अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
बारिश हो या धूप, घर के अंदर हो या बाहर, आप मीलों तक जमा कर रहे हैं, अगले महीने के 10 हजार के लिए तैयार हो रहे हैं। लेकिन आपके प्रदर्शन में सुधार होता नहीं दिख रहा है, और चोट का डर आपके सिर में चढ़ रहा है। क्या दौड़ प्रशिक्षण, या यहां तक कि हर रोज चलने वाले अभ्यास से संपर्क करने का कोई और तरीका है? आप बेट्चा हो!
बस (चल रहा है) तथ्य
दौड़ने के लिए प्रशिक्षण और दौड़ने के लिए कंडीशनिंग के बीच एक मिनट के लिए अंतर पर विचार करें। प्रशिक्षण दैनिक दौड़ ही है; कंडीशनिंग उन रनों की तैयारी के बारे में है। जब आप “वातानुकूलित” दौड़ने के लिए, आप उन सभी मीलों की मांग के लिए तैयार हैं जो आपके शरीर पर हैं। वास्तविकता यह है कि अधिकांश धावक अपना समय प्रशिक्षण में बिताते हैं, यह विश्वास करते हुए कि दौड़नाअधिकदौड़ने की कुंजी हैबेहतर. लेकिन इष्टतम रनिंग शेप में रहना आपके शरीर पर चल रही कई मांगों को समझने और एक कार्यात्मक कंडीशनिंग प्रोग्राम के साथ उन्हें पूरा करने से शुरू होता है।
यह उन्नत दृष्टिकोण दक्षता के बारे में है - कम प्रयास के साथ अधिक कार्य करना। बहुत अच्छा लगता है, है ना? यह पूरी तरह से तभी संभव है जब आप दौड़ने के सामान्य मिथकों को समझ लें और अपनी दौड़ने की दिनचर्या में कुछ मामूली बदलाव करें।
साथ मेंआपके शरीर के वजन का ढाई गुनाजमीन पर गिरना, दौड़ना आपके शरीर पर भारी मांग रखता है। यह प्रभाव कहाँ जाता है? यह कोमल ऊतकों-मांसपेशियों, रंध्र, स्नायुबंधन, नसों, प्रावरणी, आदि द्वारा अवशोषित होता है। एलीट टीम स्पोर्ट एथलीटों में रनिंग लोड और सॉफ्ट-टिशू इंजरी के बीच संबंध . गैबेट टीजे और उल्लाह एस। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च। २०१२ अप्रैल;२६(४):९५३-६०.. लेकिन यहाँ पकड़ है: वे नरम ऊतक केवल तभी झटका ले सकते हैं जब संयुक्त प्रभावित होने पर गति की पर्याप्त सीमा उपलब्ध हो। दूसरे शब्दों में, यदि जोड़-घुटने, टखने, कूल्हे-स्वतंत्र रूप से नहीं चल सकते हैं, तो प्रभाव चोट का कारण बन सकता है।
आपकी कार्य योजना: अपने जोड़ों को गतिमान करें! सर्वोत्तम परिणामों के लिए, रोल, स्ट्रेच और मूव (उस क्रम में) करें। से शुरूफोम रोलिंगऔर अपने बछड़ों, क्वाड्स, ग्रोइन और हिप फ्लेक्सर्स की स्वयं मालिश करें। यह मांसपेशियों में लचीलापन पैदा करता है, जिससे आपके निचले शरीर के जोड़ों को स्ट्रेच करते समय हिलने-डुलने का मौका मिलता है। अपना खिंचाव कूल्हे फ्लेक्सर , और गति की नई सीमा को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए कई दिशाओं में फेफड़ों के एक सेट के साथ समाप्त करें। आपके हिप फ्लेक्सर्स अब तैयार हैं पावर योर रन !
एशियाई लड़की के बाल
केवल कोर तापमान बढ़ाने, अपने जोड़ों को चिकनाई देने और आपको ध्यान केंद्रित करने के अलावा गर्मजोशी के लिए और भी बहुत कुछ है। एक कार्यात्मक, गतिशील वार्म-अप सभी तत्परता के बारे में है: यह लचीलापन, संतुलन, चपलता और लचीलापन प्रदान करता है। साथ ही, यह वास्तव में हाथों और पैरों की प्राकृतिक गतिविधियों को बढ़ा-चढ़ाकर बताकर दौड़ने की मांगों के लिए शरीर को अधिक तैयार करने में मदद करता है।
आपकी कार्य योजना: दौड़ के पहले आधे मील के लिए, यह करें जॉग मैट्रिक्स इसमें प्राकृतिक हलचलें शामिल हैं जो जोड़ों की गतिशीलता में भी मदद करती हैं, जिससे आप अधिक आसानी से दौड़ सकते हैं। अपने वार्म-अप को ज़्यादा करने से आपका दौड़ना बहुत आसान हो जाता है!
दौड़ना एक पूरी तरह से एकीकृत गतिविधि है, जिसमें हमारे हाथ, हाथ, पैर, पैर, सिर और आंखों के समन्वित उपयोग की आवश्यकता होती है। व्यायाम के अलग-अलग रूप, जैसे जिम में मशीनों पर काम करना या शरीर के अलग-अलग हिस्सों को प्रशिक्षित करना, आपको चलने वाले पूरे शरीर की कसरत के लिए तैयार नहीं करते हैं। आपका क्रॉस-ट्रेनिंग रूटीन ऐसा दिखना चाहिए कि आप जिस भी गतिविधि के लिए क्रॉस-ट्रेनिंग कर रहे हैं: इस मामले में, दौड़ना!
आपकी कार्य योजना: इसे इस्तेमाल करे कंडीशनिंग सर्किट जो एक रन के दौरान अनुभव किए गए आउट-ऑफ-सिंक कोर गतियों की नकल करता है, जो रनिंग परफॉर्मेंस को तत्काल कैरीओवर प्रदान करता है। वजन का उपयोग करें जो आपको प्रत्येक सेट को अच्छे फॉर्म के साथ पूरा करने की अनुमति देगा, और प्रतिनिधि की संख्या को उस दूरी पर आधारित करें जो आप आमतौर पर चलाते हैं या जिसके लिए आप प्रशिक्षण ले रहे हैं। (उदाहरण के लिए, 5K से 10K के लिए 10 प्रतिनिधि, हाफ-मैराथन के लिए 15 प्रतिनिधि और मैराथन के लिए 20 प्रतिनिधि।) इस सर्किट के साथ आप एक ही बार में अपनी दौड़ने वाली मांसपेशियों को टोन, मजबूत और सक्रिय करते हैं।
संकेत है कि आपकी पूर्व प्रेमिका आपके ऊपर है
शब्द “वसूली” अक्सर आराम से भ्रमित होता है - सीधे आंदोलन या गतिविधि से समय निकालकर। जबकि “बंद” दिन,सक्रिय वसूलीएक स्वस्थ और प्रभावी चलने के अभ्यास को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हां, सक्रिय रिकवरी जैसी कोई चीज होती है। निर्धारित आराम के दिन बहुत अच्छे होते हैं, लेकिन प्रामाणिक उपचार, पोषण, और वसूली वास्तव में आंदोलन से आती है, अकेले आराम से नहीं। आपकी मांसपेशियां आपको फुटपाथ को तेज़ करने या दिन-ब-दिन धधकते रहने के लिए कड़ी मेहनत करती हैं। समय के साथ, यदि इन तीव्र पेशीय संकुचनों को एक ठोस, पुनर्स्थापनात्मक दिनचर्या के साथ ठीक से संतुलित नहीं किया जाता है, तो चोट-संभावित चोट-संभावित हो सकती है।
आपकी कार्य योजना: इस सरल का पालन करें सामान्य शरीर को उसकी इष्टतम आराम, कार्यात्मक स्थिति में वापस लाने के लिए। यह आपके शरीर को वह देगा जिसकी उसे आवश्यकता है ताकि वह आपको वह दे सके जो आप चाहते हैं—तेज़ दौड़ना, अधिक समय तक, और अधिक आराम से।
माइक रिज़्क एक स्व-घोषित बायोमैकेनिक्स गीक, पेशेवर सुधारात्मक आंदोलन चिकित्सक, और दिन में कोच है, और रात में हैकी-सैकर का मतलब है। सेंट्रल जर्सी के आधार पर, माइक एक पिता होने के नाते अपनी लात मारता है और जीवन के लिए वातानुकूलित होने का संदेश साझा करके लोगों की छिपी क्षमता को अनलॉक करता है।
इन युक्तियों को व्यवहार में लाना चाहते हैं? शामिल हों जीवन के लिए शर्त ‘s 30-Day Challenge, जिसमें जून के महीने में हर दिन एक मुफ्त कसरत शामिल है। आप प्रति सत्र केवल पांच मिनट के लिए आगे बढ़ेंगे, लेकिन वास्तविक लाभ आपके स्वास्थ्य और फिटनेस को प्राथमिकता देने के लिए एक सतत, स्थायी प्रयास कर रहा है। साथ ही, आप सीखेंगे कि दिन-प्रतिदिन अधिक कार्य क्षमता विकसित करने के लिए रचनात्मक रूप से आंदोलन का पता कैसे लगाया जाए। अधिक जानकारी के लिए ईमेल करें माइक@conditionforlife.com .
