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शोध से पता चलता है कि योग कानूनी रूप से हैमस्ट्रिंग लचीलेपन में सुधार कर सकता है। उन हथौड़ों को फैलाने के लिए इन 10 योगासन को आजमाएं और अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करना शुरू करें।
चाहे आप एक एथलीट हैं जो कोशिश कर रहे हैं अपना ए-गेम लाओ या ए डेस्क जॉब बैडी दर्द और दर्द से बचने की कोशिश, तंग हैमस्ट्रिंग वास्तव में आपके रास्ते में आ सकता है।
तंग हमी कर सकते हैं अपना जोखिम बढ़ाएं हैमस्ट्रिंग की चोट और पेशीय असंतुलन में योगदान जिससे कमर के निचले हिस्से और घुटने में दर्द होता है। उह।
सोलमेट्स ने वैज्ञानिक तरीके से समझाया
लेकिन अच्छी खबर यह है कि का एक गुच्छा अनुसंधान ने दिखाया है कि स्ट्रेचिंग से हैमस्ट्रिंग के लचीलेपन में सुधार हो सकता है। और अगर आप योग का अभ्यास करते हैं या एक महत्वाकांक्षी योगी हैं, तो आपको यह सुनना अच्छा लगेगा कि a 2020 का अध्ययन पाया गया कि योग हैमस्ट्रिंग लचीलेपन में सुधार कर सकता है तथा रोजमर्रा की गतिविधियों और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार।
फैब लगता है। तो क्या योग मुद्रा उन हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए सबसे अच्छे हैं? यहां हमारे शीर्ष 10 गुफाएं हैं।
सर्वश्रेष्ठ योग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
हम निम्नलिखित पर एक नज़र डालने जा रहे हैं एथलीट-अनुमोदित पोज़ , जो आपको 20 मिनट तक बैठने के बाद आपकी श*टी जींस से अधिक ढीला कर देगा:
- डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज़
- झुके हुए बड़े पैर की अंगुली मुद्रा
- त्रिभुज मुद्रा
- स्टैंडिंग फॉरवर्ड फोल्ड
- वाइड-लेग्ड फॉरवर्ड फोल्ड
- पिरामिड मुद्रा
- साइड लंज
- हाफ स्प्लिट पोज
- स्लीपिंग विष्णु पोज
- बगुला मुद्रा
शुरुआती लोगों के लिए सर्वश्रेष्ठ योग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
1. नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता
आह, पुराना विश्वसनीय। नीचे की ओर कुत्ता एक बुनियादी योग मुद्रा है जिसे करना काफी आसान है। यह आपको देगा हैमस्ट्रिंग तथा बछड़ों एक अच्छा खिंचाव और यहां तक कि अपने को मजबूत करें शरीर का ऊपरी हिस्सा बहुत।
- एक उच्च तख़्त में उतरकर शुरू करें (जैसे आप करने वाले हैं a पुश अप )
- अपने वजन को अपने पैरों की ओर शिफ्ट करें, डेटा को $$ हवा में उठाएं।
- अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ के साथ संरेखित रखें।
- चिंता न करें अगर आपके हैम आपके पैरों को पूरी तरह से सीधा करने के लिए बहुत तंग हैं- थोड़ा मोड़ अभी के लिए ठीक है।
- 5-10 सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें, फिर धीरे से फर्श पर लौट आएं।
2. झुके हुए बड़े पैर की अंगुली मुद्रा
आप जानते हैं कि आप ओलंपिक कब देख रहे हैं, और स्प्रिंटर्स ब्लॉक में आने से पहले उन बड़े, थोड़े मूर्खतापूर्ण दिखने वाले किक के साथ गर्म हो रहे हैं? यह अनिवार्य रूप से आप यहाँ क्या कर रहे हैं, सिवाय इसके कि आप लेटने वाले हैं, और हेकिन कूल दिख रहे हैं। हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और आपके लिए बहुत बढ़िया पीठ के निचले हिस्से .
- अपनी पीठ पर लेटो।
- अपने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं, और इसे एक अच्छा आलिंगन दें।
- खिंचाव को गहरा करने के लिए अपनी जांघ के पिछले हिस्से को पकड़कर, अपने पैर को छत की ओर सीधा करें। (आप भी पकड़ सकते हैं a योग का पट्टा या एक बेल्ट और इसे अपने पैर के नीचे के चारों ओर लगा दें।)
- 5-10 सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें।
- अपने घुटने को मोड़ें ताकि आपका पैर वापस आपकी छाती पर आ जाए। पैरों को स्वैप करें, और फिर से ऐसा ही करें।
3. त्रिभुज मुद्रा
शुरुआती लोगों के लिए एक और बढ़िया मुद्रा, यह मुद्रा भ्रामक रूप से भयानक है। यह इस बात का प्रमाण है कि आप अपने हैमस्ट्रिंग, कमर और कूल्हों पर अच्छा खिंचाव प्राप्त कर सकते हैं, साथ ही अपने कंधों - सभी अपने आप को प्रेट्ज़ेल में फोल्ड किए बिना।
- खड़े हो जाओ, और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग, या थोड़ा चौड़ा रखें।
- अपने बाएं पैर की उंगलियों को अपने शरीर के समान दिशा में रखें, और अपने दाहिने पैर को कूल्हे से बाहर की ओर मोड़कर अपने पैरों से एक समकोण त्रिभुज बनाएं (ऊग, ज्यामिति)।
- अपनी बाहों को टी स्थिति में उठाएं।
- अपनी रीढ़ की हड्डी में लंबा रहना, अपनी कमर पर टिका होना, अपने दाहिने हाथ को उसी दिशा में पहुंचाना जैसे आपका दाहिना पैर एक मेज के पार पहुंच रहा हो।
- एक बार जब आप आगे नहीं पहुंच सकते, तो अपने धड़ को झुकाएं ताकि आपका बायां हाथ छत तक पहुंच जाए और आपका दाहिना हाथ नीचे पहुंच जाए। आप अपने दाहिने हाथ को अपनी पिंडली, टखने, एक ब्लॉक या फर्श पर रख सकते हैं।
- दोनों कंधे, और दोनों हाथ अब आपके दाहिने टखने के ऊपर एक सीधी खड़ी रेखा में होने चाहिए। अपनी छाती और पेट को अपनी चटाई के लंबे हिस्से तक खुला रखें (यदि आप एक का उपयोग कर रहे हैं)।
- यदि यह अच्छा लगता है, तो अपने बाएं हाथ को देखने के लिए अपना सिर घुमाएं।
- 5-10 सांसों के लिए रुकें, धीरे-धीरे मुद्रा से बाहर निकलें, और दूसरी तरफ दोहराएं।
4. स्टैंडिंग फॉरवर्ड फोल्ड
यह मुद्रा ठीक वही करती है जो नाम से पता चलता है - आप मूल रूप से अपने आप को आधा मोड़ रहे हैं। और जबकि यह थोड़ा भयानक लग सकता है, चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है - यह एक शुरुआती-अनुकूल मुद्रा है जो आपके हैमस्ट्रिंग को फैलाएगी और बछड़ों .
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ करके खड़े होना शुरू करें।
- एक में, शानदार चाल, अपने कूल्हों पर झुकें जब तक कि आप अपनी हथेलियों को अपने पिंडलियों, टखनों या फर्श पर न रख दें।
- आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं, लेकिन उन्हें जितना हो सके सीधा रखने की कोशिश करें। आपका हैमस्ट्रिंग आपको धन्यवाद देगा!
- अपने पैरों को अच्छा और लंबा रखते हुए, अपने सिर को नीचे लटकने दें और आराम करें।
- आप इस मुद्रा को एक मिनट तक रोक सकते हैं। यदि आपको कोई तेज दर्द महसूस होने लगे तो अपने आप को पहले वापस उठा लें।
5. वाइड-लेग्ड फॉरवर्ड फोल्ड
हम फिर से मोड़ रहे हैं ... सिवाय इसके कि हम इसे एक पायदान ऊपर ले जा रहे हैं। फर्श पर सिर झुकाने के लिए तैयार रहें, इसलिए इसे a . पर करें योग भोजन या कालीन वाला क्षेत्र निश्चित रूप से एक चतुर चाल है।
माइकल जैक्सन की बेटी की तस्वीरें
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े हों, अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें - जहाँ तक आप आराम से जा सकते हैं।
- धीरे-धीरे अपने आप को मोड़ना शुरू करें। हड़बड़ी की आवश्कता नहीं।
- अपने हाथों को फर्श पर रखें। धीरे-धीरे उन्हें वापस चलना शुरू करें जब तक कि वे आपके पैरों के अनुरूप न हों।
- लक्ष्य अपने निचले शरीर को हिलाए बिना अपने सिर के शीर्ष को जमीन को छूने के लिए प्राप्त करना है।
- अपने पीछे उलटी दुनिया को देखो। मज़ा, है ना?
- हो सके तो एक मिनट के लिए इस मुद्रा में रहें। अपने हाथों को वापस जमीन पर रखकर, और धीरे-धीरे अपने आप को पीछे की ओर सीधा करते हुए खुद को इससे बाहर निकालें।
6. पिरामिड पोज
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरुआत करें।
- अपने दाहिने पैर के साथ वापस कदम रखें ताकि आपकी बायीं एड़ी और दाहिने पैर की उंगलियों के बीच लगभग 12 इंच की जगह हो। (यदि आप चाहें तो और पीछे हट सकते हैं - यह देखने के लिए चारों ओर खेलें कि आपको सबसे अच्छा खिंचाव क्या देता है।)
- अपने बाएं पैर को अच्छा और सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों पर झुकें ताकि आप अपने पैर को मोड़ सकें। आप अपने हाथों को अपने कूल्हों पर, दिल के केंद्र में रख सकते हैं, या उन्हें अपनी पीठ के पीछे लपेट सकते हैं।
- दोबारा खड़े होने से पहले पांच सांसों तक रुकें। दूसरी तरफ दोहराएं।
7. साइड लंज
यह मूल रूप से एक स्पाइडरमैन मुद्रा है (नहीं, उल्टा चुंबन नहीं - क्षमा करें)। हैमस्ट्रिंग (ओबीवी) के लिए बढ़िया, लेकिन यह भी आपका नितंब और पीछे, और यह विशेष रूप से निफ्टी है यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति हैं जो एक डेस्क पर बैठता है लंबे समय तक।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके शुरू करें, इसके अलावा अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें।
- अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए अपने बाएं पैर को मोड़ें - जैसे कि आप आधा स्क्वाट कर रहे हों। (अपने बाएं घुटने को अपने बाएं टखने के ऊपर रखना याद रखें।) तब तक चलते रहें जब तक कि आपके हाथ जमीन को न छू लें। अब आप क्लासिक स्पाइडरमैन हैं।
- आप अपने आप को बाईं ओर झुके हुए पाएंगे, जो ठीक है। अपने पैरों से जमीन में धकेलते रहें ताकि आप अपने शरीर को ऊपर उठाकर रखें। यदि आप बहुत अधिक डूबते हैं, तो आप शायद अपने बट पर उतरेंगे (यदि ऐसा होता है, तो हंसें और फिर से प्रयास करें, स्पाइडी!)
- 5 सांसों के लिए मुद्रा में रहें।
- अपने हाथों का उपयोग अपने आप को अपनी प्रारंभिक स्थिति तक धकेलने के लिए करें, फिर अपने दाहिने पैर को मोड़ें, और फिर से ऐसा ही करें।
8. हाफ स्प्लिट पोज
यह उन हैमस्ट्रिंग, कूल्हों और . को प्राप्त करता है पीठ के निचले हिस्से कार्यरत। अच्छा और सीधा, और आपको बिना किसी काम के एक समर्थक एथलीट की तरह दिखता है (और दुख की बात है कि बिना किसी वेतन के, रोना )
- अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें।
- अपने दाहिने पैर को अपने हाथों के बीच आगे बढ़ाएं, अपने बाएं घुटने को फर्श पर रखते हुए, घुटने से नीचे की ओर झुकें।
- अपने हाथों को अपने कूल्हों तक लाएं और अपना संतुलन पाएं।
- अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं और अपने दाहिने पैर को सीधा करना शुरू करें। चीजों को ठीक महसूस करने के लिए आपको अपने बाएं पैर को थोड़ा पीछे खिसकाना पड़ सकता है। आपके कूल्हे आपके बाएं घुटने के ऊपर रहने चाहिए।
- जहाँ तक सुविधाजनक हो, अपने आप को आगे की ओर मोड़ें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या उन्हें अपने दाहिने पिंडली/टखने/पैर के दोनों ओर ब्लॉक या फर्श पर रखें। क्या आप।
- 5 सांसों के लिए मुद्रा में रहें।
- रिलीज करें, और दूसरी तरफ दोहराएं।
उन्नत योग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
अंतिम दो पोज़ में काम करने में थोड़ा समय लग सकता है, साथ ही एक प्रशिक्षक आपको उनके माध्यम से मार्गदर्शन कर सकता है। लेकिन अगर आपके पास पहले से ही कुछ योग का अनुभव है, तो आप उनमें सही गोता लगाने में सक्षम हो सकते हैं।
9. स्लीपिंग विष्णु पोज
आप सोच रहे होंगे: ' सोना ? मैं ऐसा कर सकता हूँ!'
खैर, यह काफी नहीं है वह सीधा, जैसा कि आपको अपने हैमस्ट्रिंग को काम करने वाली मुद्रा का अधिकतम लाभ उठाने के लिए अपने आप को बहुत संतुलित रखने की आवश्यकता होगी, जांघों , और बछड़ों। लेकिन आप इसे करते हुए सुपर चिल लगेंगे।
- अपनी पीठ पर लेटो।
- अपने दाहिने हाथ और हाथ से अपने सिर को ऊपर उठाते हुए, अपने दाहिने तरफ रोल करें। यह वह जगह है जहाँ दिखने वाला सर्द हिस्सा आता है।
- अपने बाएं पैर को सीधे अपने दाहिने पैर के ऊपर लाएं (यदि आपको जरूरत हो तो आप इसे मोड़ सकते हैं), और अपने बाएं हाथ से अपने पैर की उंगलियों को पकड़ें।
- 5 सांसों के लिए रुकें। अपने पैर के अंगूठे को छोड़ दें, और अपने पैर को वापस नीचे लाएं।
- अपनी दूसरी तरफ मुड़ें, और दोहराएं।
10. बगुला मुद्रा
आह, राजसी बगुला। जब आप इस मुद्रा को करते समय हमारे एवियन दोस्तों के रूप में काफी शाही नहीं दिख सकते हैं, तो आप अपने हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और काम कर रहे होंगे क्वाड्स . और क्या बगुले मछली पकड़ने के दौरान उसे प्राप्त करते हैं? नहीं, वे नहीं करते हैं, इसलिए इस पर कूदें और महसूस करें उच्चतर .
- अपने पैरों को सीधे अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें।
- अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को पीछे खींचें, लगभग जैसे आप इसके ऊपर बैठने जा रहे हैं (लेकिन नहीं: यह महत्वपूर्ण है। आप अपने पैर को अपनी जांघ के साथ आराम करना चाहते हैं)। यदि यह सुविधाजनक नहीं है, तो आप एक पर बैठना चाह सकते हैं योग ब्लॉक ऐसा करने के लिए।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने पैर के तलवे को जमीन पर रखते हुए इसे अपनी ओर लाएं।
- अपने दाहिने पैर को पकड़ें, थोड़ा पीछे झुकें, और अपने दाहिने पैर को अपने सामने फैलाएं।
- अपने पैर को जितना हो सके सीधा रखें और पांच सांसों को रोककर रखें।
- अपने बाएं पैर से दोहराएं।
तंग हैमस्ट्रिंग का क्या कारण है?
यदि आप ऐसा करते हैं तो आपको हैमस्ट्रिंग जांच का सामना करना पड़ सकता है तेज-तर्रार खेल जिसमें बहुत दौड़ना या लात मारना शामिल है , जैसे फ़ुटबॉल, सॉकर या ट्रैक।
यदि आप पेशेवर फ़ुटबॉल देखते हैं, तो ऐसा लग सकता है कि प्रति मैच कम से कम एक खिलाड़ी एक तंग हैमस्ट्रिंग के साथ खींचता है, ऐसा सभी स्प्रिंटिंग और किकिंग का दबाव है। लेकिन आप हिलने-डुलने से हैमस्ट्रिंग में कसाव भी ला सकते हैं बहुत धीरे धीरे , जैसे कि आप पूरे दिन डेस्क पर बैठे रहते हैं। हाँ, ऐसा लगता है हम बस नहीं जीत सकते .
लेकिन वह तंग एहसास हैमस्ट्रिंग के छोटा होने के कारण होता है - और इसीलिए स्ट्रेचिंग बहुत जरूरी है . उन 'स्ट्रिंग्स' को खींचने से उन्हें उनकी उचित लंबाई की ओर वापस लौटने में मदद मिलती है, जिसका अर्थ है कि आप चलना फिर से शुरू कर सकते हैं या' दौड़ना जैसा आपने पहले किया था।
साथ ही, हर दिन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने से हैमस्ट्रिंग को सबसे पहले छोटा होने से रोकने में मदद मिलती है। और जब तंग हैमस्ट्रिंग के लक्षण शामिल:
- एक तड़क-भड़क वाला अहसास
- ऐंठन
- दर्द
- सूजन
- लालपन
... यह निश्चित रूप से कुछ ऐसा है जिससे आप बचना चाहते हैं यदि आप कर सकते हैं।
डॉक्टर को कब देखना है
ए 2019 अध्ययन पाया गया कि इंस्ट्रूमेंट-असिस्टेड सॉफ्ट टिश्यू मोबिलाइजेशन और प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन (लचीलेपन में सुधार के लिए दो सामान्य भौतिक चिकित्सा विधियां) अकेले स्टैटिक स्ट्रेचिंग की तुलना में हैमस्ट्रिंग लचीलेपन में सुधार करने में अधिक प्रभावी हैं।
डस्टिन हेंडरसन अभिनेता
इसलिए यदि आप एक एथलीट हैं (या सिर्फ व्यायाम करना पसंद करते हैं) और आपके पास सुपर टाइट हथौड़े हैं, तो आप यह देखने के लिए एक स्वास्थ्य पेशेवर को मारना चाहेंगे कि क्या भौतिक चिकित्सा आपके लिए कदम है। एक पीटी आपके लचीलेपन को पुनः प्राप्त करने और चोट को रोकने के लिए एक योजना बनाने में मदद कर सकता है।
डॉ
तंग हैमस्ट्रिंग किसी भी व्यक्ति के लिए एक दुःस्वप्न हो सकता है जो खेल करता है, या यहां तक कि अगर आप अपने डेस्क पर निर्दोष रूप से बैठे हैं। लेकिन उस लचीलेपन को वापस पाने के लिए लगातार स्ट्रेचिंग और योग एक प्रभावी तरीका हो सकता है।
वास्तव में कई सरल पोज़ हैं, जिनसे आप अपने आप को गांठों में नहीं मोड़ेंगे, जो वास्तव में उन हैम्स की मदद कर सकते हैं - और इससे भी बेहतर, वे आपके बछड़ों, कूल्हों और पीठ को एक अच्छा खिंचाव भी देंगे।
उन्हें आज़माएं, और आप कुछ ही समय में स्पोर्ट्स सुपरस्टार बनने के लिए वापस आ जाएंगे।
