क्या आपको वजन कम करने के लिए वजन उठाना चाहिए?

“मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है।” आपने शायद उस वाक्यांश को एक लाख बार पहले सुना होगा। और हालांकियह झूठा है(एक पौंड एक पौंड है), हो सकता है कि आपने इसका मतलब यह निकाला हो कि आपको वजन रैक से बहुत दूर रहना चाहिए, अगर आप पाउंड छोड़ने की कोशिश कर रहे हैं। आप वहीं से आते हैं जहां से आप आ रहे हैं, लेकिन यह बिल्कुल वैसा नहीं है जैसा कटा हुआ और सूखा है।

जानने की आवश्यकता-

सबसे बुनियादी स्तर पर, वजन कम करने से कैलोरी की कमी हो जाती है, जिसका अर्थ है कि आप जितना जलाते हैं उससे कम कैलोरी लेते हैं, कहते हैं निक टुमिनेलो , एक निजी प्रशिक्षक और के लेखक वसा हानि के लिए शक्ति प्रशिक्षण . आप ऐसा कर सकते हैं अपनी दोपहर की वेंडिंग मशीन की यात्रा को छोड़कर या काम के बाद एक घंटे के लिए जॉगिंग करके या हां-वजन उठाकर। जबकि कुछ अध्ययन जब वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम की बात आती है तो कार्डियो इज किंग, शक्ति प्रशिक्षण के लिए कुछ कहा जाना चाहिए। पुरुषों में वजन प्रशिक्षण, एरोबिक शारीरिक गतिविधियाँ और लंबे समय तक कमर की परिधि में परिवर्तन। मेकरी आरए, ग्रांटवेड ए, डेस्प्रेस जेपी। मोटापा (सिल्वर स्प्रिंग, एमडी), 2014, दिसंबर;23(2):1930-739X। स्ट्राइड एटी/आरटी से अधिक वजन वाले वयस्कों में एचओएमए द्वारा आंत और यकृत वसा भंडार, यकृत एंजाइम, और इंसुलिन प्रतिरोध पर एरोबिक बनाम प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव। स्लेंट्ज़ सीए, बेटमैन एलए, विलिस एलएच। अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी। एंडोक्रिनोलॉजी और चयापचय, 2011, अगस्त; 301 (5): 1522-1555। भारोत्तोलन के साथ, आप अभी भी कैलोरी और वसा जला रहे हैं-जिसमें आपका मध्य भाग भी शामिल है। हार्वर्ड के शोधकर्ता जिन पुरुषों ने दिन में 20 मिनट वजन उठाया, उनके पेट की चर्बी उन लोगों की तुलना में कम थी, जिन्होंने 20 मिनट कार्डियो करने में बिताया। पुरुषों में वजन प्रशिक्षण, एरोबिक शारीरिक गतिविधियाँ और लंबे समय तक कमर की परिधि में परिवर्तन। मेकरी आरए, ग्रांटवेड ए, डेस्प्रेस जेपी। मोटापा (सिल्वर स्प्रिंग, एमडी), 2014, दिसंबर;23(2):1930-739X। महिलाओं के लिए के रूप में: ये पढाई पाया गया प्रतिरोध प्रशिक्षण महिलाओं को पेट क्षेत्र में वसा के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि क्या होता हैके पश्चातआपने मांसपेशियों का निर्माण किया है। मांसपेशियों में वसा की तुलना में दिन भर में अधिक ऊर्जा (पढ़ें: कैलोरी) जलती है, इसलिए अधिक मांसपेशियों का होना आपके चयापचय को गति देता है। हाल का अध्ययन पाया गया कि नौ महीने के प्रतिरोध प्रशिक्षण ने अध्ययन प्रतिभागियों में वृद्धि की & rsquo; आराम चयापचय दर औसतन 5 प्रतिशत। रेस्टिंग मेटाबॉलिक रेट पर प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रभाव और दोहरे ऊर्जा वाले एक्स-रे एब्जॉर्पियोमेट्री मेटाबॉलिक मैप द्वारा इसका आकलन। अरिस्टिज़बल जेसी, फ्रीडेनरिच डीजे, वोल्क बीएम। क्लिनिकल न्यूट्रिशन के यूरोपीय जर्नल, 2014, अक्टूबर; 69 (7): 1476-5640।

इसके बारे में इस तरह से सोचें: भले ही आपने सोफे के लिए प्रतिबद्ध किया होबड़ा छोटा झूठमैराथन, आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आपके शरीर में उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होगी जब आप अभी-अभी व्यायाम कर रहे होंगे। “असल में, आपके पास एक बड़ा इंजन है जिसे अधिक ईंधन की आवश्यकता है,” टूमिनेलो कहते हैं। हम भारी मात्रा में कैलोरी की बात नहीं कर रहे हैं - एक पाउंड की मांसपेशियों को जोड़ने से प्रति दिन अतिरिक्त पांच से 10 कैलोरी बर्न होगी, टुमिनेलो कहते हैं- लेकिन हर थोड़ा सा आपको वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की कमी के करीब इंच में मदद करता है।

भले ही व्यायाम (चाहे किस प्रकार का) हमेशा एक अच्छा विचार है, तीव्रता महत्वपूर्ण है। अधिक चुनौतीपूर्ण वर्कआउट का आपके चयापचय पर अधिक प्रभाव पड़ेगा, जिससे आपको इस दौरान अधिक वसा जलाने में मदद मिलती हैतथाव्यायाम के बाद, टूमिनेलो कहते हैं।

वजन घटाने के लिए उठाने का सबसे अच्छा तरीका

आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या को अधिकतम करने के लिए आप अपने शक्ति-प्रशिक्षण सत्रों में बदलाव कर सकते हैं। Tuminello चयापचय प्रतिरोध प्रशिक्षण (MRT) पर ध्यान केंद्रित करने का सुझाव देता है, जो मूल रूप से उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) है जिसमें प्रतिरोध जोड़ा गया है। वह प्रदर्शन करने वाले सर्किट (3 से 4 कुल-शरीर अभ्यासों के 3 राउंड को एक के बाद एक पूरा करना) और कॉम्प्लेक्स (एक ही उपकरण का उपयोग करके समय को कम करने के लिए सर्किट) करने का सुझाव देते हैं। उदाहरण के लिए, आप डंबेल की एक जोड़ी पकड़ सकते हैं और घुमावदार पंक्तियों का प्रदर्शन कर सकते हैं और फिर सीधे रोमानियाई में जा सकते हैंडेडलिफ्ट्सऔर फिर डंबलस्क्वाटबीच में आराम किए बिना।

विचार यह है कि आपकी हृदय गति को ऊंचा किया जाए और इसे वहीं रखा जाए, लेकिन आप यह भी सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपके द्वारा उठाए गए डम्बल आपके फॉर्म से समझौता किए बिना चुनौतीपूर्ण हों।भारी वजन उठानाकम प्रतिनिधि के लिए कसरत के बाद दो घंटे के लिए काफी अधिक कैलोरी जलता हैहल्के वजन के साथ अधिक प्रतिनिधि. विभिन्न तीव्रता के प्रतिरोध व्यायाम मुकाबलों के प्रभाव लेकिन EPOC पर समान कार्य। थॉर्नटन एमके, पोटेइगर जेए। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, २००२, अप्रैल;३४(४):०१९५-९१३१।

क्रिसमस नाइट एडम ग्रांडुसील

पैमाने के गुलाम मत बनो

यह है पकड़: मांसपेशियों के निर्माण से आप अधिक फिट और अधिक टोंड लग सकते हैं और महसूस कर सकते हैं, लेकिन जब आप पैमाने पर आशा करते हैं तो वे परिवर्तन इतने स्पष्ट नहीं हो सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों में वसा की तुलना में सघनता होती है, और एक पाउंड वसा लगभग लेता हैपेशी से चार गुना अधिक जगह. “यदि दर्पण अच्छा दिख रहा है, लेकिन पैमाना जरूरी नहीं बदल रहा है, तो आप वास्तव में जो कर रहे हैं वह आपके शरीर की संरचना को बदल रहा है, & rdquo; टूमिनेलो कहते हैं। और यह & rsquo; बहुत अच्छी बात है! आप वसा खो रहे हैं और मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं, जो प्रतिरोध प्रशिक्षण धीरज प्रशिक्षण से अधिक प्रभावी ढंग से करता है, हाल के शोध के अनुसार . ये पद एक फिटनेस से Instagrammer इसे सारांशित करता है: वह स्पष्ट रूप से 140 पाउंड में उसका सबसे फिट है, भले ही वह उसके सबसे कम वजन से 18 पाउंड भारी हो।

आहार के बारे में मत भूलना

हां, सामान्य स्वास्थ्य, वजन घटाने और वजन बनाए रखने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण सहित व्यायाम आवश्यक है, लेकिन यह मत भूलो कि वजन घटाने के लिए आहार नंबर 1 है।अनुसंधानदिखाता है कि आहार और व्यायाम का संयोजन इसे बनाए रखने का रास्ता है। “अपने आकार को बेहतर ढंग से प्रकट करने के लिए अपने आहार पर ध्यान दें और उस आकार को सुधारने के लिए शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करें, & rdquo; टूमिनेलो कहते हैं। इसके अतिरिक्तस्वस्थ आहार और दैनिक व्यायाम के लाभसिर्फ वजन घटाने से परे। इसलिए संख्याओं पर लटके रहने के बजाय-खासकर यदि यह आपको जुनूनी बना रहा है और हर दिन पैमाने पर कदम बढ़ा रहा है-तो वजन कम करें और इस बात पर ध्यान दें कि आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं और कैसेआपमहसूस कर। आपका मानसिक स्वास्थ्य आपको धन्यवाद देगा।