अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
हम उन उत्पादों को शामिल करते हैं जो हमें लगता है कि हमारे पाठकों के लिए उपयोगी हैं। यदि आप इस पृष्ठ पर लिंक के माध्यम से खरीदते हैं, तो हम एक छोटा कमीशन कमा सकते हैं।यहाँ हमारी प्रक्रिया है।
टॉम ब्रैडी दो चीजों के लिए जाने जाते हैं: फुटबॉल और उनका बेहद सख्त आहार। न्यू इंग्लैंड पैट्रियट्स क्वार्टरबैक का एक अभूतपूर्व फ़ुटबॉल करियर रहा है जिसका श्रेय वह अक्सर अपने आहार और फिटनेस के लिए देते हैं, एक कॉम्बो जिसे उन्होंने टीबी 12 विधि के रूप में गढ़ा है।
आहार, विशेष रूप से, हम में से बहुत से लोग चिंतित हैं। यह डराने वाला है, यह सख्त है, यह तीव्र है, और यह थोड़ा भ्रमित करने वाला है। लेकिन - क्या चरम प्रदर्शन पर काम करने वाला एक अलौकिक शरीर उस सभी प्रतिबंध के लिए आपका इनाम हो सकता है?
ईमानदारी से, शायद नहीं… लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इसका कोई फायदा नहीं होगा। आइए ब्रैडी की जीवनशैली के बारे में एक साथ और जानें, क्या हम?
तो, यह आहार वास्तव में क्या है?
आहार 2017 में टॉम ब्रैडी और उनके पूर्व पैट्रियट्स टीम के साथी एलेक्स ग्युरेरो द्वारा बनाया गया था। फिटनेस दिनचर्या और जीवन शैली दिशानिर्देशों के साथ, आहार ब्रैडी की पुस्तक का हिस्सा है। TB12 विधि .
TB12 मेथड को मांसपेशियों के लचीलेपन को विकसित करने और बनाए रखने और निरंतर शिखर प्रदर्शन को प्रोत्साहित करने के लक्ष्य के साथ बनाया गया था।
यदि आप अपरिचित हैं, तो मांसपेशियों की लचीलापन को गहरी मांसपेशियों के काम को लक्षित किया जाता है जो एक ही समय में अनुबंध और आराम करते समय मांसपेशियों को लंबा और नरम करता है।
विधि ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देने, चोट के जोखिम को कम करने, जीवन शक्ति बढ़ाने और अधिक प्राकृतिक, समग्र जीवन शैली को बढ़ावा देने के लिए है।
हालांकि यह मूल रूप से कुलीन एथलीटों को ध्यान में रखकर विकसित किया गया था, कोई भी इसे कर सकता है। और यह कोशिश करने लायक हो सकता है: ब्रैडी का कहना है कि टीबी 12 विधि ने उनके आत्मविश्वास और किसी भी अन्य आहार या फिटनेस जीवनशैली से अधिक प्रदर्शन करने की उनकी क्षमता को बढ़ाया है।
अनिवार्य रूप से, वे कहते हैं कि इस पद्धति ने उनके जीवन को बेहतर के लिए बदल दिया है - और जब आप उनके ट्रैक रिकॉर्ड को देखते हैं, तो इसके साथ बहस करना कठिन होता है।
TB12 आहार नियम
TB12 विधि का आहार भाग सख्त है और कुछ नियमों के साथ आता है। पोषण घटक मांसपेशियों की लचीलापन प्रशिक्षण का समर्थन करने, सूजन को कम करने और आपके शरीर को पोषक तत्वों की इष्टतम मात्रा सुनिश्चित करने के लिए है।
ब्रैडी के लिए, इसका मतलब ताजा, मौसमी, जैविक संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर एक बड़ा ध्यान केंद्रित करना है जिसमें कोई रसायन नहीं होता है और स्थानीय रूप से सोर्स किया जाता है (उर्फ कोई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ की अनुमति नहीं है)।
लक्ष्य 80 प्रतिशत क्षारीय बनाने वाले और 20 प्रतिशत एसिड पैदा करने वाले खाद्य पदार्थ खाने का है (चिंता न करें, हम इसमें शामिल होंगे)। यहाँ मुख्य नियम हैं:
- जैविक जाओ या घर जाओ . आहार का सुनहरा नियम: ताजा भोजन नंबर एक प्राथमिकता है, और जैविक विकल्प पसंद किए जाते हैं। तर्क यह है कि जैविक खाद्य पदार्थों में गैर-जैविक खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले रसायन, कीटनाशक और संरक्षक नहीं होते हैं।
ब्रैडी के अनुसार, इनमें से कुछ रसायन लेप्टिन को अवरुद्ध कर सकते हैं, एक प्रोटीन जो हमें भोजन करते समय भरा हुआ महसूस कराता है। यदि लेप्टिन का उत्पादन नहीं होता है, तो हमें भूख लगती रहती है और हम अधिक खाते हैं। - स्थानीय सबसे अच्छा है . अपने जैविक खाद्य पदार्थों की तलाश करते समय, किसी अन्य चीज़ पर स्थानीय रूप से खट्टे विकल्पों का विकल्प चुनें। स्थानीय भोजन ने उतनी दूर या लंबे समय तक यात्रा नहीं की है, जब तक गैर-स्थानीय रूप से खट्टे विकल्प हैं।
स्थानीय खाद्य पदार्थ भी ताजा और अधिक पौष्टिक होते हैं। और जबकि ब्रैडी स्वीकार करते हैं कि यह अधिक महंगा हो सकता है, उन्होंने यह भी कहा, 'सबसे अच्छा खाना खाने के साथ-साथ सबसे सस्ता खाना खाना असंभव है।' - पौधों के साथ सहज हो जाओ . TB12 विधि आहार पूरी तरह से शाकाहारी नहीं है, लेकिन यह निश्चित रूप से पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों पर बहुत अधिक ध्यान देता है।
आप ज्यादातर सब्जियां खा रहे होंगे, और उन्हें अच्छी तरह से पकाने के बजाय, आप चाहते हैं कि वे ज्यादातर कच्ची या हल्की स्टीम्ड हों (इससे उनके पोषण मूल्य में वृद्धि हो सकती है)।
सब्जियां फाइबर और एंजाइम से भरी होती हैं, और वे क्षारीय भी होती हैं, इसलिए वे सूजन को कम करने में मदद करती हैं। फल, सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां खाने पर ध्यान दें। मांस, मछली, डेयरी उत्पादों और किसी भी परिष्कृत, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (शक्कर, आटा और तेल सहित) का सेवन सीमित करें। - मौसम के अनुसार खाएं . ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो उस मौसम में हों जहाँ आप रहते हैं। न केवल ये फ्रेशर, आसानी से उपलब्ध हैं, और आउट-ऑफ-सीज़न खाद्य पदार्थों की तुलना में कम महंगे हैं, बल्कि आपके पर्यावरण के अनुसार खाने से, ब्रैडी कहते हैं, आपके शरीर की इच्छा के अनुरूप अधिक है।
- उन आवश्यक फैटी एसिड प्राप्त करें . ओमेगा -3 और ओमेगा -6 आवश्यक फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थ आदर्श होते हैं, जैसे सार्डिन, जंगली खेल, अलसी, अखरोट, कद्दू के बीज और कैनोला तेल।
ये वसा हमें ऊर्जा देने और ऑक्सीजन के परिवहन में मदद करते हैं, और ओमेगा -3 एस प्राकृतिक एंटी-इंफ्लेमेटरी के रूप में कार्य करते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड स्मृति और प्रदर्शन (शारीरिक और मानसिक!) को भी बढ़ावा दे सकता है। - फाइबर पर भरें . फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और जटिल कार्बोहाइड्रेट से फाइबर में आपके दैनिक भोजन का सेवन अधिक होना चाहिए। फाइबर स्वस्थ है, आपको भर देता है, और आपके हृदय रोग और उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम कर सकता है।
- एक रट में मत फंसो . ब्रैडी अपने आप को यथासंभव अधिक से अधिक पोषक तत्व देने और बोरियत से बचने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने के महत्व पर जोर देते हैं जिससे आप आहार से भटक सकते हैं।
- क्षारीय खाद्य पदार्थों को ध्यान में रखें . आपने इस फैंसी वाक्यांश को अब बहुत सुना है, और संक्षेप में, इसका मतलब उन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना है जो बीमारी से लड़ने और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए आपके शरीर में एसिड की मात्रा को सीमित या विरोध करते हैं (यह सिर्फ एक परिकल्पना है बीटीडब्ल्यू - अधिक शोध की आवश्यकता है इसकी प्रभावशीलता के बारे में)।
TB12 का पालन करने के लिए, आपको 80 प्रतिशत क्षारीय खाद्य पदार्थ और 20 प्रतिशत अम्लीय खाद्य पदार्थ चाहिए। विचार यह है कि अम्लीय खाद्य पदार्थ सूजन का कारण बनते हैं, जबकि क्षारीय खाद्य पदार्थ इसे कम करते हैं, और इसलिए यह प्रतिशत (सिद्धांत रूप में) आपके शरीर के पीएच स्तर को संतुलित करता है।
आपका लक्ष्य आपके द्वारा खाए जाने वाले अम्लीय खाद्य पदार्थों की मात्रा को कम करना है ताकि आपका शरीर इसके द्वारा पैदा होने वाले एसिड को बेअसर कर सके।
क्षारीय खाद्य पदार्थों में फल, नट, फलियां और सब्जियां शामिल हैं। अम्लीय खाद्य पदार्थों में मांस, मुर्गी पालन, मछली, डेयरी, अंडे, अनाज और शराब शामिल हैं। - भाग के आकार से सावधान रहें . सिर्फ इसलिए कि आप बहुत सारे फल और सब्जियां खा रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं। भाग नियंत्रण यहाँ महत्वपूर्ण है।
मूल रूप से, आप जो मांस, चिकन या मछली खा रहे हैं वह आपकी हथेली के आकार के बारे में होना चाहिए, जबकि इसके साथ सब्जियां आपकी दो हथेलियों की होनी चाहिए। बस इतना ही खाएं कि आप भरवां खाने के बजाय केवल 75 प्रतिशत भरकर ही चलें। - बहुत देर से न खाएं . बिस्तर पर जाने से 3 घंटे पहले दिन के अपने अंतिम भोजन को समाप्त करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि रात में आपका चयापचय धीमा हो जाता है।
- स्मार्ट तरीके से नाश्ता करें . स्नैकिंग ठीक है, क्योंकि यह भूख को कम करता है और ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। बस सुनिश्चित करें कि आपके स्नैक्स संपूर्ण खाद्य पदार्थ हैं (जैसे फल और सब्जियां) और कुछ संसाधित नहीं हैं।
- खाद्य पदार्थों के संयोजन के नियमों को याद रखें . यह हिस्सा विषम है, लेकिन क्षारीय-पीएच-संतुलन प्रभाव (ब्रैडी के अनुसार) के लिए महत्वपूर्ण है।
पालन करने के लिए चार नियम: मांस, मुर्गी पालन, मछली या कार्बोहाइड्रेट युक्त डेयरी खाने से बचें। सब्जियों को हमेशा प्रोटीन या कार्ब्स के साथ मिलाएं। फल अकेले खाएं और अन्य खाद्य पदार्थों के साथ नहीं। भोजन से आधा घंटा पहले और भोजन के एक घंटे बाद पानी पिएं।
खाद्य पदार्थ जो जाने योग्य हैं
अपनी खरीदारी की सूची बनाना शुरू करें, क्योंकि यहां इस बात का संक्षिप्त विवरण दिया गया है कि आप निश्चित रूप से इस आहार पर क्या खा सकते हैं।
- सब्जियां: अधिमानतः जैविक, स्थानीय रूप से सोर्स किए गए विकल्प। उन विकल्पों से बचें जो बहुत अम्लीय हैं। सर्वोत्तम विकल्पों में शतावरी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी, अजवाइन, केल, प्याज, पालक, स्क्वैश और शकरकंद शामिल हैं।
- फल और सबजीया : अधिमानतः जैविक, स्थानीय रूप से प्राप्त विकल्प। उन विकल्पों से बचें जो 'बहुत अम्लीय' हैं। सर्वोत्तम विकल्पों में सेब, एवोकाडो, केला, जामुन, नारियल, अंगूर, नींबू, आम, पपीता और आड़ू शामिल हैं।
- ताजा जड़ी बूटी : तुलसी, चिव्स, सीताफल, सोआ, पुदीना, अजवायन, अजमोद, मेंहदी, ऋषि और अजवायन जैसी जड़ी-बूटियों के साथ स्वाद जोड़ें।
- डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ : कुछ डिब्बाबंद या जारड खाद्य पदार्थ ठीक हैं, जैसे आटिचोक हार्ट्स, केपर्स, लो-सोडियम चिकन ब्रोथ, कोकोनट बटर, नट बटर, शुगर-फ्री पास्ता सॉस, टमाटर और लो-सोडियम वेजिटेबल ब्रोथ।
- दाने और बीज : बीन्स, दाल, स्प्लिट मटर, और स्टील-कट ओट्स के लिए जाएं।
- साबुत अनाज : क्विनोआ, ब्राउन राइस, बाजरा, एक प्रकार का अनाज, और जई की तरह ग्लूटेन-मुक्त सर्वोत्तम है।
- सब्जियां : बीन्स, मटर और दाल अच्छे हैं, लेकिन सोयाबीन से बचना चाहिए।
- मांस : ऐसे दुबले मांस का विकल्प चुनें जो जैविक हों, घास से भरे हों, और हार्मोन और एंटीबायोटिक से मुक्त हों।
- मछली और समुद्री भोजन : वाइल्ड-कैच यहां जाने का रास्ता है। क्लैम, मसल्स, हलिबूट, हेरिंग, झींगा, ताजा टूना और जंगली सामन का विकल्प चुनें।
- अंडे : उन्हें जैविक, पिंजरे से मुक्त, ओमेगा -3 समृद्ध बनाएं।
- सुपरफूड्स : अकाई पाउडर, कोको, गोजी बेरी और मैका रूट जैसी चीजें बहुत अच्छी हैं।
- आटा : यदि आप बेकिंग कर रहे हैं, तो सभी उद्देश्य के लिए ग्लूटेन-मुक्त आटा, नारियल का आटा, चावल का आटा, चिया आटा, या जई का आटा का उपयोग करें।
- तेलों : आप बादाम का तेल, नारियल का तेल, मैकाडामिया अखरोट का तेल, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, तिल का तेल या अखरोट का तेल इस्तेमाल कर सकते हैं।
- मसालों : बेलसमिक सिरका, सहिजन, गुआकामोल, ह्यूमस, डिजॉन सरसों, सालसा, इमली, और शाकाहारी मेयो के साथ स्वाद जोड़ें।
- दूध : डेयरी के बजाय, बादाम, नारियल, चावल, भांग या हेज़लनट दूध का सेवन करें।
- मिठास : कुछ चीनी चाहिए? नारियल चीनी, कच्चा अनफ़िल्टर्ड शहद, शुद्ध मेपल सिरप या स्टीविया आज़माएँ।
- मसाले : मूल रूप से जो कुछ भी मसाला है वह ठीक है।
खाद्य पदार्थ जो एक नहीं हैं
उस लेट-नाइट फ़ास्ट फ़ूड को अलविदा कहो... और अपने सारे खाने को।
- परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट : आहार आपको किसी भी ऐसे खाद्य पदार्थ से बचने के लिए प्रोत्साहित करता है जो एक बॉक्स या बैग में आता है। उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें सफेद आटा या अतिरिक्त शक्कर होती है, जैसे तत्काल मैश किए हुए आलू।
- अस्वास्थ्यकर वसा : हाइड्रोजनीकृत तेलों में पाए जाने वाले कोई ट्रांस-फैटी एसिड या संतृप्त वसा नहीं। रेड मीट, दूध, मक्खन, पनीर, ताड़ के तेल और नारियल के तेल में पाए जाने वाले संतृप्त वसा से बचें।
- दुग्धालय : डेयरी उत्पादों में प्रोटीन सूजन को बढ़ाता है, और इन वस्तुओं में कैलोरी भी अधिक होती है और पोषण मूल्य कम होता है। जितना हो सके डेयरी का सेवन सीमित करें।
- नमक : आपको इसे पूरी तरह से काटने की जरूरत नहीं है, लेकिन नमक सीमित होना चाहिए, क्योंकि बड़ी मात्रा में रक्तचाप बढ़ सकता है और हमारे शरीर के लिए विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को खत्म करना कठिन हो जाता है।
- नाइटशेड : बैंगन, आलू, टमाटर और शिमला मिर्च जैसे गहरे रंग के खाद्य पदार्थ सीमित या टाले जाने चाहिए। हालांकि नाइटशेड परिवार में नहीं, स्ट्रॉबेरी और मशरूम को भी इस आहार से बचना चाहिए।
- कैफीन : कॉफी, कैफीनयुक्त चाय और सोडा का सेवन सीमित करें।
- शराब : शराब का सेवन कभी-कभी कम मात्रा में ही करना चाहिए, क्योंकि यह निर्जलीकरण, चीनी से भरपूर और सूजन पैदा करने वाला होता है।
- बहुत अम्लीय खाद्य पदार्थ: चूंकि आपको 80 प्रतिशत क्षारीय और 20 प्रतिशत अम्लीय खाद्य पदार्थों से चिपके रहना चाहिए, इसलिए आप बहुत अम्लीय विकल्पों से बचना या सीमित करना चाहेंगे। इसमें गोमांस, मक्खन, पनीर, छोले, कोल्ड कट्स, हेज़लनट्स, कीवी, झींगा मछली, मैकेरल, संतरे, मूंगफली, पेकान, अनानास, पिस्ता, सूअर का मांस, रसभरी, करंट, सामन, सोयाबीन, सूरजमुखी के बीज, अखरोट, सफेद ब्रेड, सफेद शामिल हैं। चावल, और दही।
- प्रसंस्कृत माँस : कोई कोल्ड कट्स, बेकन, सॉसेज, पेपरोनी या हॉट डॉग नहीं। ठीक मांस और हैम से भी बचा जाता है।
- ग्लूटेन युक्त कोई भी चीज़ : कोई ब्रेड, पास्ता, टॉर्टिला या ग्लूटेन युक्त कोई अन्य चीज़ नहीं।
- मसालों : कुछ मसालों को मंजूरी नहीं दी जाती है, जैसे केचप, सोया सॉस, और बारबेक्यू सॉस जिसमें चीनी, कृत्रिम तत्व, अत्यधिक नमक या ग्लूटेन होता है।
- मक्का : यानी पॉपकॉर्न और कॉर्नब्रेड भी।
- फलों का रस: हाँ, भले ही वह ताज़ा हो।
- अनाज आधारित खाद्य पदार्थ : इसमें अनाज, चावल, तत्काल दलिया, गेहूं, जौ, राई और मक्का शामिल हैं।
- खाना पकाने के तेल : जैसे मकई, कुसुम, कैनोला, और सोया।
- नमकीन नाश्ता : जाहिर है... चिप्स, पॉपकॉर्न, प्रेट्ज़ेल, नाचोस और क्रैकर्स का कोई सवाल ही नहीं है।
चुग, चुग, चुग!
उचित जलयोजन इस आहार का एक अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हिस्सा है। लक्ष्य आपके लसीका तंत्र को साफ और प्रवाहित रखना है ताकि यह हमारे शरीर में बनने वाले विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पा सके। हाइड्रेटेड रहने से इष्टतम लचीलापन में भी मदद मिलेगी।
पर्याप्त पानी नहीं पीने से आपके रक्त प्रवाह में ऑक्सीजन की कमी हो सकती है और आपके शरीर को पोषक तत्वों से वंचित किया जा सकता है। यह आपके चयापचय को धीमा कर सकता है और आपको सूजन के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है।
आप हर कीमत पर डिहाइड्रेशन से बचना चाहते हैं और जितना हो सके पानी पिएं। और, हाँ, ऐसे नियम हैं जो उसके साथ भी चलते हैं।
- अन्य पेय पदार्थों की गिनती नहीं है . हां, कॉफी और चाय में पानी हो सकता है, लेकिन वे पानी का विकल्प नहीं हैं।
TB12 मेथड का मानना है कि कैफीन, चीनी या अल्कोहल युक्त कोई भी पेय उसके लचीलेपन को कम कर देता है क्योंकि वे मूत्रवर्धक होते हैं। यदि आप इनमें से कोई भी पीते हैं, तो आपको इसकी भरपाई के लिए अतिरिक्त पानी पीना होगा। - नल के पानी, झरने के पानी और कार्बोनेटेड पानी से बचें . नल के पानी के स्रोतों में फ्लोराइड और क्लोरीन हो सकते हैं, जिससे यह आदर्श से कम हो जाता है।
TB12 विधि के अनुसार, झरने के पानी की अधिकांश बोतलों को अनिवार्य रूप से नल के पानी से उपचारित किया जाता है, और इससे भी बचना चाहिए। कार्बोनेटेड पानी, जैसे सेल्टज़र और स्पार्कलिंग पानी में कम ऑक्सीजन होता है, अधिक अम्लीय होता है, और निर्जलीकरण हो सकता है (फिर से, टॉम ब्रैडी के अनुसार)। - खनिज और शुद्ध पानी का विकल्प चुनें . खनिज पानी स्वाभाविक रूप से क्षारीय हो सकता है और शुद्ध पानी में सबसे कम अशुद्धियाँ होती हैं - ये आपके दो सबसे अच्छे विकल्प हैं।
- इलेक्ट्रोलाइट्स जोड़ें . इलेक्ट्रोलाइट्स, जो हमारे शरीर में रसायन और पोषक तत्व हैं, पानी को आपकी मांसपेशियों में बेहतर तरीके से प्रवेश करने में मदद कर सकते हैं। TB12 मेथड का मानना है कि पानी में इलेक्ट्रोलाइट्स मिलाना हाइड्रेटेड रहने का सबसे अच्छा तरीका है।
- उठते ही पानी पिएं . प्रत्येक दिन अपने पहले गिलास पानी में इलेक्ट्रोलाइट्स जोड़ें, जो नाश्ते से आधे घंटे पहले होना चाहिए।
- इसे पूरे दिन पिएं . आपका दैनिक जल लक्ष्य जो भी हो, उसे एक या दो घंटे में निगलने की कोशिश न करें। सर्वोत्तम जलयोजन के लिए इसे पूरे दिन में फैलाएं।
पूरक में देखें
TB12 विधि के अनुसार, अपनी संपूर्ण पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने आहार में पूरक आहार शामिल करें:
अनुस्मारक:अपनी दिनचर्या में सप्लीमेंट्स को शामिल करने से पहले हमेशा डॉक्टर से बात करें।
- मल्टीविटामिन
- विटामिन डी।
- विटामिन बी कॉम्प्लेक्स
- ट्रेस खनिज (जैसे कैल्शियम, तांबा, मैग्नीशियम, बोरॉन, फास्फोरस, पोटेशियम, सिलिका और जस्ता)
- एंटीऑक्सीडेंट
- ज़रूरी वसा अम्ल
- प्रोटीन पाउडर
- प्रोबायोटिक्स
अधिकांश भाग के लिए भोजन के साथ पूरक लेना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह आपके शरीर को उन्हें अधिक आसानी से अवशोषित करने में मदद कर सकता है। उन सभी को एक साथ लेने के बजाय अपनी खुराक को विभाजित करें, और उच्च फाइबर वाले भोजन के साथ खनिज पूरक लेने से बचें।
मिठास, बाइंडर्स, कोटिंग्स, फिलर्स, प्रिजर्वेटिव्स और अतिरिक्त शक्कर जैसी सामग्री से बचने के लिए लेबल को ध्यान से पढ़ें।
पेशेवरों (सजा का इरादा)
तो, आपको अपना सारा जंक फूड क्यों फेंक देना चाहिए और इस आहार पर विचार करना चाहिए?
यह आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है
आइए स्पष्ट करें, TB12 विधि को वजन घटाने की नौटंकी आहार के रूप में विपणन नहीं किया जाता है। यह एथलेटिक प्रदर्शन को ध्यान में रखकर बनाया गया था, और इसका मतलब आपको एक स्वस्थ जीवन शैली देना और प्रदर्शन में सुधार करना है।
फिर भी, यह निश्चित रूप से वजन घटाने का कारण बन सकता है। आहार प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और सोने से पहले खाने को हतोत्साहित करता है। इन दोनों चीजों को खत्म करने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
आप स्वस्थ भोजन खा रहे होंगे
TB12 विधि फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने के बारे में है। आहार के बारे में और क्या कहा जाए, इसके बावजूद अधिक फल, सब्जियां, साबुत अनाज और लीन मीट खाना खाने का एक अधिक पौष्टिक और स्वस्थ तरीका है।
यह हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है
TB12 विधि के समान है भूमध्य आहार , जिसे व्यापक रूप से स्वास्थ्यप्रद आहारों में से एक के रूप में जाना जाता है। यह लगातार हृदय स्वास्थ्य और पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।
क्योंकि ये दोनों आहार/जीवनशैली बहुत समान हैं, इसलिए यह समझ में आता है कि TB12 पद्धति के समान प्रभाव होंगे।
यह टाइप 2 मधुमेह को रोक सकता है
जिन खाद्य पदार्थों को आपको खाने की अनुमति है उनमें बहुत सारे जटिल कार्ब्स और प्रोटीन शामिल हैं। ये भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्पाइक्स को सीमित करने और सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं, जो टाइप 2 मधुमेह को रोकने या उलटने में मदद कर सकते हैं।
यह अन्य बीमारियों को भी रोक सकता है
कम से कम संसाधित खाद्य पदार्थ खाने से ऐसी स्थितियों से बचाव हो सकता है: पेट दर्द रोग , भूलने की बीमारी , पार्किंसंस, और कुछ प्रकार के कैंसर .
यह एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकता है और वसूली में सहायता कर सकता है
यह आपको टॉम ब्रैडी-स्तरीय कौशल नहीं दे सकता है, लेकिन यह कसरत और एथलेटिक प्रदर्शन में मदद कर सकता है।
सभी विटामिन, खनिज और पौधों के यौगिक सूजन को सीमित कर सकते हैं और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर प्रदर्शन करने और तेजी से ठीक होने में मदद करने के लिए बढ़ा सकते हैं। वह सब हाइड्रेशन या तो चोट नहीं पहुंचाता है।
यह इतना अच्छा क्यों नहीं है
बेशक, यह सब अच्छा नहीं है। ध्यान में रखने के लिए यहां नकारात्मक चीजें हैं:
यह महंगा है
TB12 पद्धति की पहली और सबसे स्पष्ट आलोचना यह है कि यह महंगी है और बिल्कुल सुलभ नहीं है। ऑर्गेनिक, स्थानीय रूप से प्राप्त, संपूर्ण खाद्य पदार्थ सभी के लिए उपलब्ध नहीं हैं, और यदि हैं भी, तो हर कोई उन्हें वहन नहीं कर सकता है।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से काटना भी सस्ता नहीं है, और फिर, ऐसा कुछ नहीं जो हर कोई स्विंग कर सके। वही पूरक के लिए जाता है।
इसके लिए बहुत समय और समर्पण की आवश्यकता होती है
इस आहार के लिए बहुत समर्पण की आवश्यकता होती है। यह आपके सामाजिक जीवन को बड़े पैमाने पर प्रभावित करता है और घर के अलावा कहीं और बाहर जाना और खाना मुश्किल बना सकता है। आवश्यक भोजन तैयार करने में भी बहुत समय लगता है। कई लोगों के लिए, यह लंबे समय में अस्थिर हो सकता है।
यह प्रतिबंधात्मक है
इस पद्धति का पालन करने का अर्थ है बहुत सारे खाद्य पदार्थों को छोड़ना जो आप शायद वास्तव में खाने के आदी हैं। यह बेहद चुनौतीपूर्ण हो सकता है, खासकर यदि आप बहुत सारे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं (वे लगभग हर जगह दुबके रहते हैं)।
संपूर्ण खाद्य समूहों को छोड़ना भी यथार्थवादी नहीं है और शोध से पता चला है कि यह उतना स्वस्थ नहीं है जितना लगता है - यह आपके जीवनकाल को भी छोटा कर सकता है।
कुछ दिशानिर्देश विरोधाभासी हैं
इस पद्धति में बहुत सारे नियम हैं, और कुछ एक दूसरे के विपरीत प्रतीत होते हैं। उदाहरण के लिए, आपको डेयरी को सीमित करना चाहिए, लेकिन मट्ठा प्रोटीन (जो डेयरी से बना है) को प्रोत्साहित किया जाता है।
इसमें यह भी कहा गया है कि आपको कार्ब्स के साथ प्रोटीन नहीं खाना चाहिए, लेकिन दाल, बीन्स और मटर जैसे खाद्य पदार्थ (जिनमें से सभी को प्रोत्साहित किया जाता है) प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण होते हैं।
यह विज्ञान द्वारा समर्थित नहीं है
इस आहार के कुछ दावों में वैज्ञानिक रूप से वैध बनाने के लिए पर्याप्त शोध नहीं है। उदाहरण के लिए, इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि खाद्य-संयोजन TB12 के नियम बहुत कुछ करते हैं।
नाइटशेड और ग्लूटेन से बचने का समर्थन करने के लिए वहां बहुत कुछ नहीं है (जब तक कि आप इसके असहिष्णु न हों)। इस बात के भी प्रमाण हैं कि आप जो खाते हैं वह वास्तव में आपके शरीर के क्षारीकरण को प्रभावित नहीं करता है।
TB12 खाने का एक दिन
फिर भी इसे वैसे भी आजमाना चाहते हैं? ब्रैडी के पोषण की दुनिया में एक आदर्श दिन बहुत सारे पानी, बहुत सारे पूरक और इलेक्ट्रोलाइट्स और इस तरह के भोजन से बना होता है:
नाश्ता: आलू और ब्रोकली फ्रिटाटा
सामग्री
फ्रिटाटा के लिए:
- 1 मध्यम आलू
- 1 पूरा अंडा
- 1 अंडे का सफेद भाग
- 1/2 बड़ा चम्मच पानी
- 1 से 2 बड़े चम्मच नारियल का तेल
- 1/2 से 1 बड़ा चम्मच कीमा बनाया हुआ लहसुन
- १/४ कप छोटी ब्रोकली के फूल
- १/४ कप ब्राउन या लाल चावल, भिगोए हुए या पके हुए
- मुट्ठी भर कटा हुआ कोलार्ड साग
- 1 बड़ा चम्मच रिबन वाली तुलसी की पत्तियां
- नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
पोच्ड आर्टिचोक के लिए:
- ३/४ कप आटिचोक दिल
- १/२ नींबू का रस
- 1 छोटा चम्मच कीमा बनाया हुआ लहसुन
- 1 चम्मच एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल
- नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
दिशा-निर्देश
फ्रिटाटा के लिए:
संकेत एक लड़का चाहता है कि आप उसे अकेला छोड़ दें
- ओवन को 375ºF (190°C) पर प्रीहीट करें।
- आलू को ठंडे पानी में रगड़ें, सुखाएं और 25 से 35 मिनट तक बेक करें। आलू को ओवन से निकालें, ठंडा होने दें, और फिर डाइस करें।
- एक छोटी कटोरी में, अंडे और अंडे की सफेदी को 1/2 टेबलस्पून पानी के साथ फेंट लें।
- एक नॉनस्टिक पैन में, नारियल के तेल में 1/4 कप आलू को मध्यम आँच पर कुरकुरा होने तक भूनें। लहसुन और ब्रोकली डालकर 1 से 2 मिनट तक पकाएं।
- चावल और कोलार्ड डालें और १० सेकंड के लिए या कोलार्ड्स के मुरझाने तक ढक दें।
- पैन में सब्जियों के ऊपर अंडे का मिश्रण समान रूप से डालें, फिर ऊपर से तुलसी छिड़कें। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं।
- एक रबर स्पैटुला के साथ, फ्रिटाटा के किनारों को पकाते समय उठाएं, जिससे बहते अंडे के मिश्रण को नीचे तक रिसने दें, जब तक कि यह पलटने के लिए पर्याप्त न हो जाए (लगभग 2 से 3 मिनट)। फ्रिटाटा को पलटें और 1 अतिरिक्त मिनट के लिए पकाना समाप्त करें। फ्रिटाटा को एक कटिंग बोर्ड में ले जाएं और वेजेज में काट लें।
पोच्ड आर्टिचोक के लिए:
युक्ति:ताजा आर्टिचोक को भूरा होने से रोकने के लिए (अवैध शिकार से पहले), बाहरी पत्तियों और आंतरिक तंतुओं को हटाने के बाद आटिचोक क्वार्टर को नींबू के रस के साथ ठंडे पानी में रखें।
- निविदा तक, 16 से 20 मिनट के लिए आटिचोक का पोच करें। अगर ताजा आर्टिचोक का उपयोग कर रहे हैं, तो आर्टिचोक और आधा नींबू को ढकने के लिए पर्याप्त पानी का उपयोग करें।
- आर्टिचोक को क्वार्टर में काटें। आर्टिचोक को नींबू के रस, लहसुन और अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल के साथ मिलाएं। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं। फ्रिटाटा के साथ परोसें।
दोपहर का भोजन: ब्रैडी कटोरा
सामग्री
लेमनग्रास करी सॉस के लिए:
- ४ इंच लेमनग्रास डंठल, तोड़ा हुआ
- २ कप पानी
- १/४ कप कच्चे काजू
- १/४ कप कच्चा ब्राजील नट्स
- १/२ चम्मच नीबू का रस
- 1 चम्मच राइस वाइन विनेगर
- 1 बड़ा चम्मच करी पाउडर
- नमक स्वादअनुसार
कटोरी के लिए:
- ३/४ कप क्विनोआ, धोकर पकाया हुआ
- १ कप कटी हुई कली
- १/२ कप छोटी ब्रोकली के फूल
- 1 मध्यम शकरकंद
- १ बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ गाजर
- 1/2 बड़ा चम्मच कीमा बनाया हुआ लहसुन
- १ बड़ा चम्मच कटा हुआ इमली बादाम
- 1 बड़ा चम्मच नारियल का तेल
- नमक स्वादअनुसार
- 2 बड़े चम्मच पानी
दिशा-निर्देश
लेमनग्रास करी सॉस के लिए:
- मध्यम आँच पर एक सॉस पैन में, लेमनग्रास और पानी को उबाल लें, और कुल तरल के लगभग 3/4 कप तक उबाल लें।
- छान लें और मेवे, नींबू का रस, सिरका, और करी पाउडर के साथ एक उच्च शक्ति वाले ब्लेंडर में डालें। कोमल होने तक मिश्रित करें। नमक के साथ सीजन।
कटोरी के लिए:
- ओवन को 375°F (190°C) पर प्रीहीट करें।
- शकरकंद को ठंडे पानी के नीचे रगड़ें, सुखाएं और 25 मिनट तक बेक करें। ठंडा होने दें और वेजेज में काट लें, फिर 1/2 टेबलस्पून नारियल तेल और नमक के साथ टॉस करें।
- चर्मपत्र कागज से ढके एक छिद्रित शीट पैन पर कट-साइड ऊपर रखें और ३७५°F पर ३५ मिनट के लिए (कुरकुरे होने तक) बेक करें।
- मध्यम आँच पर एक छोटे सॉस पैन में ब्रोकली और 2 बड़े चम्मच पानी डालें। 1 मिनट के लिए ढककर स्टीम करें। ब्रोकली निकालें और पैन को पोंछकर सुखा लें।
- उसी पैन में मध्यम आँच पर, 1/2 टीस्पून नारियल तेल में लहसुन को सुनहरा भूरा होने तक भूनें। आँच बंद कर दें, केल डालें और 1 मिनट के लिए ढक दें, जब तक कि गोभी गल न जाए।
- सभी घटकों को एक साथ एक कटोरे में व्यवस्थित करें। 2 बड़े चम्मच लेमनग्रास करी सॉस और बादाम को किनारे पर परोसें।
रात का खाना: चिकन को कद्दू और ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ भूनें
यह भूनने की विधि किसी भी पूरे पक्षी या मांस भूनने के लिए काम करती है। इस प्राकृतिक कमी का स्वाद और बनावट किसी भी स्टार्च-गाढ़े सॉस के विपरीत है।
सामग्री
चिकन के लिए:
- 1 पूरा (2-2.5 पाउंड) चिकन
- 4 लौंग लहसुन
- १/२ नींबू, दो टुकड़ों में कटा हुआ cut
- 1 मेंहदी की टहनी
- 1/2 बड़ा चम्मच नारियल का तेल
- 4 क्वॉर्ट्स पानी
- नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
ब्रसेल्स स्प्राउट्स के लिए
- १ १/२ कप आधा ब्रसेल्स स्प्राउट्स
- 1/2 बड़ा चम्मच कीमा बनाया हुआ लहसुन
- नमक स्वादअनुसार
कद्दू प्यूरी के लिए:
- 1 कप कच्चा, कद्दूकस किया हुआ कद्दू का मांस
- 1 बड़ा चम्मच प्याज, कटा हुआ
- 2 लौंग लहसुन
- १ कप पानी
- 1/2 बड़ा चम्मच नारियल का तेल
- नमक स्वादअनुसार
दिशा-निर्देश
चिकन और कमी के लिए:
- ओवन को 475°F (246°C) पर प्रीहीट करें।
- चिकन को धोकर सुखा लें। लहसुन, नींबू, और मेंहदी को कैविटी में भरें, फिर कैविटी को सील करें (ट्रस चिकन या फोल्ड बैक विंग्स और टखनों के माध्यम से लकड़ी का कटार लगाएं)। चिकन के ऊपर नारियल का तेल रगड़ें और नमक और काली मिर्च डालें।
- चिकन को ओवन में रोस्टिंग पैन में रैक पर रखें। १६ से २० मिनट के लिए ब्राउन करें, फिर गर्मी को ३००°F (१४८°C) तक कम करें। 160°F (71°C) के आंतरिक तापमान पर खाना पकाना समाप्त करें, फिर निकालें और 30 मिनट के लिए आराम दें। (इस स्तर पर ब्रसेल्स स्प्राउट्स बनाना शुरू करें।)
- गुहा को बंद करें और नींबू को त्याग दें। मांसहीन शव को छोड़कर, पैर/जांघों और स्तनों/पंखों को हटा दें।
- टुकड़ों में काटें और मध्यम आँच पर सॉस पैन में रखें। हड्डियों को 15 मिनट के लिए (गहरा सुनहरा भूरा होने तक) भूनें। कैविटी से लहसुन और मेंहदी और 4 चौथाई पानी डालें और उबाल आने दें।
- मोटी चटनी को कम करें (लगभग ४५ मिनट लगेंगे और लगभग ३/४ कप स्वादपूर्ण सॉस प्राप्त करेंगे)। वसा और अशुद्धियों को हटा दें और महीन जाली वाली छलनी से छान लें। जरूरत पड़ने पर ही नमक डालें।
ब्रसेल्स स्प्राउट्स के लिए:
- स्प्राउट्स को एक कटोरी में लहसुन के साथ समान रूप से लेपित होने तक टॉस करें। रोस्टिंग पैन से चिकन निकालने के तुरंत बाद, ओवन को 375°F (190°C) तक पलट दें, स्प्राउट्स को ड्रिपिंग पैन में डालें और 6 से 8 मिनट के लिए ओवन में रखें।
कद्दू प्यूरी के लिए:
- मध्यम आँच पर एक छोटे सॉस पैन में, नारियल के तेल में प्याज और लहसुन को हल्का भूरा होने तक कैरामेलाइज़ करें।
- कद्दू का मांस और पानी डालें और टेंडर होने तक 14 से 16 मिनट तक उबालें।
- एक उच्च शक्ति वाले ब्लेंडर में टॉस करें और चिकना होने तक ब्लेंड करें। नमक के साथ सीजन।
को एकत्र करना:
कद्दू की प्यूरी को एक प्लेट के आधे भाग पर फैला दें और दूसरे आधे भाग पर स्प्राउट्स डाल दें। चिकन ब्रेस्ट (या एक पैर और जांघ) का 5 ऑउंस टुकड़ा काटें और ऊपर से बीच में परत लगाएं। शोरबा कमी के साथ समाप्त करें।
स्नैक: एवोकैडो आइसक्रीम
आइसक्रीम की यह आधुनिक व्याख्या उतनी ही स्वादिष्ट है लेकिन अधिक स्वास्थ्यवर्धक है। नारियल के गुच्छे, कोको निब, या टोस्टेड बादाम के साथ टॉपिंग करने का प्रयास करें।
4 सर्विंग्स बनाता है।
सामग्री
- 1 पका हुआ/नरम एवोकैडो
- १/२ कप कच्चे काजू
- 1/2 कप नारियल का मांस (युवा नारियल से)
- १ १/२ कप खजूर
- १ कप कच्चा कोको पाउडर
- १ १/४ कप पानी
दिशा-निर्देश
- एक उच्च शक्ति वाले ब्लेंडर में सभी सामग्रियों को चिकना होने तक ब्लेंड करें।
- आइसक्रीम को वांछित मोटाई तक पहुंचने तक मिश्रण को फ्रीजर में रखें। (जल्दी आइसक्रीम के लिए, मिश्रण से पहले आधा पानी बर्फ के टुकड़ों में जमा लें।)
- स्कूप करें और अपनी पसंद की टॉपिंग के साथ परोसें।
