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कभी आपने सोचा है कि क्यों कुछ रातें आप बिना सोए अपने नवीनतम नेटफ्लिक्स जुनून में इसे 10 मिनट नहीं बना सकते हैं, जबकि अन्य रातों में, आप 2 बजे प्यारे पिल्ला चित्रों के खरगोश के छेद में गिर जाते हैं? (हम सब वहाँ रहे हैं।) निश्चित रूप से, नींद में खलल से जुड़ी कई मनोवैज्ञानिक स्थितियां हैं, लेकिन इसे आप जो खाते हैं उससे भी जुड़ा हो सकता है। आपका आहार आपकी नींद को कैसे प्रभावित करता है, इस बारे में परेशान करने वाली सच्चाई में जाने से पहले, आइए सोने के समय के भोजन के बारे में कुछ सबसे आम धारणाओं से निपटें।
1. बेहतर आराम पाने के लिए क्या मुझे टर्की की थैंक्सगिविंग-स्तर की मात्रा खाने की ज़रूरत है?
यह मान लेना उचित है कि आपके पसंदीदा बड़े भोजन के बाद बाहर निकलने का संबंध अधिक पके हुए मांस के उदार हिस्से से है जिसे आपने अभी-अभी साँस में लिया है, लेकिन अनुसंधान सुझाव देता है कि ऐसा नहीं हो सकता है। हम सभी ने ट्रिप्टोफैन के बारे में सुना है - टर्की जैसे तथाकथित स्लीप-एड्स में प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला जादुई अमीनो एसिड। ट्रिप्टोफैन फील-गुड ब्रेन केमिकल, सेरोटोनिन को बढ़ाने के लिए जाना जाता है, जो बदले में स्लीप-टाइम हार्मोन मेलाटोनिन में बदल जाता है।
की एक किस्म अध्ययन करते हैं ने पाया है कि ट्रिप्टोफैन पूरकता कम मात्रा में नींद में सुधार करने में मदद कर सकती है 1 ग्राम , जबकि २.५ ग्राम ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया में सुधार करने में मदद कर सकता है। तो टर्की डिनर = नैपटाइम, हाँ? खैर, इतनी जल्दी नहीं।
प्रोजेस्टेरोन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची
टर्की की एक विशिष्ट 3-औंस की सेवा में केवल शामिल है 250-310 मिलीग्राम सामान की, जो एक महत्वपूर्ण प्रभाव दिखाने के लिए 1-ग्राम मानक से बहुत दूर है। यह भी प्रतीत होता है कि जब प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों (हाँ, टर्की की तरह) में अन्य प्रतिस्पर्धी अमीनो एसिड के साथ ट्रिप्टोफैन मौजूद होता है, तो यह ओवरराइड हो जाता है, और इसका बहुत कम हिस्सा वास्तव में मस्तिष्क तक पहुंचता है। बड़ा कोमा अपराधी? वह कार्ब से लदी मार्शमैलो पुलाव, मसले हुए आलू, रोल और पाई में सबसे ऊपर है - ये सभी एक इंसुलिन प्रतिक्रिया प्राप्त करते हैं जो हमारे दोस्त ट्रिप्टोफैन को अपना काम करने में मदद करता है। क्षमा करें, टर्की, अब आप हमारे थैंक्सगिविंग स्लीपर ड्रीम्स के स्टार नहीं हैं।
2. क्या रात में चाय पीने से गहरी नींद आने में मदद मिलती है?
बिस्तर में एक गर्म कप चाय की चुस्की लेने के बारे में कुछ स्वाभाविक रूप से शांत है, लेकिन इसके नैदानिक प्रभावों के बारे में शोध अनिर्णायक है। जबकि एक छोटा अध्ययन कैमोमाइल चाय ने महिलाओं को उनकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद की, एक और पाया गया कोई फर्क नहीं पीने वालों और न पीने वालों के बीच। इसी तरह, वेलेरियन रूट चाय का उपयोग सदियों से अनिद्रा के प्राकृतिक उपचार के रूप में किया जाता रहा है, लेकिन साहित्य की समीक्षा से पता चलता है अनुसंधान असंगति, अनिर्णायकता और खराब कार्यप्रणाली से भरा हुआ है।
आपकी दादी ने जिस लैवेंडर की कसम खाई थी, उसके बारे में क्या?फिर, शोध सबसे अच्छा है। जबकि दो अध्ययन जड़ी-बूटियों को घबराहट और विश्राम में मामूली सुधार प्रदान करने के बाद पाया गया चार सप्ताह ऐसा लगता है कि उनका बहुत कम प्रभाव था। हम कहते हैं कि सुखदायक, आरामदायक कारक के लिए एक कप लें और अपने तकिए को लैवेंडर स्प्रे में डुबो दें, अगर यह आपकी मदद करता है, लेकिन हर रात आपको बाहर निकालने के लिए उस पर बैंक न करें।
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3. क्या मुझे नवजात शिशु से संकेत लेना चाहिए और सोने से पहले गर्म दूध पीना चाहिए?
जबकि एक गिलास गर्म दूध भावनात्मक रूप से सुकून देने वाला हो सकता है, टर्की की स्थिति की तरह, नींद में इसकी शारीरिक भूमिका शायद इतना मजबूत नहीं है कि प्रभाव डाल सके। दूध में टर्की की तुलना में उस नींद-प्रेरक ट्रिप्टोफैन से भी कम है, प्रति कप लगभग 100 मिलीग्राम। यह भी है प्रोटीन से भरपूर जो, फिर से, नींद को प्रेरित करने में अमीनो एसिड की प्रभावशीलता को कम कर सकता है। फिर भी, लोग वर्षों से डेयरी पेय को कम कर रहे हैं (और शपथ ग्रहण कर रहे हैं), तो वही करें जो आपके लिए काम करता है।
4. क्या मुझे विनाशकारी सपनों से बचने के लिए रात के खाने के बाद चॉकलेट और पनीर का सेवन करना चाहिए?
अनुसंधान पाया है कि जबपूछा, लोगों ने डेयरी उत्पादों और चॉकलेट को ज्वलंत, विचित्र और परेशान करने वाले सपनों के सबसे सामान्य कारणों के रूप में उद्धृत किया, लेकिन ये निष्कर्ष वास्तविक कारणों पर नहीं बल्कि धारणाओं पर आधारित थे। निश्चित रूप से, यदि आप पाते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थ आपकी नींद को बाधित करते हैं, तो शायद दिन में थोड़ी देर पहले लिप्त हो जाएं, लेकिन इस बात के बहुत कम प्रमाण हैं कि वे वास्तव में प्रभाव डालते हैं। चॉकलेट में होता है कैफीन की थोड़ी मात्रा लेकिन आपको पटकने और मोड़ने के लिए पर्याप्त नहीं है।
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नींद के लिए सर्वश्रेष्ठ भोजन
ठीक है, तो अगर टर्की और दूध निश्चित समाधान नहीं हैं, तो आप अपने आप को एक मीठी नींद में शांत करने के लिए क्या खा सकते हैं? यहां आपको नींद के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों के बारे में जानने की आवश्यकता है।
- तीखा चेरी
अजीब लग रहा है, कुछ पी लो तीखा चेरी का रस सोने से पहले। तीखा चेरी में महत्वपूर्ण मात्रा में विरोधी भड़काऊ पदार्थ और मेलाटोनिन होते हैं। एक पायलट अध्ययन पाया गया कि तीखा चेरी का रस पीने से अनिद्रा रोग में नींद में सुधार हो सकता है, जबकि एक और अध्ययन पाया कि वे पहले से ही अच्छे स्लीपरों (आप भाग्यशाली कुत्ते, आप) को भी लाभान्वित कर सकते हैं। यदि आप इसमें शामिल होना चाहते हैं, तो बिना किसी अतिरिक्त चीनी के जूस का विकल्प चुनें, जैसे कि आर.डब्ल्यू. नुडसेन , स्टोनरिज के बगीचे , या ईडन ऑर्गेनिक . - चमेली चावल
जबकि अधिकांश पोषण संबंधी सिफारिशें आपको उच्च-ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कार्ब्स में कटौती करने का आग्रह करती हैं, बेचैन रातें एक कानूनी अपवाद की गारंटी दे सकती हैं। सफेद चावल, चमेली की तरह, जीआई पैमाने पर अधिक होता है, जो इंसुलिन की रिहाई को ट्रिगर करता है जो नींद को प्रेरित करने वाले अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन को मस्तिष्क में ले जाता है। एक अध्ययन पाया गया कि सोने के चार घंटे के भीतर चमेली चावल का सेवन करने से प्रतिभागियों की नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार हुआ। सुनिश्चित करें कि आप प्रोटीन के स्रोत के साथ और बहुत अधिक सोया सॉस या अन्य सोडियम युक्त मसालों के बिना अपने चावल का आनंद ले रहे हैं ताकि आप सोने से पहले पानी को कम न करें और रात भर पेशाब करने के लिए उठें। सुशी तिथि, कोई भी? - कीवी
विटामिन सी, ई, फोलेट, और हैप्पी-हैप्पी ब्रेन केमिकल, सेरोटोनिन से भरपूर, न्यूजीलैंड आश्चर्यजनक रूप से शक्तिशाली सोते समय फल हैं। एक अध्ययन पाया गया कि चार सप्ताह में दिन में दो बार कीवी खाने से नींद की गड़बड़ी वाले वयस्कों की नींद की शुरुआत, अवधि और दक्षता में सुधार हुआ। यदि आप खट्टे से अधिक मीठे के प्रशंसक हैं, तो क्लासिक साग को सुंगोल्ड किस्म के साथ बदलने का प्रयास करें, जिसमें आम और स्ट्रॉबेरी के बीच कहीं स्वाद होता है।
- पिसता
के साथ अखरोट के रूप में जाना जाता है सबसे मेलाटोनिन चिंतित दिमाग से जूझ रहे स्लीपरों के लिए, पिस्ता के एक मामूली औंस में आपके दैनिक मैग्नीशियम का लगभग 10 प्रतिशत होता है जो किसी भी शारीरिक तनाव को कम करने में मदद करता है। एक अध्ययन पाया गया कि प्राकृतिक मांसपेशियों को आराम देने वाले, मैग्नीशियम के पूरक ने बुजुर्ग प्रतिभागियों में नींद के समय, दक्षता और मेलाटोनिन के स्तर में सुधार किया। हम प्यार करते हैं नो सॉल्ट वंडरफुल पिस्ता कम सोडियम वाले माइंडफुल बेडटाइम स्नैक के लिए स्वाद।
- सैल्मन
अगर हम कहीं ओमेगा -3 के गुणगान नहीं गा रहे होते तो यह पोषण संबंधी लेख नहीं होता। जैसे कि आपको अपने मछली के खेल को बढ़ाने के लिए किसी अन्य कारण की आवश्यकता है, शोध से पता चलता है कि यह आपके सोने के समय की दिनचर्या में भी मदद कर सकता है। एक अध्ययन पाया गया कि ओमेगा -3 सप्लीमेंट लेने से बच्चों को हर रात एक घंटे की अतिरिक्त नींद लेने में मदद मिली। निश्चित नहीं हूं कि कहां से शुरुआत की जाए? हम इन सभी से प्यार करते हैंसात सरल सामन व्यंजनोंआप गड़बड़ नहीं कर सकते। - टोफू
शाकाहारी लोग जानते हैं कि रात में अच्छी नींद कैसे ली जाती है। पौधे से प्राप्त यौगिकों आइसोफ्लेवोन्स के सबसे समृद्ध स्रोत के रूप में, टोफू कुछ गंभीर सोने के समय के लिए बनाता है। एक क्रॉस-अनुभागीय जापानी अध्ययन पाया गया कि आइसोफ्लेवोन्स के उच्च सेवन वाले लोग लंबी और बेहतर नींद की रिपोर्ट करते हैं। आसानी से पचने वाले शाकाहारी भोजन के लिए, अंकुरित टोफू उत्पाद चुनें जैसे कि रसोई का फर्श या ट्रेडर जो’s .
नींद के लिए सबसे खराब भोजन
जबकि आपको अपनी नींद में उल्लेखनीय सुधार देखने के लिए उपरोक्त खाद्य पदार्थों का थोड़ा सा खाने की आवश्यकता होगी, इन नींद अवरोधकों के लिए विपरीत सच हो सकता है। वास्तव में, कुछ खाद्य पदार्थों के प्रति आपकी संवेदनशीलता के आधार पर, यह असामान्य नहीं है कि सोने के समय के बहुत करीब सेवन की जाने वाली छोटी मात्रा भी आपकी रात की दिनचर्या में एक दरार डाल सकती है। कुछ सावधानी के साथ इनका सेवन करें।
- कॉफ़ी
ठीक है, तो यह थोड़ा स्पष्ट है, लेकिन यह अभी भी एक अनुस्मारक की संभावना है। एक मानक कप कॉफी में लगभग 100 मिलीग्राम उत्तेजक कैफीन होता है, जो अनुसंधान नींद पर खुराक पर निर्भर प्रभाव का सुझाव देता है। क्या आपको लगता है कि आप रात के खाने के बाद डिकैफ़ या चाय के साथ स्पष्ट हैं? शायद नहीं (?!)। आपकी सहनशीलता के स्तर और आप कितना पीते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, एक कप डिकैफ़िनेटेड कैफीन लगभग 15 मिलीग्राम कैफीन पैक कर सकता है, और एक काली चाय में लगभग 50 मिलीग्राम प्रति कप होता है। जबकि हर किसी का अनुभव अलग होता है, अपने कप जो को दोपहर से पहले तक सीमित करने का प्रयास करें और प्रत्येक दिन 400 मिलीग्राम से अधिक कैफीन का सेवन न करें। - भोजनालय स्टेक
टीबीएच, यहां बहुत सारी नींद की बाधाएं चल रही हैं। एक भाग का आकार है। हम सभी जानते हैं कि एक बड़ा भोजन खाने के बाद लेटना कभी अच्छा नहीं लगता, क्योंकि हमारा पाचन तंत्र भार से जूझता है। दूसरा, स्टीकहाउस भोजन में निपटने के लिए हमारे पास बहुत अधिक वसा है। वसा हमारे पाचन तंत्र पर सख्त होता है और चीजों को तोड़ने में मदद करने के लिए नाराज़गी पैदा करने वाले एसिड को उत्तेजित करता है। वहाँ भी है अनुसंधान कम गुणवत्ता वाली नींद के साथ, अच्छी तरह से मार्बल वाले बीफ़ में पाए जाने वाले संतृप्त वसा को जोड़ना। ओह। और तीन, प्रोटीन की भारी खुराक के बारे में बात करें। हमारा शरीर वास्तव में केवल के बारे में उपयोग करने में सक्षम है 30-40 ग्राम प्रोटीन प्रति भोजन इसलिए एक बैठक में 100 ग्राम से अधिक के साथ 16-औंस मांस का टुकड़ा खाने की कोई आवश्यकता नहीं है। अनुसंधान यह सुझाव देता है कि एक प्रोटीन-भारी भोजन वास्तव में मस्तिष्क में ट्रिप्टोफैन की उपलब्धता को कम कर सकता है ताकि आराम करने वाले हार्मोन सेरोटोनिन में परिवर्तित हो सके। हम सुझाव देते हैं कि मांस के 3-4 ऑउंस सर्विंग्स के साथ चिपके रहें और जब भी संभव हो टेंडरलॉइन और सिरोलिन जैसे लीन कट्स चुनें। - कैंडी क्रश
हम जानते हैं कि स्ट्रेट-अप शुगर सामान्य तौर पर हमारे लिए अच्छी नहीं है, लेकिन अधिक से अधिक शोध बताते हैं कि यह हमारी नींद को भी प्रभावित कर सकता है। प्रारंभिक शोध ने पाया है कि सोने से कुछ समय पहले सुपर हाई-शुगर, लो-फाइबर खाद्य पदार्थ (जैसे कैंडी) का सेवन अधिक शाम की उत्तेजना (और नहीं, सेक्सी वाले नहीं) के साथ हल्की, कम-पुनर्विक्रता वाली नींद से जुड़ा हो सकता है। और यह वास्तव में आश्चर्यजनक नहीं है। चीनी हमारे रक्त शर्करा को बढ़ाती है, जिससे हमें ऊर्जा का एक बड़ा झटका मिलता है, जबकि हमें जल्द ही दुर्घटनाग्रस्त हो जाता है और मध्य-नींद के नाश्ते के लिए बेताब होता है। यदि आपको अपने सोने के समय कैंडी फिक्स की आवश्यकता है, तो हमें नवीन गमियां पसंद हैं स्मार्ट मिठाई , जो एक प्रभावशाली 24 ग्राम फाइबर और प्रति बैग केवल 2 ग्राम चीनी (कोई कृत्रिम मिठास भी नहीं) रॉक करता है। साइड नोट, आपको सोने से पहले भी कैंडी क्रश खेलना बंद कर देना चाहिए। - मिर्च
आगे बढ़ो और बेडरूम में चीजों को मसाला दो लेकिन गर्मी को अपने भोजन से दूर रखें। प्रारंभिक शोध ने पाया है कि रात के खाने में मसालेदार भोजन ने प्रतिभागियों में उल्लेखनीय रूप से वृद्धि की है’ कुल जागने का समय और सोने में लगने वाला समय। मिर्च मिर्च जैसे मसालेदार खाद्य पदार्थों में गर्मी पैदा करने वाला यौगिक कैप्साइसिन होता है, जो आपके पाचन तंत्र को परेशान कर सकता है और एसिड रिफ्लक्स और नींद खराब करने वाले अपच को बढ़ावा दे सकता है। यह भी अनुमान लगाया गया है कि मिर्च मिर्च शरीर के तापमान को थोड़ा बढ़ा सकती है, जो खराब शट-आई में भी भूमिका निभा सकती है। - पेपरोनी पिज्जा
यदि आप उन पेय से सोने की उम्मीद कर रहे हैं, तो आप अपने 3 एएम पोस्ट-बार स्नैक पर फिर से विचार करना चाहेंगे। स्टेक की तरह, एक चिकना पिज्जा नीचे गिराने का मतलब अक्सर संतृप्त वसा की भारी खुराक होती है, जो आपके सोते समय आपके पाचन तंत्र पर भारी पड़ती है। उल्लेख नहीं करने के लिए, जैतून, पनीर, और पेपरोनी जैसे बहुत सारे पिज्जा टॉपिंग नमक से भरे हुए हैं, जिससे आपकी प्यास बढ़ती है और बदले में, आपको पेशाब करने के लिए उठना पड़ता है। हम कहते हैं कि रात का टेकआउट छोड़ें और इन्हें बनाएं स्वस्थ पिज्जा बजाय। - नमक और सिरका चिप्स
काश, एक और सोते समय ट्रिपल खतरा। नमक की अधिकता नियमित रूप से सोने के समय बाथरूम जाने का कारण बनती है, जबकि वसा की भारी खुराक अपच और नाराज़गी का कारण बन सकती है। आखिरकार, अम्लीय खाद्य पदार्थ जैसे सिरका एसिड रिफ्लक्स को बढ़ा सकता है, जिससे आप रात भर असहज महसूस करते हैं। अपने चिप को ठीक करने की आवश्यकता है? हम कम नमक से प्यार करते हैं भोजन का स्वाद अच्छा होना चाहिए शकरकंद टॉर्टिला चिप्स .
अपने शाम के भोजन की योजना बनाते समय इन युक्तियों को ध्यान में रखें और आप कुछ ही समय में स्लीपीविले के रास्ते पर होंगे।