अगर मुझे मधुमेह है तो क्या मुझे क्विनोआ खाना चाहिए?

सबसे पहले, 'क्विह-नोह-आह' के एक पक्ष को ऑर्डर करके अपने वेटर को भ्रमित न करें - यह 'उत्सुक-वाह' है!

हालाँकि आप इसका उच्चारण करते हैं, क्विनोआ एक बहुत ही विशेष बीज है जिसकी खेती विशेष रूप से इंकास द्वारा एंडीज के सुरम्य ढलानों पर की गई थी, जो इसे अपनी 'मातृ अनाज' मानते थे। और अब क्विनोआ उस शीर्षक को पुनः प्राप्त कर रहा है - यह हर जगह खाने वाले जोड़ों में एक मेनू प्रधान बन गया है।

क्विनोआ पोषण

क्विनोआ को पूरे अनाज के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, लेकिन यह वास्तव में एक छद्म अनाज है - तकनीकी रूप से अनाज का अनाज नहीं है, लेकिन यह अच्छी तरह से भूमिका निभाता है। यह एक ऐसा बीज है जिसे आप चावल की तरह पकाते हैं, हालांकि यह पारंपरिक ब्राउन राइस की तुलना में अधिक जल्दी पकता है, और घर पर जल्दी भोजन के लिए आदर्श है।

समान खाद्य पदार्थों की तुलना में इसकी नई लोकप्रियता इसकी असाधारण पोषण प्रोफ़ाइल से बढ़ी है। इसके अलावा लोग इसे थोक में बना सकते हैं और इसे कई भोजन और/या फ्रीज के लिए उपयोग कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, सफेद चावल की तुलना में, एक कप क्विनोआ शामिल मोटे तौर पर:

• कैलोरी का एक तिहाई
• एक चौथाई कार्ब्स
• पोटेशियम को दोगुना करें double
• लोहे का चार गुना
• छह गुना विटामिन ई

और इसमें समृद्ध है:

• एंटीऑक्सीडेंट
• प्रोटीन
• रेशा
• फोलेट
• मैंगनीज
• मैग्नीशियम
• फ़ास्फ़रोस
• विटामिन बी1

आइए कुछ विवरणों में गोता लगाएँ।

पति मेरा सम्मान नहीं करता

Quinoa और वजन प्रबंधन

क्या हम में से किसी को पता है कि हमें कितना फाइबर खाना चाहिए? ठीक है, अगर हम करते हैं, जाहिरा तौर पर हमें परवाह नहीं है; हाल ही में अध्ययन पाया गया कि केवल 5 प्रतिशत अमेरिकियों को पर्याप्त फाइबर मिलता है।

की सिफारिश की दैनिक फाइबर का सेवन उम्र और लिंग के आधार पर भिन्न होता है, और प्रति दिन 19-38 ग्राम के बीच होता है।

फाइबर - विशेष रूप से अघुलनशील प्रकार जो क्विनोआ की अधिकांश फाइबर सामग्री को बनाता है - कई में से एक है महत्वपूर्ण टाइप 2 मधुमेह को रोकने में मदद करने वाले कारक। यह पाचन और नियमितता में भी सुधार करता है।

प्रोटीन के बारे में क्या? जानने वाली पहली बात यह है कि सभी प्रोटीन समान नहीं बनाए जाते हैं।

प्रोटीन स्रोत विभिन्न अमीनो एसिड से बने होते हैं और उन्हें पूर्ण या अपूर्ण के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, इस आधार पर कि उनमें सभी नौ 'आवश्यक' अमीनो एसिड होते हैं या नहीं। आवश्यक अमीनो एसिड वे होते हैं जिनका शरीर अपने आप उत्पादन नहीं कर सकता - उन्हें भोजन से आना पड़ता है।

Quinoa को a माना जाता है पूर्ण प्रोटीन स्रोत - पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों के बीच एक दुर्लभ अंतर!

Quinoa बनाम उच्च रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल

एक शर्त कहा जाता है मधुमेह संबंधी डिस्लिपिडेमिया अक्सर मधुमेह वाले लोगों को प्रभावित करता है, जो 'अच्छे' कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल-सी) को कम करता है, जबकि 'खराब' प्रकार (एलडीएल-सी) को बढ़ाता है।

जब एलडीएल-सी का स्तर बहुत अधिक होता है, तो धमनियों में कोलेस्ट्रॉल की परत जम जाती है और हृदय को पंप करना पड़ता है और जोर से रक्त संचार करने के लिए। यह उच्च रक्तचाप का एक कारण है, एक ऐसी स्थिति जिसमें जटिलताएं हो सकती हैं जिनमें शामिल हैं:

• दिल का दौरा
• आघात
• दिल की धड़कन रुकना
• धमनीविस्फार
• पागलपन

सीडीसी अनुमान कि मधुमेह वाले 70 प्रतिशत से अधिक वयस्कों में उच्च रक्तचाप है। यह आंशिक रूप से है क्योंकि वे सामान्य कारणों को साझा करते हैं, जैसे:

• इंसुलिन प्रतिरोध
• मोटापा
• सूजन

दुर्भाग्य से कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप की स्वस्थ मात्रा को बहाल करने के लिए कोई चांदी की गोलियां नहीं हैं - यह जीवन शैली और आहार में बदलाव और / या नुस्खे वाली दवाओं (जैसे लिपिड कम करने वाले स्टैटिन) के माध्यम से प्राप्त की जाती है।

लेकिन चावल या कूसकूस जैसे अनाज के लिए क्विनोआ को प्रतिस्थापित करना सही दिशा में एक स्वस्थ कदम होगा। एक के लिए, यह पोटेशियम में उच्च है, जो रक्त में सोडियम के स्तर को संतुलित करने में सहायक होता है (बहुत अधिक सोडियम भी उच्च रक्तचाप को प्रभावित करता है)।

रक्त शर्करा का प्रबंधन करने के लिए Quinoa

मधुमेह वाले कई लोगों के लिए, किसी विशेष भोजन के सेवन के बारे में महसूस किए जाने वाले अपराधबोध का स्तर सीधे ग्लाइसेमिक इंडेक्स और/या ग्लाइसेमिक लोड स्केल पर उसके स्कोर से जुड़ा होता है।

अगर आपने यह सुना है तो मुझे रोकें - ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई), निश्चित रूप से, 0-100 का एक पैमाना है जो इंगित करता है कि भोजन कितनी जल्दी रक्त शर्करा को बढ़ाता है। भोजन का जितना अधिक होगा स्कोर जीआई पर, यह जितनी जल्दी रक्त शर्करा को बढ़ाता है।

एक भोजन अपने स्कोर के आधार पर तीन श्रेणियों में से एक में आता है:

• कम : 55 या उससे कम
• मध्यम : 56-69
• उच्च : 70-100

ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) स्केल वही करता है, लेकिन यह एक सर्विंग में चीनी की मात्रा को भी ध्यान में रखता है, इसलिए यह अधिक सूक्ष्म है।

तीन जीएल श्रेणियां हैं:

• कम : 10 या उससे कम
• मध्यम : ११-१९
• उच्च : 20 और ऊपर

यह ध्यान देने योग्य है…

विज्ञान अभी भी थोड़ा है iffy मधुमेह के स्वास्थ्य के लिए जीआई और जीएल सटीक भविष्यवक्ता हैं या नहीं। फिर भी, उन्हें कार्ब सामग्री के प्रबंधन और यह समझने के लिए सहायक उपकरण माना जाता है कि कुछ खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करते हैं।

कार्ब्स के बारे में क्या?

कार्बोहाइड्रेट तीन प्रमुख में आते हैं फार्म : चीनी, स्टार्च और फाइबर।

चीनी, एक साधारण कार्ब जो जल्दी पचता है और जल्दी में रक्त शर्करा बढ़ाता है, क्विनोआ में मुश्किल से मौजूद होता है।

यह ज्यादातर स्टार्च और फाइबर से बना होता है, जो जटिल कार्ब्स होते हैं - जिसका अर्थ है कि वे अधिक धीरे-धीरे पचते हैं। फाइबर आपको जल्दी और लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने का अतिरिक्त लाभ देता है, भोजन के बीच अधिक भोजन और लालसा को रोकता है।

कैसे बनाते हैं क्विनोआ

यदि आपने इसे लेख में इतना दूर कर दिया है, तो संभावना है कि आप कुछ स्वादिष्ट क्विनोआ खाने के लिए तैयार हैं।

धोखा देने के लिए स्वयं को क्षमा करना

आप क्विनोआ कैसे तैयार करते हैं यह आपके द्वारा चुनी गई विविधता पर निर्भर करता है, लेकिन सभी प्रकार के पोषण संबंधी लाभ समान होते हैं। सहस्राब्दियों के लिए भी, घर पर क्विनोआ खाना बनाना आसान है।

यदि सादा क्विनोआ आपके लिए अद्भुत काम नहीं करता है, तो स्वादिष्ट व्यंजनों की कोई कमी नहीं है जिसमें आप इसका उपयोग कर सकते हैं। यहाँ कुछ मधुमेह के अनुकूल सुझाव दिए गए हैं (केवल भाग के आकार पर ध्यान दें), संपूर्ण अनाज परिषद के सौजन्य से:

• टैंगी क्विनोआ सलाद
• ग्रीन अजी सॉस के साथ पेरुवियन क्विनोआ झींगा चिचारोन्स
• ठंडा एवोकैडो और रेड क्विनोआ सूप
• ब्लैक क्विनोआ एशियन स्लाव
• क्विनोआ-क्रस्टेड चिकन फिंगर्स

अन्य मधुमेह के अनुकूल अनाज विकल्प

मानो या न मानो, क्विनोआ केवल ऊपर और आने वाला अनाज नहीं है। हमारे बीच साहसी लोगों के लिए कोशिश करने के लिए और भी कई विकल्प हैं। जंगली तरफ टहलने के लिए, इनमें से कुछ को आजमाने पर विचार करें - लेकिन हमेशा अपने कार्ब सेवन पर नजर रखें।

अम्लान रंगीन पुष्प का पौध

अमरनाथ एक और छद्म अनाज है - एक बीज जिसे आप गेहूं या जई के स्थान पर ले सकते हैं। इसमें मिट्टी का स्वाद है और, क्विनोआ की तरह, एक प्रभावशाली पोषण प्रोफ़ाइल है। यह प्रोटीन, आयरन और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है, और यह स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है।

ऐमारैंथ के साथ पहली मुलाकात के लिए, इसे रमणीय बनाने का प्रयास करें खिचडी .

टेफ्

एक छोटा बीज जिसे एक स्वादिष्ट लस मुक्त आटे में पिसा जा सकता है, टेफ के स्वाद को अक्सर मिट्टी या अखरोट के रूप में वर्णित किया जाता है। यह इथियोपियाई व्यंजनों में एक प्रधान है, जहां इसका उपयोग इंजेरा बनाने के लिए किया जाता है - एक स्पंजी, चटपटा फ्लैटब्रेड जो सॉस को पोछने और मसालेदार व्यंजनों को पूरक करने के लिए उपयोग किया जाता है।

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इसका पीछा करो विधि घर पर इंजेरा बनाने में हाथ आजमाने के लिए।

अनाज

एक प्रकार का अनाज वास्तव में एक प्रकार का गेहूं नहीं है, जैसा कि नाम से पता चलता है। यह अभी तक एक और बीज है जो अनाज के दाने का एक बड़ा प्रभाव डालता है। यह लस मुक्त है, और आयरन, पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे फाइबर और खनिजों से भरपूर है। यह प्रतिरोधी स्टार्च भी प्रदान करता है, जो आपके बृहदान्त्र को पसंद आएगा।

आप इस स्वादिष्ट में एक प्रकार का अनाज की कोशिश कर सकते हैं tabouli (एक शाकाहारी अरबी व्यंजन)।

जमीनी स्तर

क्विनोआ कुछ अधिक परिचित अनाज के लिए एक बहुमुखी, स्वस्थ विकल्प है। यह अपरिष्कृत और लाभकारी पोषक तत्वों और फाइबर से भरपूर है। मधुमेह वाले लोग ग्लाइसेमिक इंडेक्स और स्वास्थ्य लाभों पर इसके अपेक्षाकृत कम स्कोर की सराहना करेंगे। इसकी बढ़ती लोकप्रियता और बढ़ती उपलब्धता इसे अन्य समान लाभकारी छद्म अनाज के लिए एक आदर्श 'प्रवेश द्वार दवा' बनाती है।