सभी आहारों के लिए पोटेशियम युक्त 16 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ

पोटेशियम एक आवश्यक खनिज है जो द्रव संतुलन को विनियमित करके आपके शरीर को ठीक से काम करता रहता है। यह आपके उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक और गुर्दे की पथरी के जोखिम को कम करता है। आपको अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए पोटेशियम के पर्याप्त खाद्य स्रोतों का सेवन करना चाहिए।

पोटेशियम खनिज जगत का गुमनाम नायक है। स्वस्थ कोशिका कार्य और द्रव संतुलन, तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य, और अनगिनत अन्य महत्वपूर्ण कार्यों के लिए आवश्यक होने के बावजूद इसे ध्यान नहीं दिया जाता है।

यह अत्यंत महत्वपूर्ण है कि आप पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करें पोटैशियम अपने आहार से। आपकी प्लेट को पैक करने के लिए यहां 16 सर्वश्रेष्ठ पोटेशियम पावरहाउस का एक रैंड डाउन है।

पोटेशियम में उच्च 16 खाद्य पदार्थ

यहां 16 खाद्य पदार्थ हैं जो पोटेशियम में उच्च हैं:

• खुबानी
• मसूर की दाल
• बलूत स्क्वैश
• सूखा आलूबुखारा
• किशमिश
• आलू
• राजमा
• संतरे का रस
• सोयाबीन
• केले
• दूध
• पालक
• चिकन ब्रेस्ट
• दही
• सैमन
• गाय का मांस

खुबानी

खुबानी एक गंभीर पोटेशियम पंच पैक करती है। सूखे खुबानी का सिर्फ 1/4 कप सर्विंग प्रदान करता है 465 मिलीग्राम पोटेशियम का।

लेकिन वह सब नहीं है! खुबानी फाइबर, विटामिन ए और एंटीऑक्सीडेंट का भी एक बड़ा स्रोत हैं। आप उन्हें दही, दलिया या डेसर्ट में मिला सकते हैं। साथ ही, वे परिपूर्ण हैं पोर्टेबल स्नैक जब आप चल रहे हों।

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मसूर की दाल

आगे बढ़ो, मांस! मसूर की दाल हम यहां आपको यह दिखाने के लिए हैं कि पौधों पर आधारित प्रोटीन उतना ही शक्तिशाली हो सकता है! ये फलियां न केवल प्रोटीन से भरपूर होती हैं बल्कि पोटेशियम, फाइबर और आयरन से भी भरपूर होती हैं। केवल एक कप पकी हुई दाल ही प्रदान कर सकती है 731 मिलीग्राम पोटेशियम का। इसमें उच्च फाइबर, प्रोटीन और लौह तत्व भी होते हैं।

और दालों के बारे में अच्छी बात यह है कि वे सस्ते, बहुमुखी और स्वादिष्ट हैं। इसलिए सूप और स्टॉज से लेकर सलाद और बर्गर तक हर चीज में इनका इस्तेमाल करें।

बलूत स्क्वैश

बलूत का फल स्क्वैश भुना हुआ, मसला हुआ या फ्राइज़ के स्वस्थ विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। यह छोटा डंकी विंटर स्क्वैश यह न केवल स्वादिष्ट रूप से मीठा और पौष्टिक होता है बल्कि फाइबर, विटामिन और खनिजों से भी भरपूर होता है।

पकाए गए एकॉर्न स्क्वैश की एक कप सर्विंग में शामिल हैं 896 मिलीग्राम पोटेशियम का। का भी एक बड़ा स्रोत है विटामिन सी , जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और आपकी त्वचा की रक्षा करने में मदद कर सकता है मुक्त कण क्षति .

सूखा आलूबुखारा

सूखा आलूबुखारा सबसे ग्लैमरस प्रतिष्ठा नहीं हो सकती है। लेकिन ये सूखे आलूबुखारे अधिक प्यार के पात्र हैं, खासकर जब पोटेशियम की बात आती है! प्रून्स एक पोटेशियम बिजलीघर हैं जो गर्म में आते हैं 293 मिलीग्राम प्रति 1/4 कप। वे फाइबर में भी समृद्ध हैं, विटामिन K , और एंटीऑक्सिडेंट, उन्हें किसी भी स्वस्थ आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाते हैं।

और आइए उनके पाचन लाभों के बारे में न भूलें - सूखा आलूबुखारा लंबे समय से आंत विभाग में चीजों को गतिमान रखने में मदद करने के लिए जाना जाता है। इसलिए अपने स्नैक रोटेशन में कुछ प्रून शामिल करने से पोटैशियम बढ़ेगा और आप नियमित रहेंगे। विन-विन!

किशमिश

किशमिश, उर्फ ​​​​सूखे अंगूर, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। जबकि वे आसपास के सबसे ग्लैमरस भोजन नहीं हैं, वे एक आसान स्नैक हैं, और आप उन्हें इसमें शामिल कर सकते हैं मिठाई और स्वादिष्ट व्यंजन .

बस हिस्से के आकार के बारे में सावधान रहें, क्योंकि किशमिश में प्राकृतिक शर्करा अधिक होती है, और इसे ले जाना आसान होता है! हालाँकि, एक 1/4 कप सर्विंग प्रदान करता है 298 मिलीग्राम पोटेशियम का, इसलिए वे एक अच्छा कैलोरीफिक निवेश हैं।

आलू

स्पड किसे पसंद नहीं है? आलू एक स्वादिष्ट और पोषक तत्वों से भरपूर सब्जी है। एक मध्यम बेक्ड आलू पैक 926 मिलीग्राम पोटेशियम का। वाह!

लेकिन वह सब नहीं है - आलू फाइबर, विटामिन सी और अन्य पोषक तत्वों का भी एक बड़ा स्रोत हैं। ध्यान रखना याद रखें कि आप उन्हें कैसे तैयार करते हैं, क्योंकि मक्खन, खट्टा क्रीम और अन्य उच्च वसा वाले टॉपिंग पर लोड करने से यह स्वस्थ सब्जी जल्दी से कैलोरी बम में बदल सकती है।

राजमा

एक कप डिब्बाबंद किडनी बीन्स का दावा है 607 मिलीग्राम पोटेशियम का। वे सूप, स्टॉज और सलाद जैसे सभी प्रकार के व्यंजनों में पोषक तत्व-घने, स्वादिष्ट और घर पर भी हैं। आप उन्हें मसालों के साथ मैश भी कर सकते हैं और उन्हें टोस्ट या ब्रेड पर प्रोटीन से भरपूर स्प्रेड के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं, और कौन भूल सकता है मिर्च या बीन बर्गर?

संतरे का रस

एक क्लासिक ब्रेकफास्ट स्टेपल जो डिलीवर करता है 449 मिलीग्राम पोटेशियम प्रति कप, साथ में विटामिन सी, फोलेट, और एंटीऑक्सिडेंट की एक बीवी।

हां, यह पौष्टिक है, लेकिन आपको अपना चुनना होगा संतरे का रस बुद्धिमानी से, स्टोर से खरीदे गए कई ब्रांड अतिरिक्त शक्कर से भरे होते हैं। अपने संतरे के रस को स्वस्थ और पोटेशियम से भरपूर रखने के लिए, बिना चीनी या परिरक्षकों के ताजा निचोड़ा हुआ या 100 प्रतिशत शुद्ध संतरे का रस चुनें।

सोयाबीन

साथ 443 मिलीग्राम पोटेशियम प्रति 1/2 कप सेवारत, सोयाबीन आपकी मांसपेशियों को शक्ति देगा और आपकी नसों को सभी सिलेंडरों पर सक्रिय रखेगा। और वे अपने छोटे बीनी शरीर में एक टन प्रोटीन भरते हैं।

अपने जीवन में अधिक सोयाबीन प्राप्त करने के लिए, उन्हें सलाद, हलचल-फ्राइज़ और सूप में डालने या वेजी बर्गर या टैकोस जैसे व्यंजनों में सोया के साथ मांस को बदलने का प्रयास करें। आप टोफू भी आज़मा सकते हैं, जो सोयाबीन से बना है और एक पोटेशियम युक्त प्रोटीन स्रोत है जिसे आपकी पसंद के हिसाब से ग्रिल, बेक या स्क्रैम्बल किया जा सकता है।

केला

एक स्वादिष्ट मध्यम आकार का नाना एक प्रभावशाली प्रदान करता है 422 मिलीग्राम पोटेशियम का। लेकिन वे भी हैं एक छीलने आईएनजी दूसरे तरीके में। वे फाइबर, विटामिन सी और बी 6, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत हैं, जो उन्हें चलते-फिरते व्यस्त लोगों के लिए स्नैक्स का 'शीर्ष केला' बनाते हैं।

एक अलग के लिए केले का नाश्ता , क्यों न एक पॉप्सिकल स्टिक डालें, उन्हें पिघली हुई चॉकलेट में डुबोएं, और उन्हें गर्म दिन में पोटेशियम से भरपूर ट्रीट के लिए फ्रीजर में रखें?

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लेकिन केले मत जाओ! पोषक तत्वों से भरपूर ये फल प्राकृतिक शर्करा और कैलोरी में भी अपेक्षाकृत अधिक होते हैं, इसलिए इनका सेवन कम मात्रा में करें।

दूध

न केवल 1% दूध है उदर से स्वादिष्ट और कम वसा वाला, लेकिन यह पोटेशियम का एक आश्चर्यजनक स्रोत भी है। के साथ के बारे में 388 मिलीग्राम पोटेशियम प्रति कप, प्लस कैल्शियम, मैग्नीशियम और जिंक, 1% दूध पीने का एक आसान तरीका है अपने खनिज सेवन को बढ़ावा दें .

इसे स्मूदी, कॉफी, चाय, या अपने पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी ड्रिंक में डालें। आप भी कर सकते हैं बहाना बनाना घर के बने सूप या सॉस के लिए आधार के रूप में इसका उपयोग करके इसके सभी मूल्य के लिए।

पालक

पालक पत्तेदार साग का महानायक है। यह न केवल विटामिन और खनिजों से भरा हुआ है, बल्कि यह पोटेशियम का पोपेय-अनुमोदित स्रोत भी है। अरे हाँ, तुम पाओगे 292 मिलीग्राम 2 कप कच्चे पालक से पोटेशियम की। और अगर यह आपको अपनी स्मूदी में कुछ पालक डालने के लिए राजी करने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो यह भी समृद्ध है लोहा , रक्त में ऑक्सीजन के परिवहन और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने के लिए महत्वपूर्ण खनिज।

चिकन ब्रेस्ट

चिकन ब्रेस्ट है दुबला, औसत प्रोटीन मशीन जो कई स्वस्थ आहारों का एक प्रमुख है। और साथ 242 मिलीग्राम 3-औंस सर्विंग में, यह एक है कुड़कुड़ाना पोटेशियम का अच्छा स्रोत। यह वसा और कैलोरी में भी कम है, जो इसे वजन प्रबंधन के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है।

चिकन ब्रेस्ट के बारे में एक और बढ़िया बात यह है कि आप इसे अनगिनत व्यंजनों में इस्तेमाल कर सकते हैं। हलचल-फ्राइज़ और सलाद से लेकर सूप और सैंडविच तक, इस दुबले और पौष्टिक मांस का आनंद लेने के स्वादिष्ट तरीकों की कोई सीमा नहीं है।

लेकिन किसी भी मांस उत्पाद के साथ, चिकन को सुरक्षित रूप से संभालना और खाना बनाना महत्वपूर्ण है जोखिम कम करें खाद्य जनित बीमारी का।

दही

एक पोटासी-स्वादिष्ट नाश्ता खोज रहे हैं? ए पकड़ो दही और अपने पोटेशियम सेवन को लगभग बढ़ा दें 398 मिलीग्राम प्रति 6-औंस सर्विंग। और इसके कैल्शियम, प्रोटीन और आंत के अनुकूल प्रोबायोटिक्स के साथ, यह एक मलाईदार और पौष्टिक उपचार है।

दही का आनंद लेने के अलावा, आप अपने पसंदीदा फल, मेवे, या चॉकी बिट्स को अपने स्नैक स्टेटस को बढ़ाने के लिए मिला सकते हैं या इसे क्रीमी डिप्स और ड्रेसिंग के लिए बेस के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

और जो लोग पौधे-आधारित विकल्प पसंद करते हैं, उनके लिए सोया दूध से बने बहुत सारे शाकाहारी योगर्ट हैं जो पोटेशियम भी रॉक करते हैं।

पीएसए : मैं दही हूँ नियमित गाय के दूध दही की तुलना में पोटेशियम में बहुत कम है।

सैमन

सैमन एक वसायुक्त, स्वादिष्ट मछली है जो ग्रह पर सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक है और ए फिन-tastic पोटेशियम का स्रोत। के साथ के बारे में 534 मिलीग्राम पोटेशियम प्रति 3-औंस सेवारत, सैल्मन स्वस्थ मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य का समर्थन करने का एक शानदार तरीका है। यह बी विटामिन और के साथ भी पैक किया गया है ओमेगा -3 फैटी एसिड , जो हृदय-स्वस्थ वसा हैं जो सूजन को कम करते हैं और मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

लेकिन अगर आप सोच रहे हैं कि ताजा सामन नियमित रूप से खाने के लिए बहुत महंगा है, तो डिब्बाबंद सामन समान लाभों के साथ अधिक बजट-अनुकूल विकल्प है। आप इसे सलाद, स्प्रेड, या पैटीज़ में एक त्वरित और आसान भोजन के लिए उपयोग कर सकते हैं जो ताजा सामन के समान ही पौष्टिक है।

गाय का मांस

गोमांस मिला? शायद आपको चाहिए 300 मिलीग्राम 3 औंस में पोटेशियम का। गाय का मांस एक स्वादिष्ट और बहुमुखी प्रोटीन स्रोत है और आयरन, जिंक और विटामिन बी 12 जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत है। स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं को बनाए रखने, प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करने और इष्टतम मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए ये पोषक तत्व महत्वपूर्ण हैं।

गोमांस का चयन करते समय, लीन कट्स, जैसे कि सिरोलिन या राउंड स्टेक का चयन करें, और कैलोरी की मात्रा को ध्यान में रखते हुए इसकी पोषक सामग्री को बनाए रखने के लिए इसे स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों से तैयार करें, जैसे कि ग्रिलिंग, बेकिंग या ब्रोइलिंग।

पोटैशियम के फायदे

पोटेशियम कोशिकाओं का बॉस है। यह सुनिश्चित करता है कि उनमें सही मात्रा में तरल पदार्थ हो ताकि वे ठीक से काम कर सकें। यह सोडियम के साथ सबसे अच्छी कलियाँ हैं, खनिज जो कोशिकाओं के बाहर तरल पदार्थ को नियंत्रित करता है। द्रव संतुलन के अलावा, यहाँ कुछ हैं कई अन्य लाभ पोटेशियम की:

• स्वस्थ रक्तचाप बनाए रखने में मदद करता है
• उचित तंत्रिका और मांसपेशी समारोह का समर्थन करता है
• मांसपेशियों में ऐंठन और कमजोरी को रोकने में मदद करता है
• स्ट्रोक और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है
• अच्छे अस्थि स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
• शरीर को स्वस्थ पीएच संतुलन बनाए रखने में मदद करता है
• गुर्दे की पथरी के विकास के जोखिम को कम कर सकता है
• स्वस्थ पाचन का समर्थन करता है
• शरीर को भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है
• पोस्टमेनोपॉज के बाद ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को कम कर सकता है

आपको कितना पोटेशियम चाहिए?

आप जानते हैं कि यह महत्वपूर्ण है, लेकिन वास्तव में आपको कितने पोटैशियम की आवश्यकता है? पर्याप्त सेवन (एआई) वयस्क पुरुषों के लिए प्रति दिन 3,400 मिलीग्राम है, और महिलाओं के लिए यह 2,600 मिलीग्राम है। लेकिन गर्भवती लोगों को 2,900 मिलीग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए, और स्तनपान कराने वाले को प्रति दिन लगभग 2,800 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि ये सामान्य दिशानिर्देश हैं, और आपकी उम्र, गतिविधि स्तर और समग्र स्वास्थ्य के आधार पर आपकी ज़रूरतें भिन्न हो सकती हैं।

दुर्भाग्य से, अधिकांश अमेरिकी इन स्तरों से कम हो जाते हैं, लगभग औसत सेवन के साथ 2,496 मिलीग्राम दैनिक . प्रसंस्कृत, शर्करा युक्त, वसायुक्त खाद्य पदार्थों में उच्च आहार पोटेशियम और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों में कम हो सकता है, जिससे लोग कमियों के लिए खुले रहते हैं। इसलिए, इन कम पौष्टिक खाद्य पदार्थों को चुनने के बजाय, अपने भोजन और स्नैक्स में अधिक पोटेशियम युक्त संपूर्ण खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियां, फल और मीट शामिल करने पर विचार करें।

क्या आप बहुत ज्यादा पोटेशियम खा सकते हैं?

जबकि पोटेशियम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, आपके पास बहुत अच्छी चीज हो सकती है। लेकिन, यदि आप स्वस्थ हैं, किडनी सामान्य रूप से काम कर रही है, तो आप पोटेशियम की अधिक मात्रा नहीं ले सकते हैं क्योंकि आप अपने पेशाब में अतिरिक्त उत्सर्जित करते हैं। यही कारण है कि विशेषज्ञ सेट नहीं किया है पोटेशियम के लिए एक ऊपरी सुरक्षित सीमा। वास्तव में, इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि भोजन से पोटेशियम की अधिक मात्रा लेना भी संभव है।

हालाँकि, किडनी की समस्या वाले लोगों को समस्या हो सकती है क्योंकि वे अतिरिक्त पोटेशियम को प्रभावी ढंग से समाप्त नहीं कर सकते हैं। तो यह रक्त में जमा हो सकता है, जिसे हाइपरक्लेमिया कहा जाता है, और अनियमित हृदय गति या कार्डियक अरेस्ट जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है। कहा कि, अपने प्रति सावधान रहें परिशिष्ट और नमक के विकल्प का सेवन।

ले लेना

पोटेशियम एक आवश्यक पोषक तत्व है जो स्वास्थ्य और कल्याण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उचित मांसपेशियों और तंत्रिका कार्यों का समर्थन करने के लिए द्रव संतुलन और रक्तचाप को विनियमित करने से, पोटेशियम अनगिनत शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है।

सौभाग्य से, अपने आहार में पर्याप्त पोटेशियम प्राप्त करना बहुत चुनौतीपूर्ण नहीं है, क्योंकि बहुत सारे स्वादिष्ट और पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं जो आपकी दैनिक जरूरतों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकते हैं। अपने सुबह के दलिया में खुबानी और प्रून डालने की कोशिश करें, रात के खाने के लिए ग्रिलिंग सैल्मन और बेकिंग स्पड, या जब आप पेकिश हों तो मुट्ठी भर किशमिश चुपके से चुनने के लिए विकल्पों की कोई कमी नहीं है।

रोमांटिक जन्मदिन विचार पति

बस महिलाओं के लिए प्रतिदिन लगभग 2,600 मिलीग्राम पोटेशियम या पुरुषों के लिए 3,400 मिलीग्राम प्रतिदिन का लक्ष्य रखें, और अपने आहार में पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्राप्त करने के लिए अपने स्रोतों को अलग-अलग करना याद रखें।