शॉर्ट रन से पहले वास्तव में क्या खाना चाहिए

यदि आप सप्ताह में पांच दिन के अण्डाकार सत्रों से थक चुके हैं और दौड़ने का प्रयास करने के लिए तैयार हैं, तो आपके लिए अच्छा है। एक धावक बनना एक रोमांचक और चुनौतीपूर्ण उपलब्धि है, लेकिन यह आपके चुपके और फुटपाथ को मारने से थोड़ा अधिक जटिल हो सकता है। उचित पोषण के बिना, आप & rsquo; कभी नहीं पहुंचेंगे शालाने स्थिति . ठीक है, ठीक है जो अभी के लिए बहुत महत्वाकांक्षी हो सकता है, लेकिन सभी गंभीरता में, आपके शरीर को उचित रूप से ईंधन देना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि लॉगिंग मील।

यहां बताया गया है कि नौसिखिया धावकों को अपने पहले मील या 5K से पहले खाने, ईंधन भरने और हाइड्रेटिंग के बारे में क्या पता होना चाहिए। अपने पहले (या 15 वें) रन पर अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने के लिए इन खेल पोषण दिशानिर्देशों का पालन करें।

1. कार्ब अप।

क्या आपने दौड़ना शुरू किया क्योंकि यह एक ऐसा खेल है जो आपके पास्ता और बैगेल बिंग्स का समर्थन करता है? इतना शीघ्र नही। सही ढंग से कार्ब अप करना महत्वपूर्ण है: एक सामान्य नियम के रूप में, साबुत अनाज, आलू और बीन्स जैसे जटिल कार्ब्स दौड़ने से लगभग 2-3 घंटे पहले खाने के लिए स्मार्ट होते हैं। फलों की तरह साधारण कार्ब्स, दौड़ने से लगभग एक घंटे पहले सबसे अच्छे होते हैं (हमें एक अच्छा केला पसंद है)।

“ कार्ब्स ईंधन का नंबर एक स्रोत हैं और अपने दौड़ने के लिए ऊर्जा प्रदान करें,” एंजी एश एम.एस., आरडी, और एलीट स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के मालिक कहते हैं। दूसरे शब्दों में, आपको शक्ति प्रदान करने के लिए कार्ब्स आवश्यक हैं व्यायाम का आपका नया रूप। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अल्पावधि (क्षमा करें) से पहले एक कटोरी पास्ता खाना है, लेकिन नाश्ते के लिए ओट्स का आनंद लेना या दोपहर के भोजन में अपने सलाद में शकरकंद शामिल करना आपके जटिल कार्ब्स में शामिल होने के लिए अच्छे विकल्प हैं।

2. लेकिन रुकिए, & rdquo; ओवर-कार्ब। & rdquo;

यदि आप दिन के अपने दूसरे बैगेल पर हैं क्योंकि आपने हमारी पहली टिप को नहीं पढ़ा है, तो ब्रेड से दूर जाएं। कार्बो-लोडिंग निश्चित रूप से लंबी दूरी के साथ मदद करता है (जब आपकरशलाने की स्थिति में पहुंचें), लेकिन कई नए धावक छोटे रन से शुरू करते हैं, जैसे कि 5K, इसलिए आपको ओवरबोर्ड जाने की आवश्यकता नहीं है।

ज्यादातर लोग लगभग 45-65 प्रतिशत खाएं (200-300 ग्राम 2,000 कैलोरी आहार पर) किसी भी दिन कार्ब्स से उनकी कैलोरी। जब तक आप’ पर नहीं हैं इन या प्रोटीन-केंद्रित आहार, आपके द्वारा सामान्य रूप से खाए जाने वाले कार्ब्स की मात्रा संभवतः आपके नए खेल को शक्ति देने के लिए पर्याप्त है। अपने दौड़ने के कुछ घंटों के भीतर बस फल, सब्जियां, दलिया, चावल, क्विनोआ और साबुत अनाज जैसे स्वस्थ कार्ब्स चुनें (बेशक, यदि आपके पास ग्लूटेन-असहिष्णुता है या सीलिएक हैं, तो आपके लिए काम करने वाले कार्ब्स चुनें)।

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3. आपके लिए क्या काम करता है यह जानने के लिए प्रयोग करें।

एक नया धावक बनना रोमांचक हो सकता है, लेकिन आपके द्वारा ऑनलाइन पढ़ी जाने वाली नई जानकारी की मात्रा भारी हो सकती है। यह शायद कुछ इस तरह दिखता है: कार्ब्स पर लोड करें। प्रोटीन खाओ। लेकिन बहुत ज्यादा प्रोटीन नहीं। वसा से बचें। पानी पिएं। अधिक हाइड्रेट न करें। *सिर फट जाता है*

“सच्चाई यह है कि हर धावक अलग होता है, और जो किसी और के लिए काम नहीं करता वह आपके लिए ठीक हो सकता है, & rdquo; हीथर कैपलन, आरडी और रनिंग कोच कहते हैं। वह उन खाद्य पदार्थों के साथ प्रयोग करने का सुझाव देती हैं जिनका आप पहले से आनंद लेते हैं (हम आपकी स्निकर्स आदत के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, लेकिन आपका पसंदीदा दलिया एक अच्छी शुरुआत है) और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप भागों को नियंत्रण में रखें। आपको जल्द ही पता चल जाएगा कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको सबसे अच्छी ऊर्जा देते हैं और आपको बीच-बीच में बाथरूम की तलाश नहीं करनी चाहिए।

4. ज्यादा पागल न हों।

प्रयोग के लिए यहां चेतावनी दी गई है: आप कुछ चीजों के साथ प्रयोग कर सकते हैं-हो सकता है कि टोस्ट का एक टुकड़ा केले के बजाय स्मैश बेरी के साथ हो- लेकिन एक रन से पहले भारतीय भोजन या जलेपीनो पॉपर्स पर सब बाहर न जाएं। आप कठिन तरीके से सीखेंगे कि यह अपच शहर के लिए एकतरफा टिकट है क्योंकि मसालेदार और उच्च वसा आपके पेट को खराब करने के लिए पर्याप्त हो सकता है। वही बहुत अधिक फाइबर के साथ जाता है। ऐश एक रन से पहले बहुत अधिक फाइबर से बचने का सुझाव देता है क्योंकि वे खाद्य पदार्थ सूजन या गैस पैदा कर सकते हैं . अच्छा नहीं।

5. हाइड्रेट (डुह)।

यदि खेल पोषण के बारे में आपको एक बात याद है, तो उसे रहने दें जलयोजन आवश्यक है . “इतने सारे धावक अपनी जलयोजन जरूरतों को कम आंकते हैं,” कैपलन कहते हैं। वह आपके अधिकांश रनों पर पानी लाने या उपयोग करने का सुझाव देती है। “दौड़ने से कुछ घंटे पहले कम से कम 16-24 औंस पिएं और दौड़ते समय हर 15 मिनट में 4 औंस पिएं,” ऐश कहते हैं।

सबसे सही तरीका बताएं कि क्या आप ठीक से हाइड्रेटेड हैं एक दौड़ के बाद अपने मूत्र के रंग की जांच करना है। यदि यह गहरा पीला या नींबू पानी का रंग है, तो आपको दौड़ के दौरान अधिक पानी पीने की जरूरत है। यदि यह हल्का पीला है, तो आप ठीक से हाइड्रेटेड हैं। रक्त में उचित मात्रा में तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन की कमी से अनावश्यक मांसपेशियों में ऐंठन और थकान हो सकती है। पी लो, लोग!

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6. आपको शायद स्पोर्ट्स ड्रिंक को चलाने से पहले या बाद में कम करने की आवश्यकता नहीं है।

आप शायद स्पोर्ट्स ड्रिंक्स के बारे में उलझन में हैं: आखिरकार, हमें बताया गया है कि उनके पास है दैनिक व्यायाम करने वाले के लिए बहुत अधिक चीनी (जो सच है क्योंकि हम में से अधिकांश किसी भी दिन मैराथन के लिए प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं)। लेकिन एथलीटों के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक तैयार किए गए थे, और उनमें चीनी होती है, जो आवश्यक हो सकता है पसीने में खो जाने वाले इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलने के लिए।

कहा जा रहा है कि, आपको वास्तव में केवल एक स्पोर्ट्स ड्रिंक की आवश्यकता होती है जो गतिविधि के लिए एक घंटे से अधिक समय तक चलती है या गंभीर रूप से गर्म और / या आर्द्र वातावरण में होती है। “फिर से, विभिन्न इलेक्ट्रोलाइट मिश्रणों के साथ प्रयोग करके देखें कि आपको क्या पसंद है,” कैपलन कहते हैं। & ldquo;यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, और/या कम दूरी पर चिपके हुए हैं, तो अधिकांश भाग के लिए पानी के साथ रहना ठीक है। & rdquo;

7. अपने पेट को प्रशिक्षित करें।

जैसे आपको दौड़ने के तनाव को सहन करने के लिए अपने पैरों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, वैसे ही आपको अपने पेट को लगातार ऊपर और नीचे की गति को संभालने के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। ऐंठन और रनर ट्रॉट्स (मध्य-भाग में मल त्याग की तत्काल आवश्यकता) सभी बहुत परिचित हैं, विशेष रूप से नए लोगों के लिए, इसलिए निराश न हों यदि आपके पक्ष में तेज दर्द आपको धीमा कर देता है।

बर्पी को सही तरीके से कैसे करें

अच्छी खबर यह है कि जीआई संकट से बचना काफी सीधा हो सकता है: दौड़ने से ठीक पहले बहुत ज्यादा न खाएं और अपना कार्ब स्नैक खाने के बाद खुद को पचाने का समय दें। आपको पता चल जाएगा कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं और किससे दूर रहना है (हम आपको देख रहे हैं, ब्रेकफास्ट बरिटो)। और चूंकि अधिकांश नए धावकों को स्पोर्ट्स ड्रिंक की आवश्यकता नहीं होती है, आप स्पष्ट हैं क्योंकि वे कुछ पेट दर्द भी पैदा कर सकते हैं।

फिनिश लाइन

याद रखें, यह आपको तय करना है कि आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा क्या है, लेकिन इन युक्तियों का उपयोग तब करें जब आप थोड़ा खोया हुआ महसूस कर रहे हों। ये स्नैक कॉम्बो सरल सुझाव हैं जो आपको किसी भी दौड़ से पहले सही भोजन चुनने में मदद करेंगे। और दौड़ने की तरह ही, सही ईंधन भरने की योजना सीखना एक मैराथन है, स्प्रिंट नहीं। यह पता लगाने में समय लग सकता है कि आपके लिए क्या काम करता है, लेकिन दो युक्तियां आपको अपनी दौड़ का अधिकतम लाभ उठाने में मदद करेंगी।

टिप नंबर 1

दौड़ने से दो से तीन घंटे पहले, प्रोटीन और वसा की थोड़ी मात्रा के साथ कार्बोस से भरपूर नाश्ता या भोजन खाएं: मूंगफली का मक्खन के साथ एक सेब या केला, टर्की के टुकड़े के साथ पूरे गेहूं का टोस्ट, पनीर की छड़ी के साथ पटाखे, या सब्जियां और हम्मस।

टिप नंबर 2

दौड़ने से लगभग ३०-६० मिनट पहले, एक छोटा स्नैक खाएं जिसमें कार्ब्स अधिक हों, प्रोटीन कम हो और जिसमें बहुत कम वसा हो: फल का एक टुकड़ा (अखरोट का मक्खन नहीं); मुट्ठी भर किशमिश और ग्रेनोला; या मुट्ठी भर प्रेट्ज़ेल, पटाखे, या सादा पॉपकॉर्न।