अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
क्या आप अपनी दैनिक कार्ब गणना जानते हैं? यदि आपको मधुमेह है (और यदि आप नहीं भी हैं), तो आपको शायद ऐसा करना चाहिए। रक्त शर्करा के प्रबंधन और खतरनाक से बचने के लिए कार्ब सेवन की निगरानी एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैकांटापीड़ा।
यहाँ मूल बातें हैं:
क्षमा करें, ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
ग्लाइसेमिक सूची (जीआई) एक पैमाना है जिसका उपयोग यह मापने के लिए किया जाता है कि भोजन की कार्ब सामग्री कितनी जल्दी रक्त शर्करा को बढ़ाती है। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर के प्रबंधन के लिए बेहतर होते हैं।
ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) एक और स्कोर है जो जीआई और भोजन में कार्ब्स के सेवारत आकार को प्रभावित करता है, जिससे यह अधिक सटीक भविष्यवाणी करता है कि भोजन रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करेगा।
दलिया रैंक कैसे करता है?
दलिया को कम जीआई माना जाता है, जिसे 55 या उससे कम (प्रकार के आधार पर) रेट किया गया है। अन्य नाश्ते के अनाज जैसे कॉर्न फ्लेक्स का स्कोर 70 से ऊपर होता है, जिसे सूचकांक में उच्च माना जाता है।
एक कप दलिया में 11.5 का जीएल होता है, जिसका अर्थ है कि रक्त शर्करा पर इसका मध्यम प्रभाव पड़ता है।
लेकिन सादा दलिया SOOOO बुनियादी है
उन लोगों के लिए सहारा जिन्हें अपने दलिया को गलाने के लिए कुछ 'कुछ' की जरूरत नहीं है। लेकिन हम शर्त लगाते हैं कि ज्यादातर लोग नट्स, फल, या अन्य मिठास जोड़ना पसंद करते हैं।
लेकिन अगर आप भागों के साथ सावधान हैं, तो दलिया खाने से आपको आवश्यक इंसुलिन की मात्रा कम हो सकती है, और हृदय स्वास्थ्य में भी सुधार हो सकता है।
ओट्स वास्तव में क्या हैं?
जई का दलिया (कहते हैं कि तीन गुना तेजी से!) पतवार, साबुत अनाज, जई की गुठली है जो दलिया में उबालने से टूट जाती है - ए घने पोषक तत्व गर्म अनाज।
यहाँ १/२ कप जई पर पोषण का टूटना है:
फूल GIF दें
- कैलोरी: 303
- प्रोटीन: 13 ग्राम
- वसा: 5 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 52 ग्राम
- कुल फाइबर: 8 ग्राम
- कैल्शियम: 42 मिलीग्राम
- लोहा: 4 मिलीग्राम
- मैग्नीशियम: 138 मिलीग्राम
- फास्फोरस: 408 मिलीग्राम 4
- पोटेशियम: 335 मिलीग्राम
- जिंक: 3 मिलीग्राम
Pinterest के माध्यम से स्क्रॉल करना और दलिया के कई उपनामों से भ्रमित होना? आप अकेले नहीं हैं।
यहाँ गिरावट है:
- स्टील कट ओट्स: ये कम से कम टूटे हुए होते हैं, यही वजह है कि रोल्ड ओट्स की तुलना में इनकी बनावट अधिक चबाने वाली होती है। वे मूल रूप से सिर्फ कटा हुआ अनाज हैं और कभी-कभी 'आयरिश जई' कहा जाता है।
- जौ का आटा: कभी-कभी के रूप में लेबल किया जाता है पुराने तरीके की ओट्स , स्टीम्ड और रोल्ड ग्रेट्स हैं। प्रक्रिया उन्हें तेजी से पकाने में मदद करती है।
- तत्काल जई: ये सबसे अधिक संसाधित होते हैं और दुर्भाग्य से इस प्रक्रिया में अपना अधिकांश पोषण मूल्य खो देते हैं। त्वरित जई झटपट ओट्स से बमुश्किल एक कदम ऊपर हैं। जब संभव हो, यदि आप सभी लाभ चाहते हैं तो रोल्ड या स्टील-कट का विकल्प चुनें।
- रात भर जई केवल रात भर पानी में भिगोने की तैयारी विधि को संदर्भित करता है। इन व्यंजनों के लिए आमतौर पर रोल्ड ओट्स का उपयोग किया जाता है।
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दलिया खाने के फायदे
ब्लड शुगर कम करता है
ओट्स में अन्य अनाजों की तुलना में रक्त शर्करा बढ़ने की संभावना कम होती है, क्योंकि उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और कार्ब सामग्री मुख्य रूप से फाइबर (स्टार्च और शर्करा नहीं) से आती है।
कम हो कोलेस्ट्रॉल
मधुमेह वाले लोगों में हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है और उन्हें कोलेस्ट्रॉल के स्तर की निगरानी करनी चाहिए। ओट्स में बीटा ग्लूकेन्स होते हैं, जो घुलनशील फाइबर का एक रूप है अध्ययन करते हैं दिखाया है कि अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखते हुए खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।
इंसुलिन इंजेक्शन की आवश्यकता को कम करता है
उनके कम जीआई और जीएल के कारण, ओट्स मे कम करना अन्य कार्ब युक्त खाद्य पदार्थों के स्थान पर खाने पर मधुमेह वाले लोगों के लिए इंसुलिन इंजेक्शन की आवश्यकता होती है।
प्रबंधन में मदद करता है वजन
ओट्स में मध्यम फाइबर सामग्री आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराती है, जो बाद में नाश्ते या अधिक खाने की इच्छा को कम कर सकती है।
ऊर्जा बढ़ाता है
ओट्स दीर्घकालिक ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे बी विटामिन, आयरन और मैंगनीज से भरे हुए हैं, जो सहायता शक्ति शरीर की प्राकृतिक ऊर्जा उत्पादन प्रणाली।
पाचन
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ पाचन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। उन बीटा ग्लूकेन्स को याद रखें जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं? वे भी बढ़ावा पाचन तंत्र में अच्छे बैक्टीरिया की वृद्धि।
क्या दलिया खाने से कोई नुकसान होता है?
कुल मिलाकर, दलिया मधुमेह के अनुकूल आहार के लिए एक अच्छा अतिरिक्त है, जब तक कि आप इस बारे में थोड़ा पसंद करते हैं कि आप किस प्रकार का खरीदते हैं और भागों को छोटा रखते हैं। लेकिन अभी भी संभावित कमियां हैं।
दलिया की उच्च फाइबर सामग्री सूजन और गैस का कारण बन सकती है। अगर आपके साथ भी ऐसा होता है तो अपने ओट्स के साथ पानी पीने की कोशिश करें।
विचार करने के लिए कुछ अन्य जोखिमों में शामिल हैं:
- एलर्जी: कुछ जई में गेहूं का ग्लूटेन या आटा हो सकता है, इसलिए जिन लोगों को एलर्जी है या ग्लूटेन के प्रति संवेदनशील हैं, उन्हें प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त लेबल की तलाश करनी चाहिए।
- अवांछित योजक: लेबल पढ़ें। आप बिना शक्कर या ऐसी सामग्री के सीधे साबुत अनाज वाले ओट्स चाहते हैं, जिनका आप उच्चारण नहीं कर सकते।
- कार्ब सामग्री : दलिया में अभी भी बहुत सारे कार्ब्स होते हैं, और इस प्रकार बहुत अधिक कैलोरी होती है। अपने हिस्से देखें!
दलिया और मधुमेह: क्या करें और क्या न करें
कर
- पोषण संबंधी लाभों को अधिकतम करने के लिए आयरिश या स्टील-कट ओट्स चुनें।
- जोड़ना दालचीनी , जो आगे रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकता है।
- रक्त शर्करा को स्थिर करने और अपने संतुलन के लिए प्रोटीन और स्वस्थ वसा को शामिल करें ऊर्जा स्रोत .
- स्वाभाविक रूप से मीठा करने और एंटीऑक्सीडेंट सामग्री को बढ़ावा देने के लिए अपने दलिया में ताजा जामुन जोड़ें।
- कम वसा वाला दूध डालें या बादाम का दूध पोषण सामग्री में सुधार करने के लिए।
- अपने प्रोटीन शेक या स्मूदी में ओटमील मिलाएं।
मत करो
- अतिरिक्त मिठास के साथ पहले से पैक, तत्काल दलिया न खरीदें। सुविधा पोषक तत्वों में कमी और रक्त शर्करा के स्पाइक्स के लिए नहीं है।
- सूखे मेवे, मिठास और क्रीम न डालें, क्योंकि ये ग्लाइसेमिक इंडेक्स बढ़ाएंगे।
मधुमेह के अनुकूल नाश्ता विचार
Muesli
इन कच्चे ओट्स में प्रतिरोधी स्टार्च होता है - एक प्रकार का स्टार्च जो पाचन के दौरान टूटता नहीं है। प्रतिरोधी स्टार्च किया गया है पता चला आंत के स्वास्थ्य और इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार करने के लिए, क्योंकि पाचन के दौरान कम कार्ब्स रक्तप्रवाह में समाप्त हो जाते हैं।
साबुत अनाज अंग्रेजी मफिन
इन सुविधाजनक, फ्रीजर के अनुकूल रत्नों को टोस्टर में डीफ्रॉस्ट और गर्म किया जा सकता है। एक बड़ा चम्मच पीनट बटर, बादाम मक्खन, एवोकाडो या लो-फैट रिकोटा चीज़ डालें।
ग्रीक दही
फ्रिज में सबसे लोकप्रिय दही, ग्रीक योगर्ट में पारंपरिक दही की तुलना में अधिक प्रोटीन और कम कार्ब्स होते हैं। एक ऐसी किस्म का चयन करना सुनिश्चित करें जिसमें बहुत अधिक छिपी हुई चीनी न हो, जैसे FAGE।
छाना
अगर आपको नमकीन नाश्ता पसंद है, तो सुबह के तेज और संतुलित भोजन के लिए पनीर में एक बड़ा चम्मच मेवे मिलाएं।
पूरी तरह उबले अंडे
देरी से? कठोर उबले अंडे एक अच्छा विकल्प हो सकते हैं। आप सप्ताह की शुरुआत में उन्हें बैच-उबल सकते हैं और फिर दरवाजे से बाहर निकलते समय हर सुबह एक ले सकते हैं। आहार संबंधी सिफारिशों से पता चलता है कि सप्ताह में छह अंडे से कम खाने से आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ेगा - हालांकि अधिक अनुसंधान इस सीमा का समर्थन करने की आवश्यकता है।
आप जो भी सुबह खाने का फैसला करते हैं, खाने से पहले अपने रक्त शर्करा को मापना सुनिश्चित करें और दो घंटे बाद यह जानने के लिए कि खाद्य पदार्थ आपको कैसे प्रभावित करते हैं।
