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एरिक क्रेसी के मालिक और अध्यक्ष हैं Cressey प्रदर्शन , देश के शीर्ष खेल प्रशिक्षण संस्थानों में से एक। एक लेखक, प्रस्तुतकर्ता, सलाहकार और पॉवरलिफ्टर, एरिक ने युवा खेलों से लेकर पेशेवर और ओलंपिक रैंक तक के ग्राहकों के साथ काम किया है। एरिक के बारे में अधिक जानकारी के लिए, ट्विटर पर उसका अनुसरण करें और उसका नया देखें उच्च प्रदर्शन हैंडबुक , अनुसंधान-संचालित शक्ति और कंडीशनिंग के लिए एक संपूर्ण संसाधन।
फोटो: एरिक क्रेसी
लॉरेन कोहेन हॉट
पिछले दशक में किसी समय, मैंने उपनाम प्राप्त किया, “द शोल्डर गाइ।” ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि मुझे कम उम्र में कंधे की समस्या थी, और इस गलत समझे जाने वाले जोड़ के बारे में जानने और लिखने की पूरी कोशिश की। या, यह मेरे द्वारा बहुत से पेशेवर बेसबॉल खिलाड़ियों के साथ काम करने का परिणाम हो सकता है, जिनका करियर उनके कंधे के स्वास्थ्य पर बहुत अधिक निर्भर करता है। (या, यह हो सकता है कि मेरे बारे में विशेष रूप से उल्लेखनीय कुछ भी नहीं था जो एक कूलर उपनाम को उचित ठहराएगा।)
भले ही, यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करना चाहते हैं और अपने कंधों को लंबे समय तक स्वस्थ रखना चाहते हैं, तो मैं आपको काम करने के तरीके के बारे में कुछ सलाह देने की अच्छी स्थिति में हूं। इसे ध्यान में रखते हुए, आपके कंधों को बुलेटप्रूफ करने के लिए यहां पांच युक्तियां दी गई हैं।
अपने कंधों को स्वस्थ रखने के लिए पांच टिप्स
1. विभिन्न दबाव आंदोलनों के साथ अपने कंधे के ब्लेड की स्थिति को चुनौती दें।
हर कोई बेंच प्रेस करना पसंद करता है - और यह बिल्कुल ठीक है; यह सबसे अच्छे यौगिक अभ्यासों में से एक है जो आप संभवतः कर सकते हैं। दुर्भाग्य से, जब आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से को हमेशा एक बेंच पर पिन किया जाता है, तो आपके कंधे के ब्लेड स्वतंत्र रूप से नहीं चल सकते हैं - इसलिए वे ओवरहेड दर्द से मुक्त होने की क्षमता खो सकते हैं। इसे ध्यान में रखते हुए, अपने बेंच प्रेस विविधताओं को अन्य आंदोलनों के साथ पूरक करना महत्वपूर्ण है जहां कंधे का ब्लेड स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ सकता है।
सभी पुश-अप विविधताएं बढ़िया विकल्प हैं, लेकिन आप लैंडमाइन प्रेस को भी आज़माना पसंद कर सकते हैं। आप इन्हें खड़े होकर या घुटने टेककर कर सकते हैं। ऊपरी शरीर के दिन सप्ताह में एक बार प्रदर्शन करें:
2. रोटेटर कफ को प्रशिक्षित करें।
रोटेटर कफ एक्सरसाइज करना आपके गटर को साफ करने जैसा है; यह सेक्सी या मज़ेदार नहीं है, लेकिन आपको इसे करने की ज़रूरत है अन्यथा बुरी चीजें होंगी। मानो या न मानो, एक अध्ययन से पता चला है कि कंधे के दर्द के बिना 34 प्रतिशत लोगों में वास्तव में रोटेटर कफ आँसू होते हैं - और यह संख्या वास्तव में 60 वर्ष से अधिक आयु वालों में 54 प्रतिशत है स्पर्शोन्मुख कंधों की चुंबकीय अनुनाद छवियों पर असामान्य निष्कर्ष . शेर, जे.एस., उरीबे, जे.डब्ल्यू., पोसाडा, ए., एट अल। मियामी विश्वविद्यालय। हड्डी और जोड़ की सर्जरी का जर्नल। १९९५ जनवरी;७७(1);१०-५! दूसरे शब्दों में, सिर्फ इसलिए कि आपको दर्द नहीं है इसका मतलब यह नहीं है कि कुछ गड़बड़ नहीं है। यह सिर्फ एक दर्दनाक रोगसूचक दहलीज तक पहुंचने की प्रतीक्षा कर रहा है!
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इसे ध्यान में रखते हुए, मैं आपको रोटेटर कफ को कुछ बाहरी घुमावों के साथ प्रशिक्षित करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं, भले ही यह सप्ताह में केवल एक बार तीन सेट के लिए हो। यह मेरे पसंदीदा अभ्यासों में से एक है (आप केबल के बजाय बैंड का भी उपयोग कर सकते हैं)। ऊपरी शरीर के दिनों में प्रति सप्ताह दो बार प्रदर्शन करें:
3. सुनिश्चित करें कि आप बैक-टू-वॉल शोल्डर फ्लेक्सन एक्सरसाइज कर सकते हैं।
यह सबसे महत्वपूर्ण अभ्यास हो सकता है जो मैं अपने नए ग्राहकों को Cressey Performance में सिखाता हूँ। आप देखिए, यह केवल एक प्रशिक्षण अभ्यास नहीं है; यह भी एक आकलन है। यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में क्षतिपूर्ति किए बिना - या दर्द में घुमावदार - अपनी बाहों को ऊपर की ओर नहीं ले सकते हैं - तो यह एक संकेत है कि आपने वास्तव में एक महत्वपूर्ण आंदोलन पैटर्न खो दिया है। वीडियो देखें और वार्म-अप में रोजाना इसका अभ्यास करें!
4. अपनी पंक्तियों को सही ढंग से करें।
हम सभी जानते हैं कि जितना आप पुश करते हैं उतना ही करना (यदि अधिक नहीं!) करना महत्वपूर्ण है। हालाँकि, बहुत से लोग यह महसूस करने में विफल रहते हैं कि आपको इन सभी रोइंग अभ्यासों का लाभ तभी मिलता है जब आप वास्तव में उन्हें सही तरीके से करते हैं! इस विस्तृत वीडियो को उन सभी सामान्य गलतियों पर देखें जो हम अपने पसंदीदा रूपों के साथ देखते हैं, खड़ी 1-आर्म केबल पंक्ति। ऊपरी शरीर के दिनों में सप्ताह में दो बार प्रदर्शन करें:
5. अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को सही तरीके से मूव करें।
क्या आप इसे पढ़ते हुए कंप्यूटर पर टिके हुए हैं? बेशक आप ही हैं!
ठीक है, आपको यह जानकर खुशी होगी कि दुख कंपनी के लायक है, इसलिए आप अकेले नहीं हैं। वहां बहुत से लोग हैं - उत्साही अभ्यास शामिल हैं - जो & ldquo; क्वासिमोडो & rdquo; प्राप्त कर रहे हैं; हमेशा एक गोल ऊपरी पीठ की स्थिति में रहने के कारण मुद्रा। अच्छी खबर यह है कि इस मुद्दे को हल करने में आपकी मदद करने के लिए मेरे पास दो अभ्यास हैं: टेनिस बॉल पर सुपाइन अल्टरनेटेड शोल्डर फ्लेक्सियन, और साइड-लाईइंग विंडमिल। वार्म-अप के दौरान ये रोजाना करें:
निष्कर्ष
मैं साप्ताहिक आधार पर बहुत सारे बदसूरत, दर्दनाक कंधे देखता हूं, और मैं आपको गारंटी दे सकता हूं कि अगर अधिक लोग इन सिफारिशों को दिल से लेते हैं, तो मैं बहुत कम देखूंगा! ये त्वरित और आसान समायोजन हैं, इसलिए इन्हें क्रियान्वित करने में देरी न करें।
