रुको, क्या आपको वज़न से पहले या बाद में कार्डियो करना चाहिए?

अधिकांश विशेषज्ञ वजन उठाने से पहले कम से कम 5 मिनट का कार्डियो वार्मअप करने की सलाह देते हैं। लेकिन वज़न से पहले या बाद में पूर्ण कार्डियो सेश करना आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

जो पहले आता है, वह कार्डियो या वज़न ? टीबीएच, कोई भी मार्ग निश्चित रूप से दूसरे से बेहतर साबित नहीं हुआ है। वे दोनों अद्वितीय लाभ के साथ आते हैं।

अधिकांश भाग के लिए, शोध से पता चलता है कि पहले ताकत सबसे अच्छी है मांसपेशी विकास और चर्बी घटाना, जबकि कार्डियो फर्स्ट वैध है सहनशक्ति बढ़ती है . यहाँ क्या जानना है

क्या वज़न से पहले या बाद में कार्डियो करना बेहतर है?

फिटनेस एक्सपर्ट के मुताबिक जोनाथन रॉस ऐस के। फिटनेस, यदि आपका लक्ष्य है:

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• वजन कम करने के लिए, करें ताकत पहला
• ताकत बढ़ाने के लिए सबसे पहले ताकत लगाएं
• सहनशक्ति हासिल करने के लिए, करें कार्डियो पहला

इन रणनीतियों के पीछे की सोच यह है:

• शक्ति प्रशिक्षण सबसे पहले दुबली मांसपेशियों का निर्माण करता है जो आराम करने पर भी कैल्स को जलाता रहता है
• पहले ताकत बढ़ाने से यह सुनिश्चित होता है कि आप अधिकतम मांसपेशी लाभ के लिए आवश्यक ऊर्जा बर्बाद नहीं करेंगे
• पहले कार्डियो करने से अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण में सुधार हो सकता है ( VO2 अधिकतम ), सहनशक्ति का एक प्रमुख मीट्रिक

हालाँकि इस बिंदु पर यह अभी भी अटकलें हैं, यह प्रयास करने और आपके परिणामों का आकलन करने के लायक हो सकता है, चाहे वह किसी के माध्यम से हो फिटनेस घड़ी या journaling .

वेटलिफ्टिंग से पहले कार्डियो क्यों करें?

पेशेवर हमेशा कम से कम ऐसा करने की सलाह देते हैं 5 मिनट का कार्डियो सेश वज़न से पहले.

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लेकिन वज़न से पहले पूर्ण कार्डियो सेश करने से निम्नलिखित लाभ भी हो सकते हैं:

• इसे गर्म करता है. सबसे पहले कार्डियो करने से रक्त प्रवाह बढ़ता है, मांसपेशियां गर्म होती हैं और चोट लगने का खतरा कम होता है।
• सहनशक्ति में सहायता करता है. उसके लिए प्रशिक्षण मैराथन ? यदि आप सहनशक्ति को प्राथमिकता दे रहे हैं, तो कार्डियो के साथ अपना वर्कआउट शुरू करने से अधिकतम जीत हासिल करने में मदद मिलेगी।
• वजन घटना। हालाँकि अधिकांश पेशेवर वजन कम करने के लिए पहले कार्डियो करने को कहते हैं, लेकिन दूसरा अध्ययन सुझाव देता है कि समग्र रूप से शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में कार्डियो वजन घटाने के लिए अधिक वैध है। लेकिन वजन कम रखने के लिए कार्डियो और ताकत दोनों का संयोजन सबसे अच्छा लगता है।

कार्डियो से पहले वेटलिफ्टिंग क्यों करें?

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यहाँ शोध क्या कहता है:

• अधिक लाभ, कम कष्ट। ए 2017 एसीई-कमीशन अध्ययन सुझाव है कि ताकत के बाद कार्डियो करने से समान कसरत की तीव्रता और अवधि के लिए हृदय गति 12 बीट प्रति मिनट अधिक हो जाती है। इसलिए, सैद्धांतिक रूप से, यदि आप थोक में वृद्धि करना चाहते हैं, तो पहले ताकत करने का मतलब संभावित रूप से यह होगा कि आप अधिक लाभ के लिए उसी समय और ऊर्जा का उपयोग कर सकते हैं।
• वसा जलाने और मांसपेशियों के लाभ के लिए अधिक ऊर्जा। एक के अनुसार पुराना अध्ययन , अकेले कार्डियो की तुलना में कार्डियो से पहले स्ट्रेंथ करने से व्यायाम के दौरान लिपिड का स्तर बढ़ जाता है। बढ़े हुए मुक्त फैटी एसिड और ग्लिसरॉल भंडार का मतलब है कि ईंधन के रूप में उपयोग करने के लिए अधिक वसा उपलब्ध है, अधिक वसा जलती है और मांसपेशियों का प्रदर्शन बेहतर होता है।

कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण युक्तियाँ

इष्टतम स्वास्थ्य लाभ के लिए, अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग की सिफारिश की वयस्क करते हैं:

• प्रति सप्ताह कम से कम 150-300 मिनट मध्यम तीव्रता या 150 मिनट की जोरदार शारीरिक गतिविधि
• सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों/सप्ताह के लिए कम से कम दो दिन का शक्ति प्रशिक्षण

यदि आप कम से कम दिशानिर्देशों को पूरा कर रहे हैं, तो बधाई हो - आप अनुमानित लोगों में से हैं 5 में 1 जो लोग ऐसा करते हैं.

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अपनी साप्ताहिक फिटनेस दिनचर्या का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, ध्यान रखने योग्य कुछ सुझाव यहां दिए गए हैं:

• जिम जाओ. विचार करना उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) ), जो कम समय में कार्डियो + ताकत दोनों को अधिकतम करता है।
• चुनौती बढ़ाएँ. वजन बढ़ाएँ, प्रतिनिधि , और कार्डियो व्यय धीरे-धीरे समय के साथ लगातार अधिकतम लाभ तक पहुंचता है।
• लेवल ऊपर तक आराम करें. ताकत बढ़ाने के लिए लंबी पुनर्प्राप्ति अवधि (2-5 मिनट) के साथ छोटे सेट करें। थोक करना चाहते हैं? छोटा आराम की अवधि सेट के बीच (20 सेकंड-1 मिनट) मांसपेशियों को अधिकतम करता है।
• अपनी जीत पर नज़र रखें. आपको किसी फैंसी फिटनेस ट्रैकर की आवश्यकता नहीं है (हालाँकि वे भी बहुत बढ़िया हैं ). एक फिटनेस डायरी या अनुप्रयोग आपकी दिनचर्या को ट्रैक करने और अनुकूलित करने में आपकी सहायता कर सकता है।
• किसी पेशेवर के साथ काम करें. एक पूर्णता के साथ आ रहा हूँ फिटनेस दिनचर्या अपने आप में कुछ परीक्षण और त्रुटि की आवश्यकता होती है। एक निजी प्रशिक्षक आपको यह पता लगाने में बहुत मदद कर सकता है कि *वास्तव में* आपके लिए क्या काम करता है। आस-पास कोई नहीं? किसी को ऑनलाइन बुक करें .

ले लेना

सामान्य तौर पर, अध्ययनों से संकेत मिलता है कि मांसपेशियों की वृद्धि और वसा हानि को प्राप्त करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण को प्राथमिकता देना इष्टतम है। इस बीच, सहनशक्ति बढ़ाने के लिए कार्डियो से शुरुआत करना प्रभावी है।