तो आप 20 पाउंड खोना चाहते हैं - यहां बताया गया है कि इसे कैसे प्राप्त करें!

आपने तय किया है कि आप 20 पाउंड खोना चाहते हैं। वाह् भई वाह! तो, उम, आरंभ करने के लिए और जितनी जल्दी हो सके उक्त लक्ष्य तक पहुँचने के लिए आपको क्या करना चाहिए?

वजन घटाने - चाहे आपके दिमाग में संख्या बड़ी हो या छोटी - मूल रूप से आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी से अधिक जलाने के लिए नीचे आती है। आप इसे कम खाने और अधिक चलने से कर सकते हैं (और शायद आपके शरीर को कुछ के साथ एक अतिरिक्त कुहनी से धक्का देना) जीवन शैली में परिवर्तन)।

लेकिन उन दिशानिर्देशों के भीतर आपके प्रयासों को अधिकतम करने के लिए बहुत सी छोटी रणनीतियाँ हैं। यहीं से ये प्रो टिप्स आते हैं।

ध्यान रखें कि 20 पाउंड 'जल्दी' खोने का मतलब कुछ दिनों, एक सप्ताह या एक महीने में 20 पाउंड खोना नहीं है। स्वस्थ, स्थायी वजन घटाने की दर आमतौर पर होती है प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड .

ये रणनीतियाँ क्रैश डाइटिंग के दायरे में आए बिना आपके लक्ष्य को जल्द से जल्द हिट करने में आपकी मदद कर सकती हैं (जो लंबे समय तक वजन कम नहीं रखेगी और असुरक्षित हो सकती है)।

अपनी कैलोरी काटें

याद रखें: वजन कम करना मूल रूप से आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी से अधिक जलाने के लिए आता है, इसलिए आपको 20 पाउंड वजन कम करने के लिए अपने भोजन का सेवन कम करना होगा।

चूंकि एक पाउंड वसा 3,500 कैलोरी के बराबर होता है, इसलिए पाउंड खोने के लिए आपको इतनी ही मात्रा में बर्न करना होगा। एक हफ्ते में ऐसा करने के लिए आप प्रति दिन 500 कम कैलोरी खा सकते हैं या एक हफ्ते में 2 पाउंड खोने के लिए प्रति दिन 1,000 कम कैलोरी खा सकते हैं।

एड्रिया अर्जोना बिकिनी

इससे अधिक कैलोरी काटना क्रैश-डाइटिंग क्षेत्र में आता है, जिसकी आमतौर पर अनुशंसा नहीं की जाती है।

अपने प्रोटीन ऊपर

प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है - जिससे अतिरिक्त कैलोरी खाने से बचना आसान हो जाता है। और यह आपको अपने दुबले-पतले लक्ष्यों तक पहुँचने में मदद कर सकता है।

अनुसंधान से पता चला उच्च प्रोटीन आहार वजन घटाने के दौरान पेट की चर्बी में कमी, मांसपेशियों में वृद्धि और उच्च चयापचय से बंधे होते हैं।

और आपको लाभ प्राप्त करने के लिए पूर्ण रूप से अटकिन्स पर जाने की आवश्यकता नहीं है। एक अध्ययन पाया गया कि प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से लोगों की भूख और लालसा पर काफी अंकुश लगा।

अधिक फाइबर खाएं

प्रोटीन की तरह, फाइबर आपका बीएफएफ है अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। यह आपके गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट से धीरे-धीरे आगे बढ़ता है जिससे आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलती है, जो स्नैक, स्नैक, स्नैक की इच्छा को रोक सकता है।

तो आपको कितना चाहिए? शोध से पता चलता है कि प्राप्त करना 28 ग्राम या प्रति दिन अधिक फाइबर वजन कम करने, इंच ट्रिम करने और वजन बढ़ने से रोकने में मदद कर सकता है।

एक कप पका हुआ दलिया (4 ग्राम फाइबर), एक कप रसभरी (8 ग्राम), एक चौथाई कप क्यूबेड एवोकैडो (2.5 ग्राम), और एक कप छोले (12.5 ग्राम) आपको वहां ले जाएंगे।

रिफाइंड कार्ब्स को कहें अलविदा

आप शायद पहले से ही जानते हैं कि पके हुए माल, सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता, या सफेद चावल पर ओवरबोर्ड जाना एक अच्छा विचार नहीं है - खासकर यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।

परिशोधित कार्बोहाइड्रेट अपने रक्त शर्करा में वृद्धि करें, जो आपको लालसा पैदा कर सकता है और आपको आवश्यकता से अधिक खाने के लिए प्रेरित कर सकता है। तथा अनुसंधान से पता चला है कि जो लोग अधिक परिष्कृत कार्ब्स खाते हैं, उनमें उन लोगों की तुलना में अधिक आंत का वसा होता है जो साबुत अनाज खाते हैं।

अधिक पानी पीना

निम्न में से एक कई अच्छे कारण हाइड्रेटेड रहने के लिए: पानी एक सिद्ध भूख बस्टर है। H . का एक गिलास नीचे करना_दोO आपके अगले भोजन या नाश्ते का समय होने तक एक गड़गड़ाहट वाले पेट को अस्थायी रूप से संतुष्ट कर सकता है, इसलिए आप मुट्ठी भर पटाखे या चिप्स तक पहुँचने के लिए कम लुभाते हैं।

यह जगह भी ले सकता है इसलिए आप भोजन के समय कम खाते हैं। असल में, एक छोटा अध्ययन पाया गया कि जो लोग भोजन से पहले पानी पीते थे वे कम कैलोरी का सेवन करते थे।

कछुए की गति से खाओ

अपनी ज़रूरत से ज़्यादा कैलोरी लेने का एक आसान तरीका है अपने भोजन को कम करना, क्योंकि यह आपके दिमाग को लगभग लेता है बीस मिनट यह दर्ज करने के लिए कि आपका पेट भर गया है।

अन ब्रेक माई हार्ट विकी

अनुसंधान यह भी दर्शाता है कि जब आप टेबल से दूर जाते हैं तो आराम से भोजन करना संतुष्टि की अधिक भावनाओं से जुड़ा होता है - इसलिए दोपहर के भोजन के एक घंटे बाद आपको कुकी खाने की संभावना कम होती है। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने भोजन को 20 या 30 मिनट तक बढ़ाने का प्रयास करें।

रात के खाने का समय निर्धारित करें Set

रात के खाने और सोने के समय के बीच के उन घंटों के बारे में कुछ ऐसा है जो नाश्ते के लिए चौंकाने वाला आसान बनाता है। असल में, अनुसंधान से पता चला कि देर रात खाने वाले पहले खाने वालों की तुलना में प्रति दिन लगभग 500 अधिक कैलोरी लेते हैं।

जोड़? हर शाम एक समय चुनें - जैसे रात के खाने के तुरंत बाद - रसोई बंद करने के लिए। 'क्या मुझे एक और एपिसोड देखने के दौरान आइसक्रीम के उस पिंट को पॉलिश करना चाहिए?' के सवाल के साथ कुश्ती जब आप पहले से ही उत्तर जानते हैं तो यह बहुत आसान है।

देखें कि आप क्या पी रहे हैं

यदि यह पानी (या बिना चीनी वाली कॉफी या चाय) के अलावा कुछ भी है, तो आप तरल कैलोरी ले रहे हैं जो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद नहीं कर रही हैं लेकिनकर रहे हैंअपनी कमर में जोड़ना।

इसका स्पष्ट उदहारण? आपको 5-औंस ग्लास रेड वाइन से लगभग 125 कैलोरी, पूरे दूध से बने 12-औंस लट्टे से 150 कैलोरी, या 12-औंस की मीठी आइस्ड टी की बोतल से 170 कैलोरी मिलेगी।

यह कहना नहीं है कि कैलोरी युक्त पेय जीवन के लिए ऑफ-लिमिट होना चाहिए। लेकिन जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों, तो उन्हें कम से कम रखना चाहिए। और जब आप एक लेने का फैसला करते हैं, तो इसे दिन के लिए अपने कुल कैलोरी सेवन में शामिल करें।

अपने कसरत को और अधिक तीव्र बनाएं

आप जानते हैं कि कैलोरी बर्न करने के लिए कार्डियो बहुत जरूरी है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) — धीमी गति से रिकवरी अवधि के साथ बारी-बारी से छोटी-छोटी फुहारें — आपको मशाल देने में मदद कर सकती हैं 30 प्रतिशत तक एक ही समय में अन्य प्रकार के कार्डियो की तुलना में अधिक कैलोरी?

सबसे अच्छी बात यह है कि आप जो भी वर्कआउट कर रहे हैं उसमें आप पूरी तरह से HIIT को शामिल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप चल रहे हैं, तो 1 या 2 मिनट चलने के साथ 30 सेकंड की दौड़ को बारी-बारी से आज़माएँ।

वज़न मारो

उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो एकमात्र प्रकार का व्यायाम नहीं है जो आपको मेगा कैल्स को टार्च करने में मदद कर सकता है। शक्ति प्रशिक्षण दुबला मांसपेशियों को बनाए रखता है और बनाता है, जो आपके शरीर को अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता हैपूरे दिन।

वास्तव में, ए 2012 का अध्ययन पाया गया कि सिर्फ 10 सप्ताह के प्रतिरोध अभ्यास ने प्रतिभागियों को अपने कैलोरी बर्निंग को 7 प्रतिशत तक बढ़ाने और शरीर के 4 पाउंड वसा को कम करने में मदद की।

अपने तनाव के शीर्ष पर रहें

पूर्ण प्रकटीकरण: अकेले ध्यान या जर्नलिंग शायद आपके वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंचने में आपकी सहायता नहीं करेगा।

लेकिन अनियंत्रित तनाव या चिंता पाउंड को कम करना कठिन बना सकती है, क्योंकि तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के अतिरिक्त स्तर नाश्ते के लिए आग्रह कर सकते हैं और आपके शरीर को अधिक वसा जमा करने के लिए संकेत दे सकते हैं।

यदि आप अपने खाने और व्यायाम के प्रयासों को कुछ अतिरिक्त सहायता देना चाहते हैं, तो कुछ ऐसा खोजें जो आपकी मदद करे आराम करो और आराम करो - और इसे अपने जीवन का नियमित हिस्सा बनाएं।

अधिक नींद करें

नींद और वजन का आपस में गहरा संबंध है: आप जितनी कम नींद लेंगे, आपके शरीर के वजन के बढ़ने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।

खेल में बहुत सारे कारक हैं, लेकिन एक बड़ी बात यह है कि नींद की कमी आपको भूखा बनाती है - अनुसंधान ने पाया है कि यह लोगों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों की तुलना में कम-स्वस्थ खाद्य पदार्थों को लेने की अधिक संभावना बनाता है।

आपका दुबला-पतला गेम प्लान, तब? पाने का लक्ष्य 7 से 9 घंटे हर रात आँख बंद करके। ऐसा करने से आपको अपने लक्ष्य वजन को थोड़ा तेजी से प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। (और कम से कम, आप अधिक आराम महसूस करेंगे!)