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आप इस भावना को जानते हैं: रविवार को आपके पेट के गड्ढे से जो भय रेंगना शुरू हो जाता है, इस अहसास के रूप में कि, हाँ, आपको कल काम पर जाना है, बस जाता है।
यदि आप & rsquo; भाग्यशाली हैं, तो आपका डर - डब किया गया “रविवार डरावना,” एक शब्द जो पहली बार 2009 में अर्बन डिक्शनरी में प्रकाशित हुआ — इस तथ्य के बारे में एक कराह के साथ शुरू और समाप्त होता है कि आपको शायद सुबह स्नान करना चाहिए।
लेकिन हम में से कई लोगों के लिए, आसन्न समय सीमा पर तनाव, एक निराश-वायुसेना मालिक, या एक पैक-जैसी-सार्डिन यात्रा हमें मुश्किल से पकड़ती है - कभी-कभी हम रविवार के ब्रंच को समाप्त करने से पहले भी।
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“रविवार को आराम और विश्राम का दिन माना जाता है, लेकिन यह आसानी से चिंता और अग्रिम चिंता का दिन बन सकता है, & rdquo; लॉरेन कुक, एमएमएफटी, थेरेपिस्ट और “ सनी साइड अप! खुशियाँ मनाना .” “हमारी संस्कृति ‘व्यस्त’ और उत्पादक - और यह हमारे दिमाग और शरीर पर भारी पड़ता है। & rdquo;
लेकिन, हम सोमवार के डर को अपने कीमती रविवारों को बर्बाद करने से कैसे रोक सकते हैं? मुझे एक गेम प्लान की आवश्यकता थी, इसलिए मैंने विशेषज्ञों से चिंता के इस विशेष ब्रांड को बूट देने के बारे में पूछा।
1. इसके बारे में खुद को मत मारो
यदि आप अपने रविवार के डरावने को मारने के लिए कोई शॉट लेना चाहते हैं, तो आपको पहले उन्हें अपनाना होगा। तो अगले नौ ड्रेड-बस्टर्स में से जो भी आप कोशिश करना चाहते हैं या नहीं करना चाहते हैं, करेंनहींइसे छोड़ दो!
जब भय आ जाए, “स्वीकार करें कि आप क्या महसूस कर रहे हैं,” नैन्सी जेन स्मिथ, एमएसईडी, काउंसलर, मानसिक स्वास्थ्य अधिवक्ता, और “ खुश दृष्टिकोण .” “अपने आप को कृतज्ञ या सकारात्मक बताने से आपको और भी बुरा लगेगा, इसलिए इसके बजाय, जो आप महसूस कर रहे हैं, उसके वास्तविक स्वामी बनें।”
इसे जोर से कहें: “मैं कल काम पर नहीं जाना चाहता” (या आपकी जो भी भावनाएँ हैं)। इस तरह महसूस करना ठीक है। महसूस करें कि जो भी भय उठता है - और जान लें कि आपका भय पूरी तरह से सामान्य है और इसमें शर्मिंदा होने की कोई बात नहीं है।
2. अपनी चिंताओं को प्रकाशित करें
बढ़िया, इसलिए आपने स्वीकार किया कि आपको अपने पेट में गड्ढा क्यों महसूस होता है - अब, इसके साथ कुछ करें।
एक तनावपूर्ण समय सीमा आ रही है? एक बड़ी बैठक? उन लोगों, घटनाओं और कार्य-सूची की सूची बनाएं जिनसे भय उत्पन्न होता है। किसी विशिष्ट विवरण या प्रारूप की आवश्यकता नहीं है - बस आने वाले सप्ताह के बारे में यथासंभव अधिक से अधिक चिंताएं कागज पर प्राप्त करें।
“10 से 20 मिनट के लिए टाइमर सेट करें और आने वाले सप्ताह के बारे में अपने दिमाग में चल रही सभी चिंताओं के बारे में लिखें, & rdquo; एक नैदानिक मनोवैज्ञानिक, लेखक और योग प्रशिक्षक डॉ. ट्रिसिया वोलानिन की सिफारिश करते हैं। “शारीरिक रूप से अपनी चिंताओं को लिखने से आपके मन और शरीर में भावनाओं को बनने से रोकने में मदद मिलती है।”
यदि यह अभ्यास आपको समाधान सोचने में भी मदद करता है, तो इसे एक बोनस मानें। लेकिन लक्ष्य सिर्फ अपने डर को अपने सिर के अलावा कहीं और रखना है।
जब भी आपके लिए सबसे अच्छा काम करे इस अभ्यास का प्रयोग करें। वोलानिन कहते हैं, कुछ लोगों को सप्ताहांत में पहले ऐसा करने और मस्ती में वापस आने में अधिक राहत मिल सकती है, जबकि अन्य इसे रविवार शाम के लिए सहेजना पसंद कर सकते हैं। बस अपने बेडरूम में जर्नल न करें, वह सलाह देती है। उसे तनाव मुक्त क्षेत्र रखें!
3. अपने सप्ताह का नक्शा तैयार करें
टाइप-ए व्यक्तित्व, यह सचमुच आपके जीवन को बदल देगा।
उस समय से ठीक पहले जब आपका डर आमतौर पर शुरू हो जाता है, “खर्च aकुछअपने सोमवार और आने वाले सप्ताह की योजना बनाने के लिए मिनट,” कुक कहते हैं। “जब आपके पास आने वाले सप्ताह की स्पष्ट तस्वीर हो, तो आप अपने सामने रविवार का आनंद लेने के बारे में अधिक जानबूझकर हो सकते हैं।”
यदि आपके पास पहले से कोई योजनाकार या व्यक्तिगत कैलेंडर नहीं है जिसे आप पसंद करते हैं, तो अपने आप को एक के साथ व्यवहार करें। यह सप्ताह की मैपिंग को और अधिक मनोरंजक बना देगा।
कामों की एक सूची लिखें, अपने कैलेंडर के माध्यम से चलाएं, और कुछ भी इकट्ठा करें जो & rsquo; सप्ताह को आसान बना देगा (जैसे डॉक्टर की नियुक्तियों के पते)। अतिरिक्त बिंदुओं और फील-गुड वाइब्स के लिए, आप सप्ताह के लिए किसी भी इरादे या लक्ष्य को भी लिख सकते हैं, किम्बर्ली विल्सन, LICSW, एक चिकित्सक, योग शिक्षक और लेखक का सुझाव है।
इस अभ्यास (और सभी सप्ताह-आगे की योजना) को लगभग १० मिनट तक सीमित करें, ताकि इसमें आपका आधा दिन न लगे!
4. कार्य सप्ताह के दौरान उत्साहित होने के लिए कुछ खोजें
स्पीकर और व्यक्तिगत विकास कोच जेसी बेयर का कहना है कि एक बार जब आप अपने सप्ताह का नक्शा तैयार कर लेते हैं, तो अपने योजनाकार या कैलेंडर को देखें और कुछ ऐसा खोजें जिससे आप प्रत्येक दिन उत्साहित हो सकें।
“हो सकता है कि यह एक दिन दोस्तों के साथ डिनर हो और आपके पसंदीदा टीवी शो का सीज़न प्रीमियर दूसरा हो,” वह कहती है। “कुछ - बड़ा या छोटा - आगे देखने के लिए आपको उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी जो आपको पसंद हैं, बजाय इसके कि आप वर्कवीक के बारे में क्या नापसंद कर सकते हैं। & rdquo;
कैलेंडर पर विशेष रूप से उत्थान के लिए कुछ भी नहीं है? उन चीजों की एक सूची लिखें जो आपको खुश करती हैं, जैसे चॉकलेट चिप कुकीज को पढ़ना या पकाना, और सप्ताह में कम से कम कुछ दिनों के लिए उन्हें करने का समय निर्धारित करें। हां, खुश रहने के लिए समय निर्धारित करना ठीक है (और पूरी तरह से स्वस्थ)।
5. अपने “क्यों”
यदि आप’रेफिर भीवास्तव में अपनी चिंताओं को दूर करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, उस गहरी प्रेरणा के बारे में सोचें जो आपको हर सुबह बिस्तर से बाहर निकालती है।
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यहां तक कि अगर आपका काम सभी धूप और इंद्रधनुष नहीं है, तो क्या आप इसे कठिन बनाते हैं ताकि आप पैसे कमा सकें जो आपको अपने साथी के साथ यात्रा करने या अपनी प्यारी बिल्लियों को खिलाने के लिए चाहिए?
“अपने ‘क्यों’ एक पोस्ट-इट नोट पर और इसे कहीं छोड़ दें जिसे आप हर दिन देखेंगे, जैसे आपका बाथरूम दर्पण, & rdquo; बेयर कहते हैं। अब आप अच्छे पर नजर रख सकते हैं - भले ही वह अच्छा है जो किसी ऐसी चीज से निकलता है जो इतनी महान नहीं है।
6. सांस लेने का ब्रेक लें
जब डरावना सर्पिल आपको नीचे खींचने लगे, तो “रोकें” और या तो एक बॉडी स्कैन मेडिटेशन या कुछ सांस लेने के व्यायाम करें, डॉ जेनिफर हंट, कार्यकारी कोच और चिकित्सा विज्ञान के लिए अर्कांसस विश्वविद्यालय में पैथोलॉजी चेयर की सिफारिश करते हैं। किसी भी एक अभ्यास के कुछ ही मिनट आपको वर्तमान क्षण में वापस लाने में मदद करेंगे।
बॉडी स्कैन मेडिटेशन करने के लिए: बैठने या लेटने और अपनी आँखें बंद करने के लिए एक शांत जगह खोजें। अपनी सारी एकाग्रता लगाकर शुरुआत करें और अपने बड़े पैर की उंगलियों पर ध्यान केंद्रित करें। क्या आप उन्हें महसूस कर सकते हैं? वे क्या छू रहे हैं, और यह कैसा लगता है? क्या आप उन्हें जमीन में दबाते हुए महसूस कर सकते हैं?
जब तक आप अपने सिर के शीर्ष तक नहीं पहुंच जाते, तब तक धीरे-धीरे अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करते हुए काम करें। यहां तक कि 5 मिनट का स्कैन भी आपके दिमाग को शांत कर सकता है, आपको सुरक्षित और सुरक्षित महसूस करा सकता है और आपकी चिंताओं को कम कर सकता है।
साँस लेने का व्यायाम करने के लिए: बैठने या लेटने और अपनी आँखें बंद करने के लिए एक शांत जगह खोजें। अपनी सांस को नियंत्रित करें ताकि आप 5 सेकंड की गिनती के लिए श्वास लें और निकालें। यह अभ्यास आपकी हृदय गति को स्थिर कर सकता है और आपकी नसों को शांत कर सकता है, जिससे आप नकारात्मक विचारों को तोड़ सकते हैं और अपने रविवार को वापस आ सकते हैं।
7. चुप बैठने के लिए बहुत उत्सुक? चलते रहो
यदि ध्यान करने या साँस लेने के व्यायाम करने का विचार आपको इस तथ्य के समान ही चिंतित करता है कि आपको कल काम पर जाना है, तो अपने शरीर को हिलाने से आपको वर्तमान में वापस आने में मदद मिल सकती है।
“कुछ जंपिंग जैक करें,” स्मिथ का सुझाव है। (हां, वास्तव में।) “यह आंदोलन आपकी चिंता की ऊर्जा से मेल खाते हुए आपके सिर और आपके शरीर से बाहर निकलने में आपकी मदद करता है।”
एक या दो मिनट के लिए कूदें, जब तक कि आप व्यवस्थित महसूस न करें (और शायद थोड़ा थका हुआ)।
8. रविवार को कुछ कम महत्वपूर्ण गतिविधियों की योजना बनाएं
कभी-कभी, थोड़ा व्याकुलताकर सकते हैंपूरी तरह से स्वस्थ रणनीति बनें। “रविवार को ऐसी गतिविधियों की योजना बनाएं जिनके लिए आपको व्यावहारिक और पूरी तरह चौकस रहने की आवश्यकता है,” कुक का सुझाव है। “इस तरह, आपके पास फोन को बिना सोचे-समझे स्क्रॉल करने या आने वाले सप्ताह की चिंता करने के लिए न तो समय है और न ही ध्यान।”
आदर्श रूप से, ऐसी गतिविधियाँ चुनें जो आपके शरीर और दिमाग दोनों पर हावी हों, जैसे पेंटिंग क्लास, किसी दोस्त के साथ टहलना या टेनिस का खेल।
यदि आपके पास कोई योजना नहीं है, तो किसी मित्र या परिवार के सदस्य को कॉल करें। विल्सन कहते हैं, हालांकि दूसरों के साथ जुड़ने से आप तनाव, चिंता और अकेलेपन को कम करने में मदद कर सकते हैं।
9. रात के लिए आराम करें
जब आप शाम के लिए आराम करने के लिए तैयार हों, तो अपने रविवार के हर आखिरी मिनट को खास बनाएं।
“अपने पसंदीदा पीजे या पसीने में आराम करें, कुछ स्वादिष्ट सेंकना, सुखदायक चाय का एक मग बनाना, और एक पसंदीदा किताब या टीवी शो के साथ बसना, & rdquo; विल्सन का सुझाव है। रविवार की रात को आराम और आत्म-देखभाल के बारे में बताएं।
गंभीरता से, अपना इलाज करें। हल्की मोमबत्तियां, अपने पसंदीदा स्नान नमक या बबल बाथ में भिगोएँ, एक फेस मास्क लगाएं, अपने पालतू जानवरों के साथ पुचकारें, अपने आप को एक पसंदीदा भोजन बनाएं।
10. निक्स द सोशल मीडिया
मैं आपसे वादा करता हूं: अपने फोन को बाहर निकालने और बिना सोचे-समझे इंस्टाग्राम पर स्क्रॉल करने से आपकी चिंता दूर नहीं होगी। वास्तव में, यह सिर्फ & rsquo; उन्हें बदतर बना सकता है।
“सोशल मीडिया सिर्फ तनाव, चिंता, पर्याप्तता की कमी और FOMO की भावनाओं को बढ़ा सकता है, & rdquo; विल्सन कहते हैं। वह & rsquo;नहींजब आप पहले से ही नीचे महसूस करते हैं तो आपको क्या चाहिए। “अपना फोन ‘परेशान न करें’ मोड और इसे दूसरे कमरे में रख दें। & rdquo;
अपने फोन के बिना रात के आखिरी कुछ घंटों से शुरू करें और धीरे-धीरे आधे दिन तक का निर्माण करें। अपने दिन को फ़ोन-मुक्त दिन (या कम से कम आंशिक रूप से फ़ोन-मुक्त दिन) बनाना वर्तमान और आपके सप्ताहांत के क्षणों का आनंद लेने के लिए आवश्यक हो सकता है।
