डब्ल्यूटीएफ क्या आंतरायिक उपवास है?

अपने खाने के तरीके को बदलने और किसी भी महत्वपूर्ण तरीके से अपने आहार में बदलाव करने से पहले, कृपया यह सुनिश्चित करने के लिए एक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें कि यह आपके लिए सबसे अच्छा निर्णय है।

खाली पेट पूरी तरह से प्राकृतिक है। उपवास एक ऐसी चीज है जिसे हम सभी सोते समय करते हैं और जब भी हमारे मुंह में भोजन नहीं होता है - आप शायद अभी उपवास कर रहे हैं। हाल के एक भाग के कारण सर्वाधिक बिकाऊ तथा वृत्तचित्र , “आंतरायिक उपवास” (या “IF,” आमतौर पर १६ से ३६ घंटों तक पानी के अलावा कुछ भी नहीं लेने के रूप में परिभाषित) ने स्वास्थ्य और फिटनेस के क्षेत्र में वसा कम करने, लंबे समय तक जीने और यहां तक ​​कि मांसपेशियों के निर्माण के तरीके के रूप में जबरदस्त लोकप्रियता हासिल की है।

लेकिन भोजन से ब्रेक लेना अविश्वसनीय रूप से विवादास्पद हो सकता है, खासकर उन लोगों में जो अभी भी खाने के पुराने सिद्धांत पर बेचे जाते हैं प्रति दिन छह छोटे भोजन . तो IF आपके स्वास्थ्य के प्रबंधन के लिए सबसे सरल और सुरक्षित उपकरणों में से एक कैसे हो सकता है?

डील क्या है?

हम & rsquo;इस पर पहले चला गया, लेकिन ताज़ा करने के लिए: यदि आप एक भोजन (या तीन) छोड़ते हैं तो मानव चयापचय रुकता नहीं है। इसे दस प्रतिशत तक धीमा करने के लिए, किसी को सीधे 72 घंटे उपवास करने की आवश्यकता होगी (चिंता न करें, कोई भी तीन दिनों के लिए भोजन छोड़ने की सिफारिश नहीं कर रहा है) बढ़ी हुई भोजन आवृत्ति उन विषयों में अधिक वजन घटाने को बढ़ावा नहीं देती है जिन्हें 8 सप्ताह के समान-ऊर्जावान ऊर्जा-प्रतिबंधित आहार निर्धारित किया गया था . कैमरून जेडी, साइर, एमजे, एट अल। बिहेवियरल एंड मेटाबोलिक रिसर्च यूनिट, स्कूल ऑफ ह्यूमन कैनेटीक्स, यूनिवर्सिटी ऑफ ओटावा, ओटावा, ओंटारियो, कनाडा। पोषण के ब्रिटिश जर्नल, 2010 अप्रैल;103(8):1098-101। सीरम नॉरपेनेफ्रिन में वृद्धि के परिणामस्वरूप अल्पकालिक भुखमरी में आराम करने वाला ऊर्जा व्यय बढ़ जाता है . ज़ुनेर सी, श्नीवाइस बी, एट अल। गहन देखभाल इकाई, आंतरिक चिकित्सा विभाग IV, विएना विश्वविद्यालय, वियना, ऑस्ट्रिया। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 2000 जून;71(6):1511-5। स्वस्थ मानव विषयों में उपवास के 3 दिनों के बाद ल्यूसीन, ग्लूकोज और ऊर्जा चयापचय . नायर केएस, वूल्फ पीडी, एट अल। मेडिसिन विभाग, रोचेस्टर यूनिवर्सिटी ऑफ मेडिसिन एंड डेंटिस्ट्री, एनवाई, यूएसए। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 1987 अक्टूबर;46(4):557-62। मनुष्यों में उपवास के दौरान लिपोलिसिस को विनियमित करने में रक्त शर्करा की एकाग्रता का महत्व . क्लेन एस, हॉलैंड ओबी, एट अल। आंतरिक चिकित्सा विभाग, टेक्सास मेडिकल शाखा विश्वविद्यालय, गैल्वेस्टन, TX, यूएसए। अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी, १९९० जनवरी;२५८(१ पीटी १):ई३२-९.. वास्तव में, यहां तक ​​कि ४८ घंटे के उपवास को भी दिखाया गया है। चयापचय, संज्ञानात्मक प्रदर्शन या थकान पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है डबल-ब्लाइंड, प्लेसबो-नियंत्रित 2 डी कैलोरी की कमी का परीक्षण: अनुभूति, गतिविधि, नींद और अंतरालीय ग्लूकोज सांद्रता पर प्रभाव . लिबरमैन एचआर, कारुसो सीएम, एट अल। मिलिट्री न्यूट्रिशन डिवीजन, यूएस आर्मी रिसर्च इंस्टीट्यूट ऑफ एनवायर्नमेंटल मेडिसिन, नैटिक, एमए, यूएसए। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 2008 सितंबर;88(3):667-76। संज्ञानात्मक कार्य पर अल्पकालिक उपवास के प्रभाव का अभाव . ग्रीन, मेगावाट, एलीमन एनए, एट अल। उपभोक्ता विज्ञान विभाग, खाद्य अनुसंधान संस्थान, रीडिंग, यूके जर्नल ऑफ साइकियाट्रिक रिसर्च, १९९५ मई-जून;२९(३:२४५-५३: २४५-५३.. उस पर बाद में पहुंचें।

पर कोई क्योंचाहते हैंतेज़ी से करने के लिए? शुरुआत के लिए, IF कम कैलोरी आहार का पालन करने के कई लाभों को साझा करता है, जैसे कि स्ट्रोक का कम जोखिम और हृदय रोग कैलोरी प्रतिबंध: मानव कार्डियोमेटाबोलिक स्वास्थ्य के लिए प्रभाव . बेल्स सीडब्ल्यू, क्रॉस वी। जराचिकित्सा विभाग, मेडिसिन विभाग, ड्यूक यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर, डरहम, एनसी, यूएसए। कार्डियोपल्मोनरी रिहैबिलिटेशन एंड प्रिवेंशन जर्नल, 2013 जुलाई-अगस्त;33(4):201-8। कार्डियोवैस्कुलर और सेरेब्रोवास्कुलर सिस्टम पर आंतरायिक उपवास और कैलोरी प्रतिबंध के लाभकारी प्रभाव . मैटसन एमपी, वान आर लेबोरेटरी ऑफ न्यूरोसाइंसेज, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग इंट्राम्यूरल रिसर्च प्रोग्राम, बाल्टीमोर, एमडी, यूएसए। द जर्नल ऑफ़ न्यूट्रीशनल बायोकैमिस्ट्री, 2005 मार्च;16(3):129-37। वैकल्पिक दिन उपवास और पुरानी बीमारी की रोकथाम: मानव और पशु परीक्षणों की समीक्षा . वरदी केए, हेलरस्टीन एमके। पोषण विज्ञान और विष विज्ञान विभाग, बर्कले, बर्कले, सीए, यूएसए में कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 2007 जुलाई;86(1):7-13.. उपवास का हृदय पर प्रभाव विशेष रूप से दिलचस्प है: प्रति माह भोजन के बिना सिर्फ एक दिन में किए गए एक अध्ययन से संभावित रूप से नुकसान हो सकता है जोखिम आधा कोरोनरी धमनी रोग के विकास के कोरोनरी एंजियोग्राफी कराने वाले रोगियों में कोरोनरी धमनी रोग के जोखिम को कम करने के लिए नियमित आवधिक उपवास की उपयोगिता Use . हॉर्न बीडी, मे एचटी, एट अल। कार्डियोवास्कुलर डिपार्टमेंट, इंटरमाउंटेन मेडिकल सेंटर, मरे, यूटा, यूएसए। अमेरिकन जर्नल ऑफ कार्डियोलॉजी, 2008 अक्टूबर 1;102(7):814-819..

लेकिन समय-समय पर उपवास का एक और प्रभाव है कि दोनों जोखिम को कम करता है पुरानी बीमारी केतथाकार्बोहाइड्रेट के शरीर के पाचन में सुधार करता है (जैसा कि, वे आपके मोटे होने की संभावना कम हो जाते हैं)। यह सब इंसुलिन के बारे में है, एक हार्मोन जो यकृत, मांसपेशियों और वसा कोशिकाओं में पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए जिम्मेदार है। क्योंकि कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने पर शरीर इंसुलिन छोड़ता है, बहुत अधिक और बहुत बार खाने से हम इसके प्रति कम संवेदनशील हो सकते हैं। (समझ में आता है, है ना?) दुर्भाग्य से, भोजन की एक बहुतायत (साथ ही अन्य कारक, जैसे अपर्याप्त नींद और व्यायाम) ने गरीब बना दिया है इंसुलिन संवेदनशीलता काफी सामान्य स्वस्थ पुरुषों में इंटरमिटेंट फास्टिंग और इंसुलिन क्रिया पर रेफीडिंग का प्रभाव . हेलबर्ग एन, हेनरिक्सन एम, एट अल। स्नायु अनुसंधान केंद्र विभाग, द पैनम संस्थान, कोपेनहेगन विश्वविद्यालय, डेनमार्क। एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल, २००५ दिसंबर;९९(६):२१२८-३६.. वह & rsquo; बुरा है। सिर्फ इसलिए नहीं कि इससे मोटापा कम करना मुश्किल हो जाता है और पोषक तत्वों को अवशोषित करें , बल्कि इसलिए भी क्योंकि इससे मधुमेह और कई प्रकार के कैंसर का खतरा बढ़ जाता है पुरुष धूम्रपान करने वालों में इंसुलिन, ग्लूकोज, इंसुलिन प्रतिरोध और अग्नाशय का कैंसर . स्टोलजेनबर्ग-सोलोमन आरजेड, ग्रुबार्ड बीआई, एट अल। राष्ट्रीय कैंसर संस्थान, स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग, रॉकविल, एमडी, यूएसए। अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल, २००५ दिसंबर १४;२९४(२२):२८७२-८। चयापचय सिंड्रोम और प्रोस्टेटिक रोगों के बीच संबंध between . डी नुंजियो सी, एरोनसन डब्ल्यू, एट अल। यूरोलॉजी विभाग, संत & rsquo; एंड्रिया अस्पताल, विश्वविद्यालय ला सैपिएन्ज़ा, रोम, इटली। यूरोपीय यूरोलॉजी, 2012 मार्च, 61 (3): 560-70। इंसुलिन प्रतिरोध और स्तन कैंसर का खतरा . ब्रूनिंग पीएफ, बोनफ्रेर जेएम, एट अल। नीदरलैंड कैंसर संस्थान, एम्स्टर्डम, नीदरलैंड। ब्रूनिंग पीएफ, बोनफ्रेर जेएम, एट अल। नीदरलैंड कैंसर संस्थान, एम्स्टर्डम, नीदरलैंड। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ कैंसर, १९९२ अक्टूबर २१;५२(४:५११-६.. सौभाग्य से, समस्या को अनिवार्य रूप से कुछ न करने से सुधारा जा सकता है - न खाने से इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ती है, जिसका अर्थ है कि नियमित उपवास आपको अधिक कार्ब्स खाने, कम बीमार होने की अनुमति देता है) , और अधिक वसा जला स्वस्थ पुरुषों में इंटरमिटेंट फास्टिंग और इंसुलिन क्रिया पर रेफीडिंग का प्रभाव . हेलबर्ग एन, हेनरिक्सन एम, एट अल। स्नायु अनुसंधान केंद्र विभाग, द पैनम संस्थान, कोपेनहेगन विश्वविद्यालय, डेनमार्क। एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल, २००५ दिसंबर;९९(६):२१२८-३६। कोरोनरी एंजियोग्राफी कराने वाले रोगियों में कोरोनरी धमनी रोग के जोखिम को कम करने के लिए नियमित आवधिक उपवास की उपयोगिता Use . हॉर्न बीडी, मे एचटी, एट अल। कार्डियोवास्कुलर डिपार्टमेंट, इंटरमाउंटेन मेडिकल सेंटर, मरे, यूटा, यूएसए। अमेरिकन जर्नल ऑफ कार्डियोलॉजी, 2008 अक्टूबर 1;102(7):814-819..

चौबीस घंटे उपवास भी किया गया है बढ़ाने के लिए दिखाया गया है मस्तिष्क में वृद्धि हार्मोन का उत्पादन पुरुषों में 2,000 प्रतिशत और महिलाओं में 1,300 प्रतिशत तक (उपवास के समाप्त होने पर प्रभाव समाप्त हो जाता है)। यह चाहने वालों के लिए अच्छी खबर है उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करें: ग्रोथ हार्मोन केवल मांसपेशियों को संरक्षित करते हुए शरीर की चर्बी कम करने में कमाल नहीं है (भारोत्तोलक, आनन्दित!) लंबी उम्र स्वास्थ्य और रोग में वृद्धि हार्मोन: दीर्घकालिक जीएच थेरेपी-लाभ और अनुत्तरित प्रश्न . क्लेमन्स डी। नेचर रिव्यू एंडोक्रिनोलॉजी, 2013 जून;9(6):317-8। वयस्क वृद्धि हार्मोन की कमी - वृद्धि हार्मोन प्रतिस्थापन के लाभ, दुष्प्रभाव और जोखिम risks . रीड एमएल, मरियम जीआर। जराचिकित्सा और विस्तारित देखभाल, वीए पुगेट साउंड हेल्थ केयर सिस्टम, मैडिगन हेल्थ केयर सिस्टम, टैकोमा, डब्ल्यूए, यूएसए। एंडोक्रिनोलॉजी में फ्रंटियर्स (लॉज़ेन), 2013 जून 4;4:64। अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित आहार हस्तक्षेप के बाद बेसल वृद्धि हार्मोन एकाग्रता में वृद्धि हुई . मिलर जीडी, निकलस बीजे, एट अल। डिपार्टमेंट हेल्थ एंड एक्सरसाइज साइंस, वेक फॉरेस्ट यूनिवर्सिटी, विंस्टन-सलेम, एनसी, यूएसए। द जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन हेल्थ एंड एजिंग, 2012 फरवरी;16(2):169-74..

तो उपवास पुरुषों और महिलाओं को अलग तरह से प्रभावित करता है?

यह बस हो सकता है , लेकिन वास्तव में क्यों या कितना अभी भी बहस का मुद्दा है। जबकि कुछ दावे हैं कि महिलाएं अधिक संवेदनशील होती हैं भोजन के बिना जाने के तनाव के लिए, बहुतों को बड़ी सफलता मिली है इसके साथ। अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सभी आहारों की तरह, IF कुछ लोगों के लिए काम करता है और दूसरों के लिए नहीं। इसे महसूस करें और देखें कि आपके लिए क्या काम करता है।

कैली स्पैनी कितनी पुरानी है

क्या मुझे भूख नहीं लगेगी?

हम आपको सुनते हैं। उपवास के दौरान, पेट को खाली होने से बचाने के लिए ढेर सारा पानी, सादा चाय, ब्लैक कॉफी और अन्य बहुत कम कैलोरी वाले पेय पीना एक अच्छा विचार है - यहां तक ​​कि आहार सोडा नहीं माना जाता है एक तेज़ ब्रेकर . लेकिन यह जानकर आपको सुकून मिल सकता है कि शुरुआती भूख शायद इसलिए नहीं है क्योंकि शरीर को भोजन की आवश्यकता होती है, बल्कि घ्रेलिन नामक हार्मोन के कारण होता है।

गर्भावस्था परीक्षण सकारात्मक फिर अगले दिन नकारात्मक

घ्रेलिन एक भूख उत्तेजक है, शरीर आपके आधार पर स्रावित करना सीखता है भोजन के पैटर्न , इसलिए जब आप सामान्य रूप से खा रहे होते हैं तो यह आपको भूखा बनाता है। (इसने इसे उपनाम दिया है, “ भूख & rsquo; समय रक्षक .”) यही कारण है कि दिन भर खाते रहते हैं आपको भूखा रखता है , और यह IF को पहली बार में असहज भी कर सकता है अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त पुरुषों में भूख नियंत्रण पर उच्च प्रोटीन सेवन और अधिक खाने की आवृत्ति का प्रभाव . लेडी एचजे, आर्मस्ट्रांग सीएल, एट अल। डायटेटिक्स और पोषण विभाग, कैनसस मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय, कान्सास सिटी, कान्सास, यूएसए। मोटापा (सिल्वर स्प्रिंग)। 2010 सितम्बर;18(9):1725-32.. कुछ उपवासों के बाद, हालांकि, शरीर कम घ्रेलिन का उत्पादन करना सीखता है, और आपको अधिक नियंत्रण मिलता है जब आप खाते हैं।

लेकिन वे पहले कुछ उपवास परेशान करने वाले हो सकते हैं, और कुछ के लिए, घ्रेलिन के साथ संघर्ष करना अनुकूलन अवधि के लायक नहीं है - और यह ठीक है! भोजन करना व्यक्तिगत है, और यदि असुविधा गंभीर है, तो जारी रखने की कोई बाध्यता नहीं है। यहां मुख्य बात यह है कि जब आप सोचते हैं कि आप खाने पर अधिक नियंत्रण रखते हैं। ज्यादातर चीजों की तरह, इसके लिए बस थोड़ा सा अभ्यास करना पड़ता है।

तो क्या मुझे इसे आजमाना चाहिए?

IF के पीछे का विज्ञान काफी ठोस है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह बेहतर स्वास्थ्य का एकमात्र रास्ता है। यदि घ्रेलिन वृद्धि के माध्यम से लड़ना या प्रियजनों के साथ भोजन छोड़ना दुर्गम समस्या बन जाता है - या यदि आप & rsquo; हाइपोग्लिसीमिक , मधुमेह, या खाने के विकारों का इतिहास है - अगर टालने लायक हो सकता है। हमेशा की तरह, अपने खाने के तरीके को बदलने से पहले एक चिकित्सक से बात करना बुद्धिमानी है।

यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि कोई बात नहींकब अहम खाते हैं,क्या भतथाकितनाहम खाते हैं हमेशा महत्वपूर्ण है - बेहतर हार्मोन और आईएफ की छोटी खाने वाली खिड़कियां नहीं हैं aआग की लपटोंहजारों अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करने के लिए!

बेशक, कब खाना है और कब उपवास करना है, इसके बारे में विचार एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं। वहां कई हैं विभिन्न आईएफ प्रोटोकॉल : कुछ ए द्वारा कसम खाता हूँ 16 घंटे का दैनिक उपवास , और अन्य पसंद करते हैं २४ घंटे उपवास एक सप्ताह में एक बार या दो बार। आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर नज़र रखें, और फिर से, यदि उपवास बहुत कठिन है, तो बस इसे तोड़ दें। एक और बार फिर से कोशिश करें, शायद विशेष रूप से बड़े भोजन के बाद। अगर यह असहनीय है, तो इसे सहन करना बंद कर दें। जबकि भोजन सेवन के बारे में जागरूकता एक महान दुष्प्रभाव है, इंटरमिटेंट फास्टिंग का सबसे अच्छा हिस्सा - कम से कम इसके समर्थकों के अनुसार - यह खाने की प्रक्रिया में लचीलापन और सरलता लाता है। भूख लगने पर खाएं, कब नहीं। प्रति दिन छह भोजन या एक बड़ा रात का खाना, शोध से पता चलता है कि जब आप खाने का मन करते हैं तो आप खा सकते हैं . चयापचय बंद नहीं होगा, मांसपेशियां शोष नहीं करेंगी, और सुबह सूर्य उदय होगा। यह एक भार लेता है, है ना?

इसे आजमाने में कोई बुराई नहीं है। आंतरायिक उपवास तेजी से बीमारी से लड़ने, शरीर की संरचना में सुधार, और आहार और भोजन योजना से कुछ तनाव को दूर करने के लिए एक लोकप्रिय और शक्तिशाली तरीका बनता जा रहा है, लेकिन याद रखें: यदि यह आपके लिए काम नहीं करता है, तो यह एकमात्र तरीका नहीं है परिणाम प्राप्त करने के लिए।

उन्हें विशेष धन्यवाद डॉ जॉन बेरार्डिक , के संस्थापक सटीक पोषण , इस लेख के साथ उनकी मदद के लिए।