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तनाव प्रतिक्रिया चक्र आपके शरीर की तनाव के प्रति स्वाभाविक प्रतिक्रिया है। यह तीन चरणों में विभाजित है: अलार्म, प्रतिरोध और थकावट। प्रत्येक चरण के माध्यम से काम करना सीखना आपको तनाव कम करने में मदद कर सकता है।
तनाव बाहरी ट्रिगर के लिए शारीरिक और मानसिक प्रतिक्रिया है। जब ऐसा होता है, तो आपका शरीर तनाव प्रतिक्रिया चक्र नामक किसी चीज़ से गुज़रता है। यह तीन चरणों में टूट गया है:
- खतरे की घंटी
- प्रतिरोध
- थकावट
यहां देखें कि प्रत्येक चरण के दौरान क्या होता है, साथ ही चक्र से मुक्त होने के सरल और प्रभावी तरीके।
तनाव चक्र क्या है?
तनाव सिर्फ एक भावना नहीं है। जब आप बाहरी तनाव का अनुभव करते हैं, तो यह शरीर में जटिल प्रतिक्रियाओं की एक श्रृंखला को ट्रिगर करता है। इसे तनाव प्रतिक्रिया चक्र के रूप में जाना जाता है।
चक्र स्वाभाविक है और स्वत: होता है। आपके ठीक होने और सामान्य रूप से व्यवसाय जारी रखने से पहले यह केवल एक छोटी अवधि के लिए ही रहना चाहिए। लेकिन, जब तनाव स्थिर होता है - या आप कभी भी खुद को ठीक होने का समय नहीं देते - तो चक्र बना रह सकता है और अनिश्चित काल तक जारी रह सकता है।
उन जटिल प्रतिक्रियाओं का एक हिस्सा शरीर में सूजन में वृद्धि है, और रोग को रोकने या लड़ने के लिए प्रतिरक्षा प्रणाली कितनी अच्छी तरह काम करती है। गंभीर तनाव गंभीर हो सकता है, दीर्घकालिक स्वास्थ्य की स्थिति हृदय रोग की तरह, मधुमेह , मोटापा , तथा प्रतिरक्षा तंत्र समस्या। यह मानसिक स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं में भी योगदान देता है जैसे चिंता तथा डिप्रेशन .
इसलिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि तनाव-प्रतिक्रिया चक्र और इसकी पकड़ से कैसे मुक्त हुआ जाए!
डोरिया कुक नेल्सन
तनाव चक्र के चरण
तनाव चक्र के होते हैं तीन चरण :
- खतरे की घंटी
- प्रतिरोध
- थकावट
यहाँ प्रत्येक पर डाइट है।
खतरे की घंटी
जब आप एक तनाव कारक पर होते हैं - जैसे खतरे या समय सीमा - आपके शरीर की प्राकृतिक प्रतिक्रिया उत्तरजीविता मोड में जाने की होती है। यह अलार्म स्टेज है।
अलार्म चरण को लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया की विशेषता है, एक शारीरिक घटना जो आपके शरीर को बताती है कि खतरनाक स्थिति का सामना करने पर कैसे प्रतिक्रिया दें।
अलार्म चरण के दौरान, आपका शरीर कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन को रक्तप्रवाह में छोड़ता है। कोर्टिसोल बढ़ने वाला हार्मोन है खून में शक्कर स्तर, मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करता है, और पाचन को दबा देता है। एड्रेनालाईन (उर्फ एपिनेफ्रीन) हृदय गति, श्वास और रक्तचाप को बढ़ाता है।
असल में, आप दौड़ने या गड़गड़ाहट करने के लिए तैयार हैं!
प्रतिरोध
एक बार प्रारंभिक खतरा कम हो जाने पर, पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र तनाव प्रतिक्रिया को कम कर देता है। कोर्टिसोल का स्तर गिर जाता है और रक्तचाप और हृदय गति सामान्य हो जाती है। हालांकि शरीर ठीक होना शुरू हो जाता है, यह तब तक सतर्क रहता है जब तक कि तनावपूर्ण घटना कोई समस्या नहीं रह जाती।
लेकिन अगर यह एक पुराना तनाव है (उदाहरण के लिए एक मांगलिक कार्य या एक नाखुश संबंध), तो आपका शरीर उच्च सतर्कता की स्थिति में रहता है और तनाव के हार्मोन उच्च बने रहते हैं।
आपका शरीर तनाव से निपटने के लिए समायोजन करता है। इससे हो सकता है खराब नींद , कमज़ोर एकाग्रता , और चिड़चिड़ापन।
थकावट
यदि तनाव बना रहता है और आप तनाव चक्र को पूरा नहीं कर पाते हैं, तो शरीर तनाव प्रतिक्रिया को दोहराता है। इससे लंबे समय तक और पुराना तनाव हो सकता है। आखिरकार, यह दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है जैसे:
- चिंता
- थकान
- डिप्रेशन
- पेट का अल्सर
- मानसिक जलन
तनाव चक्र से मुक्त होने की कुंजी स्वस्थ मैथुन तंत्र की पहचान करना और उन्हें अपने जीवन में शामिल करना है।
तनाव चक्र को कैसे पूरा करें
तनाव डरावना हो सकता है। अच्छी खबर यह है कि तनाव प्रतिक्रिया चक्र को पूरा करने, पुराने तनाव से बचने और अपने स्वास्थ्य की रक्षा करने के कई प्रभावी तरीके हैं। यहाँ कुछ हैं सलाह आपको तनाव चक्र से मुक्त होने में मदद करने के लिए।
सोना
शुभ रात्रि सोना तनाव के प्रबंधन के लिए आवश्यक है। जब आप अच्छी तरह से आराम करते हैं, तो आप तनावपूर्ण स्थितियों को बेहतर ढंग से संभालने में सक्षम होते हैं। साथ ही, अच्छी नींद सूजन जैसे तनाव के शारीरिक प्रभाव को कम करने में मदद करती है।
के लिए लक्ष्य 7 से 8 घंटे प्रति रात आंख बंद करके नियमित समय पर सोने की कोशिश करें।
अगर आपको ड्रिफ्ट करने में परेशानी हो रही है, तो अपने को ऊपर उठाने की कोशिश करें नींद की स्वच्छता . दूसरे शब्दों में, एक ऐसा वातावरण बनाएं जो सोने के लिए अनुकूल हो और ऐसा बेडरूम हो अँधेरा , शांत और शांत। और, सोने से कम से कम 30 मिनट पहले इलेक्ट्रॉनिक्स से डिस्कनेक्ट कर दें।
जोड़े की सीमा
एक कलम और कागज लें और एक बनाएं सूची आपकी शीर्ष प्राथमिकताओं में से। फिर, ऐसी किसी भी चीज़ के लिए ना कहें जो उन श्रेणियों में से एक में नहीं आती है। यह आपको इस बात पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा कि क्या महत्वपूर्ण है और बहुत अधिक लेने से बचें।
काम से संबंधित परियोजनाओं के लिए, अपने बॉस के साथ अपनी ज़िम्मेदारियों पर चर्चा करें और सुनिश्चित करें कि आप एक ही पृष्ठ पर हैं। वे टीम के अन्य सदस्यों को कार्य सौंपने या आपके कार्यभार को समायोजित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
जब व्यक्तिगत प्रतिबद्धताओं की बात आती है - जैसे सामाजिक कार्यक्रम या स्वयंसेवी कार्य - केवल तभी कहें जब आपके पास समय और ऊर्जा हो। यह ठीक है अपने आप को पहले रखो !
शारीरिक स्नेह
शारीरिक स्पर्श आपको शांत कर सकता है और बदल सकता है कि आप तनाव को कैसे संभालते हैं। शोध करना सुझाव देता है कि जिस व्यक्ति की आप परवाह करते हैं उससे शारीरिक आराम यह संचार करता है कि सब कुछ ठीक है और आप सुरक्षित हैं। यह मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है और भय और तनाव प्रतिक्रियाओं को कम कर सकता है।
हग ऑक्सीटोसिन रिलीज को ट्रिगर करते हैं, जिसे कभी-कभी कडल या लव हार्मोन कहा जाता है। यह हार्मोन कर सकता है मदद करना चिंता कम करें, रक्तचाप कम करें और हृदय गति धीमा करें। यह नींद की गुणवत्ता, पाचन और प्रतिरक्षा में भी सुधार करता है।
तो, अगली बार जब आप हों अभिभूत लगना किसी प्रियजन से गले मिलने के लिए कहें, अपने कुत्ते या बिल्ली को पालें , या कुछ आत्म-मालिश का प्रयास करें।
भावनाओं को छोड़ें
अपनी भावनाओं को स्वस्थ रूप से मुक्त करना महत्वपूर्ण है। जब आप सब कुछ बोतलबंद रखते हैं, तो यह अस्वास्थ्यकर मैथुन तंत्र को जन्म दे सकता है, जैसे ज्यादा खा , शराब पीना, या बाहर कोड़े मारना।
एक आउटलेट खोजें जो आपके लिए काम करे। हो सकता है कि इसका मतलब किसी मित्र से बात करना, जर्नल में लिखना या एक चिकित्सक के लिए वेंटिंग . कुछ लोग पाते हैं कि अपनी भावनाओं को एक रचनात्मक आउटलेट में प्रसारित करना, जैसे पेंटिंग, ड्राइंग, लेखन या खाना बनाना, उन्हें बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है।
गहरी सांस लेना
जब आप तनाव महसूस कर रहे हों, तो आपका सांस लेना उथला और तेज हो जाता है। इस प्रकार के सांस लेना सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है, जो लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया के लिए जिम्मेदार है।
गहरा, डायाफ्रामिक सांस लेना पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को सक्रिय करके आपको शांत करने में मदद करता है, जो विश्राम को बढ़ावा देता है। यह सरल प्रयास करें साँस लेने का व्यायाम :
- 4 की गिनती के लिए श्वास लें
- 7 काउंट के लिए अपनी सांस रोकें
- 8 की गिनती के लिए साँस छोड़ें
आप ऐसा कर सकते हैं व्यायाम कहीं भी, किसी भी समय। जितना अधिक आप इसे करते हैं, उतना ही अधिक ढील आप महसूस करेंगे
आप ताई ची भी आजमा सकते हैं, क्यूई गोंग , या योग . इन मन-शरीर अभ्यास आपको अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने और अपने शरीर से जुड़ने में मदद करता है, जिससे शांति की भावना पैदा हो सकती है।
डॉक्टर को कब दिखाना है
यदि आप लगातार तनावग्रस्त महसूस करते हैं, तो आप किसी से बात करना चाह सकते हैं मानसिक स्वास्थ्य देखभाल करने वाला। यदि आप अनुभव कर रहे हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें:
प्रसवपूर्व मालिश एनवाईसी
- चिड़चिड़ापन
- चिड़चिड़ापन
- स्मृति मुद्दे
- नींद की समस्या
- मुश्किल से ध्यान दे
वे जीवनशैली में बदलाव का सुझाव दे सकते हैं और आपको बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए दवा या चिकित्सा की सलाह दे सकते हैं।
ले लेना
तनाव चक्र से मुक्त होने में समय और मेहनत लगती है। लेकिन, शांत महसूस करना और अपने स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती को अधिक नियंत्रण में रखना इसके लायक है।
अपनी नींद को प्रबंधित करने, सीमा निर्धारित करने, भावनाओं को मुक्त करने और गहरी साँस लेने का अभ्यास करने से प्रारंभ करें।
और, यदि आप अभी भी अभिभूत या तनावग्रस्त महसूस कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपको बेहतर महसूस करने के लिए आवश्यक संसाधनों और रणनीतियों को खोजने में मदद कर सकते हैं।
