मुझे सेट्स के बीच कब तक आराम करना चाहिए?

टिक - टॉक! दीवार पर लगी घड़ी गिन रही है, लेकिन क्या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट के दौरान आराम करते समय समय मायने रखता है? सेट के बीच आराम के समय की मात्रा हो सकती है a ताकत कसरत के परिणामों को प्रभावित करने वाले महत्वपूर्ण चर , लक्ष्य के आधार पर 30 सेकंड से लेकर पांच मिनट तक की अधिकतम आराम अवधि के साथ शक्ति प्रशिक्षण में सेट के बीच आराम अंतराल . डी सैलेस बीएफ।, सिमाओ आर।, मिरांडा एफ।, एट अल। रियो डी जनेरियो विश्वविद्यालय, रियो डी जनेरियो, ब्राजील। खेल की दवा। 2009; 39(9):765-77..

लक्ष्य मिल गए? - यह क्यों मायने रखती है

जब ताकत प्रशिक्षण की बात आती है, तो सेट के बीच आराम की मात्रा कसरत प्रभावशीलता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है। हमारे शरीर, विशेष रूप से हमारी मांसपेशियों को एक और सेट शुरू करने से पहले प्रशिक्षण से ठीक होने के लिए समय चाहिए शक्ति प्रशिक्षण में सेट के बीच आराम अंतराल . डी सैलेस बीएफ।, सिमाओ आर।, मिरांडा एफ।, एट अल। रियो डी जनेरियो विश्वविद्यालय, रियो डी जनेरियो, ब्राजील। खेल की दवा। 2009; 39(9):765-77.. जब हम अपनी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, तो उनके आराम करने से पहले का समय वास्तव में निर्भर करता है वे कितने थके हुए हैं . अधिक मांसपेशियों को अधिक ज़ोरदार गतिविधि के साथ संलग्न करें, और शरीर को ठीक होने के लिए जितना अधिक समय चाहिए शक्ति प्रशिक्षण में सेट के बीच आराम अंतराल . डी सैलेस बीएफ।, सिमाओ आर।, मिरांडा एफ।, एट अल। रियो डी जनेरियो विश्वविद्यालय, रियो डी जनेरियो, ब्राजील। खेल की दवा। 2009; 39(9):765-77. वॉल्यूम घटकों और ताकत लाभ पर सेट के बीच विभिन्न आराम अंतराल का प्रभाव . विलार्डसन, जे.एम., बर्केट, एल।, एन।, काइन्सियोलॉजी और खेल अध्ययन विभाग, पूर्वी इलिनोइस विश्वविद्यालय, चार्ल्सटन, इलिनोइस, यूएसए। मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका। २००८ जनवरी: २२(1):१४६-५२.. इष्टतम आराम अंतराल इसलिए कसरत लक्ष्य के आधार पर बदलता है, चाहे वह शक्ति को अधिकतम करना हो, मांसपेशियों का निर्माण करना हो, या धीरज विकसित करना हो स्पोर्ट्स मेडिसिन स्थिति स्टैंड के अमेरिकी कॉलेज। स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण में प्रगति मॉडल। , जैकब्स, आई।, शिलिंग, बी।, स्वैंक, ए।, एट अल। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, इंडियानापोलिस, आईएन। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान। 2009 मार्च: 41(3):687-708.. प्रत्येक लक्ष्य के साथ शामिल अभ्यास हमारे शरीर को अलग तरह से कर देता है, जिससे उबरने और अगले सेट की तैयारी के लिए अलग-अलग समय की आवश्यकता होती है। शक्ति प्रशिक्षण में सेट के बीच आराम अंतराल . डी सैलेस बीएफ।, सिमाओ आर।, मिरांडा एफ।, एट अल। रियो डी जनेरियो विश्वविद्यालय, रियो डी जनेरियो, ब्राजील। खेल की दवा। 2009; 39(9):765-77.. सामान्य तौर पर, जब हमारे शरीर भारी भार उठाते हैं, तो उन्हें आमतौर पर लंबे समय की आवश्यकता होती है सेट के बीच आराम करें .

कड़ी मेहनत करो, आराम करो - उत्तर / बहस

जबकि आराम की सटीक मात्रा एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है, शोध कसरत के लक्ष्यों के आधार पर कुछ बुनियादी दिशानिर्देशों का सुझाव देता है। ताकत को अधिकतम करने के लिए भारी लिफ्टों के लिए, तीन से पांच मिनट के बीच का लंबा ब्रेक मांसपेशियों को काफी तनाव से उबरने और बाद के सेटों पर बेहतर प्रदर्शन करने की अनुमति देता है। स्पोर्ट्स मेडिसिन स्थिति स्टैंड के अमेरिकी कॉलेज। स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण में प्रगति मॉडल। , जैकब्स, आई।, शिलिंग, बी।, स्वैंक, ए।, एट अल। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, इंडियानापोलिस, आईएन। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान। 2009 मार्च: 41(3):687-708. वॉल्यूम घटकों और ताकत लाभ पर सेट के बीच विभिन्न आराम अंतराल का प्रभाव . विलार्डसन, जे.एम., बर्केट, एल।, एन।, काइन्सियोलॉजी और खेल अध्ययन विभाग, पूर्वी इलिनोइस विश्वविद्यालय, चार्ल्सटन, इलिनोइस, यूएसए। मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका। 2008 जनवरी: 22(1):146-52.. उन लोगों के लिए जो मांसपेशियों का आकार बनाना चाहते हैं (एक प्रक्रिया जिसे कहा जाता है अतिवृद्धि ), शेष अंतराल को एक और दो मिनट के बीच रखने की अनुशंसा की जाती है स्पोर्ट्स मेडिसिन स्थिति स्टैंड के अमेरिकी कॉलेज। स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण में प्रगति मॉडल। , जैकब्स, आई।, शिलिंग, बी।, स्वैंक, ए।, एट अल। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, इंडियानापोलिस, आईएन। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान। 2009 मार्च: 41(3):687-708.. वह अवधि संगत है चरम वृद्धि हार्मोन उत्पादन , मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक आवश्यकता शक्ति प्रशिक्षण में सेट के बीच आराम अंतराल . डी सैलेस बीएफ।, सिमाओ आर।, मिरांडा एफ।, एट अल। रियो डी जनेरियो विश्वविद्यालय, रियो डी जनेरियो, ब्राजील। खेल की दवा। 2009; ३९(९):७६५-७७.. और अगर मांसपेशियों का धीरज लक्ष्य है, तो कम वजन पर उच्च दोहराव करें, और बाकी अंतराल को थोड़ा छोटा करें। 20 और 90 सेकंड के बीच अनुशंसित Between स्पोर्ट्स मेडिसिन स्थिति स्टैंड के अमेरिकी कॉलेज। स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण में प्रगति मॉडल। , जैकब्स, आई।, शिलिंग, बी।, स्वैंक, ए।, एट अल। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, इंडियानापोलिस, आईएन। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान। 2009 मार्च: 41(3):687-708.. हालांकि, ये दिशानिर्देश सटीक से बहुत दूर हैं। वर्तमान शोध वर्कआउट के बीच अलग-अलग आराम अंतराल अवधि के संभावित लाभों की खोज कर रहा है, और यहां तक ​​कि कसरत के भीतर भी निरंतर और घटते आराम अंतराल के बीच तुलना: अधिकतम शक्ति और अतिवृद्धि पर प्रभाव। डी सूजा, टी.पी., फ्लेक, एस.जे., सिमाओ, आर., एट अल। सैंटोस, सैंटोस, ब्राजील के मेट्रोपॉलिटन विश्वविद्यालय। मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका। 2010 जुलाई: 24(7):1843-50.. यह निर्धारित करने के लिए आगे के अध्ययन की आवश्यकता है कि क्या अधिक विशिष्ट लक्ष्यों को वज़न मारने वालों के लिए अधिक विशिष्ट आराम अंतराल की आवश्यकता होती है। अब हमें बस स्टॉपवॉच पैक करना याद रखने की जरूरत है… जॉर्डन शेकशाफ्ट द्वारा फोटोक्या आप सेट के बीच आराम करते हैं? क्यों या क्यों नहीं? नीचे कमेंट में साझा करें!