अपनी खुद की उच्च-तीव्रता वाली कसरत योजना कैसे बनाएं

उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट एक कारण से लोकप्रिय हैं: वे काम करते हैं। क्रॉसफ़िट-आधारित उच्च-तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण अधिकतम एरोबिक फिटनेस और शरीर संरचना में सुधार करता है . स्मिथ, एम.एम., सोमर, ए.जे., स्टार्कोफ, बी.ई., एट अल। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च, 2013; 27 नवंबर (11): 3159-72। तो यह आश्चर्य की बात नहीं है कि अधिक से अधिक क्रॉसफिट जिम- शर्टलेस पुरुषों और तीव्र कसरत के माध्यम से लात मारने वाली महिलाओं के साथ पैक-हर दिन पॉप-अप हो रहे हैं। लेकिन इस प्रशिक्षण शैली के बारे में ऐसा क्या है जो इसे इतना प्रभावी बनाता है? या शायद एक बेहतर पहला प्रश्न: क्रॉसफिट अन्य लोकप्रिय, चुनौतीपूर्ण कसरत से अलग कैसे है? जवाब तुरंत स्पष्ट नहीं है।

“पारंपरिक बूटकैंप कक्षाओं के साथ क्रॉसफ़िट-शैली के कसरत को भ्रमित करना आसान है,& rdquo; कहते हैंएरिका गियोविनाज़ो, ग्रेटिस्ट विशेषज्ञ और क्रॉसफ़िट कोच ब्रिक न्यू यॉर्क . “लेकिन जबकि दोनों में कुछ समान तत्व शामिल हैं जैसेTabatasतथाशारीरिक भार व्यायामक्रॉसफिट में जिम्नास्टिक मूव्स और ओलंपिक लिफ्टिंग भी शामिल है। वास्तव में, कई WOD सीधे ताकत प्रशिक्षण भाग से शुरू होते हैं जहां एथलीट बैक स्क्वाट पर काम करते हैं या क्लीन एंड जर्क कंडीशनिंग वाले हिस्से पर जाने से पहले.” अंतर का एक और बिंदु: क्रॉसफिट में प्रत्येक कसरत को ट्रैक किया जाता है, जिससे यह देखना आसान हो जाता है कि क्या फ्रंट स्क्वाट वजन एक नया व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ है या यदि कोई विशिष्ट डब्ल्यूओडी पहले से कहीं ज्यादा तेजी से पूरा हुआ है।

एमिली ब्लंट विकी

उन आश्चर्यजनक परिणामों को और भी बेहतर समझने के लिए (और उन्हें स्वयं प्राप्त करें), यहां क्रॉसफ़िट-शैली के कसरत की तीन प्रमुख विशेषताओं पर एक नज़र डालें:

1. वे कार्यात्मक चाल का उपयोग करते हैं।
सामान्य जीवन में किए जाने वाले आंदोलनों के बारे में सोचें- किराने के सामान के भारी बैग ले जाना, झुकना और फर्नीचर का एक टुकड़ा उठाना, एक भारी सूटकेस को एक ओवरहेड बिन में उठाना। क्रॉसफ़िट (सोफा उठाना? वह & rsquo; में ठीक वही गतियां हैंdeadlift. और अपनी किराना का सामान ढोना एक जैसी ही बात है किसान का ढोना )

“एक पेशी को लक्षित करने वाली चाल के बजाय, ये पूरे शरीर को एक साथ काम करती हैं,” जियोविनाज़ो कहते हैं। “इसलिए कोर लगातार लगा रहता है और कई मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं।”

2. वे दिन-प्रतिदिन लगातार बदलते रहते हैं।
इसे & rsquo; कहा जाता है & ldquo; दिन का कसरत & rdquo; किसी कारण से: क्रॉसफ़िट बॉक्स एक दिन से अगले दिन तक WOD को कभी नहीं दोहराता है। “एक ही चाल को हर समय करने से कुछ बिंदु पर परिणाम देना बंद हो जाएगा, & rdquo; जियोविनाज़ो कहते हैं। दिनचर्या बदलने से आपकी मांसपेशियां अनुमान लगाती हैं और सुधार आ रहा है।

क्रोधित कुल्हाड़ी और क्रोध कक्ष

3. वे उच्च-तीव्रता वाले अंतराल को शामिल करते हैं।
पूरी कसरत एक घंटे तक चल सकती है, लेकिन इसमें वार्म-अप और ताकत वाला हिस्सा शामिल है। कंडीशनिंग खंड 12 मिनट जितना छोटा हो सकता है। इतनी जल्दी क्यों? क्योंकि उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के छोटे फटने से V02 मैक्स (एक उपाय) को बढ़ाने में अधिक प्रभावी होता है हृदय दुरुस्ती ) कम तीव्रता पर समान मात्रा में काम करने की तुलना में। एरोबिक उच्च-तीव्रता अंतराल मध्यम प्रशिक्षण से अधिक VO2max में सुधार करते हैं . हेल्गेरुड, जे।, होयडल, के।, वांग, ई।, एट अल। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, २००७; अप्रैल; 39(4): 665-71.

अब सबसे अच्छे हिस्से के लिए: इन हत्यारे कंडीशनिंग कसरत के लाभों को प्राप्त करने के लिए आपको क्रॉसफिट बॉक्स में शामिल होने की आवश्यकता नहीं है! यहां केवल तीन सरल चरणों में अपनी स्वयं की WOD-योग्य योजना बनाने का तरीका बताया गया है।