अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
चाहे आप अपना क्रैंक कर रहे हों दैनिक 10,000 कदम या बस टहलने का आनंद ले रहे हैं, घूमना अपने शरीर को गतिमान करने का एक शानदार तरीका है।
अपने चलने को अगले स्तर पर ले जाने के बारे में सोच रहे हैं? यहां बताया गया है कि कैसे जोड़ा जा रहा है तौल आपकी दिनचर्या में आपको अपने कसरत लक्ष्यों को कुचलने में मदद मिल सकती है। (और जब यह अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकता है।)
जॉर्ज डॉयल / गेट्टी छवियां
वजन के साथ चलने के फायदे
ज़रूर, घूमना तुम्हारी मदद कर सकूं कैलोरी क्रश करें और ताकत का निर्माण करें, लेकिन यह सिर्फ एक महान से अधिक है कसरत दिनचर्या . यह भी मदद कर सकता है अपने मूड को ऊपर उठाएं और भी अपनी रचनात्मकता को बढ़ावा दें .
कंजूस और ईर्ष्यालु होने से कैसे रोकें
मिश्रण में पहनने योग्य वज़न जोड़ने से ये लाभ और बहुत कुछ हो सकता है... लेकिन यह कुछ कमियों के साथ भी आ सकता है।
सुविधाएं
अतिरिक्त वजन उठाने से आपके चलने की तीव्रता को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को काम करने के लिए अधिक प्रतिरोध प्रदान करता है।
लोकप्रिय वजन विकल्पों में टखने का वजन, हाथ का वजन, भारित बनियान और भारित बैकपैक शामिल हैं।
क्या करना है विशेषज्ञ सलाह देते हैं ? भारित बनियान सभी तरह से। ये बनियान आपके अन्य विकल्पों की तुलना में बेहतर वजन वितरण प्रदान करते हैं। अपनी मांसपेशियों और जोड़ों पर अनावश्यक तनाव के लिए सयोनारा कहें।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह हमेशा आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प है। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन पता चलता है कि आपके शरीर के वजन के 1 प्रतिशत के बराबर टखने के वजन का उपयोग करने से आपकी चलने की क्षमता में सुधार हो सकता है।
एहतियात
अपने में वज़न जोड़ना चलने की दिनचर्या जोखिम के बिना नहीं आता है। वही प्रतिरोध जो पहनने योग्य वजन आपके कसरत पर आगे बढ़ने की पेशकश करता है, आपके पर तनाव और तनाव भी डाल सकता है मांसपेशियों तथा जोड़ . इससे नुकसान या चोट लग सकती है।
कुछ अध्ययन दिखाएँ कि टखने का भार आपके टखने के जोड़ को खींच सकता है। यह आपके tendons या स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचा सकता है जो न केवल आपको प्रभावित करता है टखने , लेकिन यह भी आपका घुटनों , कूल्हों, या वापस .
जब भारित की बात आती है बैकपैक , संभल जाना। वे गलत तरीके से उपयोग करना आसान है। खराब फॉर्म वाले बैकपैक (विशेषकर अतिरिक्त वजन के साथ) का उपयोग करने से आप पर दबाव पड़ सकता है पीठ और रीढ़ , जिससे चोट लग सकती है।
युक्तियाँ और तरकीबें: वज़न के साथ चलना
यदि आप सड़क पर (या ट्रैक, या जिम) हिट करने के लिए तैयार हैं, तो ध्यान रखने योग्य कुछ बातें यहां दी गई हैं।
हल्का बेहतर है
वजन के साथ चलते समय आप कितना वजन उठाते हैं यह महत्वपूर्ण है। व्यायाम पर अमेरिकी परिषद (एसीई) उपयोग करने की अनुशंसा करता है हाथ वजन या टखने का वजन 1 से 3 पाउंड के बीच होता है। यदि आप एक भारित चलने वाले नौसिखिया हैं, तो 1 पाउंड से शुरू करें। यदि आपके पास थोड़ा और अनुभव है, तो बेझिझक 2 या 3 पाउंड का प्रयास करें।
वही नियम लागू होते हैं यदि एक भारित बनियान आपकी चीज अधिक है: प्रकाश शुरू करें। एक पुराना अध्ययन एक बनियान से शुरू करने का सुझाव देता है जिसका वजन आपके शरीर के द्रव्यमान के 5 प्रतिशत से अधिक नहीं होता है। अधिक अनुभवी एथलीट उच्च पाउंडेज का विकल्प चुन सकते हैं।
एफवाईआई: नया शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से जांच कराएं व्यायाम कार्यक्रम चोट से बचाव के लिए।
वज़न हर सैर के लिए नहीं है
हर सैर पर वजन आपके साथ नहीं होना चाहिए। प्रत्येक सप्ताह केवल 2 से 3 बार वज़न का उपयोग करने का विकल्प चुनने का प्रयास करें। हालांकि यह ज्यादा नहीं लग सकता है, याद रखें: जबकि वज़न प्रतिरोध को बढ़ाता है और तीव्रता , वे आपकी मांसपेशियों और जोड़ों में खिंचाव भी डालते हैं। इनका बार-बार उपयोग करने से आपके चोटिल होने का खतरा बढ़ जाता है।
इसे छोटा रखें
यहां तक कि अनुभवी पेशेवरों को भी अपने चलने की दिनचर्या में वजन जोड़ते समय छोटी शुरुआत करनी चाहिए। जब आप अभी शुरुआत कर रहे हैं तो लगभग १० से १५ मिनट सबसे प्यारा स्थान है। आप धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं आपके चलने की लंबाई क्योंकि आपके शरीर को अतिरिक्त वजन की आदत हो जाती है।
खुद को गति दें
तेज चलने वाला? ऐसा नहीं है *तेज़*, दोस्त। वजन के साथ बहुत तेज चलना आपके जोड़ों पर कहर बरपा सकता है। इसलिए इसे रखना इतना महत्वपूर्ण है स्थिर गति . जैसे ही आप अपनी नई भारित परिस्थितियों के अनुकूल होते हैं, आप समय के साथ अपनी गति को धीरे-धीरे बढ़ाने का विकल्प चुन सकते हैं।
अपना फॉर्म देखें
वजन के साथ चलते समय चोट लगने के जोखिम को कम करने का एक तरीका यह सुनिश्चित करना है कि आप इसे बनाए रख रहे हैं चलते समय उचित रूप . अच्छी मुद्रा हमेशा महत्वपूर्ण होती है, लेकिन वजन का उपयोग करते समय यह आपके जोड़ों पर लगाए गए तनाव और तनाव को कम करने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है।
सीधे खड़े हो जाएं, अपने कंधों को आराम दें, और अपने पैरों को हल्का रखें ताकि आपका आकार झुके हुए रास्ते से नीचे न जाए।
नमूना कसरत
वजन के साथ चलने के लिए नया है या अपनी थकी हुई पुरानी दिनचर्या को मसाला देना चाहते हैं? हमने आपका ध्यान रखा है।
शुरुआती कसरत
इसे आजमाने के लिए तैयार हैं? जब आप इस प्रकार के व्यायाम के लिए नए हों, तो हल्के वजन का उपयोग करें और अपने भारित चलने को अपेक्षाकृत कम रखें। आपको आरंभ करने के लिए यहां एक पैदल कसरत है।
- अपेक्षाकृत हल्का वजन चुनें। 1 से 2 पाउंड एक शानदार शुरुआत है।
- जोश में आना। 5 मिनट की आसान, धीमी गति से चलने से शुरुआत करें।
- गति पकड़ें। लगभग 15 से 20 मिनट तक शूट करें, लेकिन इसे ज़्यादा न करें।
- शांत हो जाओ। इसे धीमा करें और एक और 5 मिनट के लिए चलें।
- खिंचाव। वजन कम करें और कुछ ठोस में बस जाएं हिस्सों .
इसे कठिन बनाओ
अपने चलने वाले कसरत की तीव्रता को बढ़ाने के लिए इन युक्तियों को आजमाएं:
- एक झुकाव जोड़ें। चाहे वह ट्रेडमिल पर घर पर हो (या सीढ़ियों से ऊपर और नीचे!) या चढ़ाई पर, एक झुकाव पर चलने से आपके कसरत की तीव्रता बढ़ जाती है, जिससे आपके शरीर को कड़ी मेहनत करनी पड़ती है - खासकर जहां आप वज़न पहन रहे हैं।
- गति की आवश्यकता महसूस करें। वजन के साथ दौड़ना या जॉगिंग करना सबसे अच्छा विचार नहीं हो सकता है, लेकिन टहलने से तेज गति तक चलने से आपको अपने कसरत से अधिक लाभ उठाने में मदद मिल सकती है। (बस सुनिश्चित करें कि आप इस गति तक अपना काम करते हैं ताकि आपको चोट न लगे।)
- अधिक समय घड़ी। एक बार जब आप कम भारित चलने के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप लंबी पैदल यात्रा तक अपना काम करना शुरू कर सकते हैं।
टीएल; डॉ
पैदल चलना अपने आप में एक बेहतरीन व्यायाम है। पहनने योग्य वजन (जैसे टखने का वजन, हाथ का वजन और भारित बनियान) जोड़ना तीव्रता में वृद्धि तुम्हारे चलने का।
अगर आप सैर के दौरान वज़न का इस्तेमाल करना चुनते हैं, तो कुछ बातों का ध्यान रखें:
- ज्यादा वजन न उठाएं।
- बिना अनुभव के लंबी दूरी तय करने से बचें।
- एक प्रबंधनीय गति से चिपके रहें।
वजन को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। यदि यह आपके लिए सही नहीं है, तो वे आपके चलने को बढ़ाने के लिए कुछ विकल्पों के लिए सिफारिशें कर सकते हैं।
