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सबसे आम चलने वाली चोटें और उनसे कैसे बचेंआप एक सुंदर दौड़ के बीच में हो सकते हैं, a . की फिनिश लाइन के पास रेस , या बस एक पर शुरू हो रहा हैबहुत सवेरेजॉग- और यह आपको हिट करता है: खतरनाक साइड स्टिच। दर्द, जो बाएं या दाएं पेट पर दिखाई दे सकता है, सुस्त ऐंठन से लेकर तेज छुरा घोंपने तक हो सकता है। व्यायाम से संबंधित क्षणिक पेट दर्द के लक्षण और एटियलजि। मॉर्टन डीपी, कॉलिस्टर आर। मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज, 2000, मार्च; 32 (2): 0195-9131।
और यद्यपि यह आपको बेहतर महसूस नहीं करा सकता है, आप अपनी परेशानी में अकेले नहीं हैं। लगभग 70 प्रतिशत धावकों ने पिछले एक साल में एक टांके का अनुभव किया है। व्यायाम से संबंधित क्षणिक पेट दर्द (ETAP) . मॉर्टन, डी।, कॉलिस्टर, आर। स्पोर्ट्स मेडिसिन, 2015; 45: 23-35।
सौभाग्य से ऐसी कई रणनीतियाँ हैं जिन्हें आप ऐंठन को कम करने के लिए मध्य-भाग को लागू कर सकते हैं, साथ ही फुटपाथ से टकराने से पहले उन्हें होने से रोकने के लिए कदम उठा सकते हैं।
कारण
बेहद सामान्य होने के बावजूद, साइड टांके, या व्यायाम से संबंधित क्षणिक पेट दर्द (ETAP) का कारण पूरी तरह से समझा नहीं गया है। 'कोई भी निश्चित उत्तर के साथ नहीं आया है कि ऐसा क्यों होता है,' कहते हैं लुईस महारामी , एम.डी., उर्फ 'रनिंग डॉक्टर,' एक स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञ।
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हालांकि अलग-अलग सिद्धांत हैं, कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि टांके डायाफ्राम में एक ऐंठन का परिणाम हैं, शायद इस्किमिया (आपके डायाफ्राम को पर्याप्त रक्त नहीं मिल रहा है) के कारण। व्यायाम से संबंधित क्षणिक पेट दर्द (ETAP)। मॉर्टन डी, कॉलिस्टर आर। स्पोर्ट्स मेडिसिन (ऑकलैंड, एन.जेड.), 2015, जनवरी; 45 (1): 1179-2035। जैसे ही आप दौड़ते हैं, आप अपने पेट की मांसपेशियों पर दबाव बढ़ाते हैं और अपने फेफड़ों का विस्तार करते हुए तेजी से सांस लेते हैं। वे दो क्रियाएं एक दोहरा दबाव बनाती हैं: पेट से ऊपर की ओर एक धक्का, और आपके फेफड़ों से नीचे की ओर एक धक्का- आपके डायाफ्राम के बीच में पिंच होने के साथ। वह चुटकी रक्त और ऑक्सीजन के प्रवाह को काट सकती है, जिससे ऐंठन हो सकती है, महरम कहते हैं। एक और सिद्धांत यह है कि टांके जलन का परिणाम हैं पार्श्विका पेरिटोनियम , वह झिल्ली जो पेट की दीवार को रेखाबद्ध करती है और आपके अंगों को सहारा देने में मदद करती है।
और धावक अकेले नहीं हैं जिन्हें साइड क्रैम्प मिलता है। तैराक, बास्केटबॉल खिलाड़ी, घुड़सवारी और साइकिल चालक भी टांके से पीड़ित होने की रिपोर्ट करते हैं।
आपकी कार्य योजना
अब अच्छी खबर के लिए: साइड टांके आमतौर पर जितना अधिक आप दौड़ते हैं उतना दूर जाते हैं। हालांकि कुलीन एथलीट प्रतिरक्षा नहीं हैं, वे निश्चित रूप से उन्हें कम बार प्राप्त करते हैं, डेबोरा वार्नर, रनिंग कोच और संस्थापक कहते हैं माइल हाई रन क्लब . अभी तक संभ्रांत-स्तर नहीं? ये विशेषज्ञ-समर्थित रणनीतियाँ दर्द को रोकने में मदद कर सकती हैं।
एक रन से पहले:
1. वसायुक्त और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
'भोजन ही डायाफ्राम के संकट को बढ़ा सकता है,' महारम कहते हैं। कम पचने योग्य, वसायुक्त खाद्य पदार्थ - जैसे, स्पेगेटी और मीटबॉल - का भोजन पेट को भारी बना सकता है और डायाफ्राम पर उस टग को बढ़ा सकता है। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मुद्दों से भी जुड़े होते हैं, जैसे कि मतली, साइड ऐंठन, या इससे भी बदतर। महारम भी आपके भोजन के बीच अंतर करने और कई घंटे अलग चलने का सुझाव देता है।
2. फलों का रस छोड़ें।
एक अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम से पहले तरल पदार्थ पीना साइड टांके से जुड़ा था। साक्ष्य आधारित आपातकालीन चिकित्सा की ओर: मैनचेस्टर रॉयल इन्फर्मरी से सर्वश्रेष्ठ बीईटी। शर्त 1: क्या दौड़ते समय व्यायाम से संबंधित क्षणिक पेट दर्द (सिलाई) को रोका जा सकता है? पॉवेल्स एन। इमरजेंसी मेडिसिन जर्नल: ईएमजे, 2013, अप्रैल; 29 (11): 1472-0213। '> साक्ष्य आधारित आपातकालीन चिकित्सा की ओर: मैनचेस्टर रॉयल इन्फर्मरी से सर्वश्रेष्ठ बीईटी। शर्त 1: क्या दौड़ते समय व्यायाम से संबंधित क्षणिक पेट दर्द (सिलाई) को रोका जा सकता है? पॉवेल्स एन। इमरजेंसी मेडिसिन जर्नल: ईएमजे, 2013, अप्रैल; 29 (11): 1472-0213। विशेष रूप से, फलों का रस उन्हें सबसे अधिक बार पैदा करता था, जबकि पानी और स्पोर्ट्स ड्रिंक का नकारात्मक प्रभाव कम था। व्यायाम से संबंधित क्षणिक पेट दर्द पर अंतर्ग्रहण द्रव संरचना का प्रभाव। मॉर्टन डीपी, आरागॉन-वर्गास एलएफ, कॉलिस्टर आर। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट न्यूट्रिशन एंड एक्सरसाइज मेटाबॉलिज्म, 2004, जुलाई; 14 (2): 1526-484X। '> व्यायाम से संबंधित क्षणिक पेट दर्द पर अंतर्ग्रहण द्रव संरचना का प्रभाव। मॉर्टन डीपी, आरागॉन-वर्गास एलएफ, कॉलिस्टर आर। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट न्यूट्रिशन एंड एक्सरसाइज मेटाबॉलिज्म, 2004, जुलाई; 14 (2): 1526-484X। अध्ययन से पता चलता है कि धावक उन तरल पदार्थों को छोड़ देते हैं जो कार्बोहाइड्रेट और ऑस्मोलैलिटी में उच्च होते हैं। (ऑस्मोलैलिटी एक तरल की सांद्रता से संबंधित है। शरीर के अपने तरल पदार्थों के करीब एक ऑस्मोलैलिटी वाले तरल पदार्थ शरीर के लिए जल्दी से अवशोषित करना आसान होता है। यदि आप इस बारे में उत्सुक हैं कि विभिन्न स्पोर्ट्स ड्रिंक कहाँ खड़े हैं, तो एक अध्ययन ने कई लोकप्रिय ब्रांडों का परीक्षण किया।)
3. अपने कोर को मजबूत करें।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि आपके 'सिक्स-पैक' (रेक्टस एब्डोमिनिस) के पीछे स्थित आपके ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस मांसपेशियों को मजबूत करने से टांके की घटनाएं कम हो सकती हैं। व्यायाम से संबंधित क्षणिक पेट दर्द पर ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस सक्रियण का प्रभाव। मोल जेएल, बर्ड एमएल, फेल जेडब्ल्यू। जर्नल ऑफ साइंस एंड मेडिसिन इन स्पोर्ट / स्पोर्ट्स मेडिसिन ऑस्ट्रेलिया, 2013, जुलाई; 17 (3): 1878-1861। '> व्यायाम से संबंधित क्षणिक पेट दर्द पर ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस सक्रियण का प्रभाव। मोल जेएल, बर्ड एमएल, फेल जेडब्ल्यू। जर्नल ऑफ साइंस एंड मेडिसिन इन स्पोर्ट / स्पोर्ट्स मेडिसिन ऑस्ट्रेलिया, २०१३, जुलाई;१७(३):१८७८-१८६१। यह उस पार्श्विका पेरिटोनियम जलन को कम करने में मदद कर सकता है जिसका हमने पहले उल्लेख किया था। आपकी निचली रीढ़ को स्थिर करने में मदद करने के लिए मांसपेशियां आपके शरीर के चारों ओर क्षैतिज रूप से चलती हैं। आप अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की ओर चूसकर उन्हें सक्रिय कर सकते हैं और कई एब्स अभ्यासों के माध्यम से उन्हें मजबूत कर सकते हैं।
4. लंबा खड़े हो जाओ।
उचित मुद्रा रखने से भी पार्श्व ऐंठन को रोका जा सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि किफोसिस वाले व्यक्ति, रीढ़ की हड्डी में एक 'कूबड़' वक्र, ईटीएपी के प्रति अधिक संवेदनशील थे। व्यायाम से संबंधित क्षणिक पेट दर्द के अनुभव पर आसन और शरीर के प्रकार का प्रभाव। मॉर्टन डीपी, कॉलिस्टर आर। जर्नल ऑफ साइंस एंड मेडिसिन इन स्पोर्ट / स्पोर्ट्स मेडिसिन ऑस्ट्रेलिया, 2010, दिसंबर; 13 (5): 1878-1861। '> व्यायाम से संबंधित क्षणिक पेट दर्द के अनुभव पर आसन और शरीर के प्रकार का प्रभाव। . मॉर्टन डीपी, कॉलिस्टर आर। जर्नल ऑफ साइंस एंड मेडिसिन इन स्पोर्ट / स्पोर्ट्स मेडिसिन ऑस्ट्रेलिया, 2010, दिसंबर; 13 (5): 1878-1861।
5. अपना वार्म-अप न छोड़ें।
हालांकि यह साबित करने वाले अध्ययन नहीं हैं कि वार्म-अप साइड टांके को रोक सकता है, दौड़ने से पहले अपनी हृदय गति को बढ़ाना हमेशा एक अच्छा विचार है। वार्नर का कहना है कि अपने रिब पिंजरे को खोलने के लिए जैक कूदने की कोशिश करें या ट्रेडमिल पर धीमी गति से दौड़ें।
एक रन के दौरान:
1. एक लय खोजें।
यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं, तो अपनी सांसों को गिनने की कोशिश करें और उन्हें समान और स्थिर रखने पर ध्यान केंद्रित करें, वार्नर सुझाव देते हैं। 'लोग सांस लेना भूल जाते हैं या महसूस नहीं करते कि वे अपनी सांस रोक रहे हैं,' वह कहती हैं। यदि आप गलत तरीके से सांस ले रहे हैं, तो आपको कुछ ही समय में टांके लग जाएंगे।
2. जैसे ही आपका पैर जमीन से टकराता है, सांस छोड़ें।
यदि आप मध्य-दौड़ में हैं और पूरी तरह से रुकना नहीं चाहते हैं, तो वार्नर धीमा होने और गहरे पेट पर ध्यान केंद्रित करने का सुझाव देते हैं क्योंकि आपका विपरीत पैर जमीन से टकराता है। इसलिए यदि सिलाई आपकी बाईं ओर है, तो सांस बाहर निकालने पर ध्यान दें क्योंकि आपका दाहिना पैर जमीन से टकराता है।
3. रुकें, सांस लें, खिंचाव करें।
एक लंबी, गहरी सांस लें और अपनी बाहों को आसमान तक फैलाएं, महाराम कहते हैं। इसके बाद, कमर पर सिलाई के विपरीत दिशा की ओर झुकें, अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर बढ़ाएँ। (यदि आपकी सिलाई दाईं ओर है, तो बाईं ओर झुकें।) 'मैं इसे 'स्वोश' खिंचाव कहता हूं क्योंकि आपको एक ऊर्ध्वाधर नाइके लोगो की तरह दिखना चाहिए,' महरम कहते हैं।
4. थोड़ा नमक छिड़कें।
यदि आप लंबे समय तक चल रहे हैं, तो आपको अपने खोए हुए कुछ इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलने की आवश्यकता हो सकती है। महरम कहते हैं, बस नमक का पैकेट लेना और स्वाद लेना आपको बेहतर महसूस करा सकता है।
टेकअवे
महरम में एक चेतावनी भी है: यदि सिलाई आपके कंधे तक जाती है, विशेष रूप से बाईं ओर, तो यह एक हो सकता है दिल का दौरा पड़ने का संकेत . इसके अलावा, अगर आपको हर समय साइड टांके आते हैं, तो आपकी आंतों में रक्त के प्रवाह में समस्या हो सकती है। किसी भी मामले में, डॉक्टर को देखें। वरना रखनादौड़नाऔर विश्वास करें कि जैसे-जैसे आप बेहतर होते जाएंगे, आपके पार्श्व ऐंठन की आवृत्ति कम होती जाएगी।