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शिन स्प्लिंट्स क्यों होते हैं और उनसे फिर कभी कैसे निपटें?कभी ऐसा वर्कआउट रूटीन मिला है जो सिर्फ क्लिक करता है? इससे पहले कि आप इसे जानें, आपताकतवर होते जा रहा हूँऔर वसा जल रहा है। लेकिन फिर कुछ बदल जाता है। अपने आहार से चिपके रहने और अपने सामान्य खाने के बावजूदस्वाथ्यवर्धक भोजन, परिणाम आना बंद हो जाता है। क्या देता है?
'आपका शरीर एक बहुत ही स्मार्ट तंत्र है,' जूलिया फलामास, कार्यक्रम निदेशक और प्रमाणित प्रशिक्षक बताते हैं एपिक हाइब्रिड ट्रेनिंग . 'आपका कसरत आसान और आसान हो जाता है, और फिर अंततः यह प्रभावी होना बंद हो जाता है।'
आप जिस पठार का सामना कर रहे हैं वह सभी फिटनेस स्तरों पर सामान्य है, लेकिन सौभाग्य से इसे ठीक करना आसान है। यदि आप किसी कसरत कार्यक्रम के लिए बिल्कुल नए हैं, तो इसके साथ लगभग 12 सप्ताह तक रहें। यह एक लंबे समय की तरह लग सकता है, लेकिन हमें सुनें। जब लोग पहली बार वर्कआउट करना शुरू करते हैं, तो वे अक्सर बड़े लाभ को तुरंत देखते हैं (स्कोर!) लेकिन वे समायोजन-एक विशेष आंदोलन या अभ्यास के अनुक्रम में महारत हासिल करना-तंत्रिका संबंधी हैं। दूसरे शब्दों में, आपका मस्तिष्क सीख रहा है कि कार्य करने के लिए आवश्यक मांसपेशियों को सर्वोत्तम तरीके से कैसे भर्ती किया जाए, टोनी मस्टो, पीएचडी, एक व्यायाम शरीर विज्ञानी बताते हैं। मियामी विश्वविद्यालय . आप कितनी बार वर्कआउट करते हैं, इसके आधार पर सीखने की प्रक्रिया में आठ सप्ताह तक का समय लग सकता है।
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उसके बाद, मस्टो कहते हैं, आप हाइपरट्रॉफी में बदलाव देखना शुरू कर देंगे, मांसपेशियों के आकार में वृद्धि के लिए तकनीकी शब्द, या मांसपेशी फाइबर क्रॉस-चौड़ाई। 'लेकिन लगभग 12 से 16 सप्ताह के बाद, वे अनुकूलन कम महत्वपूर्ण हो जाते हैं,' वे कहते हैं। ऐसे में आपको अपनी दिनचर्या में बदलाव करने की जरूरत है।
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एक बोनस के रूप में, कुछ नया करने से आपको सुरक्षित रखने में मदद मिलेगी। 'अपने कसरत को बदलने का एक बड़ा कारण है चोट की रोकथाम , 'लिज़ बार्नेट, हेड ट्रेनर एट कहते हैं उत्थान स्टूडियो . 'आप एक ही काम को बार-बार करके कुछ मांसपेशियों का अति प्रयोग नहीं करना चाहते हैं। आप ताकत, गतिशीलता और लचीलेपन को शामिल करने का प्रयास करना चाहते हैं।'
और इसका सामना करते हैं: एक ही कसरत को बार-बार करना उबाऊ हो सकता है। अपनी गो-टू प्लेलिस्ट और परिवेश को बदलने के अलावा (अरे,आउटडोर कसरत!), यहां कुछ और तरीके दिए गए हैं जिनसे आप अपनी दिनचर्या में नई जान फूंक सकते हैं और फिटनेस हासिल करना जारी रख सकते हैं।
इसे मिलाने के 4 तरीके
1. वजन बढ़ाएं और प्रतिनिधि घटाएं।
जब शक्ति प्रशिक्षण की बात आती है तो एसीएसएम आठ से 12 प्रतिनिधि के एक से तीन सेट की सिफारिश करता है। जब यह आसान हो जाता है, तो मस्टो वजन में 5 से 10 प्रतिशत की वृद्धि जोड़ने और यह देखने की सलाह देता है कि आप कितने प्रतिनिधि कर सकते हैं। 'हो सकता है कि आपको पहली बार में केवल 10 प्रतिनिधि ही मिलें - इसे अपने मार्गदर्शक के रूप में उपयोग करें,' वे कहते हैं। 'जब आप 12 प्रतिनिधि अच्छे रूप में पूरा कर सकते हैं, तो यह फिर से वजन बढ़ाने का समय है।' दूसरी ओर, फलामास तीन से चार सप्ताह के दौरान वजन में 20 प्रतिशत की वृद्धि का सुझाव देता है। 'हो सकता है कि पहले दो हफ्तों में आप 10 प्रतिशत की वृद्धि करें,' वह कहती हैं। 'और फिर तीन या चार सप्ताह तक, आप 20 प्रतिशत तक पहुंच जाते हैं।' उदाहरण के लिए, यदि आप वर्तमान में 60 पाउंड दबा रहे हैं और 12 प्रतिनिधि के दो सेट कर रहे हैं, तो दो से तीन सप्ताह के लिए लगभग 65 पाउंड तक बढ़ जाएं। (आप केवल आठ से 10 प्रतिनिधि के दो सेट करने में सक्षम हो सकते हैं। फिर पुनर्मूल्यांकन करें: क्या आप आराम से 12 प्रतिनिधि अच्छे फॉर्म के साथ कर सकते हैं? यदि हां, तो अपना वजन 65 से बढ़ाकर लगभग 72 पाउंड करें। अधिक उन्नत भारोत्तोलक भी जोड़ने का प्रयास कर सकते हैं और कसरत से कसरत तक वजन घटाना, मस्टो कहते हैं। हो सकता है कि आप एक दिन में पांच पाउंड जोड़ते हैं और 10 प्रतिनिधि करते हैं, और अगली बार, आप वजन कम करते हैं और 12 प्रतिनिधि करते हैं।
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2. एक नई चाल का प्रयास करें।
बार्नेट कहते हैं, 'अधिक बदलाव से कम बदलना बेहतर है।' इसलिए यदि आपकी सामान्य दिनचर्या में पांच से आठ शक्ति आंदोलनों को शामिल किया जाता है, तो हर दो सप्ताह में केवल एक या दो को बदलने पर विचार करें। ऐसा करने का एक तरीका: विभिन्न विमानों में काम करना शुरू करें। 'यदि आप हमेशा स्क्वाट करते हैं, तो द्विपक्षीय आंदोलनों की कोशिश करें, जैसे फेफड़े,' फलामास कहते हैं। बस ऊपर और नीचे (एक स्क्वाट में) जाने के बजाय, अब आप आगे और पीछे (एक लंज में) आगे बढ़ रहे हैं। इसके अलावा, द्विपक्षीय आंदोलनों के साथ - शरीर के एक तरफ की जाने वाली चालें - दोनों तरफ आपकी ताकत भी बनी रहती है, फलामास कहते हैं। (महत्वपूर्ण है कि आप इस तरह दिखने को समाप्त नहीं करते हैं।) एक और आसान स्विच: आंदोलनों में स्वैप करें जो विपरीत मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, और भारित आंदोलनों के लिए बॉडीवेट आंदोलनों को स्वैप करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपने हमेशा पुश-अप्स और लेटरल पुलडाउन किए हैं, तो अब बेंच प्रेस और पुल-अप्स का प्रयास करें। जबकि पुश-अप और बेंच प्रेस दोनों ही आपके पेक्स और कंधों पर काम करते हैं, क्योंकि एक मूवमेंट बॉडीवेट होता है और एक वेटेड होता है, और एक जमीन से ऊपर की ओर धकेलता है जबकि दूसरा आपसे दूर दबाता है, फिर भी आप अपने शरीर को एक में काम करने के लिए चुनौती दे रहे हैं नया रास्ता। आप यह भी पा सकते हैं कि आपके शरीर के एक हिस्से पर आपके द्वारा किए गए लाभ के बावजूद - अपने पेक्स और कंधों को कहें - आपको अपनी पीठ या ट्राइसेप्स में असंतुलन हो गया है, फलामास कहते हैं।
3. तीव्रता ऊपर।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की तरह, आप अपने कार्डियो रूटीन में बदलावों को छोटा रख सकते हैं। 'यदि आप स्थिर-राज्य कार्डियो कर रहे हैं, तो मैं एक बार में दो से पांच मिनट से अधिक नहीं जोड़ूंगा,' बार्नेट कहते हैं। बेहतर अभी तक, वह कहती है, कम दूरी, उच्च तीव्रता का लक्ष्य रखें, या कुछ अंतराल प्रशिक्षण को शामिल करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आप लंबी दूरी दौड़ने के आदी हैं, तो गैर-लगातार दिनों में प्रत्येक सप्ताह तीन बार 30-सेकंड स्प्रिंट के आठ सेट करें , फलामास कहते हैं।
4. एक लक्ष्य निर्धारित करें।
यदि आपके पास कोई विशिष्ट लक्ष्य नहीं है, तो एक चुनें। यह 10K, अधिक वजन, या एक चुनौतीपूर्ण योग मुद्रा भी हो सकती है। एक उद्देश्य रखने से आपके कसरत पर ध्यान केंद्रित होगा और उन्हें व्यवस्थित रूप से बदल दिया जाएगा ताकि आप अपने लक्ष्य तक पहुंच सकें। (एक 5K चलाना चाहते हैं? इस प्रशिक्षण योजना के साथ शुरू करें।) सबसे ऊपर, ऐसी चीजें खोजें जो आपको रुचि बनाए रखने के लिए प्रेरित करने वाली हों, फलामास कहते हैं। जब तक आप वहां से बाहर निकल रहे हैं और पसीना बहा रहे हैं, तब तक विवरणों पर ज्यादा जोर न दें।
