अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
कूल्हे झूठ नहीं बोलते - जब तक, निश्चित रूप से, आप कूल्हे के अपहरण के व्यायाम के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। यह कदम कर सकते हैं घुटने के दर्द से लड़ें और चोट को रोकने के लिए, सभी जमीन से उतरे बिना!
यह आपके कूल्हे में मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करता है जो समर्थन करते हैं स्थिरता और चपलता।
अगल-बगल कूल्हे के अपहरण के लाभ
- मजबूत लूट। हिप अपहरण व्यायाम स्थिरता और चपलता में सुधार के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- अलविदा घुटने का दर्द। पटेलोफेमोरल सिंड्रोम (उर्फ .) धावक का घुटना ) हो गया जुड़ा हुआ कूल्हे की मांसपेशियों की कमजोरी।
- लक्षित लाभ। 2012 तक अध्ययन पाया कि यह अभ्यास आपके ध्यान केंद्रित करने के लिए बहुत अच्छा है ग्लूटस मेडियस , जो धावकों में अत्यधिक उपयोग की चोटों के पुनर्वास में मदद कर सकता है।
- कोई उपकरण की जरूरत नहीं है। यह कदम कहीं भी किया जा सकता है जहां आपके पास एक सपाट सतह हो।
इसे काम करें: कूल्हे का अपहरण कैसे करें?
- अपनी तरफ लेटकर शुरुआत करें, कूल्हे आगे की ओर।
- अपने निचले पैर को अपनी नींव के रूप में मोड़ें, अपने शीर्ष पैर को सीधा करें, और अपने सिर को अपनी बांह या तकिए से सहारा दें।
- अपने ऊपरी पैर को जमीन से 45 डिग्री ऊपर उठाएं, या जितना हो सके उतना करीब उठाएं। यदि आपका पैर विंडशील्ड वाइपर जैसा दिखता है, तो आप इसे सही कर रहे हैं!
- धीमी, नियंत्रित गति के साथ अपने पैर को वापस नीचे करें।
- 10 प्रतिनिधि के 3 सेट आज़माएं। संतुलित रहने के लिए दूसरी तरफ रोल करना न भूलें!
एक्सटेंशन के साथ साइड लाईट हिप एबडक्शन कैसे करें...
एक साथ बैंड करें: एक प्रतिरोध बैंड के साथ बगल में कूल्हे का अपहरण
a . जोड़ने का विरोध नहीं कर सकता प्रतिरोधक बैंड ? कोई दिक्कत नहीं है! आप जो भी तनाव चुनते हैं, उसके साथ इस अभ्यास को संशोधित करना आसान है।
बस अपनी तरफ लेट जाएं, अपनी जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लूप करें, और ऊपर दिए गए चरणों को पूरा करें।
अपनी लूट की रक्षा करें: बगल में कूल्हे के अपहरण की सुरक्षा
कूल्हे के अगल-बगल में अपहरण चोटों को रोकने में मदद कर सकता है, लेकिन खराब रूप होने से वे हो सकते हैं। सुरक्षित रहने और अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए इन फॉर्म टिप्स का पालन करें:
- पूरी चाल के लिए आपका सिर, कंधे, कूल्हे और पैर आगे की ओर होने चाहिए।
- अपने पैर को आराम दें। इसे इंगित या फ्लेक्स न करें।
- धनुषाकार या अपनी पीठ मत करो।
याद रखें, अगर आपको दर्द महसूस हो, तो रुक जाइए! आप एक तक भी पहुंच सकते हैं निजी प्रशिक्षक यदि आपके पास इस कदम को सुरक्षित रूप से करने के बारे में कोई प्रश्न हैं।
विकी बेन शैलियाँ
जमीनी स्तर
घुटने के दर्द को रोकने और उसका इलाज करने के लिए अगल-बगल कूल्हे का अपहरण एक सहायक व्यायाम है। यह चपलता में भी सुधार कर सकता है। आपको बस एक सपाट सतह और एक वैकल्पिक प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता है, और आप इस सरल कसरत के साथ खुद को चुनौती दे सकते हैं।
