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उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) ऐसा लग सकता है कि जब आप जिम में पसीना बहाते हैं, जबकि एक ट्रेनर आप पर चिल्लाता है, लेकिन ऐसा करना पूरी तरह से संभव है। HIIT अभ्यास घर में।
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एक हत्यारा कसरत के लिए आपकी HIIT व्यायाम सूची
इन 15 HIIT चालों को देखें जिन्हें आप घर पर खींच सकते हैं।
1. पुश-अप
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यह कैसे करना है: शुरू में उच्च फलक कंधों के नीचे हाथों के साथ स्थिति। अपनी छाती को फर्श पर गिराएं। अपना रखते हुए अनुभाग अच्छा और कड़ा, अपनी बाहों और कोर का उपयोग करके प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें। अपनी पीठ को हर समय एक सीधी रेखा में रखने की कोशिश करें!
जितने करो पुश अप 30 सेकंड में जितना हो सके आराम करें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें।
2. बर्पी
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यह कैसे करना है: पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। फूहड़ और अपने हाथों को फर्श पर रख दें। पैर पीछे कूदें ताकि आप में उतरें काष्ठफलक , फिर करो पुश अप . पैरों को हाथों की ओर वापस कूदें, फिर अपने सिर के ऊपर हाथों से जितना हो सके उतना ऊपर कूदें।
जितने करो Burpees 20 सेकंड में जितना हो सके आराम करें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें।
3. पर्वतारोही
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यह कैसे करना है: में प्रारंभ करें उच्च फलक . एक घुटने को छाती की ओर लाएं, फिर उस पैर को फर्श पर लौटा दें और विपरीत घुटने को अपनी छाती की ओर ले आएं। बारी-बारी से पैर जारी रखें। मूल रूप से, आप एक जगह पर चल रहे हैं काष्ठफलक पद।
30 सेकंड के लिए कड़ी मेहनत करें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें।
4. प्लैंक जैक
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यह कैसे करना है: में प्रारंभ करें काष्ठफलक एक साथ टखनों के साथ। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर एक में हैसीधेरेखा - सिर से एड़ी तक! - और आपके एब्स तनावग्रस्त हैं। दोनों पैरों को चौड़ा करके कूदें, फिर वापस एक साथ। टीबीएच, यह क्षैतिज करने जैसा है कूदता जैक .
१० सेकंड के लिए आराम करने से पहले १०-२० सेकंड के लिए प्लैंक जैक करें।
5. रूसी मोड़
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यह कैसे करना है: अपने पैरों को सीधे अपने सामने रखकर बैठना शुरू करें। घुटनों को मोड़ते हुए और पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हुए उस लूट पर वापस झुकें। आपकी जांघों और धड़ को एक वी आकार बनाना चाहिए, और आपकी पीठ फर्श से 45 डिग्री के कोण पर होनी चाहिए।
अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने क्रॉस करें या अपने हाथों को अपने सामने पकड़ें। अपने एब्स का उपयोग करते हुए, दाईं ओर मुड़ें, वापस केंद्र की ओर, और फिर बाईं ओर।
८-१६ प्रतिनिधि के २-३ सेट करें।
6. जंपिंग जैक
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यह कैसे करना है: पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, अच्छे और लम्बे खड़े हों। जैसे ही आप कूदते हैं अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और पैरों को अलग करके जमीन पर उतरें। हाथों को अपनी तरफ नीचे लाएं जैसे आप कूद एक साथ पैरों के साथ ऊपर और जमीन। दोहराएँ!
40 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि पूरे करें। 20 सेकंड के आराम के साथ सेट को बंद करें।
7. केटलबेल स्विंग
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उपकरण: 1 केटलबेल
यह कैसे करना है: दोनों हाथों से केटलबेल के हैंडल को पकड़े हुए खड़े हो जाएं। बाहों को लंबा रखते हुए, कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, अपनी छाती को चौड़ा करें और अपने पेट को संलग्न करें। घुटनों को नरम करें, वजन को अपनी एड़ी पर शिफ्ट करें, और अपने चूतड़ को नीचे और पीछे गिराएं।
केटलबेल को ऊपर की ओर घुमाते हुए अपने कूल्हों को आगे 'स्नैप' करने के लिए अपने निचले शरीर की शक्ति का उपयोग करें। (सीने की ऊंचाई के लिए लक्ष्य।) अपने ग्लूट्स और कोर को निचोड़ते रहना याद रखें!
जब केटलबेल नीचे की ओर गिरती है, तो अपने हैमस्ट्रिंग को संलग्न करते हुए अपने कूल्हों पर झुकते हुए, इसके आंदोलन का पालन करें। केटलबेल को अपनी जांघों के बीच में वापस नीचे आने दें। दोहराएं।
के २० सेकंड पूरे करें केटलबेल झूले उसके बाद 60 सेकंड का आराम।
8. ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वाट
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उपकरण: दो डम्बल या केटलबेल्स
यह कैसे करना है: कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़े हुए, खड़े हो जाओ। सुनिश्चित करें कि आपके पैर आपके कूल्हों के साथ संरेखित हों।
फूहड़ जैसा कि आपका मतलब वज़न को जगह में रखते हुए है। जैसे ही आप बैक अप खड़े होते हैं, वज़न को सीधे ऊपर की ओर उठाएँ ओवरहेड प्रेस . वज़न को वापस अपने कंधों पर लाएँ और दोहराएं।
60 सेकंड तक इस कदम को दोहराएं, इसके बाद 10 सेकंड का आराम करें। (यह एक उन्नत सेट है - यदि आप इस कदम के लिए नए हैं, तो छोटे अंतराल से शुरू करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, पूरे मिनट तक का निर्माण करें।)
9. बेंट-ओवर पंक्ति
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उपकरण: 2 डम्बल या केटलबेल्स
यह कैसे करना है: प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हों। अपनी पीठ को सीधा और सपाट रखते हुए धड़ को आगे की ओर झुकाएं।
कोहनियों को अपने पक्षों से चिपकाए रखते हुए वज़न को ऊपर खींचें। आंदोलन के शीर्ष पर, एक पल के लिए रुकें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। फिर वज़न को धीरे-धीरे वापस नीचे लाएं — नियंत्रण के साथ!
20 सेकंड के लिए इस कदम को दोहराएं, फिर 60 सेकंड के लिए आराम करें। (यह एक शुरुआती सेट है - जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, सक्रिय समय बढ़ाते जाते हैं।)
10. हाई-टू-लो प्लैंक
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यह कैसे करना है: में प्रारंभ करेंउच्च फलक. एक अग्रभाग को फर्श पर रखें, फिर दूसरे को, ताकि आप a . में हों कम फलक . एक बार में एक हाथ का उपयोग करते हुए, एक उच्च तख़्त में वापस ड्राइव करें। बारी-बारी से हथियार जारी रखें।
इसे 30 सेकंड के लिए बाहर निकालें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें।
11. जंप स्क्वाट
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पूर्व प्रेमिका छिपा हुआ
यह कैसे करना है : पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और हाथों को छाती के स्तर पर रखें। एक स्क्वाट में डूबो, फिर छत की ओर लक्ष्य करते हुए शक्तिशाली रूप से ऊपर कूदें। जैसे ही आप उतरते हैं, तरल रूप से वापस एक स्क्वाट में छोड़ दें। वह 1 प्रतिनिधि है।
अथक ३० सेकंड पूरे करें स्क्वाटिंग कूदो उसके बाद 30 सेकंड का आराम। (आपने इसे अर्जित किया!)
12. जंपिंग लंज
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यह कैसे करना है: पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं और घुटने नर्म हो जाएं। कूद एक पैर आगे और एक पैर पीछे एक लंज में। दोनों पैरों से पुश अप करें और अपने पैरों की पोजीशन को बीच में बदलते हुए कूदें। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ पैर बदलना जारी रखें।
40 सेकंड के लिए अपनी लूट का काम करें, फिर 20 सेकंड के लिए आराम करें।
13. ऊंचे घुटने
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यह कैसे करना है: पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। दाहिने घुटने को छाती की ओर उठाएं, फिर बाएं घुटने को छाती की ओर लाते हुए इसे नीचे की ओर उठाएं। मार्च निकालो!
जितने करो ऊंचे घुटने जैसा कि आप 30 सेकंड में कर सकते हैं, उसके बाद कुछ सेकंड आराम करें। वह 1 सेट है।
14. वाकआउट
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यह कैसे करना है: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें। आगे झुकें और अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें, फिर हाथों को आगे बढ़ाएं, एक दूसरे के सामने, जब तक कि आप एक उच्च तख़्त में न हों (या जहाँ तक आप कर सकते हैं)। हाथ पैरों पर वापस चलने से पहले सांस लें।
शुरुआती को 20 सेकंड के लिए चाल करनी चाहिए और उसके बाद 60 सेकंड का आराम करना चाहिए। इंटरमीडिएट झांकता है? आराम करने से पहले इसे 30 या 45 सेकंड तक बढ़ाएं।
15. स्केटर
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यह कैसे करना है: पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े होना शुरू करें और भुजाओं को अपने पक्षों पर रखें।
अपने दाहिने पैर के साथ दाईं ओर कूदें और बाएं पैर को दाहिने पैर के पीछे स्वीप करें। स्केटिंग मोशन में साइड में शिफ्ट होने पर दाहिने घुटने के सामने बाजुओं को घुमाएं। अपने बाएं पैर के साथ तुरंत बाईं ओर कूदें, दाहिने पैर को बाएं पैर के पीछे स्वीप करने दें। बारी-बारी से पक्ष जारी रखें।
रिमाइंडर: अपनी बाहों को तेज गति से चलने वाले छोटे की तरह रखें स्केटिंग करनेवाला आप तोह!
२०-३० सेकंड में जितना हो सके उतना करें, फिर १० सेकंड के लिए आराम करें।
तो, क्या मैं HIIT को अपने वेट रूटीन के साथ जोड़ सकता हूँ?
विविधता जीवन का मसाला है - और आपके कसरत। HIIT रूटीन में शामिल हो सकते हैं शरीर का वजन आंदोलनों, टीआरएक्स प्रशिक्षण , दौड़ना , और वजन।
बस पहले सुरक्षा रखना याद रखें। अन्य वर्कआउट रूटीन में उपयोग किए जाने की तुलना में हल्के वजन से शुरुआत करें। HIIT * है * पहले से ही तीव्र, आखिर।
आपका घर पर HIIT प्लान
HIIT का मतलब हेला शॉर्ट होना है कार्डियो रूटीन जो आपको पूर्ण, पूर्ण थकावट में लाता है। मूल रूप से, मिनी रेस्ट लेने से पहले अपनी हृदय गति *तेज़* करें।
आवृत्ति: आप सुरक्षित रूप से प्रति सप्ताह 2 से 3 बार HIIT कर सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आपको सत्रों के बीच कम से कम 24 घंटे का आराम मिल रहा है।
किस्म: बेशक, दैनिक आंदोलन भौतिक और दोनों के लिए बम है मानसिक स्वास्थ्य . तो एक आसान चलने की कोशिश करो, मोटर साइकिल की सवारी , यायोग प्रवाहएक संरचित कसरत के बिना दिनों में।
तीव्रता: आप चुनते हैं कि आपके वर्तमान कौशल स्तर के लिए कौन से HIIT अनुपात मायने रखते हैं। आदर्श अंतराल २०-६० सेकंड लंबे होते हैं (कभी भी मिनट लंबे नहीं होते!)।
मुझे अपने सर्वश्रेष्ठ शॉट के साथ हिट करें: एक नमूना योजना
इस फुल-बॉडी HIIT सर्किट को 30 सेकंड प्रति चाल के साथ आज़माएं, इसके बाद चालों के बीच 10 सेकंड का आराम करें। वह 1 सर्किट है। 6 सर्किट करने का लक्ष्य। (और याद रखें, आप आवश्यकतानुसार समय को समायोजित कर सकते हैं।)
- जंप स्क्वाट
- पुश अप
- ऊंचे घुटने
- पहाड़ो पर चढ़ाई करने वाला
- उच्च-से-निम्न तख्तों
- Burpees
टीएल; डॉ
घर पर अपने वर्कआउट में HIIT को शामिल करना आसान है। कुल शरीर को जलाने के लिए अक्सर अपनी चालों को मिलाएं।
एक आसान HIIT अनुपात के साथ शुरू करें - शायद 20 सेकंड के प्रयास के बाद 10 सेकंड का आराम - यदि आप पहली बार घर पर HIIT की कोशिश कर रहे हैं। जैसे ही आप सुधार करते हैं, प्रति अंतराल और भी अधिक प्रतिनिधि निचोड़ने के लिए काम करें।
पी.एस. एक नया कसरत नियम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर के साथ जांच करना हमेशा एक अच्छा विचार है।
