वजन कैसे बढ़ाएं (स्वस्थ तरीका!)

शायद तूमे पसंद आ जाओ

वास्तव में आकार से बाहर निकलने में कितना समय लगता है?

कॉलेज में वापस, मुझे एक समस्या थी (जो अब मेरे पास नहीं है): मैं बहुत पतला था। लोग, विशेष रूप से मेरी गर्लफ्रेंड, मुझे इसके लिए नफरत करने लगे- और वे मुझसे और भी अधिक नफरत करते थे क्योंकि यह शिकायत थी कि यह एक समस्या थी। लेकिन यह था: मैं हर समय थका हुआ था। चिंतित। चिड़चिड़ा। मुश्किल से इतना मजबूत कि मेरी किराने का सामान 12 ब्लॉकों तक घर ले जा सके।

मेरी पतली जींस कितनी भी अच्छी तरह फिट हो, मुझे पता था कि अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, मुझे वजन बढ़ाने की जरूरत है। मैंने कई वर्षों से स्वस्थ वजन बनाए रखा है, लेकिन मैं शायद ही पहला व्यक्ति हूं जिसने कुछ पाउंड डालने के लिए संघर्ष किया है। क्या कोई व्यक्ति वजन बढ़ाना चाहता है क्योंकि वे हर समय थके हुए हैं या सिर्फ स्वस्थ शरीर के वजन को हिट करना चाहते हैं, ग्रेटिस्ट के पास यह जानकारी और सलाह है कि इसे कैसे किया जाए।

स्कीनी ऑन बीइंग स्किनी

इस बारे में बहुत सारे सिद्धांत हैं कि स्वाभाविक रूप से पतले लोगों के शरीर क्यों होते हैं, आनुवंशिकी से लेकर मजबूत तृप्ति संकेतों तक (कुछ लोग तेजी से फुलर महसूस कर सकते हैं, उन्हें कम खाने के लिए प्रेरित कर सकते हैं)।सहज खाने का पैमाना: शुरुआती किशोरों के बीच एक परीक्षा। डॉकडॉर्फ एसए, पेट्री टीए, ग्रीनलीफ सीए। जर्नल ऑफ़ काउंसलिंग साइकोलॉजी, 2012, सितम्बर; 59 (4): 0022-0167. & Rdquo;> लीन (Fa/Fa) लेकिन मोटे नहीं (fa/fa) ज़कर चूहों ने पीवीएन में कोलेसीस्टोकिनिन को भारी भोजन के बाद छोड़ दिया। डी फैंटी बीए, बैकस आरसी, हैमिल्टन जेएस। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ फिजियोलॉजी, १९९८, अगस्त;२७५(१ पीटी १):०००२-९५१३। सहज खाने का पैमाना: शुरुआती किशोरों के बीच एक परीक्षा। डॉकडॉर्फ एसए, पेट्री टीए, ग्रीनलीफ सीए। जर्नल ऑफ काउंसलिंग साइकोलॉजी, 2012, सितंबर;59(4):0022-0167। भले ही, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यदि कोई व्यक्ति कम वजन का है, तो यह सबूत-सकारात्मक नहीं है कि उसके पास एक हैखाने में विकार. के अनुसार बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) स्केल (जो किसी व्यक्ति के शरीर में वसा के स्तर का अनुमान लगाने के लिए उसके वजन और ऊंचाई का उपयोग करता है), जिसका बीएमआई 18.5 से कम है, कम वजन होने के योग्य है।

दिलचस्प बात यह है कि हमने जितने भी बीएमआई कैलकुलेटर का नमूना लिया, उनमें से हर एक में वजन कम करने की जानकारी शामिल थी। उनमें से किसी ने भी नहीं पहचाना कि कुछ लोग, वास्तव में, देख रहे होंगेलाभवजन। शायद ऐसा इसलिए है क्योंकि कम वजन वाले लोग बढ़ते हुए अल्पसंख्यक हैं: लगभग 2.5 प्रतिशत वयस्क महिलाएं और .7 प्रतिशत वयस्क पुरुष “ कम वजन ” 2011 और 2012 के बीच।

दुबलेपन का कारण जो भी हो, लोग कभी-कभी अमान्य उन लोगों की स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं जिन्हें वजन बढ़ाने की जरूरत है। एक स्टीरियोटाइप है कि कोई नहीं हो सकतासहज रूप मेंग्रेटिस्ट एक्सपर्ट और ट्रेनर का कहना है कि वजन कम हैजेन कैसेटीइसलिए स्वाभाविक रूप से दुबले-पतले लोगों को अक्सर किसी न किसी तरह के भेदभाव का सामना करना पड़ता है। फिर भी कम वजन वाले लोगों (विशेषकर पुरुषों) को स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं के लिए उतना ही जोखिम होता है जितना अधिक वजन वाले और मोटे लोगों को।अधिक वजन, कम वजन और मृत्यु दर। 48,287 पुरुषों और महिलाओं का एक संभावित अध्ययन। सीडेल जेसी, वर्चुरेन डब्ल्यूएम, वैन लीयर ईएम। आंतरिक चिकित्सा के अभिलेखागार, १९९६, जून; १५६ (९): ०००३-९९२६। & Rdquo;> मृत्यु दर और अस्पताल में भर्ती होने के जोखिम कारकों के रूप में कम वजन, अधिक वजन और मोटापा। रिंगबैक वीटोफ्ट जी, एलियासन एम, रोसेन एम। स्कैंडिनेवियाई जर्नल ऑफ पब्लिक हेल्थ, 2008, जून; 36 (2): 1403-4948। अधिक वजन, कम वजन और मृत्यु दर। 48,287 पुरुषों और महिलाओं का एक संभावित अध्ययन। सीडेल जेसी, वर्चुरेन डब्ल्यूएम, वैन लीयर ईएम। आंतरिक चिकित्सा के अभिलेखागार, १९९६, जून;१५६(९):०००३-९९२६। काफी कम वजन होने का संबंध से है नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव यह शामिल शक्ति की कमी , पोषक तत्वों की कमी, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, ऑस्टियोपोरोसिस, और महिलाओं में, मासिक धर्म के कार्य में कमी और गर्भावस्था के साथ जटिलताएं।पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में फ्रैक्चर के खिलाफ मोटापा सुरक्षात्मक नहीं है: GLOW। कॉम्पस्टन जेई, वाट्स एनबी, चपुरलाट आर। द अमेरिकन जर्नल ऑफ मेडिसिन, 2011, दिसंबर; 124 (11): 1555-7162। & rdquo;> ऑस्टियोपोरोसिस फ्रैक्चर के जोखिम वाले पुरुष संयुक्त राज्य अमेरिका के दिग्गजों के बीच स्क्रीनिंग या उपचार शुरू करने से जुड़े कारक। नेल्सन आरई, नेबेकर जेआर, सॉयर बीसी। बोन, २०१२, जनवरी;५०(४):१८७३-२७६३। पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में फ्रैक्चर के खिलाफ मोटापा सुरक्षात्मक नहीं है: GLOW। कॉम्पस्टन जेई, वाट्स एनबी, चपुरलाट आर। द अमेरिकन जर्नल ऑफ मेडिसिन, 2011, दिसंबर; 124 (11): 1555-7162।

स्वस्थ वजन कैसे प्राप्त करें

किसी भी आहार या व्यायाम योजना के साथ, किसी भी वजन बढ़ाने वाले आहार को अपनाने से पहले एक चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। एक डॉक्टर अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को भी दूर करने में मदद कर सकता है जो कम वजन में योगदान दे सकती हैं, जैसे कि थायराइड की समस्या, परजीवी, या अव्यवस्थित भोजन। डॉक्टर के साथ चैट करने के बाद, इन दिशानिर्देशों का पालन करेंस्वस्थ्य रूप सेकुछ पाउंड पर पैक करें।

सारा बरेली संबंध

1. खाने की डायरी रखें।

अपने खाने की आदतों के बारे में जानने के लिए और कैलोरी जोड़ने के लिए स्थानों की पहचान करने के लिए दो सप्ताह तक हर दिन क्या और कब खाते हैं, इसका चार्ट बनाएं। (यदि आप आदतों को बदलने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह एक लंबी अवधि की प्रक्रिया होगी।) MyFitnessPal और Fitday जैसे ऑनलाइन कार्यक्रम ट्रैकिंग को आसान बना सकते हैं। (वे आपके वास्तविक वजन पर नज़र रखने के लिए भी अच्छे उपकरण हैं।)

मेलिसा शुमान पैर

2. इसे जोड़ें।

कैसेटी कहते हैं, शुरुआत में एक दिन में अतिरिक्त 200+ कैलोरी जोड़ने का प्रयास करें, और परिणामों के आधार पर ऊपर या नीचे समायोजित करें। अपने बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर), या आराम के दौरान आपके शरीर में दैनिक आधार पर कितनी कैलोरी बर्न होती है, यह जानने के बाद, एक महान विशेषज्ञ और टैमिर सिस्टम्स फिटनेस के संस्थापक नोआम तामीर कहते हैं, आपको यह निर्धारित करने में भी मदद मिलेगी कि आपको कितना अधिक उपभोग करने की आवश्यकता है। “एक बार आपके पास यह संख्या हो जाने के बाद, आप धीरे-धीरे अपना दैनिक सेवन बढ़ा सकते हैं और देख सकते हैं कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है,” उन्होंने आगे कहा। एक सामान्य सूत्र पर भरोसा करने के बजाय, हालांकि, तामीर अधिक सटीक पढ़ने के लिए एक श्वासनली-शैली परीक्षण का सुझाव देता है। (अधिक जानकारी के लिए आहार विशेषज्ञ या चिकित्सा या फिटनेस पेशेवर से पूछें।)

3. गुणवत्ता पर ध्यान दें, मात्रा पर नहीं।

यहां तक ​​​​कि जब आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों, बर्गर, चिप्स और मिल्कशेक पूरे दिन (’गलती दिन) शरीर के लिए अच्छा नहीं है। इसके बजाय, सभी खाद्य समूहों से पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ चुनें, कैसेटी कहते हैं। अच्छे विकल्पों में साबुत अनाज जैसे साबुत गेहूं का पास्ता, फल और सब्जियां, नट्स और लीन प्रोटीन शामिल हैं।

4. अधिक बार खाएं।

और भोजन कभी न छोड़ें! जब आप प्रत्येक भोजन में अधिक कैलोरी शामिल करना शुरू करते हैं तो तेजी से पूर्ण महसूस करना आसान होता है। भोजन के सेवन में परिवर्तन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मुद्दों या यहां तक ​​​​कि मुँहासे भी ला सकता है (अपनी डायरी में किसी भी संभावित दुष्प्रभाव को नोट करना सुनिश्चित करें ताकि आप जरूरत पड़ने पर समायोजन कर सकें)। पूरे दिन में पांच से छह छोटे भोजन में कैलोरी की मात्रा को फैलाकर अपने पेट पर चीजों को आसान बनाएं।

5. स्नैक स्मार्ट।

स्नैक्स आपको भोजन के समय असहज रूप से भरे होने से बचाने में भी मदद कर सकते हैं। नट्स, पनीर, सूखे मेवे, ग्रेनोला के साथ दही, एवोकाडो, और नट बटर या ह्यूमस के साथ साबुत अनाज पटाखे जैसे कैलोरी-घने ​​विकल्प चुनें। अगर कुछ देर के लिए घर से बाहर निकलें तो चलते-फिरते कैलोरी के लिए स्नैक्स पैक कर लें।

6. सोने से पहले खाएं।

इसे आधी रात के भोजन के लिए अपनी अनुमति पर्ची पर विचार करें। जब हम सोते हैं तो बहुत सारी चिकित्सा और पुनर्जनन होता है, इसलिए सोने से पहले खाने से आपके शरीर को काम करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व मिल सकते हैं। पीबी एंड जे या एवोकैडो, सब्जियां, और दुबला मांस या पनीर के साथ लपेटो।

7. इसे पी लें।

डाइट सोडा और अन्य लो-कैलोरी ड्रिंक्स के बजाय, फिलिंग, हाई-कैलोरी पेय जैसे स्मूदी, हेल्दी शेक या लिक्विड मील रिप्लेसमेंट चुनें। कैलोरी जोड़ने के लिए और भोजन के दौरान पेय पदार्थों को भरने से बचने के लिए भोजन के बीच में तरल पदार्थ पिएं (जिससे लोग कम ठोस भोजन खा सकते हैं)।

हिप्पी बोहेमियन जीवनशैली कैसे जियें

8. अपने व्यायाम की दिनचर्या को समायोजित करें।

तामीर कहते हैं कि आपके हृदय गति को बढ़ाने वाली गतिविधियों के विपरीत शक्ति प्रशिक्षण पर अधिक ध्यान दें। वह कहते हैं कि मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो वर्कआउट अच्छे हैं, लेकिन कुछ भी ऐसा न करें जो बहुत ज़ोरदार हो क्योंकि इससे आप अधिक कैलोरी बर्न करेंगे। और ठीक होने में तेजी लाने के लिए अपने वर्कआउट के बाद 45 मिनट के भीतर प्रोटीन का सेवन करना याद रखें (अच्छे स्रोतों में पोल्ट्री, अंडे, टोफू, बीन्स, दाल, या नट बटर शामिल हैं)।

9. प्राप्य लक्ष्य निर्धारित करें।

और धैर्य रखना याद रखें। वजन घटाने की तरह, वजन बढ़ना एक प्रक्रिया है - और अक्सर धीमी गति से, कैसेटी कहते हैं। प्राप्त करने में वर्षों लग सकते हैं, इसलिए यदि आप तत्काल पाउंड पर पैक नहीं करते हैं तो आशा न छोड़ें। जिस दर पर किसी व्यक्ति को वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है, वह उनके स्वास्थ्य लक्ष्यों और वर्तमान स्वास्थ्य स्थिति पर निर्भर करता है, और एक चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ एक उचित लक्ष्य वजन स्थापित करने में मदद कर सकता है। एक आदर्श वजन तक पहुंचने के संकेतों में बढ़ी हुई ऊर्जा, स्थिर भूख पैटर्न और समग्र अच्छा स्वास्थ्य शामिल है।

10. समर्थन प्राप्त करें।

वजन बढ़ाने की प्रक्रिया के दौरान एक मजबूत समर्थन प्रणाली का होना महत्वपूर्ण है, कैसेटी कहते हैं, दोनों लाभ प्राप्त करने वालों को अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए और शारीरिक परिवर्तनों से उत्पन्न होने वाले भावनात्मक मुद्दों से निपटने के लिए। बदलते आकार के साथ तालमेल बिठाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक यह है कि आप अपने “नए” शरीर आईने में दिखाई देता है, ग्रेटिस्ट विशेषज्ञ और मनोवैज्ञानिक एलेन लैंगर कहते हैं।

11. अच्छी तरह से पोशाक।

अपनी उपस्थिति के बारे में अच्छा महसूस करना बंद न करें। अपने आप से अच्छी तरह से बात करें और ऐसे आउटफिट चुनें जो आपको अच्छा महसूस कराएं, चाहे आपका वजन कुछ भी हो।

मूल रूप से जून 2015 को प्रकाशित। अक्टूबर 2017 को अपडेट किया गया।