अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
प्लांच में महारत हासिल करना सीखें, एक उच्च स्तरीय ताकत वाली चाल जो आपके शरीर को एक तैरते हुए तख्त में बदल देती है।
पुरुष की शारीरिक भाषा वह आपको पसंद करता है
गुरुत्वाकर्षण को चुनौती देने और ताकत और संतुलन के आश्चर्यजनक प्रदर्शन से दर्शकों को प्रभावित करने के लिए तैयार हैं? प्लांच में प्रवेश करें, एक जिमनास्टिक उपलब्धि जो औसत से कहीं अधिक है काष्ठफलक या पुश अप .
प्लांच में महारत हासिल करने का मतलब है कि अपने शरीर को जमीन के समानांतर तैरना सीखना, यह पसीने के लायक एक अद्भुत चाल है।
लेकिन प्लांच वास्तव में क्या है, और आप इसे कैसे प्राप्त कर सकते हैं? आइए आवश्यक चीज़ों को पाँच छोटे टुकड़ों में बाँट लें जो आपको कुछ ही समय में योजना बनाने पर मजबूर कर देंगे।
प्लांच क्या है?
प्लांच एक है गुरुत्वाकर्षण-विरोधी चमत्कार जहां आप एक में बदल जाते हैं मानव तख्ता , फर्श के समानांतर मँडराते हुए, केवल आपकी भुजाओं द्वारा समर्थित। यह शीतलता का प्रतीक है, ऊपरी शरीर की गंभीर ताकत की मांग , हत्यारा संतुलन, और तीव्र मुख्य जुड़ाव .
इस चाल को सफल बनाने के लिए, आपको अपने डेल्टोइड्स, छाती और ट्राइसेप्स के साथ कसकर टीम बनाना होगा - आपका मुख्य लिफ्टऑफ़ मांसपेशियों . आपकी निचली पीठ, पेट और पैर भी सक्रिय हैं और आपको एक बोर्ड की तरह सख्त और सीधा रखने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं।
प्लांच कैसे करें
एक लक्ष्य हासिल करना रातोरात नहीं होता है, लेकिन आप सही प्रगति अभ्यासों के साथ इस प्रभावशाली कौशल तक काम कर सकते हैं। आरंभ करने के लिए इन चरणों का पालन करें.
चरण 1: प्लैंच दुबला
प्लांच लीन कलाई की ताकत बनाता है और कंधे की स्थिरता . ए में प्रारंभ करें मूल तख़्त स्थिति : हाथ फर्श पर, उंगलियां फैली हुई, और भुजाएं सीधी।
धीरे-धीरे अपना वज़न आगे बढ़ाते हुए आगे बढ़ें कंधों अपनी भुजाओं को सीधा रखें, कोर को व्यस्त रखें और शरीर को सिर से एड़ी तक बिना झुके या झुके हुए रखते हुए अपनी कलाइयों से आगे बढ़ें।
जैसा कि आप सहनशक्ति का निर्माण करें , व्यायाम को तेज़ करने के लिए झुकाव को गहरा करें। यदि कलाई में खिंचाव एक समस्या बन जाता है, तो असुविधा को कम करने के लिए उन्हें तटस्थ स्थिति में रखने के लिए पैरालेट या पुश-अप बार का उपयोग करने पर विचार करें।
चरण 2: प्लांच को टक करें
हाथों को फर्श पर रखते हुए, अंगुलियों को फैलाकर और हाथों को सीधा रखते हुए प्लैंच लीन स्थिति से शुरुआत करें। अपने कंधों का उपयोग करते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं मुख्य आपके शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए.
जैसे ही आपके पैर उठते हैं, अपने घुटनों को कसकर अपनी छाती पर खींचें और एक कॉम्पैक्ट और संतुलित आकार बनाए रखने के लिए अपनी पीठ को थोड़ा गोल करें। अपने कूल्हों को अपने साथ संरेखित रखें कंधों .
कुछ सेकंड के लिए टक प्लांच को पकड़ें, जैसे-जैसे आप सुधार करते हैं, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाते जाएं।
चरण 3: उन्नत टक प्लांच
टक प्लांच स्थिति से, धीरे से अपने घुटनों को अपनी छाती से दूर धकेलें और उन्हें मोड़कर रखें। यह सूक्ष्म कार्य चुनौती की एक परत जोड़ता है, जिससे आपके कंधों की दूरी बढ़ जाती है मुख्य काम करना चाहिए।
मैंने अपने बॉयफ्रेंड को धोखा क्यों दिया?
अपना रखना याद रखें मुख्य जैसे ही आप अपने घुटनों को बाहर की ओर छेड़ते हैं, यह सुनिश्चित होता है संतुलन बिंदु पर बना हुआ है और आपके शरीर का नियंत्रण तेज होता है। कूल्हों को हिलने या हिलने न दें। एक बार इस नई व्यवस्था में आरामदायक होने पर, धीरे-धीरे घुटने के विस्तार को बढ़ाएं।
चरण 4: स्ट्रैडल प्लांच
एक उन्नत टक प्लांच से, धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाकर बैठने की स्थिति में फैलाएं। इससे लीवरेज की कठिनाई कम हो जाती है, जिससे आप अधिक आसानी से संतुलन बना सकते हैं काया का निर्माण करें एक पूर्ण प्लांच रखने के लिए.
चरण 5: पूर्ण प्लांच
आप प्लांच प्रशिक्षण के शिखर पर पहुंच गए हैं! स्ट्रैडल प्लैंच से शुरुआत करें, और जैसे ही आप स्थिर और तैयार महसूस करें, धीरे-धीरे अपने पैरों को पूरी तरह से अपने पीछे फैलाएं, पैर की उंगलियां नुकीली हों। आपका शरीर पूरी तरह से जमीन के समानांतर होना चाहिए।
पहले की तरह, अपने कोर को संलग्न करें और सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियाँ जमीन या आपके पैरेललेट्स के खिलाफ मजबूती से दबी हुई हैं, जिससे दबाव समान रूप से वितरित हो रहा है।
लेवी मीड विकिपीडिया
कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखने का प्रयास करें, और धीरे-धीरे अपनी अवधि बढ़ाएं ताकत , सहनशक्ति, और संतुलन में सुधार .
पूछे जाने वाले प्रश्न
प्लांच करने में कितना समय लगता है?
लाख टके का सवाल! आपकी शुरुआती ताकत, शरीर की संरचना और आप कितनी बार प्रशिक्षण लेते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, प्लांच मास्टरी की यात्रा हर किसी के लिए अद्वितीय है।
आमतौर पर, आप एक देख रहे हैं कुछ साल प्रतिबद्ध अभ्यास का. तो, धैर्य महत्वपूर्ण है - यह एक मैराथन है, स्प्रिंट नहीं।
प्लांच कितना कठिन है?
आइए इसे चीनी में न लपेटें - प्लैंच कठिन है। यह कठिनाई के पैमाने पर उच्च स्थान पर है क्योंकि यह साहस, संतुलन और तीव्र शारीरिक तनाव की मांग करता है। लेकिन इससे आप भयभीत न हों! लगातार प्रयास और दृढ़ संकल्प से लक्ष्य हासिल करना संभव है।
क्या मैं 3 महीने में प्लांच सीख सकता हूँ?
केवल 3 महीनों में योजना को पूरा करने की उम्मीद करना महत्वाकांक्षी हो सकता है जब तक कि आप पहले से ही ताकत और संतुलन के ठोस आधार के साथ आधे रास्ते पर न पहुंच जाएं। अधिकांश मनुष्यों के लिए, प्लांच पर महारत हासिल करना एक लंबा खेल है, इसलिए, अगर इसे वास्तव में हासिल करने में अधिक समय लगता है, तो आश्चर्यचकित न हों।
क्या प्लांच हर किसी के लिए संभव है?
अधिकांश लोग प्लांच के कुछ संस्करण को प्राप्त करने के लिए स्वयं को समर्पित कर सकते हैं। यदि क्लासिक पूर्ण प्लांच पहुंच से बाहर है, तो कई विविधताएं और संशोधन अभी भी एक बड़ी चुनौती प्रदान कर सकते हैं और आपको प्लांच समर्थक जैसा महसूस करा सकते हैं।
ले लेना
प्लांच में महारत हासिल करना कोई छोटी उपलब्धि नहीं है - यह ताकत और नियंत्रण की सच्ची परीक्षा है जो पुरस्कृत करने जितनी कठिन है। योजना पर टिके रहें, समर्पित रहें और इस कदम को आगे बढ़ाने के लिए आवश्यक कौशल विकसित करें।
इसके अलावा, अपने शरीर की बात सुनना, जरूरत पड़ने पर अपने प्रशिक्षण में बदलाव करना और जब आप प्लांच पावरहाउस बनने की राह पर हों तो चोटों से बचना याद रखें।
