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तस्वीर: बिगस्टॉक
एक लंबे, तनावपूर्ण दिन के बाद बिस्तर पर लेटने के बारे में आराम करने जैसा कुछ है, जैसा कि एक कसरत दिनचर्या में बसने के बारे में है। आखिर कौननहीं करताजब वे किसी ऐसी चीज़ में महारत हासिल कर लेते हैं जो कभी एक बड़ी चुनौती थी, तो उन्हें बहुत अच्छा लगता है? जबकि हम उस उपलब्धि की भावना (महान काम, दोस्तों और लड़कियों!) का पूरी तरह से समर्थन करते हैं, वही पुरानी कसरत दिनचर्या से चिपके रहने से परिणाम बाधित हो सकते हैं।
इन 17 रट-बस्टिंग रणनीतियों के साथ एक पुरानी दिनचर्या को रोकने के लिए लात मारो- और अपनी प्रगति को पंप करें।
1. अपनी प्लेलिस्ट को पंप करें।
हमारे हेडफ़ोन के माध्यम से बजने वाली धुनें बहुत शक्तिशाली होती हैं - सही धुनें ऊर्जा दक्षता में सुधार करने में मदद कर सकती हैं और हमारे फिटनेस रूटीन के सबसे कठिन क्षणों के माध्यम से हमें शक्ति प्रदान करने में मदद कर सकती हैं। शोध से यह भी पता चलता है एक निश्चित गति पर संगीत हमारी प्रेरणा को बढ़ा सकता हैतथाकम करें कि हमें लगता है कि हमने एक कसरत में कितना प्रयास किया है - जो हमारे शरीर और दिमाग को और अधिक के लिए प्रेरित कर सकता है।
शोधकर्ताओं का मानना है कसरत गीतों के लिए इष्टतम गति 125 से 140 बीट प्रति मिनट है (जब हम संगीत के साथ अपने आंदोलनों को समन्वयित नहीं कर रहे हैं)। उस ने कहा, पिछले शोध से पता चला है कि बीट जितनी तेज़ होगी, कसरत उतनी ही तेज़ होगी . साथ ही, हमारी गतिविधियों को संगीत की ताल के साथ समन्वयित करने से वास्तव में आपकी कसरत में सुधार हो सकता है। व्यायाम ऑक्सीजन की खपत पर संगीत-आंदोलन समकालिकता का प्रभाव . बेसकॉन, सी.जे., मायर्स, टी.आर., एट अल। शेफ़ील्ड हॉलम विश्वविद्यालय। जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन एंड फिजिकल फिटनेस। 2012 अगस्त;52(4):359-65। कुलीन ट्रायथलीट के बीच चलने वाले ट्रेडमिल पर तुल्यकालिक संगीत का प्रभाव Effects . टेरी, पी.सी., कारागोर्गिस, सी.आई., साहा, ए.एम., एट अल। मनोविज्ञान विभाग, दक्षिणी क्वींसलैंड विश्वविद्यालय, ऑस्ट्रेलिया। जर्नल ऑफ साइंस एंड मेडिसिन इन स्पोर्ट, 2012 जनवरी;15(1):52-7..
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2. एक कसरत दोस्त को पकड़ो।
चाहे वह किसी मित्र, परिवार के सदस्य, या महत्वपूर्ण अन्य के साथ हो,एक साथी के साथ काम करनान केवल कसरत में निचोड़ने में हमारी सहायता करें , लेकिन यह हमें और अधिक मेहनत करने के लिए प्रेरित भी कर सकता है एरोबिक व्यायाम को बढ़ावा दिया जाता है जब व्यक्तिगत प्रदर्शन समूह को प्रभावित करता है: कोहलर प्रेरणा लाभ प्रभाव का एक परीक्षण . इरविन, बीसी, स्कोर्नियान्ची, जे।, केर, एन.एल., एट अल। मिशिगन स्टेट यूनिवर्सिटी, ईस्ट लांसिंग, मिशिगन, यूएसए। एनल्स ऑफ बिहेवियरल मेडिसिन, 2012 अक्टूबर;44(2):151-9.. लेकिन सिर्फ नहींकोई भीकसरत दोस्त करेगा। किसी ऐसे व्यक्ति के साथ अपना पसीना निकालना जिसे हम अपने से ज्यादा फिटर समझते हैं, हम कितनी देर तक और कितनी मेहनत करते हैं, इसे बढ़ा सकते हैं 200 प्रतिशत .
3. जोड़ेंमध्यांतर प्रशिक्षणअपनी दिनचर्या को।
धीमा और स्थिर & rsquo; फिटनेस की दौड़ नहीं जीतता। उच्च तीव्रता के साथ अपने कसरत पर बोरियत को हराएं, समय बचाएं और आगे बढ़ेंमध्यांतर प्रशिक्षण(एचआईआईटी)। अध्ययनों से पता चलता है कि स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण के सिर्फ तीन सत्र उतने ही प्रभावी हो सकते हैं जितने कि पांच लंबे, अधिक मध्यम व्यायाम सत्र स्प्रिंट अंतराल और धीरज प्रशिक्षण मांसपेशियों के सूक्ष्म संवहनी घनत्व को बढ़ाने में समान रूप से प्रभावी हैं . कॉक्स, एम।, शॉ, सीएस, शेफर्ड, एसओ, एट अल। व्यायाम चयापचय अनुसंधान समूह, खेल और व्यायाम विज्ञान स्कूल, बर्मिंघम विश्वविद्यालय, एजबेस्टन, बर्मिंघम, यूनाइटेड किंगडम। द जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी, 2013 फरवरी 1,591 (पं. 3):641-56..
4. बाहर जाओ।
इसके बहुत सारे कारण हैं जिन्हें हम इसे कहते हैंवाह् भई वाहबाहर: ताजी हवा, दृश्यावली, और निश्चित रूप से, फिटनेस लाभ। अल फ्र्रेस्को का व्यायाम हमारी ऊर्जा को बढ़ावा दे सकता है, हमें और अधिक पुनर्जीवित और सकारात्मक रूप से व्यस्त महसूस कर सकता है, और तनाव, क्रोध, भ्रम और अवसाद को कम करने में हमारी सहायता करता है। थके हुए कसरत दिनचर्या में कुछ जीवन वापस सांस लेने के लिए बहुत ठोस क्या बाहरी प्राकृतिक वातावरण में शारीरिक गतिविधि में भाग लेने से घर के अंदर शारीरिक गतिविधि की तुलना में शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर अधिक प्रभाव पड़ता है? एक व्यवस्थित समीक्षा . थॉम्पसन, कून जे।, बॉडी, के।, स्टीन, के।, एट अल। पेनिनसुला कॉलेज ऑफ मेडिसिन एंड डेंटिस्ट्री, यूनिवर्सिटी ऑफ एक्सेटर, वेसी बिल्डिंग, सैल्मन पूल लेन, एक्सेटर, यूनाइटेड किंगडम। पर्यावरण विज्ञान और प्रौद्योगिकी, 2011 मार्च 1;45(5):1761-72.. और यह सब कुछ नहीं है। पिछला शोध केवल पांच मिनट का दिखाता हैबाहर पसीना आ रहा हैहमारे मूड और आत्मसम्मान दोनों को बढ़ाता है मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए प्रकृति और हरे व्यायाम की सबसे अच्छी खुराक क्या है? एक बहु-अध्ययन विश्लेषण . बार्टन, जे।, प्रिटी, जे। पर्यावरण और समाज के लिए अंतःविषय केंद्र, जैविक विज्ञान विभाग, एसेक्स विश्वविद्यालय, कोलचेस्टर, यूनाइटेड किंगडम। पर्यावरण विज्ञान और प्रौद्योगिकी, 2010 मई 15;44(10):3947-55..जिम छोड़नाकभी महसूस नहीं कियातोह फिरअच्छा न।
5. अधिक समय कुशल बनें।
यह उल्टा लग सकता है, लेकिन जिम में बहुत अधिक समय बिताने से परिणाम कम हो सकते हैं। किस्मत से, शोध से पता चला ३० मिनट का दैनिक व्यायाम वजन और बीएमआई दोनों को लगभग पूर्ण ६० तक कम करने में प्रभावी हो सकता है। प्रशिक्षण के समय में कटौती करके, हम वास्तव में हो सकते हैं हमारी ऊर्जा और काम करने की हमारी इच्छा दोनों को बढ़ावा दें . कार्य योजना: समय बचाएं और काम करेंकम से, लेकिन इसे और अधिक कुशलता से करें। दो चालों को एक में जोड़कर एक पठार के माध्यम से शक्ति (उदाहरण के लिए, एक कंधे प्रेस को नियमित रूप से जोड़ेंफूहड़या एक लंग के लिए एक bicep कर्ल),एक शक्ति-प्रशिक्षण योजना बनाएं(और जब आप जिम में हों तो उससे चिपके रहें), औरकार्डियो रूटीन से अधिक लाभ उठाएं.
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6. प्रदर्शनसुपरसेट.
हम “सुपर” शब्द के साथ कुछ भी उम्मीद करते हैं। इसमें एक शरीर अच्छा करेगा, औरसुपरसेटकोई अपवाद नहीं हैं। वसीयत के बीच में आराम किए बिना एक के बाद एक व्यायाम का एक सेट करना हमारे हृदय गति को बनाए रखें , अधिक कुशल कैलोरी बर्न को ट्रिगर करता है। सुपरसेट भी होंगेशरीर को मांसपेशियों के निर्माण में मदद करें तथाहमें जिम के अंदर और बाहर तेजी से खो दिया।
7. क्रॉस ट्रेन।
एक ठेठ, जाने-माने कसरत से बाहर निकलने से शरीर और दिमाग दोनों अनुमान लगाते रहेंगे। प्रत्येक नए और अलग कसरत के साथ, हम विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, जो कम कर सकते हैं चोट लगने का खतरा , फिटनेस के स्तर को बढ़ावा दें , और बोरियत को दूर रखें। साथ ही, क्रॉस ट्राइनिंग एक के रूप में भी प्रभावी हो सकता है सक्रिय पुनर्प्राप्ति तकनीक .
8. अपनी गतिविधि को ट्रैक करें।
हालांकिपैमाने पर संख्या पर ध्यान केंद्रित करनाहमारी शारीरिक गतिविधि और प्रगति पर नज़र रखने से निराशा और निराशा हो सकती हैकर सकते हैंहमारे परिणामों को टर्बोचार्ज करने के लिए स्मार्ट ट्विक्स का पता लगाने में हमारी सहायता करें। एक बिलकुल नई नोटबुक लें और एक फ़िटनेस डायरी रखें (जैसे aफूड डायरी) अधिक उच्च-तकनीकी दृष्टिकोण के लिए, हम अनुशंसा करते हैंअपनी फिटनेस को ऑनलाइन ट्रैक करनाजैसे गैजेट्स का उपयोग करनानाइके फ्यूल बैंड, बॉडीमीडिया लिंक फिटनेस ट्रैकर, या इनमें से किसी भी 64 भयानक का उपयोग कर रहे हैंस्वास्थ्य और फिटनेस ऐप्स.
9. एक खेल खेलें।
अपने फिटनेस रूटीन में मस्ती को वापस लाकर बोरियत और बर्नआउट से बचें। a . के लिए साइन अप करने पर विचार करेंरेस(बोनस अंकएक विषय के साथ), स्थानीय टीम में शामिल होना, या कोशिश करनावैकल्पिक कसरतपसंदशुष्क भूमि पर सर्फिंगतथाएंटीग्रैविटी एरियल योग. और चलते-फिरते कसरत की प्रेरणा के लिए, अपने तकनीकी खिलौनों को फ़िटनेस ऐप्स से लैस करें — वे आपकी सहायता करेंगेएक बेहतर योगी बनें, गुरुजीमध्यांतर प्रशिक्षण, अंत भीतेज और होशियार दौड़ें.
10. एक सक्रिय विश्राम दिवस लें।
वास्तव में काम करना जितना महत्वपूर्ण है, पर्याप्त के लिए अनुमति देना महत्वपूर्ण हैरिकवरी टाइम—लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हिलना-डुलना नहीं हैबिलकुलहर बारव्यथाहिट। शामिल करके स्पीड रिकवरीरणनीतियाँ,उपकरण, और यहां तक कि कोमल कसरत (जैसे ये .)दृढ योग मुद्रा) उपचार प्रक्रिया को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए।
11. प्रमाणित हो जाओ।
हम अंत में अपने पसंदीदा वर्कआउट के प्रति समर्पित हो जाते हैं - चाहे वह & rsquo;योग,CrossFit, सोलसाइकल, या सिर्फ नियमित शक्ति प्रशिक्षण। हमारा लेनाफिटनेस लक्ष्यएक कदम आगेएक निजी प्रशिक्षक के रूप में प्रमाणित हो जाएंया प्रशिक्षक प्रेरित रहने, नए फिटनेस मित्र बनाने और चीजों को चुनौतीपूर्ण बनाए रखने का एक बहुत ही किक-गधा तरीका है।
शैनन ऑर्कट द्वारा चित्रण
12. जुटाना।
रोज़मर्रा के तनाव और वर्कआउट के दौरान होने वाले शारीरिक तनाव के बीच, हम अपने शरीर को बहुत कुछ झेलते हैं। और जब हमारी मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं और एक साथ ठीक से काम नहीं कर रही होती हैं, तो यह बना सकता है हमारे शरीर में असंतुलन , जिससे चोट लग सकती है—या कम से कम हमें इष्टतम स्तरों पर प्रदर्शन करने से रोक सकती है संभ्रांत वॉलीबॉल एथलीटों में गतिशीलता हानि, मांसपेशियों में असंतुलन, मांसपेशियों में कमजोरी, स्कैपुलर विषमता और कंधे की चोट . वांग, एच.के., कोक्रेन, टी. खेल विज्ञान विभाग-बॉल्स, ताइपे शारीरिक शिक्षा कॉलेज, ताइपेई, ताइवान। जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन एंड फिजिकल फिटनेस, 2001 सितंबर;41(3):403-10.. गतिशीलता में सुधार और गति की अपनी सीमा को बढ़ाने के दो तरीके:फोम रोलिंगशक्ति प्रशिक्षण से पहले और एक ठोसगतिशील खिंचाव वार्म-अप स्व-मायोफेशियल रिलीज का एक तीव्र मुकाबला मांसपेशियों की सक्रियता या बल में बाद में कमी के बिना गति की सीमा को बढ़ाता है . मैकडोनाल्ड जी.जेड., पेनी एम.डी., मुल्लाली, एम.ई., एट अल। स्कूल ऑफ ह्यूमन कैनेटीक्स एंड रिक्रिएशन, मेमोरियल यूनिवर्सिटी ऑफ़ न्यूफ़ाउंडलैंड, सेंट जॉन्स, न्यूफ़ाउंडलैंड, कनाडा। द जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च, 2013 मार्च;27(3):812-21। व्यायाम और पुनर्वास के लिए मांसपेशियों में खिंचाव में वर्तमान अवधारणाएँ . पेज, फिल। बैटन रूज, लुइसियाना, यूएसए(संयुक्त राज्य अमेरिका) इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी, 2012 फरवरी; 7(1): 109–119..
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13. अपने वार्म-अप पर पुनर्विचार करें।
जैसे हमें अपना खाना डालने से पहले ओवन को पहले से गरम करना होता है, वैसे ही हमारी मांसपेशियों को कसरत से मारने से पहले उन्हें तैयार करना महत्वपूर्ण है मांसपेशियों की चोट की रोकथाम में वार्म-अप और स्ट्रेचिंग . वुड्स, के।, बिशप पी।, जोन्स ई। मानव प्रदर्शन प्रयोगशाला, अलबामा विश्वविद्यालय, टस्कलोसा, अलबामा, यूएसए। स्पोर्ट्स मेड। २००७;३७(१२):१०८९-९९.. उस ने कहा, सभी वार्म-अप समान रूप से नहीं बनाए जाते हैं।स्टेटिक स्ट्रेचिंग, 30 सेकंड या उससे अधिक के लिए मुद्रा धारण करने का अधिक पारंपरिक अभ्यास, वास्तव में हो सकता है मांसपेशियों की ताकत और शक्ति में कमी . हमारी सबसे अच्छी शर्त: aगतिशील वार्म-अप, कौन कौन सेजैसे ही हम चलते हैं हमारी मांसपेशियों को फैलाता है, मुख्य कसरत के लिए हमारे शरीर को तैयार करना।
14. बुनियादी बातों पर वापस जाएं।
संभावना है हमसबपर एक पुनश्चर्या पाठ्यक्रम का उपयोग कर सकते हैं कसरत प्रपत्र . पहले चरण पर वापस जाने से (यहां तक कि एक अनुभवी कसरत योद्धा के रूप में भी) मदद मिल सकती है अधिकतम परिणाम और हमें छोटी-छोटी चीजें भी सिखा सकते हैं जिन्हें हमने पहली बार याद किया था। एक आंदोलन के निर्माण खंडों को फिर से खोजें होशियार उठाने और तकनीक में सही मायने में महारत हासिल करने के लिए — और कोई और उन्नत विविधताएं।
15. एक प्रशिक्षक को सूचीबद्ध करें
कभी-कभी, हम सभी को इसमें थोड़ी अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता होती हैप्रेरणाविभाग। और हमें बढ़ावा देने के लिए कौन बेहतर है - और शायद कुछ बहुत जरूरी सख्त प्यार भी - एक पेशेवर से? वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि aनिजी प्रशिक्षकअधिक गहन सत्र के लिए हमारे कसरत की निगरानी करें—और बेहतर परिणाम अप्रशिक्षित विषयों में प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए मांसपेशियों के अनुकूलन पर पर्यवेक्षण अनुपात का प्रभाव . Gentil, P., Bottaro, M. कॉलेज ऑफ फिजिकल एजुकेशन, यूनिवर्सिटी ऑफ ब्रासीलिया, ब्रासीलिया, ब्राजील कॉलेज ऑफ हेल्थ साइंस, यूनिवर्सिटी ऑफ ब्रासीलिया, ब्राजील। द जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च, 2010 मार्च;24(3):639-43.. बेहतर अभी तक,एक ट्रेनर के साथ काम करनाभविष्य के वर्कआउट में भी सुधार होता है: जिन लोगों ने एक निजी ट्रेनर के साथ काम किया है, उनके भारी वजन उठाने की संभावना अधिक होती है और उन्हें लगता है कि उन्होंने अकेले जिम जाने वालों की तुलना में अपने दम पर व्यायाम करते समय अधिक मेहनत की है। स्वस्थ महिलाओं में स्व-चयनित प्रतिरोध प्रशिक्षण तीव्रता: एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक का प्रभाव . रैटामेस, एनए, फेगेनबाम, एडी, हॉफमैन, जेआर, एट अल। स्वास्थ्य और व्यायाम विज्ञान विभाग, द कॉलेज ऑफ़ न्यू जर्सी, इविंग, न्यू जर्सी, यूएसए। द जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च, २००८ जनवरी;२२(1):१०३-११..
16. पोषण पर ध्यान दें।
अगर एक चीज है जो हम जानते हैं, तो वह है & rdquo; सिक्स-पैक & rdquo; एब्स किचन में बनते हैं। फटे हुए कोर की उपस्थिति पर आहार का बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है। हम कुकीज़ और कपकेक खाने को सिर्फ इसलिए सही नहीं ठहरा सकते क्योंकि हमने काम किया हैक्या सच मेंउस दिन कठिन—ऐसा करना वास्तव में हमारी प्रगति को रोक सकता है। विचार करेंभोजन डायरी रखनाट्रैक करने के लिए कि कुछ भोजन प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करते हैं, और जब सस्ते में खाते हैं, तो इन पर लोड करेंस्वस्थ, पूरी तरह से किफ़ायती भोजन.
17. अधिक नींद लें।
बहुत कम Zzz के मिलने से हमारी झुंझलाहट कम नहीं होगी: शोध से पता चलता है कि यह हो सकता है प्रभावित करते हैं कि हम जिम में कितना समय बिताते हैं अगले दिन और पाउंड पर पैकिंग के लिए हमारे जोखिम को भी बढ़ा सकता है अनिद्रा में नींद में सुधार के लिए व्यायाम: द्विदिश प्रभावों की खोज . बैरन, के.जी., रीड, के.जे., ज़ी, पी.सी. फीनबर्ग स्कूल ऑफ मेडिसिन, नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी, शिकागो, इलिनोइस, यूएसए। जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल स्लीप मेडिसिन, 2013;9(8):819-824। कम नींद और महिलाओं में वजन बढ़ने के बीच संबंध . पटेल, एस.आर., मल्होत्रा, ए., व्हाइट, डी.पी., एट अल। डिवीजन ऑफ पल्मोनरी एंड क्रिटिकल केयर मेडिसिन, यूनिवर्सिटी हॉस्पिटल्स ऑफ सेलेवलैंड, केस वेस्टर्न रिजर्व यूनिवर्सिटी, क्लीवलैंड, ओहियो, यूएसए। अमेरिकन जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी, २००६ नवम्बर १५;१६४(१०):९४७-५४.. बदले में, व्यायाम करने से समय के साथ नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है। अनिद्रा में नींद में सुधार के लिए व्यायाम: द्विदिश प्रभावों की खोज . बैरन, के.जी., रीड, के.जे., ज़ी, पी.सी. फीनबर्ग स्कूल ऑफ मेडिसिन, नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी, शिकागो, इलिनोइस, यूएसए। जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल स्लीप मेडिसिन, २०१३;९(८):८१९-८२४.झपकीया केवलबेहतर नींदरात में, हमारे स्नूज़ सत्रों का अधिकतम लाभ उठाने से हमें अपने फ़िटनेस परिणामों को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
यह लेख क्रंच, नो जजमेंट जिम चेन के साथ साझेदारी में प्रस्तुत किया गया है, जो वर्कआउट को फिर से मजेदार बनाने के मिशन पर है। एंटी ग्रेविटी योगा और पोल डांसिंग जैसी नवोन्मेषी कक्षाओं के साथ-साथ बॉक्सिंग, केटलबेल्स और अन्य में विशेषज्ञता रखने वाले जिम-एज़िंग पर्सनल ट्रेनर्स के साथ, क्रंच के पास यह सुनिश्चित करने के लिए सामान है कि आपके वर्कआउट कभी बासी न हों - और वे ग्रेटिस्ट पाठकों को पार्टी में आने दे रहे हैं मुफ्त का। आज ही फ्री गेस्ट पास के लिए यहां क्लिक करें!(मोबाइल डिवाइस पर? क्लिक करें यहां आपके निःशुल्क अतिथि पास के लिए।)
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