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योग व्हील पोज एक चुनौतीपूर्ण आसन है। यह हाथ, पैर और कोर को मजबूत करते हुए छाती को खोलने का एक शानदार तरीका है। योग व्हील पोज़ भी पीठ के निचले हिस्से या रीढ़ में दबाव को कम करने का एक अच्छा तरीका है।
क्या आप अपने अभ्यास में जोड़ने के लिए व्हील-वाई रेड योग मुद्रा के लिए तैयार हैं? दर्ज करें: व्हील पोज़ (उर्फ अपवर्ड फेसिंग बो पोज़ or Urdhva Dhanurasana ) यह चुनौतीपूर्ण आसन आपके हाथ, पैर और एब्स को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है। इसमें आपकी रीढ़ और पीठ के लिए कुछ प्रभावशाली सुविधाएं भी हैं।
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व्हील पोज़ कैसे करें, और शुरुआती लोगों के लिए विविधताएं कैसे करें, इस बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है।
योग में व्हील पोज़ कैसे करें
व्हील पोज़ को आमतौर पर शुरुआती-अनुकूल नहीं माना जाता है। तो, इसे आसान बनाएं और ध्यान केंद्रित करें उचित फार्म हर कदम पर। यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे करते हैं:
- अपनी पीठ के बल सपाट लेट जाएं।
- अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैरों के तलवे आपके तल के पास जमीन पर सपाट हों।
- अपनी कोहनी मोड़ें ताकि आपकी हथेलियां आपके कंधों के नीचे जमीन पर सपाट हों। अपनी उंगलियों को अपने पैरों की ओर इंगित करें।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने हाथों और पैरों से नीचे दबाएं। अपने कंधों और कूल्हों को जमीन से एक या दो इंच ऊपर उठाएं।
- अपने वजन को अपने हाथों और पैरों द्वारा समर्थित रखते हुए, अपने सिर के मुकुट को फर्श पर लाएं।
- यह जांचने के लिए कुछ समय निकालें कि आपकी कोहनी अभी भी समानांतर हैं।
- अपने सिर को जमीन से ऊपर लाने के लिए अपनी बाहों की ताकत का उपयोग करके अपने हाथों में दबाएं।
- जांचें कि आपके पैर समानांतर हैं और अपने घुटनों को अपने पैरों से संरेखित करें।
- रिलीज करने के लिए, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से लगा लें और अपने आप को फर्श से नीचे कर लें।
- एक बार में 30 सेकंड तक रुकें।
प्रो टिप : अपनी बाहरी जाँघों को दृढ़ रखें और ऊपर उठाते समय अपनी ऊपरी जाँघों को अंदर की ओर मोड़ें। साथ ही सावधान रहें कि तनाव न डालें तुम्हारी गर्दन पर .
व्हील पोज़ बनाम योग व्हील: क्या अंतर है?
व्हील पोज़ एक योग आसन (उर्फ स्थिति) है। योग चक्र एक खोखला वृत्ताकार है सहायता लचीलेपन पर खींचने और काम करने के लिए उपयोग किया जाता है।
योग व्हील संशोधन
यहां बताया गया है कि आप इसे आसान या अधिक कठिन बनाने के लिए व्हील पोज़ को कैसे संशोधित कर सकते हैं।
योग व्हील शुरुआती संशोधन
यदि आप व्हील पोज़ को लगभग खींचने में सक्षम हैं - लेकिन आपको बस थोड़ा सा धोखा देने की ज़रूरत है - तो आप भाग्य में हैं। व्हील पोज़ को शुरुआती-अनुकूल बनाने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:
- दीवार के खिलाफ दो ब्लॉक रखें और पुश अप करते समय खुद को स्थिर रखने के लिए उन्हें पकड़ें।
- एक साथी को अपने पैरों को अपने कंधों के सामने स्लाइड करें और समर्थन के लिए उनके पैरों को पकड़ें।
- एक बेल्ट का प्रयोग करें या व्यायाम पट्टा अपनी बाहों को समानांतर रखने के लिए। यह उन्हें बाहर की ओर खेलने से रोकता है।
व्हील पोज़ उन्नत संशोधन
एक बार जब आप मूल पहिया में महारत हासिल कर लेते हैं, तो इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के कई मजेदार तरीके हैं। यहाँ उन्नत योगियों के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- एक बार जब आप पूर्ण खिंचाव तक पहुँच जाते हैं, तो एक पैर को छत तक उठाएँ और एक पल के लिए पकड़ें। फिर इसे जमीन पर लौटा दें और अपने दूसरे पैर से इसे दोहराएं।
- एक उच्च मेहराब के लिए अपने पैरों को अपने हाथों में चलाएँ।
- एक पूर्ण पहिये से खड़े हो जाओ और फिर खड़े होने से पहिए में वापस आ जाओ। अरे . यह एक कठिन वायुसेना है।
योग पहिया मुद्रा के क्या लाभ हैं?
योग आपके लिए सौंदर्य लाभ प्रदान करता है दिमाग और शरीर . व्हील पोज़ मदद कर सकता है:
- बढ़ाना सांस जागरूकता
- बढ़ोतरी FLEXIBILITY तथा गतिशीलता
- जीर्ण सुधार निचली कमर का दर्द
- अपने को प्रोत्साहित करें मन-शरीर संबंध
- अधिक प्रोत्साहित करें आत्मविश्वास और स्वाभिमान
- रिहाई तनाव आपकी मांसपेशियों, जोड़ों और रीढ़ में
- टोन और अपने को मजबूत करें सार , जांघों , बट , तथा हथियारों
- मूड-बूस्टिंग के उत्पादन को बढ़ावा देना एंडोर्फिन
मैं व्हील पोज़ को सुरक्षित रूप से कैसे कर सकता हूँ?
आपको हमेशा होना चाहिए सुरक्षा योग का अभ्यास करते समय सचेत। लेकिन व्हील पोज़ जैसे बैक-बेंडिंग आसन के लिए अतिरिक्त जागरूकता की आवश्यकता होती है। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जिनकी मदद से आप ऊची को रोकने में मदद कर सकते हैं:
दुश्मनों के लिए डायपर
- उचित फार्म। जैसे ही आप पूरे खिंचाव तक पहुँचते हैं, अपने ग्लूट्स को बहुत मुश्किल से सिकोड़ें नहीं। इससे स्पाइनल कम्प्रेशन हो सकता है और आपकी पीठ के निचले हिस्से को हाइपरेक्स्टेंड करने का खतरा बढ़ सकता है।
- धीमी गति से ले। व्हील पोज़ में पूरी तरह से महारत हासिल करने में हफ्तों का काम (या उससे अधिक) लग सकता है। प्रक्रिया के साथ धैर्य रखें और निराश न हों!
- अपनी सीमा से आगे न बढ़ें। आपके शरीर को प्रत्येक कसरत के बाद ठीक होने के लिए समय चाहिए। इसलिए यदि आप 10/10 महसूस नहीं कर रहे हैं तो अपने आप को पूर्ण व्हील पोज़ करने के लिए मजबूर न करें। इससे आपको चोट लगने और पीठ में दर्द होने का खतरा बढ़ सकता है।
- एक सहारा का प्रयोग करें। प्रोप गेम में कोई शर्म की बात नहीं है! अपने घुटनों की सुरक्षा के लिए अपनी जांघों के बीच एक योग ब्लॉक रखें। अपनी रीढ़ की हड्डी को थोड़ा आसान बनाने के लिए आप अपने हाथों के नीचे एक ब्लॉक का भी उपयोग कर सकते हैं।
व्हील पोज़ के 6 विकल्प
आप एक योगी के रूप में अपने पहले दिन व्हील पोज़ को पूरा नहीं करने जा रहे हैं। और यह ठीक है! यहां छह शुरुआती-अनुकूल आसन हैं जो समान लाभ प्रदान करते हैं।
1. बच्चे की मुद्रा
बालासन , या बच्चे की मुद्रा, एक अच्छी आसान शुरुआत योग स्थिति है। यह वार्म अप के लिए आदर्श है, भले ही आप एक पूर्ण नोब हों:
- अपने हाथों और घुटनों पर जाओ।
- अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ रखें और अपने पैरों के शीर्ष को जमीन पर सपाट रखें।
- अपने घुटनों को अपनी चटाई के किनारों की ओर चौड़ा करें।
- तब तक आगे झुकें जब तक आपका पेट आपकी जांघों के बीच आराम न कर ले।
- जमीन पर आराम करने के लिए अपने माथे को आगे लाएं।
- यदि आपका माथा फर्श तक नहीं पहुंच पा रहा है, तो इसे अपनी मुट्ठी को एक दूसरे के ऊपर टिकाकर रखें। अन्यथा, अपनी भुजाओं को अपने आगे रखें, हथेलियाँ ज़मीन की ओर।
- एक आरामदायक सांस पैटर्न में आराम करें।
- 1 मिनट तक रुकें।
2. कोबरा पोज
भुजंगासन एक ठोस शुरुआत करने वाला बैकबेंड और योग में एक आदर्श प्रवेश द्वार है। यहां तक कि नियमित भी अपने कोबरा को पॉलिश करना चाहते हैं। ऐसे:
- अपने पेट के बल लेट जाओ।
- अपनी कोहनी मोड़ें और उन्हें अपने पक्षों में टक दें .
- अपनी हथेलियों को जमीन पर सपाट रखें, अपने कंधों के नीचे संरेखित करें।
- अपनी गर्दन और सिर को तटस्थ रखें, अपनी प्यूबिक बोन को फर्श पर टिकाएं।
- सांस लेते हुए अपनी छाती को ऊपर उठाएं। अपनी कोहनियों को न्यूट्रल नेक से टक कर रखें।
- अपने कंधों को वापस लाएं और सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पसलियां फर्श से ऊपर न उठें।
3. ब्रिज पोज
को नमस्ते कहना सेतु बंधासन . यह रीढ़ के विस्तार और आपके कोर को सक्रिय करने के लिए बहुत अच्छा है:
- अपनी पीठ पर शुरू करो।
- अपने घुटनों को मोड़ें और दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
- अपनी बाहों को अपने शरीर के नीचे फैलाएं ताकि आपकी उंगलियां आपकी एड़ी को ब्रश करें।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने कूल्हों को अपने पैरों से दबाते हुए उठाएं।
- अपनी रीढ़ को फर्श से ऊपर लुढ़कने दें, अपने घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई पर रखें।
- अपनी बाहों और कंधों का उपयोग करके अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
- कुछ सांसों के लिए रुकें, अपने पैरों और बट को संलग्न करें।
- धीरे से छोड़ें और पीठ को जमीन पर टिकाएं।
4. ऊंट मुद्रा
उष्ट्रासन: थोड़ा अधिक उन्नत है, लेकिन यह स्वयं को व्हील पोज़ के लिए तैयार करने का एक अच्छा तरीका है:
- अपने घुटनों पर अपने शरीर, कूल्हों और जांघों को सीधा करके शुरू करें।
- अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से में लाएं, उंगलियां नीचे की ओर इशारा करती हैं।
- अपनी पसली को ऊपर उठाएं और अपनी छाती को छत की ओर खोलें।
- यदि आप गहराई में जाना चाहते हैं, तो अपनी बाईं एड़ी को पकड़ने के लिए अपने बाएं हाथ को पीछे ले जाएं, फिर दाईं ओर भी ऐसा ही करें।
- अपनी टकटकी को छत की ओर लाओ और अपना गला खोलो। अपने सिर को पूरी तरह से पीछे की ओर गिराने देने के बजाय, अपनी गर्दन की मांसपेशियों को यहां सहारा देने के लिए उपयोग करें।
- अपने कूल्हों को अपने घुटनों के ऊपर संरेखित करें और पकड़ें। साँस लेना।
- रिलीज करने के लिए, अपनी ठुड्डी को थोड़ा सा टकें, अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर लौटाएं, और अपने पसली से उठाकर घुटने टेक दें।
5. धनुष मुद्रा
Dhanurasana चीजों को आगे बढ़ाना जारी रखता है; एक और बैक बेंड जो आपकी छाती को भी काम करता है:
- पेट के बल सीधे लेट जाएं।
- अपनी ठुड्डी को फर्श पर रखें, दोनों हाथों को अपनी भुजाओं से, हथेलियाँ ऊपर की ओर रखें .
- साँस छोड़ते हुए अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें जितना हो सके अपने बट के पास ले आएँ।
- अपने टखनों को नुकीले पंजों से पकड़ें।
- जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी टखनों को छोड़े बिना अपनी एड़ी को अपने बट से ऊपर उठाएं।
- साथ ही अपने ऊपरी शरीर को फर्श से उठाएं। अपने सिर से शुरू करें, फिर अपनी छाती, फिर जांघों से जब तक कि केवल आपका कोर जमीन पर टिका न हो।
- 15 सेकंड के लिए रुकें क्योंकि आप अपनी टेलबोन को अपनी छाती और कंधों को खुला रखते हुए चटाई की ओर नीचे की ओर रखते हैं।
- साँस छोड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर को नीचे करें, फिर टखनों को छोड़ने से पहले अपने पैरों को।
6. डॉल्फिन पोज
आइए इसके साथ राउंड ऑफ करें Catur Svanasana , नीचे के कुत्ते का एक सूप-अप संस्करण जो आपके बैक एक्सटेंशन की सीमाओं को धक्का देना सुनिश्चित करता है:
- अपने हाथों और घुटनों से शुरू करें। आपके अग्रभाग फर्श पर होने चाहिए और आपकी कोहनी कंधों के नीचे संरेखित होनी चाहिए। आपके पैर की उंगलियां आपके पैरों के नीचे टिकी होनी चाहिए।
- साँस छोड़ें और अपने मूल को संलग्न करें। अपने घुटनों को फर्श से उठाएं।
- अपने पैरों को सीधा करें और अपनी टेलबोन के माध्यम से लंबा करें।
- अपनी एड़ी को फर्श की ओर धकेल कर रखें, लेकिन उन्हें इसे छूने की जरूरत नहीं है।
- अपनी जांघों और पेट के निचले हिस्से को लगा कर अपने अग्रभागों को फर्श पर दबाएं।
- अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ पर खींचे और रीढ़ को पूरी तरह से बढ़ाकर 10 सांसों तक रोकें।
- अलग करने के लिए, अपने शरीर को आराम दें और घुटने टेकने की स्थिति में आ जाएं।
डॉ
व्हील पोज़ अपने आप में एक चुनौतीपूर्ण योगासन है जो छाती और पीठ में लचीलेपन को बढ़ाता है। एक मध्यवर्ती मुद्रा, यह कुछ उन्नत पदों के लिए एक शानदार प्रवेश द्वार है। बस अपना समय लेना सुनिश्चित करें और अपनी सीमा से आगे न बढ़ें। चालें (और उनके लाभ) तब खुलेंगे जब वे स्वाभाविक रूप से होने के लिए तैयार होंगे।
