३० दिनों के लिए पूरी तरह से सब कुछ पर नज़र रखने से मैंने ६ कठोर सत्य सीखे

संख्याओं पर ध्यान देना मेरी विशेषता कभी नहीं रही। (इसलिए मैंने करियर के रूप में वित्त के बजाय पत्रकारिता को क्यों चुना।) यह वरीयता मेरे खाने और व्यायाम की आदतों पर भी लागू होती है। जबकि मैं आम तौर पर जानता हूं कि कौन से खाद्य पदार्थ स्वस्थ हैं और मुझे चुनौतीपूर्ण कसरत का आनंद मिलता है, मैं अपने शरीर पर भरोसा करना पसंद करता हूं - और स्वाद कलियों - मेरे मार्गदर्शक के रूप में, कैलोरी की गिनती या हृदय गति मॉनिटर पर स्ट्रैपिंग के बजाय।

लेकिन कुछ महीने पहले, मैंने देखा कि मेरी ऊर्जा झंडी दिखा रही है और पैमाना रेंग रहा है। कुछ बंद होने का एहसास होने पर, मैंने अपने डॉक्टर से सलाह ली। उन्होंने कुछ पोषक तत्वों की कमी पाई, पूरक आहार का सुझाव दिया, और मुझे बताया कि मैं वास्तव में क्या खा रहा हूं। इसलिए मैंने अपने iPhone पर MyFitnessPal ऐप (शायद ही कभी इस्तेमाल किया) को निकाल दिया और कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट सेटिंग्स में मेरे एमडी ने सिफारिश की। मैंने अपने गतिविधि स्तर, हृदय गति और नींद की आदतों पर करीब से नज़र डालने के लिए एक Fitbit Alta HR भी खरीदा।

ब्रेट रैटनर नेट वर्थ

ईमानदारी से, मेरे व्यायाम और खाने के पैटर्न को आंकड़ों, प्रतिशत और पाई चार्ट में बदलने का विचार थोड़ा डराने वाला था। संख्याओं के साथ कोई झंझट वाला कमरा नहीं है। वे तथ्यों को कम नहीं करते हैं या निर्णयों को सही ठहराते हैं, जैसे मेरा दिमाग फ्राइज़ या एक तिहाई ग्लास वाइन के आदेश के साथ करता है। और देर कई अध्ययन करते हैं दिखाएं कि वजन कम करने के लिए खाद्य जर्नलिंग एक प्रभावी तरीका हो सकता है, अन्य अनुसंधान पाता है कि यह गलत हो सकता है और लंबे समय तक बनाए रखने के लिए बहुत अधिक प्रयास हो सकता है।

इन झिझक के बावजूद, मैंने एक महीने के लिए अपने रूटीन को रिकॉर्ड करने के लिए प्रतिबद्ध किया (और मुझे ऐसा करने के लिए याद दिलाने के लिए अपने फोन पर नोटिफिकेशन सेट किया)। मैंने जो कुछ भी खाया, मैं कितना हिल गया, और मैं 30 दिनों तक कितनी अच्छी तरह सोया, इस पर नज़र रखने से मैंने जो सीखा, वह यहां दिया गया है।

1. कैलोरी बढ़ जाती है (तब भी जब मैं & ldquo; स्वस्थ & rdquo; खा रहा हूं)।

पहले दिन मैं अपने कैलोरी लक्ष्य तक पहुँच गया क्योंकि मैंने अपना दोपहर का नाश्ता (उफ़!) समाप्त किया। यह शायद किसी के लिए कोई आश्चर्य की बात नहीं है जिसने कभी भी एक खाद्य डायरी रखी है, लेकिन मुझे जल्दी से पता चला कि मैं अधिक कैलोरी, कार्ब्स, और वसा-और कम प्रोटीन का उपभोग कर रहा था - जितना मुझे होना चाहिए।

“अच्छा” वसा और पोषक तत्वों से भरपूर “सुपरफूड्स” मैं अपने आहार में शामिल कर रहा था- बादाम मक्खन से मैं पूरे अनाज टोस्ट पर फैला हुआ था, जैतून का तेल, आधा एवोकैडो, और दोपहर के भोजन पर मेरे सलाद पर कद्दू के बीज, रात के खाने में सामन करने के लिए-जोड़ रहे थे! वे - अप। ये “स्वस्थ” अकेले खाद्य पदार्थ 800 से अधिक कैलोरी और 67.5 ग्राम वसा के बराबर होते हैं - मेरे दैनिक कैलोरी लक्ष्य के आधे से अधिक और मेरे दैनिक वसा सेवन की सीमा से अधिक। (के अनुसार यूएसडीए , आपकी 35 प्रतिशत कैलोरी वसा से आनी चाहिए, इसलिए यदि आप प्रतिदिन 1,500 कैलोरी खा रहे हैं, तो यह 58 ग्राम वसा है, अधिकतम।)

यह कहना नहीं है किमोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसाआपके लिए अच्छे नहीं हैं; वे आपका लाभ उठाते हैं दिल तथा दिमाग और मदद कर सकता है कम कोलेस्ट्रॉल . लेकिन किसी भी चीज की अधिकता वजन बढ़ाने में योगदान कर सकती है। मैंने अपने स्वास्थ्यवर्धक विकल्पों के बारे में अच्छा महसूस किया होगा (वे सलाद टॉपिंग निश्चित रूप से चेडर चीज़ और बेकन को हराते हैं), लेकिन मैं उनमें कैलोरी की मात्रा को ध्यान में नहीं रख रहा था।

ट्रैकिंग के एक सप्ताह के भीतर, मैंने अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट संतुलन को संतुलित करने के लिए दुबला प्रोटीन (चिकन, प्रोटीन पाउडर, और बीन्स), सब्जियों, और साबुत अनाज के अपने सेवन में वृद्धि करते हुए, अपनी पसंद का पुनर्मूल्यांकन करना शुरू कर दिया। यह आसान नहीं था, लेकिन यह जानकर आंखें खुल गईं कि स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ भी (बहुत) कैलोरी पैक कर सकते हैं।

2. मैं उतना आगे नहीं बढ़ रहा था जितना पहले था।

आखिरी बार मैं न्यूयॉर्क शहर से अटलांटा चला गया, जहां हर कोई चलता है, जहां हर कोई ड्राइव करता है, जिसने मेरे दैनिक कदमों की गिनती पर एक बड़ा असर डाला। साथ ही, मैंने घर से काम करना शुरू कर दिया था, इसलिए मैं हर दिन एक कार्यालय की इमारत से पैदल भी नहीं जा रहा था।

मैं निश्चित रूप से यह नहीं कह सकता कि इसने मेरे वजन बढ़ाने में योगदान दिया, लेकिन मुझे एहसास हुआ कि अगर मैं अपने वजन को हिट करना चाहता हूं तो मुझे आंदोलन में फिट होने के बारे में अधिक जानबूझकर होना चाहिए।10,000 कदम का लक्ष्य. सौभाग्य से, यह एक बहुत ही मजेदार चुनौती थी—और “उत्सव” फिटबिट ने हर बार जब मैं अपने लक्ष्य तक पहुंचा तो मुझे अतिरिक्त प्रोत्साहन मिला। मैंने पैदल ही काम चलाना शुरू कर दिया, पार्क के चारों ओर 15 मिनट अतिरिक्त चल दिया, और सामान्य रूप से और अधिक स्थानांतरित करने की कोशिश की।

3. अपनी हृदय गति की निगरानी करना काम आता है।

सालों तक वर्कआउट करने और यहां तक ​​कि कुछ हाफ-मैराथन भी मेरे बेल्ट के नीचे होने के बावजूद, मैंने कभी भी अपनी हृदय गति पर ध्यान नहीं दिया। लेकिन जब मैंने इसे अपने फिटबिट पर अपने कदमों की गिनती के साथ फ्लैश करना शुरू किया, तो मैं उत्सुक था। का उपयोग करते हुए कार्वोनें सूत्र , मुझे पता चला कि मध्यम (124 से 150 बीपीएम) और जोरदार (151 से 178 बीपीएम) तीव्रता पर व्यायाम करते समय मेरी हृदय गति क्या होनी चाहिए। फिर मैंने इसे मिड-रन या मिड-क्लास चेक करना शुरू किया। (किसने सोचा होगा कि हॉट योगा आपके हृदय गति को बढ़ाता है?!) इससे मुझे यह सुनिश्चित करने में मदद मिली कि मैं लंबी सैर पर उस मध्यम क्षेत्र में रहा और & ldquo; जोरदार & rdquo; ज़ोन कम से कम 20 मिनट के लिए, प्रति सप्ताह दो बार, प्रति द एसीएसएम दिशानिर्देश .

4. मैं जितना सोच रहा था उतना सो नहीं रहा था।

यह शायद सबसे बड़ा आश्चर्य रहा होगा। ज्यादातर रातें मैं 11 बजे बिस्तर पर जाता हूं, 11:30 या उससे भी ज्यादा समय तक सो जाता हूं, और लगभग 8 बजे उठता हूं। इससे कम से कम आठ घंटे सोना चाहिए, है ना? बिल्कुल नहीं। चूंकि फिटबिट आपकी हृदय गति पर नज़र रखता है, यह बता सकता है कि आप किस चरण की नींद में हैं - प्रकाश, गहरा, या आरईएम - साथ ही साथ आप रात में कितनी बार जागते हैं।

ट्रैकिंग के अपने पहले सप्ताह में, मैं यह देखकर चौंक गया कि मैंने एक रात में केवल साढ़े छह घंटे की नींद ली, जब मैं रात 11 बजे से बिस्तर पर था। सुबह 8 बजे तक! पता चला कि मैं वास्तव में आधी रात तक सो नहीं पाया था और रात में कई बार जागता था, इसलिए जब सुबह 7 बजे मेरा अलार्म बजता, तब तक मैं केवल छह घंटे की आराम की नींद जमा करता था। निजी तौर पर, मुझे लगता है कि मेरे शरीर को कम से कम आठ की जरूरत है।

विकी स्टील का आदमी

नतीजतन, मैंने अपने फोन को 10:30 बजे तक बंद करने का प्रयास करना शुरू कर दिया ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि मुझे एक ठोस आठ घंटे मिले। मैं बेहतर हो रहा हूं, लेकिन अभी भी रातें हैं जब मुझे केवल छह या सात मिलते हैं- और मैं अपने फिटबिट डेटा की जांच किए बिना अपने ऊर्जा स्तरों में अंतर बता सकता हूं। रात में मैं कुछ ठोस zzz देखने के लिए बहुत समय देता हूं, मैं बहुत अधिक ऊर्जावान महसूस करता हूं।

5. वजन घटाने के लिए व्यायाम कोई जादू की गोली नहीं है।

यह एक सच्चाई है जिसे मैंने बार-बार सुना है, लेकिन हमेशा अनदेखा करने की कोशिश की:आप खराब आहार का अभ्यास नहीं कर सकते. दूसरे शब्दों में, आप जो खाते हैं वह इस बात से कहीं अधिक मायने रखता है कि आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं या आप कितना कदम उठाते हैं। इसके अलावा, अनुसंधान दिखाता है कि लोग अक्सर यह अनुमान लगाते हैं कि वर्कआउट करते समय वे कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, इसलिए हम कसरत के बाद वास्तव में जरूरत से ज्यादा खा सकते हैं।

अपने दैनिक आँकड़ों को ट्रैक करने से मुझे अंततः इस तथ्य को स्वीकार करने में मदद मिली। जिन दिनों मैंने गहनता से काम किया, मैंने निश्चित रूप से अधिक खाया और आमतौर पर दिन के लिए अपने कैलोरी (और कार्ब) का सेवन खत्म कर दिया। लेकिन आराम के दिनों में, या जब मैं सिर्फ एक सौम्य योग कक्षा में गया, तो मेरे भोजन को मेरे कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्यों के अनुरूप रखना अधिक प्रबंधनीय था, जो कि पाउंड कम करने का सबसे सुरक्षित तरीका है। मैं अभी भी कसरत करना पसंद करता हूं- और मेरी हृदय गति को बढ़ाता हूं!-सप्ताह के अधिक दिन नहीं, लेकिन अब मैं कसरत के बाद पास्ता के बड़े कटोरे में खुद का इलाज करने के बारे में दो बार सोचता हूं।

6. डिस्कनेक्ट करना आवश्यक है।

पिछले कुछ वर्षों में, बहुत कुछ हुआ है प्रतिक्रिया सेवा मेरे स्व-ट्रैकिंग आंदोलन . और मैं देखता हूं क्यों। आप जो कुछ भी खाते और करते हैं उसे संख्या में बांटना थकाऊ, निराशाजनक और . हो सकता है सीमा रेखा जुनूनी . इसलिए जब मैं जुलाई की चौथी तारीख को छुट्टी पर गया, तो मैंने अपना फिटबिट घर पर छोड़ दिया और एक बार भी MyFitnessPal नहीं खोला।

मैंने यह ट्रैक किए बिना कि मैंने कितने कदम उठाए या अपनी हृदय गति को देखे बिना ही आगे बढ़ गया। मैंने बस ताज़ी पहाड़ी हवा का आनंद लिया और अपने पैरों में जलन को मेरे लिए आवश्यक सभी डेटा होने दिया। मैंने जो कुछ भी मेरे शरीर को खाने का मन किया, मैंने खा लिया, हर भोजन में दुबला प्रोटीन में फिट हो गया, और जब मैं पूर्ण महसूस कर रहा था तब रुक गया- तब नहीं जब मैंने दिन के लिए अपने कैलोरी लक्ष्य को मारा। जबकि यह एक सप्ताह के लिए ट्रैकिंग बंद करने के लिए स्वतंत्र था, मुझे लगता है कि 30 दिन & rsquo; डेटा के मूल्य ने मुझे खाने और जो मैं चाहता हूं उसे करने के बीच नाजुक संतुलन खोजने में मदद की, जो वास्तव में मेरे शरीर के लिए स्वस्थ है। इससे मुझे यह महसूस करने में मदद मिली कि मुझे अच्छा महसूस करने के लिए इसे ज़्यादा करने की ज़रूरत नहीं है - या तो फिटनेस- या भोजन के अनुसार-, हालाँकि मुझे भरपूर नींद लेने की ज़रूरत है! लेकिन एक हफ्ते की छुट्टी के बाद मैं फिर से पटरी पर आने के लिए तैयार था। हो सकता है कि एक दिन मेरे शरीर और rsquo; के संकेतों की मुझे आवश्यकता हो, लेकिन अभी के लिए, मेरी कलाई पर मेरी फिटबिट की पीठ है।