अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
बहुत अधिक बैठने से श्रोणि में वास्तविक दर्द हो सकता है। यहां बताया गया है कि उस कष्टप्रद पूर्वकाल पेल्विक झुकाव को कैसे ठीक किया जाए।
आपके श्रोणि की स्थिति और मुद्रा का गहरा संबंध है। यदि आप पूर्वकाल श्रोणि झुकाव के बारे में चिंतित हैं - एक ऐसी स्थिति जहां आपकी श्रोणि आगे की ओर घूमती है - और आप अपनी डेस्क नौकरी छोड़ने के लिए तैयार नहीं हैं, तो चिंता न करें।
पूर्वकाल पेल्विक झुकाव को ठीक करने के तरीके के सुझावों के लिए आगे पढ़ें!
एरियल गोल्ड स्नोबोर्डर
पूर्वकाल पेल्विक झुकाव का कारण बनता है
हां, पूरे दिन उस लूट पर बैठे रहना - बिना ब्रेक लिए खींच या व्यायाम - पैदा कर सकता है पूर्वकाल श्रोणि झुकाव . आप आनुवंशिकी को दोष देने में सक्षम हो सकते हैं और कमजोर पेट , बहुत।
चोट वाले लोग
पर्दे के पीछे के साक्ष्य से पता चलता है कि पूर्वकाल पेल्विक झुकाव हिप फ्लेक्सर्स के छोटे होने और हिप एक्सटेंसर्स के लंबे होने के कारण होता है, जिससे निचली रीढ़ की हड्डी में वक्रता आती है और ऊपरी पीठ का झुकाव .
पूर्वकाल पेल्विक झुकाव के लक्षण
पूर्वकाल श्रोणि झुकाव संभव है बिना किसी लक्षण के , लेकिन यदि लक्षण सामने आते हैं, तो आप देख सकते हैं:
- अनुचित आसन
- तंग मोर्चा श्रोणि और जाँघ की मांसपेशियाँ
- आपके अंदर दर्द घुटनों , नितंब , या पीठ के निचले हिस्से
- कमज़ोर पेट या ग्लूट्स (उर्फ मृत बट सिंड्रोम )
थॉमस टेस्ट
यह कुछ ही चरणों में पूर्वकाल श्रोणि झुकाव को कम करने का एक त्वरित तरीका है:
एकतरफा प्यार से कैसे छुटकारा पाएं
- एक मेज पर अपनी पीठ के बल लेटें, पैर उस पर लटके रहें जहां आपके घुटने मुड़े हों।
- एक पैर को अपनी छाती के पास लाएँ और उसे उसी मुड़ी हुई स्थिति में पकड़ें।
- यदि श्रोणि का गलत संरेखण मौजूद है, तो दूसरे पैर का पिछला भाग मेज से ऊपर उठ जाना चाहिए। एक बार पूरा हो जाने पर, दूसरी तरफ की जाँच करें।
पूर्वकाल पेल्विक झुकाव को कैसे ठीक करें
सौभाग्य से, ये सरल व्यायाम हैं जो आप घर पर कर सकते हैं जाओ पूर्वकाल श्रोणि झुकाव को ठीक करने के लिए आगे बढ़ें (धीरे-धीरे इसे तटस्थ स्थिति में लाएं)।
स्क्वाट
- पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर आगे की ओर करके खड़े हो जाएं।
- सख्त एब्स के साथ, अपनी बूटी को ऐसे नीचे गिराएं जैसे कि वह किसी कुर्सी से मिलने जा रही हो।
- खड़े होने के लिए अपने आप को पीछे की ओर दबाएं, अपने जूड़ों को निचोड़ें, और अपने श्रोणि को थोड़ा सा आगे की ओर धकेलें।
- दोहराना।
तख्तों
- एक चटाई लें और उसकी ओर मुंह करके लेट जाएं, हथेलियां जमीन पर, ठीक आपके कंधों के नीचे।
- अपने शरीर को अपने अग्रबाहुओं और पंजों से धकेलते हुए धीरे-धीरे ऊपर लाएँ।
- यथासंभव लंबे समय तक यहां रुकें (30-60 सेकंड एक अच्छा लक्ष्य है)।
- नियंत्रण के साथ वापस नीचे आएँ और चाहें तो दोहराएँ।
घुटना टेककर हिप फ्लेक्सर खिंचाव
- एक घुटने पर बैठें जैसे कि आप प्रश्न पूछ रहे हों (एक पैर आपके सामने मजबूती से जमीन पर टिका हुआ है, एक आपके पीछे मुड़ा हुआ है)।
- अपने श्रोणि को सख्त नितंब और पेट के साथ आगे की ओर धकेलें (जैसे कि आप हवा में उछल रहे हों)।
- अपने पीछे के पैर से आगे की ओर तब तक झुकें जब तक आपको जांघ और कूल्हे के फ्लेक्सर में अच्छा खिंचाव महसूस न हो।
- 30 सेकंड के लिए रुकें, दूसरी तरफ दोहराएं।
घुटनों के बल पिछला पैर ऊपर उठता है
- एक चटाई पर चारों पैरों पर बैठ जाएं।
- जितना संभव हो सके एक पैर को चटाई से अपने बट की ओर उठाएं।
- इसे शीर्ष पर पकड़ें, वापस नीचे लाएँ और 30-60 सेकंड के लिए दोहराएँ।
- दूसरे पैर पर दोहराएँ.
श्रोणिय मोड़
- आसमान की ओर मुंह करके चटाई पर लेट जाएं, घुटने आपके सामने मुड़े हों, पैर जमीन पर टिके हों।
- अपनी नाभि को अंदर खींचते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलें, जैसे ही आपका श्रोणि ऊपर की ओर जाता है, अपने जूड़ों को निचोड़ें। आपका बट ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठ जाएगा।
- यदि संभव हो तो 20 प्रतिनिधि के 5 सेट करें।
ग्लूट ब्रिज
- एक चटाई पर लेट जाएं, घुटने आपके सामने मुड़े हों, पैर मजबूती से लगे हों, भुजाएं आपके बगल में सपाट हों।
- अपने श्रोणि को आकाश की ओर बढ़ाएं, अपनी एड़ियों से धक्का देते हुए, अपने शरीर को एक सीधी रेखा में बनाएं।
- शीर्ष पर रुकें, वापस नीचे लाएँ, दोहराएँ (12 बार तक)।
ले लेना
उस नितंब पर बहुत अधिक समय बिताने से पूर्वकाल श्रोणि झुकाव हो सकता है। ये सरल कदम, साथ ही नियमित के लिए समय निकालना खींच और उस कठिन समय को तोड़ने के लिए व्यायाम मदद कर सकता है।
अपने आप को यह याद दिलाने के लिए एक टाइमर सेट करने पर विचार करें कि यह समय आ गया है कदम या पर्ची ए चलना यदि संभव हो तो अपने स्टैंडिंग डेस्क के नीचे पैड रखें। उचित मुद्रा के लिए और अधिक WFH युक्तियाँ देखें यहाँ .
