अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
यदि आप किसी भी समय ऑनलाइन बिताते हैं, तो आपको अनिवार्य रूप से एक लेख (या 15) मिलेगा जिसमें लगभग पौराणिक स्थिति तक पहुंचने के लिए चरणों की वर्तनी होगी।सुबह का व्यक्ति बनना becoming.
यह सब इतना आसान लगता है: स्नूज़ मारना बंद करें . दिन के लिए एक सकारात्मक इरादा निर्धारित करें . पर्दे खोलो और सूरज की रोशनी को अंदर आने दो . काफी आसान है, है ना?
मेरे लिए, इतना नहीं। मैं सुबह का व्यक्ति नहीं हूं और न ही कभी रहा हूं। मैं कॉलेज में दोपहर तक सो सकता था। सुबह 8 बजे क्लास? सवाल ही नहीं। अब मैं ऐसे उद्योग में काम करने के लिए भाग्यशाली हूं जहां काम वास्तव में सुबह 9 या 10 बजे तक शुरू नहीं होता है, इसलिए मैं आमतौर पर लगभग 8 बजे उठता हूं (दुर्लभ सुबह की कसरत के लिए छोड़ दें)।
फिर भी, एक प्रारंभिक पक्षी बनने का विचार मुझे हमेशा से ही आकर्षित करता रहा है। जैसा कि मैंने अपने दिनों में और अधिक फिट होने का प्रयास किया- काम, सामाजिक जीवन, व्यायाम, और कुछ आवश्यकएकांत समय—मैंने महसूस किया कि बिना दिमाग खोए अपने सभी दायित्वों को निभाने का एक ही तरीका है: पहले जागो। इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि सुबह के लोग होते हैं खुश तथा अधिक सहमत . लार्क के रूप में खुश: सुबह के प्रकार के छोटे और बड़े वयस्क सकारात्मक प्रभाव में अधिक होते हैं। बिस आरके, हैशर एल. इमोशन (वाशिंगटन, डी.सी.), 2012, फरवरी;12(3):1931-1516।
एक महीने पहले मैंने हर सप्ताह सुबह 6:30 बजे उठने का लक्ष्य रखा था (मैं सप्ताहांत में सुबह 8 बजे तक खुद को सोने देता हूं)। मैंने अपना शोध किया, अनगिनत लेख पढ़े, और शुरुआती पक्षी मित्रों से सलाह ली। यहां वे युक्तियां दी गई हैं जिन्होंने काम किया- और वे जो & rsquo;
1. एक शेड्यूल बनाएं।
मुझे पता है कि आप क्या सोच रहे हैं, क्योंकि मैंने भी यही सोचा था: & ldquo; मैं संभवतः पहले नहीं उठ सकता क्योंकि मेरे पास शून्य इच्छाशक्ति है। & rdquo; लेकिन यह पता चला है कि सुबह लोग उठने और चमकने के लिए इच्छाशक्ति का उपयोग नहीं कर रहे हैं; वे & rsquo; आदतों का उपयोग कर रहे हैं।
“आदतें आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता को समाप्त करती हैं,” ग्रेटचेन रुबिन ने अपनी पुस्तक में लिखा है पहले से बेहतर है .“आदतें हमें निर्णय लेने से मुक्त करके बदलाव को संभव बनाती हैं।”
दूसरे शब्दों में, जल्दी उठने वाले लोग उठने के बारे में नहीं सोचते - वे बस करते हैं। एक दोस्त ने इस विचार को प्रतिध्वनित किया जब मैंने उससे पूछा कि वह सुबह 4:30 बजे वर्कआउट करने के लिए कैसे उठा। “यह & rsquo; कोई सवाल नहीं है; मैं अभी करता हूँ, & rdquo; उसने मुझे बताया।
जल्दी उठने का सबसे कारगर तरीका है जल्दी सो जाना।
इस नई आदत को स्थापित करने में मदद करने के लिए, मैंने एक उत्पादकता कोच और लेखक जेफ सैंडर्स की सलाह का पालन किया सुबह 5 बजे चमत्कार: नाश्ते से पहले अपना दिन हावी करें . वह एक रात का कार्यक्रम बनाने का सुझाव देता है। आखिरकार, “जल्दी उठने का सबसे प्रभावी तरीका है जल्दी सो जाना,” सैंडर्स कहते हैं।
सैंडर्स का & ldquo; स्टॉप टाइम & rdquo; रात 8 बजे है, जब वह सभी तकनीक बंद कर देता है (मेलाटोनिन-दबाने से बचने के लिए नीली बत्ती ) और बिस्तर की तैयारी शुरू कर देता है। कॉलेज के छात्रों में मेलाटोनिन के स्तर पर कंप्यूटर मॉनिटर से प्रकाश का प्रभाव। फिगुएरो एमजी, वुड बी, प्लिटनिक बी। न्यूरो एंडोक्रिनोलॉजी लेटर्स, 2011, सितंबर; 32 (2): 0172-780X। चूंकि मैं सुबह 5 बजे (!) उठने की कोशिश नहीं कर रहा था, इसलिए मैंने 9:30 बजे को अपना मान लिया। मैंने अपने कैलेंडर में अपनी नई दिनचर्या दर्ज की और प्रत्येक वेतन वृद्धि पर पॉप अप करने के लिए अपने फोन पर अलर्ट सेट किया। (उत्पादकता पेशेवरों से एक और युक्ति? यदि यह कैलेंडर पर है, तो ऐसा होता है।)
- रात 9:30 बजे: बिस्तर के लिए तैयार होना शुरू करें।
- रात 10 बजे: बिस्तर पर जाओ।
- 10-10:30 अपराह्न: पढ़ें! (कुछ ऐसा करने के लिए मैंने कभी समय नहीं निकाला- जल्दी सोने का एक अच्छा लाभ।)
- 10:30 बजे : लाइट बंद कर दें।
- सुबह 6:30 बजे: आठ घंटे की नींद के बाद उठें!
निर्णय: अपने आप को सोने का समय देना आश्चर्यजनक रूप से कठिन था। (मुझे नहीं लगता कि मेरे पास 10 साल की उम्र से एक है, और यार, क्या मुझे उस समय इससे नफरत थी।) उस ने कहा, मुझे वास्तव में एक शेड्यूल का पालन करना पसंद था। अलर्ट ने मुझे बिस्तर के लिए तैयार होने में याद रखने में मदद की जब मैं अन्यथा टीवी देखना या ऑनलाइन गड़बड़ करना जारी रखता था।
हालांकि मैं 27 साल का हूं और न्यूयॉर्क शहर में रहता हूं, इसलिए प्रति सप्ताह कुछ रातें मैं अभी भी रात 9:30 बजे दोस्तों के साथ ड्रिंक या डिनर पर जाता हूं। और बस अलर्ट को नजरअंदाज कर दिया। अन्य रातों में मैं रात 10:30 बजे सो नहीं पाता था, इसलिए मैं बस पढ़ता रहता या नो-स्क्रीन नियम तोड़ता और इंस्टाग्राम पर स्क्रॉल करता। इन मामलों में, मैंने अगली सुबह खुद को सोने दिया।
यह ठीक है। ज़िंदगी में ऐसा होता है। इसके अलावा, अधिकांश सलाह धीरे-धीरे बदलाव करने का सुझाव देता है। इसलिए एक हफ्ते के बाद, मैंने अपने सोने का समय वापस 11 बजे कर दिया। और मेरे जागने का समय सुबह 7 बजे तक। एक दिन मिलते हैं, सुबह 6:30 बजे।
2. प्राकृतिक धूप में जागें।
सबसे सुबह-व्यक्ति सामग्री इस बात पर जोर दें कि प्राकृतिक धूप का होना कितना महत्वपूर्ण है। लेकिन मैं एक छोटे से स्टूडियो अपार्टमेंट में रहता हूं जिसमें सोने के लिए खिड़की रहित नुक्कड़ है। मुझे पता है कि यह आरामदायक लगता है, और यह तब तक है जब तक आप जागना नहीं चाहते (मूल रूप से शून्य सुबह की रोशनी होती है)। इस समस्या को हल करने के लिए, मैंने कोशिश की फिलिप्स वेक-अप लाइट , जो एक प्राकृतिक सूर्योदय की नकल करने का दावा करता है और धीरे-धीरे आपको एक प्राकृतिक, ताज़ा तरीके से जगाता है।
निर्णय: काश मैं कह सकता कि यह काम कर गया, लेकिन इस दीपक की रोशनी अजीब और कृत्रिम लग रही थी। और किसी कारण से, यह सीगल के चीखने की आवाज के साथ था। मुझे समझ नहीं आ रहा था कि ध्वनि को कैसे बंद किया जाए, इसलिए मैंने पूरी चीज़ को अनप्लग कर दिया। उम्मीद है कि एक दिन मैं बस अपने अंधों को खोल पाऊंगा।
3. दिन में झपकी लेना बंद करें।
मुझे पता है, स्नूज़ को हिट नहीं करना मूल रूप से गैर-अमेरिकी है। (एक सर्वेक्षण हममें से आधे से अधिक लोग इसे हर दिन करते हैं।) लेकिन अधिक नींद लेने के लिए दिन में झपकी लेना वास्तव में हैविपरीत प्रभाव: यह आपके शरीर की प्राकृतिक नींद के चक्रों को बाधित करके आपको थका देता है। साथ ही, यह आपके दिन की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका नहीं है: & ldquo; अनजाने में याद दिलाना एक प्रतिक्रियाशील विकल्प बन जाता है, जो आगे प्रतिक्रियाशीलता की ओर ले जाता है, & rdquo; सैंडर्स कहते हैं। “जब आप दिन की शुरुआत अपने परिवेश को सक्रिय रूप से आकार देने के बजाय प्रतिक्रिया करते हैं, तो आप खुद को रक्षात्मक पाते हैं।”
अनजाने में स्नूज़ करना एक प्रतिक्रियाशील विकल्प बन जाता है, जो आगे प्रतिक्रियाशीलता की ओर ले जाता है।
मैंने यह भी पढ़ा है कि आपको एक चुनना चाहिएसुखद अलार्म शोर-कुछ सुखदायक या मज़ेदार, एक धमाकेदार बीप नहीं। इसलिए मैंने टेलर स्विफ्ट के ’ब्लैंक स्पेस” चलाने के लिए अपना अलार्म प्रोग्राम किया। हर सुबह 7 बजे (हाँ, मेरे लिए यह मजेदार है)।
निर्णय: स्नूज़ बटन को बंद करना कठिन था, और भले ही मुझे स्टारबक्स प्रेमियों के बारे में टी। स्विफ्ट को गाने में बहुत मज़ा आया, फिर भी अधिकांश सुबह मैं एक या दो बार स्नूज़ हिट करता था। क्याकियामदद: मेरे फोन को मेरे बिस्तर के अंत में एक बुकशेल्फ़ पर दूर रखना। अगर मुझे अपना अलार्म बंद करने के लिए बिस्तर से उठना पड़ा, तो मेरे वास्तव में जागने की अधिक संभावना थी।
4. सबसे पहले काम करें।
एक उत्पादकता गुरु पता चलता है जागने के तुरंत बाद एक काम करना जिससे आपको सबसे ज्यादा डर लगता है। ऐसा इसलिए है क्योंकिquo अनुसंधान से पता चला इच्छाशक्ति सुबह के समय सबसे मजबूत होती है, फिर एक दिन के दौरान लगातार कम होती जाती है। यह स्वयं प्रकट होता है कि “उह, यह शाम 6 बजे है, और मेरा जिम जाने का मन नहीं है’ अनुभूति।
मेरा लक्ष्य प्रति सप्ताह कम से कम चार सुबह व्यायाम करना था। मैं काम करने, आराम करने या दोस्तों को देखने के लिए अपनी शामें खुली रखना पसंद करता हूं, और मुझे पता था कि मैं अपने कसरत को रास्ते से हटाने के बाद कितना बेहतर और अधिक निपुण महसूस करूंगा।
निर्णय: नहीं, बस नहीं। जागने के तुरंत बाद एक भीषण कसरत के लिए खुद को जिम जाने के लिए मजबूर करना & rsquo; आसान नहीं था। लेकिन 30 मिनट का होम वर्कआउट बहुत अधिक करने योग्य था। (मैंने कियायह वीडियोकुछ सुबह और बहुत अच्छा लगा - और पसीने से तर - बाद में।) मैंने यह भी सीखा कि मुझे अपने दिमाग और शरीर को सही करने के लिए व्यायाम करने से लगभग 30 मिनट पहले वास्तव में पसंद है - एक कप कॉफी लें, मेरे अपार्टमेंट में घूमें, यहां तक कि मेरा ईमेल भी देखें।
कुछ हफ़्तों के घर पर वर्कआउट के बाद, मैं अपने जिम में सुबह 7:30 बजे क्लास पकड़ने में भी सक्षम था। निश्चित रूप से मेरे जागने के पांच मिनट बाद दरवाजे से बाहर निकल कर धड़कता है।
5. कुछ सकारात्मक और उत्पादक करें।
दाहिने पैर से बिस्तर से उठना पूरे दिन के लिए आपके मूड को प्रभावित कर सकता है, अनुसंधान दिखाता है। इसलिए विशेषज्ञ स्वस्थ और सकारात्मक गतिविधि की योजना बनाने का सुझाव देते हैं। कुछ के लिए, यह एक कसरत हो सकती है, लेकिन मुझे अन्य सरल सुझाव पसंद आए: मनन करना , तीन चीज़ें लिख रहा हूँ जिनके लिए मैं आभारी हूँ, एक उत्थान लेख पढ़ना , या एक प्रेरणादायक पॉडकास्ट सुनना। यह एक स्वादिष्ट कप कॉफी या नाश्ते का आनंद लेने जितना आसान भी हो सकता है।
निर्णय: यह वास्तव में काम किया! मैंने उस दिन के बारे में सकारात्मक रूप से सोचने में कुछ समय व्यतीत करके शुरू किया- काम पर एक परियोजना को खत्म करना, एक मजेदार कसरत कक्षा, या तारीख की रात।
इन चीज़ों के लिए तत्पर रहने से मेरे मूड को उस सुबह बढ़ाने में मदद मिली जब मैं घसीट रहा था।
एक सप्ताह के बाद, मैंने प्रतिदिन सुबह १५ या ३० मिनट स्व-सहायता पुस्तक का एक अध्याय पढ़ने में बिताया; मेरे अपार्टमेंट की सफाई करते समय कुछ उत्थान संगीत बजाना; या, अगर मैंने काम किया है, तो काम करने के रास्ते पर टिम फेरिस पॉडकास्ट सुन रहा हूं। इन चीज़ों के लिए तत्पर रहने से मेरे मूड को उस सुबह बढ़ाने में मदद मिली जब मैं घसीट रहा था। कई बार मैं काम करने से पहले एक कॉफी शॉप के पास रुक कर एक लट्टे का स्वाद लेता था। एक बढ़िया कप कॉफ़ी + एक बढ़िया किताब = दिन की शुरुआत करने का एक बढ़िया तरीका।
मेलिसा शुमान पैर
कुछ और जो काम किया? में आगे देखने के लिए कुछ होनाशाम. अगर मेरा कोई दायित्व था जो मुझे काम के बाद काम करने से रोकता था - एक दोस्त के साथ रात का खाना, सहकर्मियों के साथ खुश घंटे, एक संगीत कार्यक्रम - जो सुबह उठने और काम करने के लिए सबसे बड़ा प्रोत्साहन बन गया।
टेकअवे
सुबह का इंसान बनना जितना मैंने सोचा था उससे कहीं ज्यादा कठिन था। मैं निश्चित रूप से अभी तक वहां नहीं हूं, और मैं कहूंगा कि मैं अपनी योजना पर कायम हूं, शायद प्रति सप्ताह तीन या चार रातें (अधिकतम)।
लेकिन मैं इसके साथ ठीक हूं। में पढ़ता है सुझाव देते हैं कि केवल लगभग १८ प्रतिशत लोग ही सही मायने में “सुबह के प्रकार” जबकि 27 प्रतिशत “शाम के प्रकार” हम में से अधिकांश लोग बीच में कहीं गिर जाते हैं।
शायद तूमे पसंद आ जाओ
जब आप सो नहीं सकते तब के लिए 31 समाधानऐसा लगता है कि सुबह का इंसान बनने की तरकीब सही अलार्म घड़ी खोजने या अपने बेडरूम को प्राकृतिक रोशनी और पक्षियों के गीत से भरने के बारे में नहीं है, बल्कि यह बस पहले सोने वाली है। जो हमेशा करना इतना आसान नहीं होता है।
मेरे महीने भर के प्रयोग के बाद, मुझे लगता है कि मुझे पता है कि मुझे सबसे ज्यादा क्या मदद करता है: सोने के समय की दिनचर्या का पालन करना, अपने टी स्विफ्ट अलार्म को अपने बिस्तर से दूर रखना, और सुबह में अपने अतिरिक्त समय के साथ कुछ सकारात्मक करना। मज़ेदार शाम की योजनाएँ भी हमेशा एक अच्छा प्रोत्साहन होती हैं। अधिकांश भाग के लिए, हालांकि, मैं पूरी तरह से स्वीकार कर रहा हूं कि मैं न तो एक लर्क और न ही उल्लू हूं, लेकिन बीच में खुशी से सही हूं।