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अगर आप साथ रहते हैंश्रेणी 1या मधुमेह प्रकार 2 , आप अनानास और अंगूर जैसे फलों पर बाईं ओर स्वाइप कर रहे होंगे। लेकिन जब वे एक विशेष फल संबंध के लिए महान उम्मीदवार नहीं होते हैं, तो थोड़ा सा नमूना हर बार चोट नहीं पहुंचाता है।
वास्तव में, संतुलित मात्रा में और स्वस्थ वसा या प्रोटीन के साथ, अधिकांश फल स्वस्थ खाने की योजना का हिस्सा हो सकते हैं। सभी फल घुलनशील फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं जिन्हें आप लोड करना चाहते हैं।
इसलिए, कुछ प्रकार के फलों से इंकार करने के बजाय, बस उनकी कार्बोहाइड्रेट सामग्री पर नज़र रखें और वे के संदर्भ में कहाँ रैंक करते हैंग्लाइसेमिक सूची(जीआई) और ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) और अपने हिस्से के आकार को तदनुसार समायोजित करें।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
ग्लाइसेमिक लोड प्रत्येक सर्विंग में जीआई और कार्बोहाइड्रेट के ग्राम दोनों को ध्यान में रखता है। जिन खाद्य पदार्थों में कम जीआई और कम जीएल दोनों होते हैं, वे रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए बेहतर होते हैं।
कुछ विशेषज्ञ रक्त शर्करा के स्तर पर भोजन के प्रभाव के बेहतर भविष्यवक्ता के रूप में ग्लाइसेमिक लोड का उपयोग करने की सलाह देते हैं।
जमीनी स्तरउच्च जीआई वाले फल कम जीआई वाले लोगों की तुलना में रक्त शर्करा को अधिक बढ़ाते हैं।
जिन खाद्य पदार्थों में कम जीआई और कम जीएल दोनों होते हैं, वे रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए बेहतर होते हैं।
इन्हें खाएं: टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह के लिए 9 सर्वश्रेष्ठ फल
नीचे सूचीबद्ध फल आपके आहार एमवीपी हैं। आप उनकी महानता को हवा में फहराकर... या सिर्फ उन्हें नियमित रूप से खाकर उनका जश्न मनाना चाहेंगे। उन सभी का जीआई 55 या उससे कम है और जीएल 10 प्रति सर्विंग से कम है।
सिल्वर लैवेंडर ओम्ब्रे बाल
1. सेब
जीआई: 36
जीएल: 6
सेब स्वस्थ फाइबर प्रदान करते हैं, जो नियमित रहने के लिए महत्वपूर्ण है। वे अपने आप में या सभी प्राकृतिक मूंगफली के मक्खन के एक बड़े चम्मच के साथ स्वादिष्ट हैं।
2. केले
जीआई: 52
जीएल: 10
कुछ पोटेशियम और विटामिन सी प्राप्त करने के लिए केला एक सस्ता और स्वादिष्ट तरीका है।
जैसे ही वे पके हों (या तब भी जब वे थोड़े हरे हों) अपने केले खाना सुनिश्चित करें। वे जितनी देर बैठते हैं और जितने भूरे होते हैं, उतने ही मीठे होते जाते हैं। सच्ची कहानी - के अनुसार 1992 का एक अध्ययन , यह चीनी सामग्री और जीआई बढ़ाता है।
याद रखें कि आधा मध्यम केला अनुशंसित सेवारत आकार है।
3. नाशपाती
जीआई: 30
जीएल: 7
अपने आप को पूर्व नाशपाती! नाशपाती एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों से भरी हुई हैं। और लाल चमड़ी वाले नाशपाती में कैरोटेनॉयड्स होते हैं, जिनके बारे में माना जाता है कि जोखिम कम करें कुछ कैंसर और नेत्र रोग के। प्यार ना करना क्या होता है?
4. Prunes (खड़ा हुआ)
जीआई: 29
जीएल: 10
संभवतः आपकी दादी का पसंदीदा फल होने के अलावा, आलूबुखारा सबसे कम जीआई फलों में से एक है। इसके अलावा, वे कब्ज के लिए एक प्राकृतिक उपचार हैं और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं। आम तौर पर, दो से तीन आलूबुखारे को सर्विंग माना जाता है।
5. स्ट्रॉबेरी
जीआई: 25
जीएल: 3
मीठे, मीठे जामुन वास्तव में जीआई इंडेक्स पर बहुत कम होते हैं। 1 कप स्ट्रॉबेरी खाने से आपके दिल की रक्षा भी हो सकती है, आपका एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल स्तर बढ़ सकता है, और आपके एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है।
इन मध्यम-जीआई फलों को सीमित करें
ये फल छोटे हिस्से में खाने के लिए ठीक हैं। ऊपर सूचीबद्ध निम्न-जीआई फलों की तुलना में उनके लिए कम बार पहुंचें। उनके पास 56 से 69 का जीआई और 11 से कम का जीएल है।
6. खुबानी
जीआई: 57
जीएल: 5
ताजा खुबानी आपके सामान्य फल नहीं हो सकते हैं, लेकिन उनके पास एक निश्चित ज़िंग है जो आपको कहीं और नहीं मिल सकती है। इनका अकेले आनंद लें या इन्हें ग्रिल करके चिकन जैसे प्रोटीन के साथ खाने की कोशिश करें।
7. अंगूर
जीआई: 59
जीएल: 11
एक कप अंगूर कुछ फाइबर, विटामिन सी, और विटामिन के प्राप्त करने का एक स्वस्थ तरीका है। वे बैग से बाहर आनंद लेना भी आसान है (बस उन्हें पहले धो लें!) और आपके पैक किए गए दोपहर के भोजन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।
8. कीवी
जीआई: 58
जीएल: 7
कीवी विटामिन ई और के, फोलेट और पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है। नाश्ते के लिए कुछ प्रोटीन युक्त ग्रीक योगर्ट के साथ आनंद लेने के लिए एक छोटी कीवी को काट कर देखें।
समय की बचत करने वाली युक्ति: कीवी को खाने के लिए आपको छिलका निकालने की आवश्यकता नहीं है। इनकी त्वचा खाने योग्य होती है। बस खुदाई करने से पहले उन्हें धोना सुनिश्चित करें।
9. अनानस
जीआई: 66
जीएल: 6
अनानस ब्रोमेलैन (एक विरोधी भड़काऊ) का एक स्वादिष्ट स्रोत है, और यह विटामिन सी में भी समृद्ध है। इसे पनीर जैसे प्रोटीन के साथ जोड़कर देखें।
हाई-जीआई फल: ध्यान से खाएं
इन फलों का जीआई 70 या उससे अधिक होता है। हाई-जीआई फलों को चमकती पीली रोशनी की तरह ट्रीट करें: सावधानी के साथ आगे बढ़ें। एक छोटा हिस्सा खाने की कोशिश करें और फिर 1 से 2 घंटे बाद अपने ब्लड शुगर की जांच करें। विविधता जीवन का मसाला है, है ना?
तरबूज
जीआई: 72
जीएल: 4
तरबूज में उच्च जीआई लेकिन कम जीएल होता है, इसलिए छोटे हिस्से के साथ प्रयोग करें और अपने रक्त शर्करा पर इसके प्रभाव की निगरानी करें।
कद्दू
जीआई: 75
जीएल: 3
हाँ, तकनीकी रूप से, कद्दू एक फल है . इसका उच्च जीआई लेकिन कम जीएल का मतलब यह हो सकता है कि थोड़ी सी दालचीनी और बिना कैलोरी वाले स्वीटनर का सेवन करना ठीक है।
आप मुट्ठी भर भुने हुए कद्दू के बीज भी कुतर सकते हैं। वे पोषक तत्वों से भरे हुए हैं और मदद भी कर सकते हैं अपने रक्त शर्करा को कम करें।
फल उत्पाद: अन्य विकल्पों पर विचार करें
आइए ग्रे-क्षेत्र 'अन्य' फलों को न भूलें। इन्हें मध्यम-जीआई खाद्य पदार्थ माना जा सकता है, लेकिन इनमें प्रति सेवारत अधिक मात्रा में चीनी होती है।
सूखे फल
जीआई: 64
जीएल: 28
सूखे मेवे सुविधाजनक लग सकते हैं, लेकिन सावधान रहें। इसमें ताजा प्रकार की तुलना में अधिक चीनी हो सकती है, संभवतः अतिरिक्त चीनी सहित। भाग का आकार छोटा रखें और लेबल पढ़ें।
अतिरिक्त चीनी के साथ सेब की चटनी
जीआई: 40-65
जीएल: 4-6
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अकेले सेब महान हैं, लेकिन सेब की चटनी में चीनी मिलाई जा सकती है। लेबल पर 'बिना मीठा' या 'कोई चीनी नहीं जोड़ा गया' देखें। आप ऐसा कर सकते हैं अपना खुद का बना घर पर बिना चीनी या चीनी के विकल्प के, या दालचीनी के साथ छिड़के हुए सेब के ताजे स्लाइस खाएं।
फलों का रस
जीआई: 40-68 (ब्रांड और प्रकार के आधार पर)
जीएल: 10-16 (ब्रांड और प्रकार के आधार पर)
फलों के रस की उच्च कार्ब सामग्री इसे आदर्श विकल्प से कम बनाती है। इसके बजाय ताजे फल चुनें और आपको अधिक पोषक तत्व और स्वस्थ फाइबर भी मिलेगा।
कुछ भी फल-स्वाद वाला
फलों के स्वाद वाले स्नैक्स आमतौर पर अतिरिक्त शक्कर और अन्य सामग्री से भरे होते हैं जिनकी आपको आवश्यकता नहीं होती है। के लिए चयन घर का बना संस्करण इनमें से जहां संभव हो ताजे फल का उपयोग करें, और विशेष अवसरों पर कम मात्रा में सीमित करें।
- फल दही
- वाइन कूलर
- कैंडी
- इस घंटे
- चिपचिपा नाश्ता snack
जादुई फल! फलों के स्वास्थ्य लाभ
फलों के आपके स्वास्थ्य के लिए कई आश्चर्यजनक लाभ हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि यह पोषक तत्वों से भरा हुआ है जो जोखिम को कम करता है मोटापा , दिल की बीमारी , तथा आघात .
फल सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- विटामिन। फलों में ए, बी, सी, ई, और के सहित विटामिन की एक वर्णमाला होती है। विटामिन से भरपूर आहार आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में मदद करता है, आपकी आंखों और त्वचा को स्वस्थ रखता है, हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है, और बहुत कुछ।
- पानी। फलों की पानी की मात्रा आपको कप के बाद कप पीने के बिना पूरे दिन हाइड्रेटेड रहने में मदद करती है (लेकिन सुनिश्चित करें कि आप हर दिन लगभग 8 कप पानी पी रहे हैं)।
- फाइटोकेमिकल्स। इन यौगिकों को पार्किंसंस रोग, अल्जाइमर रोग और कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने में मदद करने के लिए माना जाता है, लेकिन इन लाभों का आकलन करने के लिए शोध जारी है।
फल घुलनशील फाइबर से भी भरपूर होते हैं, और 1994 का एक अध्ययन पाया गया कि घुलनशील फाइबर में उच्च आहार कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है और वजन नियंत्रण में मदद कर सकता है।
वयस्कों के लिए वर्तमान सिफारिश प्रति दिन 25 से 30 ग्राम घुलनशील फाइबर प्राप्त करने की है।
मुझे कितना फल खाना चाहिए?
यह आपकी व्यक्तिगत जरूरतों पर बहुत कुछ निर्भर करता है। आपका डॉक्टर या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ/पोषण विशेषज्ञ यह पता लगाने में आपकी सहायता कर सकते हैं कि आपके लिए कितना फल खाना उचित है। अधिकांश वयस्कों को प्रत्येक दिन फलों और सब्जियों की कम से कम 5 से 7 सर्विंग्स खाने का लक्ष्य रखना चाहिए।
जब आकार परोसने की बात आती है, तो पूरे फल का एक छोटा टुकड़ा या आधा कप जमे हुए फल के बारे में है १५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट का। तुलना के लिए, केवल 2 बड़े चम्मच सूखे मेवे में 15 ग्राम कार्ब्स होते हैं।
यदि आप टाइप 1 या टाइप 2 मधुमेह के साथ रहते हैं, तो आपको प्रत्येक दिन आवश्यक कार्ब्स की इष्टतम मात्रा भिन्न होती है। हर कोई कार्ब्स पर थोड़ा अलग तरीके से प्रतिक्रिया करता है। यह पता लगाने के लिए कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है, आप फल खाने से पहले और बाद में अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करना चाह सकते हैं।
जमीनी स्तरसामान्य रूप में, अनुसंधान से पता चला कि आपके कार्ब सेवन को प्रतिदिन 20% से 45% कैलोरी के बीच रखना रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार के लिए प्रभावी है।
फल के साथ भोजन योजना
फल की एक बार परोसने में 15 से 30 ग्राम कार्ब्स हो सकते हैं। लेकिन फलों को स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों और/या स्वस्थ वसा के साथ मिलाने से समग्र जीएल कम हो जाता है।
जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा में पके हुए चिकन या मछली जैसे दुबले प्रोटीन के साथ सेब के स्लाइस खाने की कोशिश करें। या एक बेहतरीन स्नैक के लिए सेब के स्लाइस को दो बड़े चम्मच पीनट बटर में डुबोएं। यह कॉम्बो आपकी भूख को भी लंबे समय तक संतुष्ट कर सकता है, जिससे अधिक खाने पर अंकुश लगता है। जीत-जीत!
ध्यान रखें कि यूएसडीए अनुशंसा करता है वसा से कैलोरी को अपने दैनिक कैलोरी सेवन के 20 से 35 प्रतिशत तक सीमित करना।
संतृप्त और ट्रांस वसा में उच्च वसा और तेलों को सीमित करना सुनिश्चित करें। ये आमतौर पर आलू के चिप्स, पशु उत्पादों और कुकीज़ जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
अपने दैनिक वसा और प्रोटीन लक्ष्यों को पूरा करने के लिए युक्तियाँ
खाली कार्ब्स निकालें
रिफाइंड ब्रेड, कुकीज, पास्ता, और मीठे पेय आपके रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाएंगे और आपको फल से मिलने वाले पोषण और ऊर्जा को बढ़ावा नहीं देंगे।
पौध प्रोटीन बढ़ाएं
उच्च वसा वाले पशु प्रोटीन स्रोत इंसुलिन प्रतिरोध, हृदय रोग, कैंसर, उच्च रक्तचाप और मोटापे से जुड़े होते हैं। जब संभव हो तो टोफू, बीन्स और सभी प्राकृतिक पीनट बटर जैसे वैकल्पिक स्रोतों की तलाश करें।
भोजन-तैयारी
भोजन तैयार करना प्रत्येक सप्ताह का मतलब है कि आपके पास पहुंच के भीतर हमेशा स्वस्थ, संतुलित भोजन होगा।
अपने भोजन में फल जोड़ने के तरीकों के साथ भी रचनात्मक बनें। उदाहरणों में ओटमील के ऊपर जामुन, मछली पर निचोड़ा हुआ साइट्रस और चिकन पर जाने के लिए जामुन से बने फलों की चटनी शामिल हैं।
टेकअवे
यदि आप मधुमेह के साथ रहते हैं, तो वास्तव में कोई वर्जित फल नहीं है। बस याद रखें कि कम-जीआई/जीएल फल आपके लिए बेहतर हैं और शायद आपके दैनिक आहार का हिस्सा होना चाहिए।
बेशक, हर किसी की दैनिक ज़रूरतें थोड़ी भिन्न होती हैं। अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ / पोषण विशेषज्ञ से बात करें कि कैसे एक कस्टम भोजन योजना बनाई जाए जो आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा काम करे।
