उतना ही आसान भी है। इसके लिए आइसक्रीम मेकर की भी जरूरत नहीं है!
27. घर का बना शाकाहारी Fudgesicles
Fudgesicles हमेशा अच्छे लगते हैं, लेकिन वे आमतौर पर बहुत मीठे होते हैं और पर्याप्त चॉकलेट नहीं होते हैं। इन चबूतरे काजू और सोया दूध से मलाईदार बनावट, केले और खजूर से मिठास और कोको पाउडर से समृद्ध स्वाद प्राप्त करते हैं। बच्चे और वयस्क उन्हें खाएंगे।
28. कद्दू आइसक्रीम
flavors के स्वाद के लिएकद्दू पाईआइसक्रीम की काल्पनिक बनावट के साथ, इस जमे हुए मिश्रण से आगे नहीं देखें। कद्दू की प्यूरी, नारियल का दूध, खजूर और मसालों के साथ बनाया गया, यह उपचार साल के किसी भी समय पतझड़ का स्वाद उपलब्ध कराता है। यह थैंक्सगिविंग मिठाई का नया दावेदार हो सकता है।
रात का खाना
29. मीठा और खट्टा चिकन
पोटो: शुद्ध और सरल रेसिपीकुछ रातें,साथ ले जाएंबस संकेत, और मीठा और खट्टा चिकन एक बिना दिमाग वाला है। दुर्भाग्य से, वह चमकदार लाल चटनी (वैसे भी लाल क्यों है?) चीनी से इतनी भरी हुई है कि यह पके हुए माल के लिए शीशे का आवरण जैसा स्वाद ले सकती है। यह नुस्खा मिठास के लिए अनानास और सभी फलों के खूबानी संरक्षित (लेबल की जांच करें!) का उपयोग करता है, जबकि चावल शराब सिरका थोड़ा सा स्पर्श जोड़ता है। हालाँकि चरणों में थोड़ा समय लगता है, लेकिन इसे तैयार करना आसान नहीं हो सकता।
30. चीनी मुक्त घर का बना बारबेक्यू खींचा पोर्क
बीबीक्यू पोर्क सैंडविच के बारे में कुछ बहुत ही आरामदायक है। क्लासिक पर एक नया रूप लेने के लिए, यह नुस्खा एक मीठी और तीखी चटनी के लिए टमाटर, मसाले, सिरका और अनानास को जोड़ती है। श्रेष्ठ भाग? यह व्यंजन एक साथ आता हैधीरे खाना बनाने वाला, तो बस सॉस को ब्लेंड करें और इसे रात के खाने के लिए पोर्क के ऊपर डालें जिसमें शून्य रखरखाव की आवश्यकता हो।
31. मीठा और मैला जो
स्लॉपी जो आमतौर पर केचप और ब्राउन शुगर के साथ बनाए जाते हैं, लेकिन इस रेसिपी में टोमैटो सॉस और किशमिश के साथ वही भरपूर स्वाद मिलता है। लीन बीफ प्रोटीन से भरपूर होता है और आयरन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, जो इसे रात के खाने का विजेता बनाता है।
32. सेब और प्याज के साथ पोर्क चॉप
पोर्क चॉप्स और सेबसौस पर एक अपडेटेड टेक, यहएक कड़ाही का खानाबहुत अधिक बनावट और पोषण प्रदान करता है। मीठे सेब और प्याज दिलकश दुबले मांस के साथ पूरी तरह से मेल खाते हैं। सेब पर त्वचा रखने से फाइबर और विटामिन की वृद्धि होती है और एक सुंदर प्रस्तुति होती है।
33. स्वस्थ पीच बारबेक्यू खींचा चिकन
पीच सॉस के साथ बढ़िया जाता हैमुर्गी, लेकिन कई बार व्यंजनों में जैम या जेली की आवश्यकता होती है जो अंतिम उत्पाद को नमकीन से अधिक मीठा छोड़ देते हैं। ब्लेंडर की यात्रा से पहले चूल्हे पर आड़ू, सरसों, सिरका और कुछ मसालों को मिलाकर यह सॉस आसानी से पक जाता है। लंबे समय तक खाना पकाने के समय से डरो मत क्योंकि इसमें से अधिकांश चिकन को उबालने दे रहा है।
