अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
ठीक है, बस स्पष्ट होने के लिए, हम हरे-प्रकाश को राजा के आकार के स्निकर्स की आदत नहीं बना रहे हैं। लेकिन यह असली चीनी और व्यायाम चॉकलेट और मूंगफली की तरह एक साथ चलते हैं। “इन दिनों, प्रोटीन और स्वस्थ वसा पर इतना ध्यान दिया जाता है और हर कीमत पर कार्ब्स से परहेज किया जाता है (चीनी सहित, जो निश्चित रूप से एक कार्ब है)। हालांकि, कार्ब्स वास्तव में अच्छे हैं—और आवश्यक!—यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, विशेष रूप से धीरज कसरत workout ,” कहते हैं मेलिसा मजूमदार , आरडी, के प्रवक्ता पोषण और आहार विज्ञान अकादमी जो खेल पोषण में माहिर हैं। स्पोर्ट्स मेडिसिन स्थिति स्टैंड के अमेरिकी कॉलेज। पोषण और एथलेटिक प्रदर्शन। , , . खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, 2009, मई।;41(3):1530-0315।
यहां एक त्वरित प्राइमर है: चाहे आप एक जटिल कार्ब (जैसे ब्राउन राइस) खा रहे हों या एक साधारण (आपके ग्रीक दही पर शहद), आपका शरीर इसे ग्लूकोज में तोड़ देता है - और आपकी नसों के माध्यम से बहने वाली तरल चीनी है आपकी मांसपेशियों के लिए पसंदीदा ईंधन स्रोत (और मस्तिष्क, और उस मामले के लिए बाकी सब कुछ)। “इसे उस ऊर्जा के रूप में सोचें जो भवन को शक्ति प्रदान करती है,” मजूमदार कहते हैं। “आपका शरीर ईंधन के रूप में वसा और प्रोटीन का उपयोग कर सकता है, लेकिन वे कार्बोहाइड्रेट के रूप में लगभग कुशल और आसानी से उपलब्ध नहीं हैं। & rdquo;
बात यह है कि, HIIT सत्र या 10K दौड़ से पहले आप कितनी भी भाषाई श्वास लें, आपका शरीर केवल इतना ही स्टोर कर सकता है। और लंबे, चुनौतीपूर्ण वर्कआउट के दौरान - हम 60 मिनट से अधिक समय तक बात कर रहे हैं - आपका शरीर अपने ग्लाइकोजन स्टोर से जल जाएगा। यदि आप उन्हें फिर से नहीं भरते हैं, तो आपके पास चलते रहने की ऊर्जा नहीं होगी। पढ़ें: बंक! (छोटे कार्डियो सत्र और प्रतिरोध कसरत के लिए, जो अधिक ग्लूकोज के माध्यम से चीर नहीं करते हैं, अतिरिक्त कार्ब्स आवश्यक नहीं हैं, मजूमदार नोट करते हैं।)
उसने तुम्हारा दिल तोड़ दिया
कार्ब की कमी होने से मांसपेशियों की मरम्मत और रिकवरी में भी बाधा आती है - ठीक वैसी स्थिति नहीं जो आप चाहते हैं। और, निश्चित रूप से, आप अपने चीनी को ठीक करने के लिए किसी भी पुराने बार या स्पोर्ट्स ड्रिंक को पकड़ सकते हैं, वास्तव में इसे सही करने के लिए, वास्तव में इसमें एक कला है। यहां & rsquo; वास्तव में आपको कितना चाहिए और आपके कार्ब सेवन के समय के बारे में क्या जानना चाहिए।
आपकी दैनिक कार्ब आवश्यकताएँ
केवल यथास्थिति बनाए रखने के लिए - अर्थात, जिस दिन आप अपने आप को बहुत अधिक परिश्रम नहीं कर रहे हैं - आपको शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 3 से 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। लेकिन सहनशक्ति कसरत के लिए अतिरिक्त आवश्यकता होती है: एक बार जब आप 60 मिनट के निशान को मारते हैं, तो यह संख्या शरीर के वजन के प्रति किलो 5 से 7 ग्राम तक पहुंच जाती है।
130 पाउंड की महिला के लिए यह कैसा दिखता है, इसका अंदाजा लगाने के लिए, यह एक कप स्टील-कट ओटमील, ब्रेड के 2 स्लाइस, 1 1/2 कप साबुत गेहूं का पास्ता, एक ग्रेनोला बार खाने के बराबर है। , और दिन के दौरान 1/2 कप सूखे मेवे। तो, आप जानते हैं, पूरी तरह से करने योग्य।
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धीरज कसरत से पहले क्या खाना चाहिए
“तैयारी करने का आदर्श तरीका यह है कि आप व्यायाम करने से तीन से चार घंटे पहले कॉम्प्लेक्स कार्ब्स का भोजन करें- मूंगफली का मक्खन और शहद के साथ साबुत अनाज टोस्ट, या स्किम दूध, बादाम और कटा हुआ केला के साथ दलिया, & rdquo; मजूमदार कहते हैं। “साबुत अनाज आपके साथ रहता है, और कार्ब जितना अधिक जटिल होगा, आपके शरीर को इसे तोड़ने में उतना ही अधिक समय लगेगा।” लेकिन अगर आप नाव को याद करते हैं और अपने कसरत के बहुत करीब ईंधन की जरूरत है - कहते हैं, 30 से 60 मिनट पहले - तो साधारण कार्ब्स जाने का रास्ता है, क्योंकि वे ऊर्जा की त्वरित हिट देते हैं, वह कहती हैं। सोचें: मुट्ठी भर प्रेट्ज़ेल, एक एनर्जी बार, या जैम के साथ टोस्ट।
आपके पसीने के दौरान क्या है शेष
“उस घंटे के निशान के बाद, वह & rsquo; जब आप स्पोर्ट्स ड्रिंक, जैल और च्यू तक पहुंचना चाहते हैं - लगभग 30 से 60 ग्राम मूल्य। फिर से, यह वही सरल कार्ब्स हैं जो आप चाहते हैं, & rdquo; मजूमदार कहते हैं। और इस तरह के उत्पाद इसे आपके रक्तप्रवाह में विशेष रूप से तेजी से बनाते हैं। परिप्रेक्ष्य के लिए: एक 20-औंस स्पोर्ट्स ड्रिंक में लगभग 36 ग्राम कार्ब्स होते हैं।
लेकिन कार्ब ग्राम गिनने की कोशिश में ओवरबोर्ड न जाएं या खुद को पागल न बनाएं। जब आपको लगे कि आप फ़्लैग कर रहे हैं, तो बस थोड़ा सा कुछ लें। या यदि आप 10K या हाफ-मैराथन जैसी लंबी दौड़ के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो प्रशिक्षण के दौरान अपनी ईंधन योजना (जैसे हर 15 से 20 मिनट में एक ऊर्जा चबाना) का अभ्यास करें। लेकिन, वह आगे कहती हैं, 'वसा और प्रोटीन से दूर रहें, क्योंकि वे' पाचन और आपके शरीर की उन कार्ब्स का उपयोग करने की क्षमता को धीमा कर देंगे।'
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बाद में ईंधन कैसे भरें
मजूमदार कसरत के बाद ठीक होने के लिए प्रोटीन और कार्ब्स के चार-से-एक अनुपात की सलाह देते हैं। “तले हुए भोजन जैसे उच्च वसा वाले भोजन या पूरे एवोकैडो खाने से बचें क्योंकि यह प्रक्रिया में हस्तक्षेप करेगा, & rdquo; वह कहती है। “आपका शरीर ग्लाइकोजन को भरने के लिए प्रोटीन और कार्ब्स का उपयोग करने में सक्षम नहीं होगा और मांसपेशियों की मरम्मत और वसूली में भी सहायता करेगा। & rdquo; ग्रीक योगर्ट से बनी स्मूदी या साबुत अनाज के पटाखे के साथ कुछ पनीर दो अच्छे (और त्वरित) विकल्प हैं।
बस याद रखें, चीनी नहीं हैहमेशादुश्मन, लेकिन जब आपने इसे अर्जित किया है तो इसका स्वाद बहुत अधिक मीठा होता है।
