अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
यदि आप वर्कआउट से बीमार हैं तो ऐसा महसूस कर रहे हैंकाम क, यह कुछ नया और मजेदार प्रयास करने का समय है। कुछ ऐसा जो आपने पहले कभी नहीं सोचा था। कुछ ऐसा जो आपको आपके कम्फर्ट जोन से बाहर ले जाए। पोल डांस जैसा कुछ।
हमारे साथ रहो। पोल अब ओग्लिंग पुरुषों से भरे बीजदार क्लबों के लिए आरक्षित गतिविधि नहीं है; यह वास्तव में एक में उगाया गया है वैध नृत्य फिटनेस कार्यक्रम . चिंता मत करो; आप अपने पैरों को फैलाकर (कम से कम पहले) पोल से उल्टा नहीं लटकेंगे। कलाबाजी और नृत्य-प्रेरित चालों से भरपूर, कक्षाएं ताकत (विशेषकर ऊपरी शरीर) और लचीलेपन पर ध्यान केंद्रित करती हैं। और पोल डांसिंग इंस्ट्रक्टर और सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर जैसे प्रशंसकों को धन्यवाद रोज़ “दिवा” मेसो , पोल छाया से बाहर है और पूरे देश में फिटनेस स्टूडियो में पॉप अप कर रहा है।
बॉयफ्रेंड को मुझ पर भरोसा नहीं है
पोल ने मुझे उन सभी दर्द-इन-द-गधे जिम सामानों को करने के लिए मिला जो मुझे अब पसंद हैं।
यहां तक कि मेस भी पहली बार अनिश्चित थीं। “मैं पोल से डर गया था, लेकिन यह बहुत मजेदार था, & rdquo; वह कहती है। & ldquo; यह सेब की चटनी के साथ मिश्रित दवा की तरह है, इसलिए इसका स्वाद दवा की तरह नहीं है लेकिन फिर भी आपको दवा से सारी अच्छाई मिलती है। पोल ने मुझे वह सभी दर्द-भरा जिम सामान करने को कहा जो मुझे अब पसंद हैं।”
हमने मेस से कहा कि वह हमें सबसे अच्छी पोल-प्रेरित चालें दिखाएं जो & rsquo; आपको ताकत और आत्मविश्वास बनाने में मदद करें - किसी पोल की आवश्यकता नहीं है!
उसने न केवल डिलीवरी की (देखें: ट्वर्क), लेकिन उसने चालों को प्रदर्शित करने के लिए अपने लिविंग रूम (एक पोल के साथ पूरा) में हमारा स्वागत किया।
इस सूची का उपयोग कैसे करें:
नीचे प्रत्येक चाल को 60 सेकंड के लिए करें। अपनी खुद की कसरत बनाने के लिए, अपने पसंदीदा में से ५ से ७ चुनें, प्रत्येक को ६० सेकंड के लिए करें, २० सेकंड के लिए आराम करें और ३ से ५ सेट पूरे करें। या इस लेख के अंत में मेस की छोटी लेकिन अत्यधिक प्रभावी कोर कसरत का प्रयास करें।
जल्दी पकड़ो
एक तौलिया पकड़ो। चंचलता से घुमाने के आग्रह का विरोध करें और तौलिया के साथ S.O./दोस्त/पालतू को स्नैप करें। गांठ बांधना। घुटनों को थोड़ा मोड़ें, कूल्हों को आगे रखें और एक हाथ से छाती की ऊंचाई पर तौलिया को अपने सामने रखें। पकड़ छोड़ें फिर विपरीत हाथ से पकड़ें। यह आपके हाथ की मांसपेशियों को गर्म करेगा और पोल पर पकड़ने और लटकने के लिए पकड़ की ताकत का निर्माण करेगा। “ऐसा तब तक करें जब तक आप खुद से नफरत न करें,” मेस कहते हैं। (या ६० सेकंड के लिए।) इसे कठिन बनाएं: तौलिये से गाँठ हटा दें। आपको जितनी छोटी वस्तु को पकड़ना है, वह उतनी ही कठिन है।
धीमी गति से उठाएँ
पैरों के कूल्हे की चौड़ाई के साथ खड़े हों, घुटनों में हल्का सा झुकें, भुजाएँ बगल में। बाहों को सीधे अपने सामने कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। एक टी के लिए खुला। बाहों को सामने की ओर लौटाएं और फिर उन्हें सीधे ऊपर की ओर उठाएं। कंधों को कानों से नीचे रखें। भुजाओं को कंधे की ऊंचाई पर एक T पर वापस नीचे करें और फिर क्रम को विपरीत दिशा में दोहराएं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका फॉर्म सही है, दो बार धीमी गति से चलें। इसे कठिन बनाएं: 2- से 5-पाउंड वजन जोड़ें।
ट्वर्क
पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। घुटनों को थोड़ा मोड़कर, कूल्हों को बार-बार आगे-पीछे करने के लिए पीठ के निचले हिस्से और निचले एब्स का उपयोग करें। “पैनकेक के नीचे स्पैटुला लें और पैनकेक को पलटें,” मेस कहते हैं। “उस लूट के मांस को अपने से दूर फेंक दो।” प्रो टिप: इस कदम के बारे में बहुत कठिन मत सोचो क्योंकि, जैसा कि मेस बताते हैं, & ldquo; यह कुछ गूंगा श * टी है। & rdquo; लेकिन अगर आप इसे सही तरीके से करते हैं, तो आपके क्वाड्स को गोली मार दी जाएगी और & ldquo; आप केवल एक कोरस के लिए ट्वर्क कर पाएंगे क्योंकि लैक्टिक एसिड आपके दिल में रिस जाएगा।
सुपरवुमन रोल
चटाई पर मुंह के बल लेट जाएं। “निपल्स और घुटने” उठाने के लिए वापस संलग्न हों (या छाती और पैर) चटाई से बाहर। 1 गिनती के लिए पकड़ो। बाहों और पैरों को ऊपर उठाकर, पीठ पर दाईं ओर रोल करें और एब्स को पॉज़ करने के लिए संलग्न करें। उल्टा रोल करें और दोहराएं। (मेस ने स्वीकार किया कि उसने यूट्यूब पर 10 वर्षीय जिमनास्ट से इस कदम को चुरा लिया।)
स्पेलिंग बी
चटाई पर फेसअप लेटें, पैर एक साथ, कोर लगे हुए हैं इसलिए पीठ के निचले हिस्से में चटाई के खिलाफ सपाट है। बाजुओं को ऊपर की ओर चटाई पर रखें। पैरों को सीधे छत तक उठाएं। ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, किसी शब्द का उच्चारण करने के लिए हवा में अक्षरों को ट्रेस करने के लिए दोनों पैरों का उपयोग करें। मेस का पसंदीदा शब्द वर्तनी के लिए? लिंग। “क्योंकि लोगों को पता ही नहीं होता कि हम क्या कहते हैं। वे & rsquo; बिल्कुल वैसे ही हैं, ‘हमने एक शब्द लिखा है? मुझे लगा कि हम मर गए हैं.'” इसे कठिन बनाएं: अक्षरों को बड़ा बनाएं और उन्हें फर्श के करीब लाएं। यदि आप आंदोलन को बड़ा करते हैं, तो अपने मूल और ऊपरी शरीर को स्थिर करना अधिक चुनौतीपूर्ण होगा।
रॉक एंड होल्ड
घुटनों के बल बैठें, पैर चटाई पर सपाट हों। एब्स का उपयोग करते हुए, टेलबोन पर संतुलन बनाने के लिए पैर उठाएं, हाथ सीधे बाहर। पीठ को झुकाए या कंधों को झुकाए बिना रीढ़ को लंबा रखें। पीछे झुकें और नीचे लुढ़कें जब तक कि पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर न उठ जाए। गति को उलटने के लिए एब्स को संलग्न करें और शुरुआती स्थिति में वापस रॉक करें। 1 गिनती के लिए रुकें और फिर दोहराएं। इसे कठिन बनाएं: निचले एब्स को आगे बढ़ाने के लिए पैरों को सीधा रखें।
जागते रहना
चटाई पर लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर सपाट हों, हाथ ऊपर की ओर बढ़े हों। साँस छोड़ना। चटाई से सिर और कंधों को धीरे-धीरे कर्ल करने के लिए एब्स को संलग्न करें। पसली के पिंजरे को एक साथ खींचे और तब तक ऊपर की ओर घुमाते रहें जब तक कि पीठ चटाई से ऊपर न उठ जाए और रीढ़ सीधी हो। इस पोजीशन में कुछ देर रुकें और फिर धीरे-धीरे पीठ को नीचे करें। इसे आसान बनाएं: अगर हिप फ्लेक्सर्स टाइट हैं, तो पैरों को सीधा फर्श पर और पीठ के निचले हिस्से को चटाई में दबा कर रखें।
लंगर
टी बनाने के लिए बाहों को फैलाकर चटाई पर लेट जाएं। पैरों को सीधे छत की ओर उठाएं। कंधों को चटाई से चिपकाकर रखें और कमर से मोड़कर टांगों को दाहिनी ओर मोड़ें। पैरों को वापस ऊपर खींचने और विपरीत दिशा में स्विंग करने के लिए तिरछेपन का प्रयोग करें। दोहराएं।
एलिवेटेड पुश-अप
एक खिड़की या डेस्क जैसी मजबूत सतह खोजें। हाथों को कंधे-चौड़ाई की सतह पर रखें और कंधों को सीधे कलाई के ऊपर रखें। सतह से लगभग 3 फीट पीछे पैर चलें। कोहनियों को छाती के निचले हिस्से से आधा नीचे की ओर मोड़ें और फिर पीछे की ओर धकेलें। इसे कठिन बनाएं: छाती को पूरी तरह से नीचे की ओर सतह पर लाएं और फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें। एक बार जब आप यहां अपनी ताकत बना लेते हैं, तो आप इसे क्लासिक पुश-अप के लिए फर्श पर ले जा सकते हैं।
स्ट्रगल करने के लिए तैयार हैं? अपने पास एक पोल क्लास खोजें ( क्रंच स्थान राष्ट्रव्यापी XPOLE कक्षाओं की पेशकश करें) फिर सत्रों के बीच ताकत पर काम करने के लिए इस सूची का उपयोग करें। “लोग सोचते हैं कि उन्हें इसे आजमाने से पहले सभी अभ्यासों में महारत हासिल करनी होगी, लेकिन ध्रुव ने मुझे इन सभी अभ्यासों को करने की ताकत दी है, & rdquo; मेस कहते हैं। आपको कक्षा के लिए फुल-स्ट्रिपर मोड में जाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन कुछ त्वचा वाले कपड़े पहनने की ज़रूरत है- आपको पकड़ के लिए पोल के संपर्क में आने के लिए आपकी त्वचा की ज़रूरत है।
उन्हें विशेष धन्यवाद रोज़ मेसो जिन्होंने इन चालों को मॉडल किया और कसरत प्रदान की। मेस पहनता है a लक्ष्य C9 चैंपियन ऊपर और उसका अपना एडिडास निकर। आप उसका अनुसरण कर सकते हैं instagram तथा फेसबुक , या उसके बारे में और पढ़ें३४ अंडर ३४: स्वास्थ्य में उभरते सितारे.
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