अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
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इसलिए, जब आपके स्वास्थ्य की बात आती है, तो आप हर रोज डेटा-क्रंचिंग बेवकूफ होते हैं।
लेकिन सभी ट्रैकिंग, साझाकरण और पसीना क्या आप सोच रहे हैं:
क्या 10K एक जादुई संख्या है या कुछ और?
१०,००० कदमों का विचार (लगभग .) 5 मील ) एचएचएस शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों से उपजी हो सकती है। कुछ शोध इंगित करते हैं कि स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार के लिए आवश्यक गतिविधि का स्तर है जैसे मोटापा , उच्च रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल , और हृदय रोग।
लेकिन एक हाल का लेख 1965 के जापानी पेडोमीटर मार्केटिंग अभियान के लिए प्रति दिन १०,००० कदमों के विशिष्ट आंकड़े का श्रेय देता है (ताकि संख्या तथ्य से अधिक मिथक हो)।
भले ही, एक दिन में १०,००० कदम माना जाता है अधिकांश वयस्कों के लिए एक स्वस्थ लक्ष्य।
आपको प्रत्येक दिन कितने कदम उठाने चाहिए?
कुंजी अपने बट को ऊपर उठाने और आगे बढ़ने के लिए है। यहां चरणों पर एक नज़र डालें क्योंकि वे सहसंबंधी गतिविधि स्तर तक:
| सक्रियता स्तर | प्रति दिन कदम |
| निष्क्रिय (गतिहीन) | <5,000 |
| कम गतिविधि | 5,000–7,499 |
| कुछ हद तक सक्रिय | 7,500–9,999 |
| सक्रिय | 10,000+ |
| बहुत सक्रिय | 12,500+ |
१०,००० कदमों के लक्ष्य पर तय करने के बजाय, अपनी दैनिक गतिविधि को धीरे-धीरे बढ़ाने पर ध्यान दें, अपने कुल कदम को बढ़ाएँ हर दूसरे सप्ताह जब तक आप अपने इच्छित लक्ष्य को प्राप्त नहीं कर लेते।
यह निर्धारित करना कि आपके लिए सही कदमों की संख्या व्यक्तिगत कारकों जैसे उम्र, फिटनेस स्तर और स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ-साथ एचएचएस गतिविधि सिफारिशों पर आधारित होनी चाहिए।
एक ऑनलाइन कदम कैलकुलेटर आपके वैयक्तिकृत चरण लक्ष्य को निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है।
वजन से चलना
स्वस्थ, टिकाऊ परिणामों के लिए, आपको अधिक से अधिक कम करने का लक्ष्य रखना चाहिए प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड . एक सप्ताह के लिए प्रतिदिन 10,000 कदम चलने से एक पाउंड वसा को पिघलाने के लिए लगभग पर्याप्त कैलोरी बर्न होती है।
कुछ प्रोत्साहन चाहिए? में 2017 अध्ययन , प्रति दिन कम से कम 15,000 कदम उठाने वाले प्रतिभागियों में का कम जोखिम था उपापचयी लक्षण . और प्रतिदिन कम से कम १०,००० कदम चलना दिखा दिया गया है महत्वपूर्ण वजन घटाने और मूड में सुधार करने में योगदान करने के लिए।
अपनी फिटनेस में एक बार में एक कदम सुधारें
इससे पहले कि आप अपने फिटनेस स्तर में सुधार कर सकें, आपको यह जानना होगा कि आप कहां हैं। एक ऐप या एक सस्ता pedometer आपके वर्तमान स्टेप सिच को निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है।
जिल डे ओक्स
इसके बाद, अपने वर्तमान दैनिक औसत में ५०० से १,००० कदम जोड़ें। इस नए स्तर को तब तक बनाए रखें जब तक आप बदलाव के साथ तालमेल नहीं बिठा लेते। छोटे कदम बढ़ाने की प्रक्रिया को तब तक दोहराएं जब तक कि आप हर दिन १०,००० कदम (या अधिक!)
शामिलमध्यांतर प्रशिक्षणअपने कदमों में खुद को चुनौती देने का एक और तरीका है। उदाहरण के लिए, 2 मिनट चलने के साथ वैकल्पिक 30 सेकंड की दौड़।
इसकी जांच करें चलने के अधिक स्वास्थ्य लाभों के लिए।
अपने फिटनेस स्तर को बनाए रखने के लिए कदम उठाना
हो सकता है कि आपका वर्तमान फिटनेस स्तर ठीक वहीं है जहां आप इसे चाहते हैं।
उस स्थिति में, उन चरणों की न्यूनतम संख्या का लक्ष्य रखें जो आपको पूरा करने में सक्षम बनाते हैं शारीरिक गतिविधि मानक . वयस्कों को प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम से तीव्र एरोबिक गतिविधि की आवश्यकता होती है - यानी 30 मिनट की गतिविधि, सप्ताह में 5 दिन।
अपने दैनिक कदमों को अधिकतम कैसे करें
अपने कदम लक्ष्य को ध्यान में रखते हुए, यह समय आपकी हलचल को दूर करने का है। इन क्रिएटिव को देखें उस स्टेप काउंट को शाफ़्ट करने के तरीके :
- अपने चलने का समय निर्धारित करें। सचमुच इसे अपने कैलेंडर में ब्लॉक करें। यह आपके और आपके स्वास्थ्य के साथ एक बैठक है।
- इसे तोड़ दो। जब आप दिन भर में कई मिनी वॉक करते हैं तो कदम वास्तव में जमा होने लगते हैं। तीन 10 मिनट की पैदल दूरी - पूरी तरह से करने योग्य, है ना?
- आमने-सामने वापस लाओ। सुस्त संदेशों का आदान-प्रदान करने के बजाय, चर्चा करने के लिए अपने सहकर्मी के डेस्क पर जाएंकाम क. फोन पर नहीं, बल्कि टहलने पर अपने दोस्तों से मिलें।
- लक्ष्य तक पहूंचना। ऐसे बाथरूम का इस्तेमाल करें जो ज्यादा दूर हो। बस से एक या दो स्टॉप जल्दी उतरें और इसे बाकी रास्ते से हटा दें। कम यात्रा वाला मार्ग लें!
- समय को दूर करें। अगली बार जब आप अपॉइंटमेंट लें तो प्रतीक्षा क्षेत्र के आसपास माइक्रो लैप्स करें।
- सीढ़ी मास्टर बनें। यह एक बूढ़ा है लेकिन एक अच्छा है: लिफ्ट या एस्केलेटर छोड़ें और चुनें सीढ़ियों .
- बात चलाओ। जब यह सुरक्षित और प्रबंधनीय हो, तो फ़ोन पर चैट करते समय घूमें।
- एक साइडलाइन स्ट्रटर बनें। यदि आप ऐसी घटनाओं में शामिल होते हैं जिनमें आमतौर पर कुछ बेंचवार्मिंग शामिल होती है, तो उठो और घूमो। (यह ऊब के साथ भी मदद करेगा।)
- एक कुत्ता प्राप्त करें। हां फिदो चलना होगा। यह एक कदम बढ़ाने वाली प्रतिबद्धता है जिसमें पूरा परिवार शामिल हो सकता है।
- एक कक्षा लें। एक ज़ुम्बा क्लास या डांस सबक में आपको कदम बढ़ाना और पसीना बहाना होगा।
- अपने शगल के साथ चयनात्मक रहें। ऐसी गतिविधियों का विकल्प चुनें जो स्वाभाविक रूप से चलने को प्रोत्साहित करें। उदाहरण के लिए, गोल्फ़िंग (गाड़ी खाई) या लंबी पैदल यात्रा का प्रयास करें।
- टेक ट्रेक लें। डिजिटल सामग्री और संसाधनों का लाभ उठाएं, जैसे YouTube पर स्टेप वर्कआउट .
- अपनी नाली चालू करो। अपने पसंदीदा जाम की गति से चलें। यह आपके दिल को पंप कर सकता है!
- (एम) जीवन के सभी क्षेत्रों के लिए खुले रहें। ट्रेडमिल पर उठाया गया कदम मॉल चलने या दौड़ने के दौरान उठाए गए कदम के समान है।
बस एक पैर दूसरे के सामने रखें
आप ट्रैक पर कैसे रह सकते हैं? यहां कुछ विचार दिए गए हैं जिनके साथ आप चल सकते हैं:
- रूपरेखा और दिनचर्या बनाएँ। आदतों से चिपके रहना अनुशासन के बारे में अधिक है प्रेरणा . जबकि आप कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर प्रेरणा में उतार-चढ़ाव हो सकता है, अनुशासन अभ्यास और व्यवहार में निहित है। अच्छा हिस्सा: एक बार जब आप दिनचर्या में शामिल हो जाते हैं, तो आपकी प्रेरणा शुरू हो जाएगी।
- सब मिला दो। अपनी दिनचर्या को तरोताजा रखने के लिए समय-समय पर उसमें बदलाव करें (या अपने मूड के आधार पर कुछ दिनचर्या चुनें!) एक अलग पैदल मार्ग का प्रयास करें, एक दोस्त के साथ एक कदम प्रतियोगिता करें, या एक नई प्लेलिस्ट को कतारबद्ध करें।
- खुद को जवाबदेह ठहराएं। अपनी प्रगति को ट्रैक करें और प्रगति के लिए खुद को (स्वस्थ तरीके से!) पुरस्कृत करें। छोटी जीत कितनी प्यारी होती है!
उसके लिए एक ऐप है!
ये सभी ऐप फ्रीमियम टूल हैं जिनमें अतिरिक्त सुविधाएं खरीद के लिए उपलब्ध हैं। आपके लिए सही विकल्प चुनने से पहले हर एक को टेस्ट वॉक दें।
- मानचित्रमाईवॉक : अपने पसंदीदा पैदल मार्गों को अनुकूलित करें और अपने इलाके की निगरानी करें। यह कई उपकरणों और स्वास्थ्य ऐप्स के साथ समन्वयित कर सकता है।
- पेसर : चलने के अलावा, आप आहार, वजन, रक्तचाप और अन्य व्यायाम पर नज़र रख सकते हैं।
- StepsApp : नाम रचनात्मकता में क्या कमी है (श्रीसली. हालांकि), यह सादगी और उपयोग में आसानी के लिए बनाता है।
- आर्गस : यह एक वेलनेस ऐप है - आप कदम, भोजन, पानी का सेवन, और बहुत कुछ ट्रैक कर सकते हैं। यह मौसम पर भी नज़र रखता है, इसलिए आपको अपनी परेड में बारिश के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।
- Fitbit : गैजेट प्रमुखों, यह आपके लिए हो सकता है! यह व्यायाम, भोजन, आपके मासिक धर्म चक्र, और बहुत कुछ को ट्रैक करने के लिए कई उपकरणों और ऐप्स से जुड़ता है। इसका उपयोग करना आसान और सुव्यवस्थित है, और यह समय के साथ आपकी प्रगति को दर्शाता है।
जीत की गोद
चलना सक्रिय रहने और अपने संपूर्ण स्वास्थ्य को बढ़ावा देने का एक आसान और प्रभावी तरीका है। आपको प्रतिदिन कितने कदम उठाने चाहिए यह आपकी उम्र, लिंग, स्वास्थ्य की स्थिति और व्यक्तिगत फिटनेस लक्ष्यों पर निर्भर करता है।
अधिकांश वयस्कों के लिए प्रति दिन १०,००० कदम एक उपयुक्त लक्ष्य है। लेकिन एक विशिष्ट संख्या में चरणों पर ध्यान केंद्रित करने की तुलना में प्रत्येक दिन आगे बढ़ना अधिक महत्वपूर्ण है।
अपने दिन में और कदम बढ़ाने, प्रेरित रहने और अपनी प्रगति को ट्रैक करने के कई तरीके हैं। तो उन चुपके को फीता करें और आगे बढ़ें!
