क्या पूरक मानसिक स्पष्टता की कुंजी हैं?

इस पोस्ट को . के सह-संस्थापक कुर्टिस फ्रैंक ने लिखा था Examine.com , पोषण पूरकता का एक ऑनलाइन डेटाबेस। यहां व्यक्त किए गए विचार उनके और उनके अकेले हैं।

अस्वीकरण: इस पोस्ट में पोषक तत्वों की खुराक और उनके प्रभावों की महत्वपूर्ण चर्चा शामिल है। एक नया पूरक दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें या यदि आप मानसिक स्पष्टता के साथ किसी भी कठिनाई का सामना कर रहे हैं जो एक पुरानी समस्या का संकेत हो सकता है।

मन को बढ़ाने के लिए पूरक, आहार और गैर-पूरक हस्तक्षेप इन दिनों बहुत लोकप्रिय विषय हैं। इनमें से पोषक तत्वों की खुराक के कुछ सबसेट उन लोगों के लिए तैयार किए जाते हैं जो अपने दिमाग को बढ़ाना चाहते हैं। यह लेख परिभाषित करने पर ध्यान केंद्रित करेगामानसिक स्पष्टताऔर सामान्य पूरक यौगिकों पर चर्चा करना जो इसे बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

मानसिक कार्य को बढ़ावा देने के लिए डिज़ाइन किए गए सप्लीमेंट्स को “nootropics” या, अधिक बार, “संज्ञानात्मक बढ़ाने वाले” नूट्रोपिक आमतौर पर दवाओं या सप्लीमेंट्स का वर्णन करने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला एक शब्द है जिसका संज्ञानात्मक प्रभाव होता है (आमतौर पर स्मृति को बढ़ावा देना)।संज्ञानात्मक बढ़ाने वालाकिसी भी चीज़ को संदर्भित करने के लिए उपयोग किया जाने वाला एक अधिक सामान्य शब्द है जो मन के कार्यों को बढ़ा सकता है, इसलिए यह एक बहुत ही अस्पष्ट शब्द है। इस लेख के प्रयोजन के लिए, हम संज्ञानात्मक संवर्द्धन में अधिक देख रहे हैं, हालांकि नॉट्रोपिक्स का भी उल्लेख किया जा सकता है यदि वे मानदंडों को फिट करते हैं।

“मानसिक स्पष्टता” क्या है?

मानसिक स्पष्टता को निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करने के रूप में परिभाषित किया जा सकता है:

• तेज़ सिरदर्द न होना और चक्कर न आना (मूल रूप से, सिर में काफी सामान्य रक्तचाप होना)।
• एक अवधारणा पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होना।
• जाग्रत होना, लेकिन घबराने की स्थिति में उत्तेजित नहीं होना।
• उत्साह या अवसाद की अनुपस्थिति।

सरल शब्दों में, मानसिक स्पष्टता तब मौजूद होती है जब हम जागे हुए होते हैं और बिना तनाव के ध्यान केंद्रित करते हैं। इसके विपरीत, मानसिक स्पष्टता में बाधा डालने वाली चीजें हैं:

• एक धड़कते हुए सिरदर्द (हैंगओवर के साथ जागने के समान) या बेहोशी महसूस करना।
• गिलहरी के क्षेत्र में उत्साहित कुत्ते का ध्यान आकर्षित करना।
• सीखने की अवधारणाओं के बीच बंद करना।
• इतना खुश, उत्तेजित या उदास होना कि आप काम पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते।

अवधिब्रेन फ़ॉगऐसी स्थिति को भी परिभाषित कर सकता है जिसमें मानसिक स्पष्टता मौजूद नहीं है (यह “धुंधला” भावना अक्सर बेहोश करने की क्रिया और सिर में निम्न रक्तचाप के मिश्रण से संबंधित होती है)।

अब जब हमें समझ में आ गया है कि जब मानसिक स्पष्टता की बात आती है तो हमारा क्या मतलब होता है, आइए कुछ मुद्दों को और गहराई से देखें और कुछ सप्लीमेंट्स की प्रभावकारिता का पता लगाएं।

मानसिक स्पष्टता प्राप्त करना

सिरदर्द के मुद्दे

यदि आप जानते हैं कि सिरदर्द का कारण क्या है (जैसे अत्यधिक शराब पीना, तेज रोशनी), तो इन उत्तेजनाओं का उन्मूलन एक स्पष्ट समाधान है। यदि आप भोजन के सेवन के प्रति संवेदनशील होते हैं (उदाहरण के लिए खाना न खाने पर सिरदर्द होना) तो इसका भी हिसाब होना चाहिए। सिरदर्द को कम करने के लिए पूरक हस्तक्षेप आम तौर पर उन यौगिकों तक सीमित होते हैं जो मस्तिष्क (मस्तिष्क) रक्त प्रवाह को कम करते हैं।

अनुपूरण

कैफीन, उदाहरण के लिए, इसमें बहुत अच्छा है, हालांकि कैफीन के लिए एक विशेष नोट बनाने की आवश्यकता है। यदि आप कैफीन के आदी नहीं हैं, तो इसका उपयोग वास्तव में इसके उत्तेजक गुणों के कारण सिरदर्द को ट्रिगर कर सकता है (जो शरीर द्वारा इसके उपयोग के लिए अनुकूल होने के साथ कम हो जाता है)। कैफीन के आदी लोग सिरदर्द का अनुभव कर सकते हैं जब पर्याप्त कैफीन का सेवन नहीं किया जाता है; यह शायद एक आदर्श राज्य नहीं है, लेकिन हमें इसके साथ काम करने की जरूरत है। इसे खोजने की अनुशंसा की जाती है कैफीन की सबसे कम प्रभावी खुराक जो आपके लिए काम करता है (यानी, उत्तेजना और जागरुकता को बढ़ावा देने के लिए जितना आवश्यक हो उतना कम कैफीन का सेवन करें)।

सेडेशन और जाग्रत

मनुष्यों में नींद-जागने का चक्र नींद और जागने की अवधि के बीच शरीर का एक चक्र है। यह शरीर के भीतर एक संतुलन है, और यदि दोनों में से कोई एक गड़बड़ा जाता है, तो दूसरा नकारात्मक रूप से प्रभावित होता है। यहां पहला और सबसे स्पष्ट हस्तक्षेप हैनींद की किसी भी समस्या का समाधान करेंजो मौजूद हैं।

अनुपूरण

अगरगिर रहा हैनींद की बात है, मेलाटोनिन नींद को प्रेरित करने के लिए एक लोकप्रिय यौगिक है। मेलाटोनिन नींद की गुणवत्ता में वृद्धि नहीं करता है; यह मूल रूप से सिर्फ आपको बाहर कर देता है सामान्य युवा मनुष्यों में सोने पर आदतन सोने से 2-4 घंटे पहले मेलाटोनिन की कम मौखिक खुराक का प्रभाव . Zhdanova, IV, Wurtman, R.J., Morabito, C., et al क्लिनिकल रिसर्च सेनेटर, MIT। सो जाओ। 1996.. ओलेमाइड एक और आशाजनक विकल्प है, लेकिन मेलाटोनिन सस्ता है और साक्ष्य के साथ बेहतर समर्थित है। नींद के दौरान प्रकाश और ध्वनि के जोखिम को कम करने से नींद की गुणवत्ता में कुछ हद तक मदद मिलेगी। इसके बारे में जागरूक न होने के बावजूद ये चीजें आपको प्रभावित करती हैं। दुर्भाग्य से, नींद को बढ़ावा देने के क्षेत्र में पर्याप्त सबूतों की कमी है, इसलिए इस विषय पर अधिक जानकारी नहीं है।

जागने में परेशानी के लिए, नींद-रोधी यौगिक थोड़े समय के लिए प्रभावी हो सकते हैं (यह एक उपचारात्मक की तुलना में अधिक बैंड-सहायता प्रभाव है; इसमें बहुत अधिक विश्वास न करें)। नींद-विरोधी यौगिक स्वाभाविक रूप से उत्तेजक नहीं हैं (कुछ क्रॉसओवर है); वे बस बेहोश करने की क्रिया को कम करने के लिए काम करते हैं। इस श्रेणी में कैफीन अब तक का सबसे लोकप्रिय है, और व्यापक रूप से उपलब्ध पूरक विकल्पों में से एक है।

तनाव

पूरकता के संबंध में तनाव एक आश्चर्यजनक रूप से कठिन विषय है, क्योंकि इस शब्द का इतना अधिक उपयोग किया गया है कि हमने एक मानक परिभाषा खो दी है। हम यहां दो प्रकार के तनाव के बारे में चर्चा करेंगे: एक्चुए और क्रोनिक।

मेरे प्यार के लिए उद्धरण

एक तीव्र तनाव प्रतिक्रिया (लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया) मुख्य रूप से यौगिकों द्वारा मध्यस्थता की जाती है जिसे कहा जाता है catecholamines (जैसे एड्रेनालाईन) और अल्पकालिक है; यदि आप उत्तेजक पदार्थों का अधिक मात्रा में सेवन करते हैं या किसी कार की चपेट में आने वाले हैं, तो आप ऐसा महसूस करते हैं। यह हैनहींमानसिक स्पष्टता में क्या बाधा आ सकती है। दूसरे प्रकार का तनाव एक पुराना तनाव मॉडल है। पुराने तनाव की मध्यस्थता ज्यादातर यौगिकों द्वारा की जाती है जिन्हें कहा जाता है कोर्टिकोस्टेरोइड (जैसे कोर्टिसोल) और लंबे समय तक चलने वाला होता है। कोर्टिसोल कोई बुरी चीज नहीं हैper se- यह वसा जलता है और तकनीकी रूप से विरोधी भड़काऊ है - लेकिन यह पुराने तनाव की अवधि के साथ सहसंबद्ध भी होता है।

अनुपूरण

आहार की खुराक का एक वर्ग है जिसे के रूप में जाना जाता है adaptogens (एक गैर-वैज्ञानिक शब्द) जो सेवन करने पर तनाव के कुछ प्रभावों को होने से रोकता हैइससे पहलेएक तनावपूर्ण घटना। यद्यपि एडाप्टोजेन्स की एक विशाल विविधता है, दो सबसे अधिक समर्थित और प्रसिद्ध हैं पैनाक्स जिनसेंग और रोडियोला रसिया Panax ginseng स्वस्थ युवा वयस्कों में कार्यशील स्मृति प्रदर्शन और शांति की व्यक्तिपरक रेटिंग के पहलुओं में सुधार करता है . रे, जे.एल., स्कोले, ए.बी., कैनेडी, डी.ओ. ब्रेन परफॉर्मेंस एंड न्यूट्रिशन रिसर्च सेंटर, नॉर्थम्ब्रिया यूनिवर्सिटी। मानव साइकोफार्माकोलॉजी। 2010 अगस्त रोडियोला रसिया एल की प्रभावशीलता और प्रभावकारिता: यादृच्छिक नैदानिक ​​​​परीक्षणों की एक व्यवस्थित समीक्षा . हंग, एस.के., पेरी, आर।, अर्न्स्ट, ई। पीसीएमडी, यूनिवर्सिटी ऑफ एक्सेटर। फाइटोमेडिसिन 2011 फरवरी...

अंत में, पुराने तनाव के खिलाफ लड़ाई में सहायता के लिए एक सस्ता एडाप्टोजेन एक उपयोगी अतिरिक्त हो सकता है। दुर्भाग्य से, जड़ी-बूटियों के बीच बहुत सारे तुलनात्मक अध्ययन नहीं हैं (यानी, जो कि किसके लिए बेहतर है) इसलिए सबसे लोकप्रिय लोगों से चिपके रहना, जो आमतौर पर सबसे सस्ते होते हैं और उन पर सबसे अधिक विषैला डेटा होता है, विवेकपूर्ण हो सकता है। इन सप्लीमेंट्स को आजमाने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करना जरूरी है, खासकर जब खुराक की बात आती है।

मानसिक स्पष्टता बनाना

यद्यपि मानसिक स्पष्टता को विशेष रूप से बढ़ाने के लिए कोई भी ओवर-द-काउंटर दवाएं नहीं बेची जाती हैं, वर्तमान में जाने की सिफारिश शामक अमीनो एसिड का एक संयोजन है l-theanine और कुछ पूरक कैफीन (यहां एक कॉफी या चाय का उपयोग किया जा सकता है) प्रत्येक 200 मिलीग्राम की खुराक में। L-theanine एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला अमीनो एसिड है जो चाय और विभिन्न पौधों के उत्पादों में पाया जाता है, हालांकि आमतौर पर कम मात्रा में; 200mg की सिफारिश शरीर के वजन के 4000mg प्रति किलोग्राम (कम से कम चूहों में) की देखी गई विषाक्तता से काफी कम है। चूहों में एल-थीनाइन के साथ एक 13-सप्ताह की आहार विषाक्तता और टॉक्सिकोकाइनेटिक अध्ययन . Borzelleca, J.F., Peters, D., Hall, W. डिपार्टमेंट ऑफ फार्माकोलॉजी एंड टॉक्सिकोलॉजी, मेडिकल कॉलेज ऑफ वर्जीनिया। फूड केम टॉक्सिकॉल। 2006 जुलाई..

कैफीन और थीनिन का संयोजन अनिवार्य रूप से एक है जो तनाव (थेनाइन) को कम करते हुए नींद (कैफीन) की धारणा को कम करता है। कैफीन थीनिन के संभावित बेहोश करने की क्रिया-उत्प्रेरण प्रभावों को भी नकारता है। यह संयोजन वास्तव में नैदानिक ​​परीक्षणों में समर्थित है (जो मानसिक स्पष्टता के लिए पोषक तत्वों की खुराक के विषय में बहुत दुर्लभ हैं) संज्ञानात्मक प्रदर्शन और मनोदशा पर L-theanine और कैफीन का संयुक्त प्रभाव . ओवेन, जीएन, पार्नेल, एच।, डी ब्रुइन, ईए, एट अल। यूनिलीवर रिसर्च एंड डेवलपमेंट, कोलवर्थ हाउस, शार्नब्रुक। न्यूट्र। तंत्रिका विज्ञान। 2008 अगस्त .. हालांकि सिद्धांत रूप में अन्य यौगिकों को एक साथ नींद विरोधी + आराम प्रभाव बनाने में मदद करनी चाहिए, अन्य पूरक के पक्ष में सबूत पतला है। ऐसा लगता है कि कैफीन एकमात्र सामाजिक रूप से उपलब्ध नींद-रोधी यौगिक है। एक और ‘आराम’ यौगिक नींबू बाम है (जो ध्यान की कीमत पर विश्राम और संतोष को प्रेरित करता है, और एक उत्तेजक के साथ अच्छी तरह से जा सकता है)।

निष्कर्ष

मानसिक स्पष्टता को बहुत अधिक उत्तेजना और बहुत अधिक बेहोश करने की क्रिया दोनों से बचने के रूप में देखा जा सकता है (यानी, बीच में संतुलन), विचलित करने वाली उत्तेजनाओं की अनुपस्थिति के साथ जोड़ा गया। तनाव को कम करने, बेहतर नींद को बढ़ावा देने, सिरदर्द या आलस्य को नियंत्रित करने और ध्यान को बढ़ावा देने के लिए हस्तक्षेप से मानसिक स्पष्टता में सुधार होगा (सबसे खराब, यह खराब नहीं होगा)।

दुर्भाग्य से, मानसिक स्पष्टता को बढ़ावा देने या संरक्षित करने की बात आने पर पूरकता के लिए वर्तमान में बहुत अधिक वैज्ञानिक समर्थन नहीं है। अब तक का सबसे अच्छा सबूत बताता है कि सबसे अच्छा विकल्प नींद विरोधी यौगिकों (जो अनिवार्य रूप से कैफीन तक सीमित है) और मामूली बेहोश करने की क्रिया / आराम करने वाले यौगिकों (एल-थेनाइन पर सबसे अधिक शोध किया जा रहा है, लेमन बाम भी आशाजनक है) का संयोजन है। Adaptogens आशाजनक हैं, लेकिन उनकी प्रभावकारिता के साथ-साथ वे कैसे काम करते हैं, इसकी समझ सीमित है। पूरकता हमारी मानसिक स्पष्टता को बढ़ावा देने के तरीकों की बेहतर समझ विकसित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

आपकी मानसिक स्पष्टता को बढ़ाने में क्या मदद करता है? नींद, कैफीन, एकाग्रता तकनीक, या कुछ और पूरी तरह से? नीचे टिप्पणियों में विचार व्यक्त करें!