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यह लेख अतिथि योगदानकर्ता माइक डोनावनिक द्वारा लिखा गया था। यहां व्यक्त विचार उनके हैं। माइक और उनकी प्रशिक्षण सलाह के बारे में अधिक जानकारी के लिए, उनकी यात्रा करें वेबसाइट और उसका अनुसरण करें फेसबुक तथा ट्विटर .
फोटो: बिगस्टॉक
केटी पावलिच पति ब्रैंडन डार्बी
सबसे बुनियादी स्तर पर, कार्यात्मक फिटनेस उन व्यायामों को संदर्भित करता है जो दैनिक गतिविधि में सुधार करते हैं . मेरी राय में, एक कार्यात्मक व्यायाम शक्ति और गति की सीमा में सुधार करते हुए संतुलन और समन्वय को चुनौती देता है।
यह जीवन के लिए प्रशिक्षण के बारे में है, घटनाओं के बारे में नहीं। हम आम तौर पर नए साल, गर्मी की छुट्टी, शादी, या किसी पार्टी जैसे आयोजन तक जिम में कोई विशिष्ट लक्ष्य नहीं रखते हैं। लेकिन कभी-कभी हम वजन कम करने और घटना से पहले टोनिंग पर इतना ध्यान केंद्रित कर लेते हैं कि जिम में और कुछ भी मायने नहीं रखता। इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि हम अपना ध्यान घटनाओं के प्रशिक्षण से प्रदर्शन और कार्य के लिए प्रशिक्षण पर केंद्रित करें, जिससे दैनिक गतिविधियों को आसान बनाया जा सके। इस लक्ष्य को ध्यान में रखते हुए, हम साल भर फिट रहेंगे।
संतुलन और समन्वय
BOSU बॉल पर बाइसेप्स कर्ल एक कार्यात्मक व्यायाम नहीं है। वास्तविक जीवन में, हम अक्सर अस्थिर सतहों पर खड़े नहीं होते हैं, यदि बिल्कुल भी। किसी वस्तु को लेने के लिए नीचे झुकना, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर कुछ ऊपर तक पहुँचने के लिए, सीढ़ियों की उड़ान भरना, अपनी कार से बाहर निकलना, और यहाँ तक कि बागवानी भी स्थिरता पर निर्भर करती है - और वे ठोस जमीन पर होती हैं।
इसलिए इसके बजाय स्थिर वातावरण पर अपने संतुलन को चुनौती देने का प्रयास करें , सिंगल लेग बैलेंस एक्सरसाइज, लंग्स, जंपिंग लंग्स, स्टेप-अप्स, लेटरल मूवमेंट, पोस्टीरियर मूवमेंट, चपलता ड्रिल और प्लायोमेट्रिक्स जैसे व्यायामों के साथ। इसके अलावा, स्थिर जमीन पर आप भारी वजन भार को संभालने में सक्षम होंगे, जिसका अर्थ है कि आप अधिक तीव्रता से काम कर रहे हैं, अधिक कैलोरी जला रहे हैं और अधिक ताकत विकसित कर रहे हैं। बोसु बॉल जैसे उपकरण कुछ हद तक काम करते हैं और प्रशिक्षण दिनचर्या में कुछ विविधता जोड़ते हैं, लेकिन आपको स्थिरता प्रशिक्षण के लिए अकेले उन पर भरोसा नहीं करना चाहिए।
शक्ति
एक कार्यात्मक व्यायाम एक बहु-संयुक्त व्यायाम होना चाहिए और आदर्श रूप से, यह ऊपरी और निचले शरीर को काम करना चाहिए . यह हमारे शरीर के भीतर तालमेल बनाने के बारे में है। दैनिक गतिविधियों में, हम अपने पूरे शरीर का उपयोग करते हैं - भले ही कोई गतिविधि अधिक ऊपरी या निचले शरीर पर हावी हो, फिर भी हम स्थिरता और समर्थन के लिए दूसरे आधे हिस्से पर भरोसा करते हैं। शॉपिंग कार्ट को धक्का देना, किराने का सामान कार में लोड करना और पैकेजों को दूर रखना, ये सभी शरीर की कुल गतिविधियों के उदाहरण हैं।
कई मांसपेशी समूहों के संयोजन का एक लाभ यह है कि आप कम समय में अधिक काम करते हैं, जिसका अर्थ है कि आप परिणाम तेजी से देखते हैं। एक अन्य लाभ कार्डियोवैस्कुलर कंडीशनिंग में वृद्धि है; पारंपरिक रूप से अवायवीय शक्ति व्यायाम करते समय, आपको एक एरोबिक प्रभाव भी मिलता है क्योंकि आपके हृदय को ऊपरी और निचले शरीर के बीच रक्त का संचार करना होता है। और जब आप कई मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करते हैं तो न्यूरोमस्कुलर सिस्टम अधिक कुशलता से आग लगाना सीखता है, जिससे बेहतर समन्वय होता है।
शक्ति
शक्ति रोजमर्रा की जिंदगी का आश्चर्यजनक रूप से महत्वपूर्ण हिस्सा है। आप सीढ़ियों की एक उड़ान भरते हैं, अपने आप को गिरने से रोकते हैं, या अपने प्याले को पकड़ने के लिए पहुंचने से पहले युक्तियाँ: ये सभी शक्ति के उदाहरण हैं। शक्ति व्यायाम त्वरित विस्फोटक गति हैं , पसंदओलिंपिक लिफ्ट(स्नैच, क्लीन एंड जर्क), अपर बॉडी प्लायोमेट्रिक्स (विस्फोटक पुशअप्स, मेडिसिन बॉल स्लैम, मेडिसिन बॉल थ्रो) और लोअर बॉडी प्लायोमेट्रिक्स (स्क्वाट जंप, जंपिंग लंग्स और स्पीड स्केटर्स)।
लेकिन शक्ति अभ्यास केवल प्लायोमेट्रिक्स या ओलंपिक लिफ्टों तक ही सीमित नहीं हैं। फिटनेस में, शक्ति समय के साथ किए गए कार्य के परिणाम को संदर्भित करती है। कोई भी व्यायाम करें, यहां तक कि स्क्वाट-टू-प्रेस या बर्पी जैसे यौगिक व्यायाम भी करें और थोड़े समय में (आमतौर पर 20 से 60 सेकंड) में - उचित रूप के साथ कई प्रतिनिधि करने का प्रयास करें। आप शरीर की संपूर्ण शक्ति और संपूर्ण शक्ति का विकास करते हैं, इसलिए वास्तविक जीवन में तेज़ी से आगे बढ़ना आसान होता है।
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गति के विमान और गति की सीमा
मनुष्य पीछे की ओर, आगे, ऊपर और नीचे, और अगल-बगल चलने के लिए बनाया गया है। इसलिए हमें अपने वर्कआउट को गति के एक ही विमान तक सीमित नहीं रखना चाहिए। ऐसे व्यायाम चुनें जो आपको कई विमानों में चलने की अनुमति दें , चूंकि हमारी गति की सीमा को बढ़ाना महत्वपूर्ण है। बैठने के बजाय जब तक आपके पैर जमीन के समानांतर न हों, और नीचे जाने की कोशिश करें (यह मानते हुए कि आपको कोई चोट नहीं है)। एक गहरी स्क्वाट में जाने से आपके कूल्हों में गति की सीमा बढ़ाने में मदद मिलेगी - कुछ ऐसा जो हम बचपन के बाद खो देते हैं लेकिन हम उचित शक्ति प्रशिक्षण और खींचने के कार्यक्रम के माध्यम से वापस प्राप्त कर सकते हैं। और केवल सामने वाले फेफड़ों के बजाय, गति के विभिन्न विमानों में काम करते समय गति की सीमा बढ़ाने के लिए ओवरहेड पहुंच या पहुंचने वाले पक्ष के साथ फेफड़ों को उलटने का प्रयास करें।
आपको अपने वर्कआउट में घूर्णी आंदोलनों को भी जोड़ना चाहिए (उदाहरण के लिए एक मोड़ के लिए एक लंज जोड़ें, या एक घूर्णी केबल प्रेस और वुडचॉप आज़माएं)। घूर्णी व्यायाम आपकी रीढ़ को स्वस्थ और लचीला बनाए रखने में मदद करते हैं, और पूरे पेट की दीवार में कोर ताकत विकसित करते हैं। जबकि आपकी गति की सीमा पहले सीमित हो सकती है, जितना अधिक आप इस पर काम करेंगे, उतनी ही आपकी मांसपेशियां, जोड़ और स्नायुबंधन खुलेंगे और ढीले होंगे, जिससे आपको गति की एक बड़ी रेंज मिलेगी।
हो सकता है कि आप इनमें से कुछ गतिविधियां पहले से ही व्यक्तिगत रूप से कर रहे हों। अब यह केवल एक महान कार्यात्मक व्यायाम दिनचर्या में उन्हें सुरक्षित और प्रभावी ढंग से संयोजित करने की बात है। कार्यात्मक आंदोलनों को आपके कसरत सत्र का 25 से 40 प्रतिशत (या दो से पांच अभ्यास) करना चाहिए। आप रोज़मर्रा की गतिविधियों में ताकत, सहनशक्ति और अपने प्रदर्शन में सुधार देखेंगे।
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