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कभी जल्दी 45 मिनट की झपकी के लिए लेट गया, केवल घंटों बाद जागने के लिए सोच रहा था कि यह कौन सा दिन है? आपका शरीर भारी महसूस करता है, आपका मस्तिष्क अस्पष्ट है, और आप तरोताजा होने के अलावा कुछ भी महसूस कर रहे हैं।
हम हमेशा सुनते हैं कि झपकी रिचार्ज करने का एक शानदार तरीका है - तो क्या देता है?
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यह इस बारे में हैकिस तरहतुम झपकी।
यह सच है कि जब ठीक से किया जाता है तो आमतौर पर झपकी आपके लिए अच्छी होती है (उस पर एक सेकंड में अधिक), लेकिन जब आप बहुत देर तक या बहुत देर से सोते हैं, तो वे परेशानी का कारण बन सकते हैं।
एक बड़ा अपराधी? नींद की जड़ता।
'नींद की जड़ता तब होती है जब मस्तिष्क सोते रहना चाहता है और एक पूर्ण नींद चक्र पूरा करना चाहता है,' कहते हैं सिंथिया बोडकिन, एमडी , आईयू हेल्थ में स्लीप मेडिसिन फिजिशियन। 'नींद की जड़ता कितनी मजबूत है यह इस बात पर निर्भर करता है कि नींद से वंचित व्यक्ति कितना है।' नींद की जड़ता से आप कितने प्रभावित होते हैं, इस पर आनुवंशिकी भी फर्क कर सकती है।
घबराहट से जूझने वाले ज्यादातर लोगों के लिए एक और मुद्दा यह है कि उन्हें जितना चाहिए उससे ज्यादा देर तक सोते हैं।
समिट मेडिकल ग्रुप में आउट पेशेंट स्लीप सर्विसेज के एमडी, एलिसन कोले कहते हैं, 'आमतौर पर झपकी लेने की आदर्श लंबाई लगभग 20 मिनट है।' 'लंबी झपकी लोगों को नींद में छोड़ देती है, क्योंकि जितना अधिक आप नींद के चक्र में जाते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप गहरी नींद में आ जाएंगे।'
यदि आप अपनी घबराहट को हिला नहीं सकते हैं, तो अपने नैपिंग कौशल को ठीक करने के लिए इन युक्तियों को आजमाएं और तरोताजा होकर जागना शुरू करें और जाने के लिए तैयार हों!
1. अपनी झपकी को 20 से 30 मिनट तक रखें।
कई विशेषज्ञ आपको केवल 20 मिनट की झपकी लेने की सलाह देते हैं, हालांकि कुछ का सुझाव है कि आधा घंटा भी ठीक है।
'तथाकथित 'पावर नैप' के बारे में विचार सोने के समय को लगभग 20 से 30 मिनट तक कम रखना है,' सेंट जोसेफ अस्पताल में स्लीप डिसऑर्डर सेंटर के चिकित्सा निदेशक, पीटर फोटिनेक्स कहते हैं। 'नींद की अवधि कम होने से यह संभावना कम हो जाती है कि हम झपकी के दौरान गहरी नींद में प्रवेश करते हैं।'
एक बार जब आप उस गहरी नींद के चरण में पहुंच जाते हैं, तो आपको जागने में कठिन समय लगता है।
2. रात में पर्याप्त नींद न लेने के लिए झपकी लेने की अपेक्षा न करें।
आपको इसे तोड़ने से नफरत है, लेकिन अगर आप रात को केवल चार घंटे पहले सोते हैं तो आपका दोपहर का स्नूज़ किसी भी चीज़ के लिए तैयार नहीं होगा। अगर कुछ भी हो, तो सोने का समय होने पर आपको सोने में मुश्किल होगी, जो आपके नींद की कमी के चक्र को और भी लंबा बनाए रखेगा।
कोले बताते हैं, 'बहुत देर तक झपकी लेने से स्लीप ड्राइव कम हो जाएगी - स्लीप ड्राइव का मतलब है कि आप दिन में जितने लंबे समय तक जागते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप दिन के अंत में सो जाना चाहते हैं।' 'असल में, दिन में बहुत अधिक नींद से रात में सोना मुश्किल हो जाता है।'
3. दोपहर के लिए अपनी झपकी बचाएं।
मध्य-दोपहर की वह मंदी जो आपको लगता है कि अधिकांश दिन पूरी तरह से सामान्य है - और यह एक ताज़ा झपकी के लिए सबसे इष्टतम समय भी है, विशेष रूप से शाम की झपकी की तुलना में जो हमारे सोने के कार्यक्रम को तोड़ सकती है।
'हम सभी दोपहर के भोजन के बाद लगभग एक घंटे के लिए एक प्राकृतिक डाउन पीरियड में प्रवेश करते हैं, जब हमें झपकी लेनी चाहिए,' फोटिनेक्स कहते हैं। 'हम अपनी संस्कृति में [दोपहर की झपकी नहीं लेते], लेकिन यह अन्य देशों में आम है और शायद जीने का एक स्वस्थ तरीका है।'
यह सही है: आपको एतद्द्वारा नियमित सायस्टा लेने की अनुमति है। 'कुल मिलाकर, झपकी आपके जीवन का एक स्वस्थ हिस्सा हो सकती है, लेकिन दोपहर में छोटी झपकी सबसे अच्छा तरीका हो सकता है।'
4. इस बारे में सोचें कि क्या आपको बिल्कुल भी झपकी की जरूरत है।
झपकी जीवन की सबसे अच्छी खुशियों में से एक है, इसलिए शायद आपने कभी सोचा भी नहीं कि क्या आप वास्तव में हैंजरुरतपहले स्थान पर एक लेने के लिए। यदि आप एक छोटे से स्नूज़ के लिए लेट जाते हैं और सो नहीं पाते हैं, तो आपको पहली बार में डोज़ की आवश्यकता नहीं है।
'यदि आप नींद से वंचित नहीं हैं, तो आपको झपकी की आवश्यकता नहीं होगी,' बोडकिन कहते हैं। 'यदि आप बीस मिनट में सो नहीं सकते हैं, तो आपको झपकी की आवश्यकता नहीं है।'
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यदि आपने यह सब करने की कोशिश की है और बिना घबराहट महसूस किए झपकी से जाग नहीं सकते हैं, तो यह आपकी बात नहीं हो सकती है। कुछ लोग सिर्फ झपकी के साथ अच्छी तरह से मेल नहीं खाते हैं।
'नपिंग हर किसी के लिए अच्छा नहीं हो सकता है,' कोले कहते हैं। 'कुछ लोगों के लिए, किसी भी झपकी के परिणामस्वरूप रात में सोने में कठिनाई हो सकती है। कुछ लोगों को लग सकता है कि जब वे जागते हैं तो झपकी लेना उन्हें और अधिक थका देता है ... व्यक्तिगत मतभेद होते हैं।'
हम नहीं जानते कि ऐसा क्यों होता है, लेकिन यह हकीकत है। 'शोध से पता चलता है कि शरीर के तापमान और गैर-सर्कैडियन ताल प्रभावों की संवेदनशीलता में अंतर हो सकता है।'
तो, तैयार हैं आपके सिएस्टा के लिए? वापस किक करें, वह अलार्म सेट करें, और झपकी लें - लेकिन बहुत लंबे समय के लिए नहीं!
