ओएमजी, ओमेगा -3 एस!

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शब्द 'फैटी एसिड' एक साथ घूमने पर बहुत स्वादिष्ट नहीं लगते हैं, लेकिन वे ओमेगा -3 समृद्ध खाद्य पदार्थों और उनके पागल भयानक स्वास्थ्य लाभों के पीछे की गुप्त चटनी हैं।

तो, वे क्या हैं?

ओमेगा -3 एस एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है जो मानव शरीर द्वारा नहीं बनाया जाता है, जिसका अर्थ है कि हमें उनके लाभों को प्राप्त करने के लिए उन्हें कम करना होगा।

उन्हें उनकी क्षमताओं के लिए कहा जाता है:

• मस्तिष्क समारोह को बढ़ावा देना
• सूजन कम करें
• दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देना

दरअसल, अच्छी चीजें 3s में आती हैं...

मानव पोषण के लिए महत्वपूर्ण तीन प्रकार के ओमेगा -3 फैटी एसिड हैं:

1. अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA)
2. ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए)
3. डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए)

(और आपको उन्हें अपने आहार में शामिल करने के लिए उनका सही उच्चारण करने की आवश्यकता नहीं है।)

सोनक्वा मार्टिन ग्रीन नई लड़की

एएलए फैटी एसिड में पौधे के स्रोत सबसे ज्यादा होते हैं, जबकि मछली, शैवाल और समुद्री शैवाल में अधिक ईपीए और डीएचए सामग्री होती है।

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जल्दी और गंदा: 17 ओमेगा -3 समृद्ध खाद्य पदार्थ

क्या बकवास है?!

कुछ वसायुक्त, तैलीय मछली के साथ अपने ओमेगा का सेवन बढ़ाएं। मम्म. इन खाद्य पदार्थों में डीएचए और ईपीए की उच्चतम मात्रा होती है - ओमेगा -3 फैटी एसिड के वीआईपी। आप इन्हें समुद्री भोजन और कुछ घास वाले पशु उत्पादों में पाएंगे।

पवित्र मैकेरल!

हम अनुमान लगा रहे हैं कि यह आपका सामान्य गो-स्नैक नहीं है। लेकिन शायद यह होना चाहिए? मैकेरल की 3.5-औंस की सेवा विटामिन बी 12 के लिए संदर्भ दैनिक सेवन (आरडीआई) के 200 प्रतिशत और सेलेनियम के लिए 100 प्रतिशत से भरी हुई है।

मजेदार तथ्य: सेलेनियम एक आवश्यक खनिज है जिसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।

स्लैमिन सैल्मन

सामन एक वैध है सुपरफ़ूड , इस अर्थ में कि इसमें बी और डी विटामिन का भार होता है। सामन खाने से हृदय रोग, मनोभ्रंश का खतरा कम हो सकता है, और डिप्रेशन .

उस समुद्री बास के बारे में सब

सी बास एक और ए+ . है स्रोत ओमेगा -3 की। यह प्रोटीन और सेलेनियम से भरपूर जैम भी है। बहुत सारे समुद्री भोजन की तरह, समुद्री बास में पारा हो सकता है, इसलिए अपने सेवन पर नज़र रखें - खासकर यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान कर रही हैं।

झींगा-ए-लाइसियस

न केवल अब आपका पसंदीदा कॉकटेल ऐपेटाइज़र, झींगा का नया प्रोटीन हिलाओ। इस समुद्री क्रेटर में कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं, जैसे लोहा, विटामिन बी 12, आयोडीन और सेलेनियम।

सार्डिन पर स्नैकिन

हालांकि सार्डिन ज्यादा नहीं लगते हैं, उन्हें अपने पोषण संबंधी प्रोफाइल के लिए तरंगें बनानी चाहिए। सार्डिन एक छोटी, तैलीय मछली है जिसे आमतौर पर टिन में पैक किया जाता है।

क्रश कितने समय तक रहना चाहिए

पूरा खाने पर वे सबसे अधिक पौष्टिक होते हैं। हम फ्रेंच की तरह बनाने और निकोइस सलाद के ऊपर कुछ डालने की सलाह देते हैं (ओह ली ली)। ओमेगा -3 एस के अलावा, ये प्यारी शामिल बहुत सारा विटामिन बी 12, सेलेनियम और विटामिन डी।

सब कुछ तुम्हारे हाथ में है

ओ धत्त! शायद ऐपेटाइज़र का सबसे गुलगुला, ऑयस्टर एक ओमेगा -3 व्यंजन है। वे में एक पंच पैक करते हैं पोषण जिंक और बी12 की अविश्वसनीय मात्रा के साथ विभाग। मजेदार तथ्य: जिंक आपके इम्यून सिस्टम, मेटाबॉलिज्म और ठीक होने की क्षमता को बढ़ाता है।

ट्राउट का दबदबा है

अधिक टिकाऊ समुद्री भोजन विकल्प के रूप में ख्याति अर्जित करते हुए, रेनबो ट्राउट में शामिल हैं उच्च मात्रा आयरन, विटामिन डी और बी विटामिन की। मक्खन, मेंहदी और नींबू के साथ तैयार होने पर भी वे उत्कृष्ट स्वाद लेते हैं।

कैवियार के लिए पागल

जब आप फैंसी महसूस कर रहे हों, तो इस अपर-क्रस्ट स्नैक का भंडाफोड़ करें। कैवियार मछली के अंडे (उर्फ रो) से बनाया जाता है और यह एक स्वादिष्ट व्यंजन है जिसे आमतौर पर गार्निश या ऐपेटाइज़र के रूप में परोसा जाता है।

कैवियार सिर्फ एक लक्जरी आयात के रूप में प्रभावशाली नहीं है, यह एक ओमेगा -3 समृद्ध भोजन भी है और ए महान स्रोत कोलीन का। WTH क्या आप पूछ रहे हैं? यह एक आवश्यक पोषक तत्व है शामिल वसा परिवहन, डीएनए संश्लेषण, और तंत्रिका तंत्र के स्वस्थ कार्य से सब कुछ में।

चिरायु-ला-सब्जियां!

ओमेगा -3 के अधिकांश शाकाहारी और शाकाहारी स्रोतों में डीएचए और ईपीए की तुलना में अधिक एएलए होता है। लेकिन शैवाल और समुद्री शैवाल शाकाहारी ओमेगा -3 की इच्छा सूची में खुद को एक स्थान अर्जित करते हैं क्योंकि उनमें शामिल हैंदोनोंडीएचए और ईपीए।

कुछ चिया पर चॉम्प

च-च-च-चिया बीजों ने 80 के दशक में उन कैंप्यो की बदौलत हमारा दिल जीता चिया पालतू विज्ञापन . उन बीजों को अपने दही या स्मूदी के ऊपर छिड़क कर बेहतर उपयोग के लिए रखें।

बीज शामिल आवश्यक अमीनो एसिड, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व जैसे मैंगनीज और मैग्नीशियम।

मैंने एक अखरोट मारा है!

वे बस नहींनज़रमिनी दिमाग की तरह - वे दिमाग को भी खिलाते हैं! यह लोकप्रिय अखरोट फाइबर, मैंगनीज, एंटीऑक्सिडेंट और बहुत कुछ में समृद्ध है। यदि आप कर सकते हैं तो त्वचा को अखरोट पर छोड़ दें, क्योंकि यह वह जगह है जहां अधिकांश फिनोल एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

आपके edamame के लिए शब्द

आप अपने स्थानीय पब की क्षुधावर्धक सूची से edamame को पहचान सकते हैं। एडमैम अपरिपक्व सोयाबीन हैं जिन्होंने सबसे पहले जापान में लोकप्रियता हासिल की। एडामे पौधे आधारित प्रोटीन का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है।

राजमा के लिए एक पंच

राजमा मिर्च और हार्दिक सूप के लिए मुख्य भोजन है। वे फाइबर, फोलेट, और अन्य विटामिन और खनिजों में उच्च हैं।

टोफू का समय!

अच्छाई का यह स्क्विशी ब्लॉक सोयाबीन ('sup edamame) से गाढ़ा सोया दूध है। यह है महान स्रोत प्रोटीन और फाइबर का, जो इसे शाकाहारी भोजन के लिए एक मूल अतिरिक्त बनाता है। इसे श्रीराचा में ग्रिल करके सलाद में डालकर देखें।

लंबे समय से कोई समुद्री शैवाल नहीं

समुद्री शैवाल में वास्तव में डीएचए और ईपीए होते हैं, जो इसे वेजी-सॉरस और शाकाहारी लोगों के लिए ओमेगा -3 स्रोत होना चाहिए। आप इसे सुशी में पाएंगे या इसमें पैक किया जाएगा नाश्ते के लिए सूखी चादरें . इसके अलावा, समुद्री शैवाल में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और यह प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है।

शैवाल - एक स्नैक जो आप पर उगेगा

शैवाल एक और ओमेगा -3 स्रोत है जिसमें डीएचए और ईपीए दोनों शामिल हैं। कोरेला और स्पिरुलिना ऐसी किस्में हैं जो अपने सुपरफूड गुणों के लिए जानी जाती हैं। (वे निश्चित रूप से इंस्टाग्राम पर भी एक पल बिता रहे हैं।)

वे जा सकते हैं खरीदा अपनी सुबह की स्मूदी या acai कटोरे में जोड़ने के लिए पूरक के रूप में।

गांजा हिस्टीरिया

भांग बीज भांग के पौधे, कैनबिस सैटिवा से आते हैं। उनमें प्रोटीन, लोहा और जस्ता होता है, और वे एएलए ओमेगा -3 एस का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। भांग के बीजों को पोषण मूल्य बढ़ाने के लिए भोजन में आसानी से जोड़ा जा सकता है, और बूट करने में स्वादिष्ट होते हैं।

सुपर सोयाबीन तेल

सोयाबीन का तेल आमतौर पर खाना पकाने के लिए प्रयोग किया जाता है, लेकिन यह एक औसत सलाद ड्रेसिंग भी बनाता है। सोयाबीन का तेल एएलए का एक ठोस स्रोत है, और इसमें राइबोफ्लेविन, मैग्नीशियम, पोटेशियम, फोलेट और विटामिन के भी शामिल हैं।

मजेदार तथ्य! राइबोफ्लेविन एक बी विटामिन है जो आपके शरीर की ऊर्जा आपूर्ति को बनाए रखने में मदद करता है।

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पूरक क्रिया

यदि आप अपनी प्लेट को मछली या समुद्री भोजन के साथ लोड करने के प्रकार नहीं हैं, तो आप ओमेगा -3 पूरक लेने पर विचार कर सकते हैं।

ओमेगा-3 की कमी हो गई है जुड़े हुए सूजन, अवसाद और गठिया के लिए। पश्चिमी देश चालू नहीं हैं सूचि उनमें से जो सबसे ज्यादा मछली खाते हैं। तो एक अच्छा मौका है कि आपका पोषण अच्छी तरह गोल ओमेगा -3 के झटके का उपयोग कर सकता है।

पूरक पौधे आधारित झांकियों के लिए विशेष रूप से एक अच्छा विचार है, जिन्हें पर्याप्त डीएचए और ईपीए नहीं मिलने का खतरा हो सकता है।

जब खुराक और गुणवत्ता की बात आती है तो पूरक ब्रांड द्वारा व्यापक रूप से भिन्न हो सकते हैं। कोई भी नया सप्लीमेंट शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार है।

यह सुनिश्चित करने के लिए शोध करना कि पूरक की गुणवत्ता बराबर है, हमेशा एक सर्वोत्तम अभ्यास है। कुछ मछली का तेल इसमें संदूषक हो सकते हैं और यदि अधिक मात्रा में सेवन किया जाए तो कुछ तेल-आधारित पूरक विषाक्त हो सकते हैं।

ओमेगा -3 s . पर ठहरनेवाला

ओमेगा -3 फैटी एसिड थोड़े गड़बड़ (शाब्दिक) लग सकते हैं, लेकिन वे वास्तव में एक स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। #योलो

• ओमेगा -3 फैटी एसिड एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होता है जो मानव शरीर द्वारा नहीं बनाया जाता है।
• वयस्कों को प्रतिदिन 250 से 500 मिलीग्राम ओमेगा-3 का सेवन करना चाहिए।
• तीन प्रकार के ओमेगा -3 हैं जो मानव पोषण के लिए आवश्यक हैं: एएलए, ईपीए और डीएचए।
• पौधे आधारित स्रोतों में एएलए होता है, जबकि पशु स्रोतों में अधिक डीएचए और ईपीए होते हैं।
• ओमेगा -3 s के आपके सेवन को बढ़ावा देने में मदद के लिए पूरक उपलब्ध हैं।