अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
हम पहले से ही जानते हैं कि एक्लीन स्टार्ट(संक्षिप्त शरीर प्रतिरोध व्यायाम के लिए संक्षिप्त) निलंबन ट्रेनर एक हैप्रभावी उपकरणशरीर के वजन की चाल के लिए। लेकिन क्या आप जानते हैं कि यह आपके योग अभ्यास में मदद कर सकता है। पारंपरिक योग प्रॉप्स जैसे ब्लॉक या बोलस्टर्स की तरह, टीआरएक्स ट्रेनर कुछ पोज़ को सपोर्ट और बढ़ाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
“निलंबन पहलू के कारण, टीआरएक्स न केवल मांसपेशियों की ताकत बनाता है बल्कि कुछ ऐसे पोज़ के लिए आत्मविश्वास भी बनाता है जो कठिन होते हैं या डर पैदा करते हैं, & rdquo; कहते हैं शौना हैरिसन , अंडर आर्मर ट्रेनर और टीआरएक्स इंस्ट्रक्टर। ट्री पोज़ के लिए एक पैर पर संतुलन नहीं बना सकते? हमने तुम्हे पा लिया। शीर्षासन से घबरा गए? यह मदद कर सकता है।
यहां हैरिसन दिखाता है कि कैसे टीआरएक्स नए लोगों की सहायता कर सकता है- और आप इसे कैसे संशोधित करने के लिए उपयोग कर सकते हैं और फिर अधिक उन्नत मुद्राओं में महारत हासिल कर सकते हैं। हेडस्टैंड यहाँ तुम आओ!
इस सूची का उपयोग कैसे करें
चाहे आप योग में नए हों या अपने अभ्यास का विस्तार करना चाहते हों, यहां सभी के लिए कुछ न कुछ है। यदि आपको किसी योग शब्द (जैसे नीचे की ओर कुत्ता या योद्धा I) की समीक्षा करने की आवश्यकता है, तो हमारे लेख को यहां देखें। आप इन चालों का कई तरीकों से उपयोग कर सकते हैं: अभ्यास: इन योग चालों को पूरा करने के लिए काम करने के लिए इस सूची का उपयोग करें। प्रगति: अपने अभ्यास को आगे बढ़ाने के लिए इसका इस्तेमाल करें। खिंचाव: कसरत के अंत में इनमें से कुछ या सभी चालों का उपयोग करें कुल-शरीर खिंचाव। प्रवाह: एक कस्टम योग प्रवाह बनाने के लिए इनमें से कुछ या सभी चालों को एक साथ समूहित करें। आपको केवल एक टीआरएक्स निलंबन ट्रेनर और शुरू करने के लिए एक एंकर पॉइंट की आवश्यकता है। एक योग चटाई वैकल्पिक है।
कुछ अच्छा करने की कोशिश करें
पार्टनर को गुडनेसनोज पर 25% की छूट*अच्छाई का प्रत्येक पैकेट जानता है और परिक्रमा करता है; स्नैक स्क्वायर चार काटने के आकार के बार के साथ आता है, ताकि आप साझा कर सकें- या नहीं। असली फल (जैसेवर्तमानक्रैनबेरी, ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी) और साबुत मेवे उन्हें सही मात्रा में क्रंच के साथ चबाते हैं, जबकि डार्क चॉकलेट में कोको फ्लेवनॉल्स (यह डार्क चॉकलेट में अच्छी चीजें हैं) मिलाते हैं। अपने लिए कुछ अच्छाई आजमाएं: कोड 25GREATIST का प्रयोग करें अपने पसंदीदा स्वाद के एक बॉक्स पर 25 प्रतिशत की छूट पाएं । *
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खड़ा है
1. त्रिभुज
लंगर के नीचे खड़े हो जाओ, कमर पर हैंडल के साथ अपने दाहिनी ओर पट्टियाँ। दाहिने हाथ को दोनों हैंडल पर रखें और दाहिने पैर को बाहर निकालें, पैर की उंगलियों को पट्टियों का सामना करना पड़ रहा है। बाएं पैर को मोड़ें ताकि एड़ी दाहिनी एड़ी के लंबवत हो। कमर पर टिकाते हुए दाहिने हाथ को पट्टियों में दबाएं और दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं। श्रोणि को टक कर और कोर को व्यस्त रखते हुए बाएं कूल्हे को पीछे की ओर खिसकाएं। बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और टकटकी को छत की ओर मोड़ें। दूसरी तरफ दोहराएं। इसे कठिन बनाएं: हाथ को पलटें ताकि हाथ का पिछला भाग हैंडल पर हो या हाथ को पैर के पालने में गहरे खिंचाव के लिए रखें।
2. लो लंज
लंगर से दूर खड़े हो जाओ, मध्य-लंबाई पर पट्टियाँ, कंधे की ऊंचाई पर हाथों पर हाथ बढ़ाए। एक पैर आगे एक लंज स्थिति में कदम उठाएं, फर्श पर घुटने को पीछे रखें और हथियार उठाएं। कूल्हों को आगे की ओर सिंक करें और कंधों को कानों से दूर खींचने के लिए हैंडल में दबाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
संतुलन
3. ट्री पोज
पट्टियों को मध्य-लंबाई पर सेट करें या ऊंचाई और लचीलेपन के लिए आवश्यकतानुसार समायोजित करें। अपने सामने लटकी हुई पट्टियों के साथ लंगर के नीचे खड़े हों। दोनों पैरों के पालने में दाहिने पैर को रखकर समर्थन और संतुलन के लिए पट्टियों का उपयोग करें। दाहिने तलवे को बायीं जांघ में और भीतरी जांघ को पैर में दबाएं। एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखने के लिए खुले घुटने और श्रोणि को थोड़ा टक कर रखें। हाथों को प्रार्थना की स्थिति में लाएं या हाथों को ऊपर की ओर फैलाएं। दूसरी तरफ दोहराएं। इसे आसान बनाएं: पट्टियों को लंबा करें और पैर को घुटने के नीचे रखें। इसे कठिन बनाएं: खिंचाव को थोड़ा और तीव्र बनाने के लिए पट्टियों को छोटा करें।
काइला केनेडी प्लास्टिक सर्जरी
4. साइड प्लैंक
मध्य बछड़े को पट्टियाँ सेट करें। प्रत्येक पैर के पालने में एक पैर के साथ एंकर से दूर सभी चौकों पर शुरू करें। हाथों को ऊँची तख़्त स्थिति में ले जाएँ। दाहिने अग्रभाग पर नीचे, कंधे के नीचे कोहनी, जैसा कि आप शरीर को एक ऊंचे साइड प्लैंक में रोल करते हैं और बायां हाथ छत तक पहुंचता है। कंधे में डूबने से रोकने के लिए फोरआर्म को नीचे दबाएं। कूल्हों को फर्श की ओर गिरने से रोकने के लिए कोर और पैरों को संलग्न करें। दूसरी तरफ दोहराएं। इसे आसान बनाएं: अधिक स्थिरता के लिए पैरों को चौड़ा करें। इसे कठिन बनाएं: केवल दाहिने पैर को दोनों पैरों के पालने में रखें (ताकि बायां पैर, ऊपर, मुक्त हो) और पैरों या पैरों को झूलने न दें .
आसीन
5. आधा कबूतर
मध्य बछड़े को पट्टियाँ सेट करें। नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति में एंकर पॉइंट का सामना करें। दाएं घुटने को छाती के पास लाएं और दाएं घुटने को बाएं कूल्हे पर पैर के साथ दाहिनी कलाई के पीछे रखें। हाथों को हैंडल पर लाएं और कंधों को छोड़ने के लिए नीचे दबाएं। वर्गाकार कूल्हे और बाएं पैर के शीर्ष को फर्श पर रखें क्योंकि आप बाएं पैर की उंगलियों को खोलते हैं। शरीर के ऊपरी हिस्से को फर्श की ओर लाने के लिए सीधे रहें या पट्टियों को आगे की ओर दबाएं। दूसरी तरफ दोहराएं। इसे कठिन बनाएं: हाथों को पैर के पालने में नीचे रखें।
6. हैप्पी बेबी
मध्य बछड़े पर पट्टियाँ सेट करें। एंकर पॉइंट के नीचे फेसअप लेट जाएं। घुटनों को मोड़ें और उन्हें अंडरआर्म्स की तरफ ले आएं। प्रत्येक पालने में एक पैर रखें। घुटनों पर ढेर करने के लिए टखनों को नीचे खींचने में मदद करने के लिए हैंडल खींचें। पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं और पैरों तक पहुंचते ही बट को उठाने की अनुमति न दें। इसे आसान बनाएं: लचीलेपन की अनुमति के रूप में हैंडल के ऊपर पट्टियाँ पकड़ें।
कोर
7. नाव
मध्य बछड़े को पट्टियाँ सेट करें। लंगर बिंदु के नीचे फर्श पर पैरों को सपाट, हाथों पर हाथ रखकर बैठें। कंधे के ब्लेड नीचे खींचने के लिए बाहों को बढ़ाएं और हाथों से दबाएं। पैरों को उठाएं ताकि पिंडली फर्श के समानांतर हों, संतुलन के लिए थोड़ा पीछे झुकें, और सीधी पीठ और लगे हुए कोर को बनाए रखें। इसे सख्त बनाएं: पैरों को 45 डिग्री के कोण तक बढ़ाएं।
8. प्रकोष्ठ पाइक
मध्य बछड़े पर पट्टियाँ सेट करें। पैरों के पालने में पैरों के साथ लंगर बिंदु से दूर सभी चौकों पर शुरू करें। सीधे कंधों के नीचे कोहनी के साथ अग्रभाग पर नीचे। कोर संलग्न करें, हथेलियों को फर्श में दबाएं, पैरों को पालने में दबाएं, और कंधों पर ढेर करने के लिए पाइक हिप्स को ऊपर उठाएं। हाथों से परे देखते हुए सिर को जमीन से ऊपर रखें।
निवेश
क्रो
कौवा: चरण 1
मध्य बछड़े को पट्टियाँ सेट करें। एंकर के नीचे सीधे पैर के पालने में पैरों के साथ एंकर पॉइंट से दूर सभी चौकों पर शुरू करें। हाथों को फर्श पर और पैरों को पैरों के क्रैडल में दबाएं ताकि घुटने ऊपर उठें और होवर करें। कोर संलग्न करें और कम से कम ३ से ५ सांसों के लिए रुकें।
किसी लड़की को प्रपोज करने के तरीके
कौवा: चरण 2
चरण 1 करें, फिर उच्च तख़्त स्थिति में दबाएं। दाएं घुटने को दाएं अंडरआर्म पर लाएं और पकड़ें। फिर बाएं घुटने को बाएं अंडरआर्म में लाएं और पकड़ें। दोनों पैरों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और दोहराएं।
कौवा: चरण 3
चरण 1 को दोहराएं फिर हाथों को फर्श पर दबाएं और कोहनियों को चतुरंग भुजाओं की तरह पसलियों की ओर मोड़ें। संतुलन और समर्थन के लिए पैरों को पालने में दबाते हुए, दाहिने घुटने को दाहिने हाथ के पीछे और बाएं घुटने को बाएं हाथ के पीछे ले आएं। कूल्हों और पेट को सीधा ऊपर उठाएं और कम से कम 3 से 5 सांसों को रोककर रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
क्रो
एक छोटी नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति में शुरू करें। उंगलियों को चौड़ा फैलाएं और हाथों को फर्श पर दबाएं। कोहनी को पसलियों की ओर मोड़ें क्योंकि आप बट को सीधा ऊपर उठाते हैं और दाहिने हाथ के पिछले हिस्से पर दाहिने घुटने को सेट करते हैं। घुटने को जितना हो सके अंडरआर्म के करीब लाने की कोशिश करें। फिर बाएं घुटने को बाएं हाथ के पीछे ले आएं। आगे की ओर देखते हुए कोर के माध्यम से उठाएं। पकड़ो और सांस लो। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
शीर्षासन
शीर्षासन: चरण १
मध्य बछड़े को पट्टियाँ सेट करें। लंगर बिंदु से दूर सभी चौकों पर शुरू करें, सीधे लंगर के नीचे पैर के पालने में पैर। घुटनों पर रहकर, हाथों को एक संशोधित तख़्त स्थिति में ले जाएँ। फोरआर्म्स को फर्श पर, कोहनियों को कंधों के नीचे लाएं। फर्श से घुटनों को ऊपर उठाने के लिए पैरों को पैरों के क्रैडल्स में दबाते हुए उंगलियों को इंटरलेस करें और फोरआर्म प्लैंक में मजबूती से दबाएं। कंधे, पैर और कोर के माध्यम से व्यस्त रहें।
शीर्षासन: चरण 2
चरण 1 से शुरू करें और एक संशोधित तख्ती पर आएं, फर्श पर घुटने टेकें। अपने सिर के लिए एक टोकरी बनाने के लिए उंगलियों को इंटरलेस करें। हाथों में सिर के पिछले हिस्से के साथ सिर के बहुत ऊपर (माथे नहीं) को फर्श पर रखें। वहां से, पैरों को सीधा करने के लिए पैरों को पैरों के पालने में दबाएं और कूल्हों को कंधों के ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को शुरुआती स्थिति में लाएं।
शीर्षासन: चरण 3
चरण 2 से शुरू करें, लेकिन इस बार दाहिने पैर को दोनों पालने में रखें और बाएं पैर को फर्श पर टिकाएं। पाइक हिप्स सीधे कंधों के ऊपर। एक बार आराम से, एक-पैर वाले, समर्थित हेडस्टैंड के लिए बाएं पैर को छत की ओर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे कम करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
शीर्षासन
एक संशोधित फोरआर्म प्लैंक में शुरू करें, कोहनी सीधे कंधों के नीचे, उंगलियां आपस में जुड़ी हुई हैं। सिर के ऊपर फर्श पर और सिर के पीछे हथेलियों में रखें। पाइक हिप्स जैसे कि आप डाउनवर्ड डॉग कर रहे हों। कंधों के ऊपर कूल्हों को ढेर करने के लिए पैरों को चेहरे की ओर ले जाएं। कोहनियों और फोरआर्म्स को फर्श पर मजबूती से दबाते रहें (वजन कंधों या गर्दन में नहीं होना चाहिए)। दाहिने घुटने को छाती के पास लाएं और अपने कोर का उपयोग करके इसे वहां लॉक करें। अंडे के आकार में आने के लिए बाएं घुटने को छाती तक लाएं। घुटनों को एक साथ खींचे और, जैसे ही आप कोहनियों से दबाते हैं, पैरों को छत की ओर धकेलें। भीतरी जांघों को एक साथ निचोड़ें। पकड़ो और सांस लो। एक समय में एक पैर को धीरे-धीरे नीचे करें।
पहिया
टीआरएक्स पट्टियों को कैसे बांधें
व्हील पोज़ और अन्य बैकबेंड का अभ्यास करने के लिए, आप अपने TRX स्ट्रैप्स को सिंगल-हैंडल मोड में बदल सकते हैं, जो मूल रूप से एक बड़ा लूप है। आरंभ करने के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करें।
पहिया: चरण 1
पट्टियों को सिंगल-हैंडल मोड में बदलें और लंबाई को कूल्हे की ऊंचाई पर सेट करें। धड़ के चारों ओर लूप पट्टियाँ ताकि बंधे हुए हैंडल कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे हों। एंकर से दूर चलें और धीरे-धीरे पीछे झुकें ताकि छाती एक समर्थित बैकबेंड में खुल जाए। हथियार ऊपर की ओर पहुंच सकते हैं और आप एक खिंचाव के लिए एक तरफ से दूसरी तरफ झुक सकते हैं। पैरों को फर्श में दबाएं और पैरों को संलग्न करें।
पहिया: चरण 2
नियमित मोड में मध्य-लंबाई पर पट्टियाँ सेट करें। प्रत्येक हैंडल पर एक हाथ से खड़े होना शुरू करें। बाहों को फैलाएं और पैरों को आगे बढ़ाएं। थोड़ा सा बैकबेंड में आने के लिए छाती को उठाएं और खोलें। पैरों के माध्यम से जमीन और अपने शरीर के बाकी हिस्सों के माध्यम से बैकबेंड को फर्श से ऊपर आने दें।
पहिया: चरण 3
TRX को सिंगल-हैंडल मोड में बदलें और लंबाई को कूल्हे की ऊंचाई पर सेट करें (या लचीलेपन के आधार पर समायोजित करें)। चरण 1 निष्पादित करें लेकिन इस बार हैंडल को रीढ़ के आधार की ओर आने दें। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं ताकि आप सीधे एंकर पॉइंट के नीचे आ जाएं। पैरों को नीचे जमीन पर रखें और छाती को बैकबेंड में खोलें। हाथ समर्थन के लिए पट्टियों पर रह सकते हैं या आप उन्हें ऊपर और फर्श की ओर पहुंचा सकते हैं।
पहिया
लेट फेसअप, घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर सपाट और कूल्हे की चौड़ाई। हाथों को कानों के पास लाने के लिए कोहनियों को मोड़ें, उंगलियों को पैरों की ओर रखें। पैरों और हाथों के माध्यम से नीचे दबाएं क्योंकि आप धड़ को जमीन से एक पूर्ण बैकबेंड में उठाते हैं। पकड़ो और सांस लो। जब आप नीचे आने के लिए तैयार हों, तो अपनी ठुड्डी को टक करें और धीरे-धीरे एक समय में एक कशेरुका को फर्श पर नीचे करें। मुद्रा में प्रवेश करते या छोड़ते समय सिर को जमीन पर न रखें।
शौना हैरिसन, अंडर आर्मर ट्रेनर का विशेष धन्यवाद और योग के लिए टीआरएक्स राजदूत, जिन्होंने हमारे लिए इन चालों को क्यूरेट और मॉडलिंग किया। हैरिसन अपना खुद का पहनता है कवच के तहत गियर और उपयोग करता है a टीआरएक्स सस्पेंशन ट्रेनर . उसका अनुसरण करें instagram तथा ट्विटर . इस शूट को लोकेशन पर शूट किया गया था कसरत कारखाना न्यूयॉर्क में।
