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कोई भी जो आप खा सकते हैं बुफे (या कॉलेज कैफेटेरिया) में गया है, जानता है: असीमित खाद्य आपूर्ति हमें अपनी प्लेटों पर जरूरत से ज्यादा डालने के लिए प्रेरित करती है। (वे हमें तरसते भी हैं और उन चीजों का उपभोग करते हैं जो हम पहले कभी नहीं चाहते थे।) पर्यावरणीय कारक जो अनजाने उपभोक्ताओं के भोजन के सेवन और खपत की मात्रा को बढ़ाते हैं। वानसिंक, बी। विपणन और पोषण विज्ञान विभाग, अर्बाना-शैंपेन में इलिनोइस विश्वविद्यालय। पोषण की वार्षिक समीक्षा, २००४; २४:४५५-७९। भोजन सेवन पर विविधता के प्रभाव के आंतरिक और बाहरी मध्यस्थ। रेमिक, एके, पोलीवी, जे।, प्लिनर, पी। मनोविज्ञान विभाग, टोरंटो विश्वविद्यालय मिसिसॉगा। मनोवैज्ञानिक बुलेटिन, 2009 मई;135(3):434-51। एक स्वचालित व्यवहार के रूप में भोजन करना। कोहेन, डी., फ़ार्ले, टी.ए. रैंड कॉर्पोरेशन, सांता मोनिका, कैलिफोर्निया। पुरानी बीमारी की रोकथाम, 2008 जनवरी;5(1):A23. क्या इसका मतलब यह है कि हम सब द्वि घातुमान के लिए बाध्य हैं? यदि हम इन रणनीतियों का उपयोग कैलोरी अधिभार से निपटने के लिए नहीं करते हैं। अतिरिक्त ओम-नॉमिंग को कम करने के लिए नीचे 16 तरकीबें दी गई हैं।
लिसा गौलेट द्वारा फोटो
इसका नक्शा तैयार करें — आपकी कार्य योजना
1. डबल डाउन . छोटी प्लेट और गिलास का प्रयोग करें ज्यादा लेने से बचने के लिए। न केवल बड़े कप, कटोरे और प्लेटों में शुरू करने के लिए अधिक भोजन और तरल होता है, बल्कि बड़े आकार के डिनरवेयर भी सामान्य हिस्से का आकार बनाते हैं छोटे लगते हैं की तुलना में वे वास्तव में हैं। एक पूरी प्लेट खत्म करने से हमें भरा हुआ महसूस होता है।प्लेट बड़ा, इससे पहले कि वह दृश्य संकेत हमारे मस्तिष्क तक पहुंचे, हमें उतना ही अधिक खाने की आवश्यकता होगी।
दो। क्यू कार्ड। सरासर बहुतायत के बारे में जागरूकता हमें अधिक खाने के लिए प्रेरित करता है। तो असीमित बुफे या कैफेटेरिया में प्रवेश करना हमें पहले से ही द्वि घातुमान व्यवहार के लिए तैयार करता है। पर्यावरण सेट अप का विरोध करने के लिए, एकल सर्विंग्स को अग्रिम रूप से विभाजित करें।
3. लॉग . ख्याल रखना हम अपने मुंह में जो डालते हैं उससे हमें पता चलता है कि हम कितना खा रहे हैं (इसलिए हमें यह जानने की अधिक संभावना है कि कब रुकना है) वजन घटाने के रखरखाव परीक्षण के गहन हस्तक्षेप चरण के दौरान वजन में कमी . हॉलिस, जे.एफ., गुलियन, सी.एम., स्टीवंस, वी.जे., एट अल। स्वास्थ्य अनुसंधान केंद्र, कैसर परमानेंट नॉर्थवेस्ट, पोर्टलैंड, ओरेगन। अमेरिकन जर्नल ऑफ प्रिवेंटिव मेडिसिन, 2008 अगस्त;35(2):118-26.. By संक्षेप में लिखना हमारे भोजन सेवन के बारे में कुछ विचार और भावनाएं, हम भी कर सकते हैं लिखना कुछ खाद्य-संबंधी तनाव - और तनाव को कम करने से आवेग को नियंत्रण में रखने और भूख बढ़ाने वाले हार्मोन के स्तर को नीचे रखने में मदद मिल सकती है तनाव महिलाओं में भूख को बढ़ा सकता है: तनाव से प्रेरित कोर्टिसोल और खाने के व्यवहार का एक प्रयोगशाला अध्ययन . एपेल, ई।, लैपिडस, आर।, मैकवेन, बी।, एट अल। साइकोन्यूरोएंडोक्रिनोलॉजी, 2001 जनवरी, 26 (1): 37-49 यूसीएसएफ स्वास्थ्य मनोविज्ञान कार्यक्रम, सैन फ्रांसिस्को, सीए।
रयान रेनॉल्ड्स की तस्वीरें
चार। इसे मारो और इसे छोड़ दो। जैसे ही आप फ़ूड बार में लोड करते हैं, एक सीट को जितना हो सके उससे दूर रखें। अध्ययनों से पता चलता है कि आपके और खाद्य पदार्थों के भंडार के बीच जितनी अधिक दूरी होगी, आपके उठने की संभावना उतनी ही कम होगी, या अधिक लालसा होगी। (हमारे बीच में किसी भोजन के होने की मात्र जागरूकता हमें इसे खाने के लिए प्रेरित करती है, भले ही हम पहले से ही भरे हुए हों।) यदि अधिक भोजन से बचना संभव नहीं है, तो अपने आप को सलाद बार के करीब रखने की कोशिश करें। डेसर्ट ट्रे, चूंकि हम पहुंच के भीतर जो कुछ भी आसानी से प्राप्त करते हैं, उसका अधिक उपभोग करते हैं कार्यालय कैंडी डिश: अनुमानित और वास्तविक खपत पर निकटता का प्रभाव . वानसिंक, बी., पेंटर, जे.ई., ली, वाई.के. कॉर्नेल फूड एंड ब्रांड लेबोरेटरी, कॉर्नेल यूनिवर्सिटी, इथाका, एनवाई। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ ओबेसिटी, २००६ मई;३०(५):८७१-५. कैसे दृश्यता और सुविधा कैंडी खपत को प्रभावित करती है। पेंटर, जे.ई., वानसिंक, बी. हाइगेलके, जेबी यूनिवर्सिटी ऑफ इलिनॉय अर्बाना-शैंपेन में। भूख, 2002 जून;38(3):237-8.. कम से कम, बुफे से दूर रहें - एक अध्ययन से पता चलता है कि यह अतिरिक्त खपत को रोकने में भी सहायक है। चाइनीज बुफे में खाने का व्यवहार और मोटापा। वानसिंक, बी, पायने, सी.आर. अनुप्रयुक्त अर्थशास्त्र और प्रबंधन विभाग, कॉर्नेल विश्वविद्यालय, इथाका, न्यूयॉर्क। मोटापा, 2008 अगस्त;16(8):1957-60..
5. ध्यान दें! आपने कितना लिया है, इसे ट्रैक करने के लिए अपनी प्लेट पर नज़र रखें।इशारा देनाबनाना अधिक प्रभाव हमारी भूख / परिपूर्णता के स्तर पर, वास्तविक परिपूर्णता की तुलना में। जितना अधिक हम देखते हैं कि हमने खाया है, उतनी ही जल्दी हमें एहसास होगा कि हमारे पास पर्याप्त है।
6. रणनीतिक रूप से सामाजिककरण करें। अपने आप को ऐसे लोगों से घेरें जो स्वस्थ भोजन करते हैं। अध्ययन दिखाते हैं हमआसानी से उठाओहमारे परिवार और मित्र & rsquo; खाने का व्यवहार। तो डाइनिंग हॉल में इष्टतम प्रेरणा के लिए अधिक रंगीन प्लेटों के साथ दोस्तों के बगल में घूमें सामाजिक नेटवर्क का एक अभिनेता-आधारित मॉडल किशोर शरीर के आकार, स्क्रीन समय और खेल खेलने पर प्रभाव डालता है . शोहम, डीए, टोंग, एल।, लैम्बर्सन, पीजे, एट अल। निवारक चिकित्सा और महामारी विज्ञान विभाग, लोयोला विश्वविद्यालय शिकागो, मेवुड, इलिनोइस। पीएलओएस वन, 2012;7(6):ई३९७९५। 32 वर्षों में एक बड़े सामाजिक नेटवर्क में मोटापे का प्रसार . क्रिस्टाकिस, एनए, फाउलर, जे.एच. स्वास्थ्य देखभाल नीति विभाग, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल, बोस्टन, एमए। न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन, २००७ जुलाई २६;३५७(४):३७०-९। अधिक वजन वाले किशोरों में सहकर्मी प्रभाव . ट्रोगडन, जेडी, नॉनमेकर, जे।, पेस, जे। आरटीआई इंटरनेशनल, रिसर्च ट्रायंगल पार्क, एनसी। स्वास्थ्य अर्थशास्त्र के जर्नल। 2008 सितंबर;27(5):1388-99। किशोरों और उनके साथियों में वजन बढ़ना . हॉलिडे, टी.जे., क्वाक, एस. यूनिवर्सिटी ऑफ हवाई मनोआ, होनोलूलू, एचआई इकोनॉमिक्स एंड ह्यूमन बायोलॉजी, 2009 जुलाई;7(2):181-90। बड़े सामाजिक नेटवर्क का अनुदैर्ध्य विश्लेषण: मैत्री संबंधों में परिवर्तन पर स्वास्थ्य लक्षणों के प्रभाव का आकलन . O’Malley, A.J., Christakis, N.A. स्वास्थ्य देखभाल नीति विभाग, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल, बोस्टन, मैसाचुसेट्स। मेडिसिन में सांख्यिकी, 2011 अप्रैल 30;30(9):950-64..
7. गति कम करो। भोजन के दौरान अपना समय लेना आपको भरा हुआ महसूस कराता है , और तेज। “खिलाने के संकेत मस्तिष्क को प्रभावित करने के मामले में सुस्त हैं, इसलिए उन्हें अनदेखा करना आसान है, & rdquo; न्यूरोसाइंटिस्ट कहते हैं गैरी वेन्को , के लेखक यह भोजन पर आपका दिमाग है . स्टॉप सिग्नल को पंजीकृत होने में 30 मिनट से अधिक समय लग सकता है। प्रत्येक काटने का स्वाद चबाकर, अच्छी तरह से चबाकर और चाकू और कांटे (या चॉपस्टिक, यदि आप कर सकते हैं) का उपयोग करके अपने आप को गति दें। धीरे-धीरे खाने से एनोरेक्सजेनिक गट हार्मोन, पेप्टाइड YY और ग्लूकागन जैसे पेप्टाइड -1 की पोस्टप्रैन्डियल प्रतिक्रिया बढ़ जाती है। . कोकिनोस, ए।, ले रॉक्स, सी.डब्ल्यू।, एलेक्सियाडौ, के।, एट अल प्रोपेड्यूटिक मेडिसिन का पहला विभाग, एथेंस यूनिवर्सिटी मेडिकल स्कूल, लाइको जनरल हॉस्पिटल, एथेंस। जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म, 2010 जनवरी;95(1):333-7. धीरे-धीरे खाने से स्वस्थ महिलाओं में भोजन के भीतर ऊर्जा की मात्रा कम हो जाती है . एंड्रेड, ए.एम., ग्रीन, जी.डब्ल्यू., मेलानसन, के.जे. पोषण और खाद्य विज्ञान विभाग, रोड आइलैंड विश्वविद्यालय, किंग्स्टन। अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन का जर्नल, 2008 जुलाई;108(7):1186-91। जल्दी से खाने और पूर्ण होने तक खाने के स्व-रिपोर्ट किए गए व्यवहारों के अधिक वजन होने पर संयुक्त प्रभाव: क्रॉस सेक्शनल सर्वेक्षण . मारुयामा, के।, सातो, एस।, ओहिरा, टी।, एट अल। सामाजिक और पर्यावरण चिकित्सा विभाग, ग्रेजुएट स्कूल ऑफ मेडिसिन, ओसाका विश्वविद्यालय, यामादाओका। बीएमजे, २००८ अक्टूबर २१;३३७:ए२००२..
8. गर्म रहें . में भोजन ठंडा वातावरण हमें और अधिक खाता है। डाइनिंग हॉल में एक स्वेटर - या स्नगी - लाओ!
9 . नकद में . यदि आप प्रति आइटम आइटम का भुगतान करते हैं, तो भुगतान करने के लिए नकद - क्रेडिट या भोजन योजना कार्ड नहीं - का उपयोग करें। प्लास्टिक भुगतान के तरीके, अध्ययन दिखाते हैं , हमारे आवेग नियंत्रण को कमजोर करें। तत्काल परिणामों के अभाव में (यानी वास्तव में नकदी को अपना हाथ छोड़ते हुए देखना) हम और अधिक लिप्त हैं।
10. ट्रे वेल! कार्नेल विश्वविद्यालय के खाद्य मनोवैज्ञानिक बताते हैं कि प्लेटों को ढेर करने के लिए ट्रे के बिना, हम अधिक प्रतिबंधित महसूस करते हैं डेविड जस्ट : “जितना अधिक प्रतिबंधित आप महसूस करते हैं कि आप कितनी मात्रा में भोजन ले सकते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप एक या दो वस्तुओं को हड़प लेंगे जो आप वास्तव में चाहते हैं - जो कि मिठाई के सामान और मुख्य व्यंजन होते हैं, बजाय इसके कि साइड सलाद या अतिरिक्त सब्जियां। & rdquo; ट्रे हमें यह नोटिस करने के लिए भी जगह देती है कि क्या हम भोजन को संतुलित करने के लिए कोई साग या अन्य अच्छी चीजें खो रहे हैं।
ग्यारह। सर्वेक्षण क्षेत्र . सभी विकल्पों को देखने के लिए कैफेटेरिया के चारों ओर घूमना पहली बार में भारी लग सकता है। लेकिन, जस्ट कहते हैं, “जानते हुए कि सभी प्रसाद क्या हैं, आपको अपनी पसंद के आधार पर निर्णय लेने में सक्षम बनाता है और साथ ही आपको अपनी थाली में क्या जगह बनानी चाहिए।” अन्यथा, हम यह सुनिश्चित करने के लिए कई बार बुफे में लौटने के लिए ललचाते हैं कि हमने कुछ भी याद नहीं किया है।
12. रुको। डरपोक वेटर जो रेगिस्तानी मेनू के लिए तैयार प्लेटों का तेजी से आदान-प्रदान करते हैं, वे कुछ पर हैं। हमने कितना उपभोग किया है, इस बात के प्रमाण के बिना, हम भूल जाते हैं। प्लेट एक, दो, या तीन को त्यागने के लिए भी यही होता है क्योंकि आप एक मिठाई का कटोरा लेते हैं और समापन के लिए वापस जाते हैं। हम खाने के दौरान इस्तेमाल होने वाली सभी प्लेटों, कटोरे और कपों को मेज पर रखने की सलाह देते हैं ताकि यह याद दिलाया जा सके कि हमने कितना उपभोग किया है।
13. गोंद। इससे पहले कि आप कुछ सेकंड के लिए वापस जाएं, अपने मुंह में शुगर-फ्री गम की एक छड़ी चिपकाने का प्रयास करें। यह उन लोगों की मदद कर सकता है जिन्हें मदद के लिए हमारे पेट के रोने के बाद भी नाक बंद करने की जरूरत है। कुछ अध्ययन यहां तक कि सुझाव है कि गम चबाने से कुछ अतिरिक्त कैलोरी बर्न होती है। (बुरा नहीं!)
14. प्री-गेम। डाइनिंग हॉल में जाने से पहले लो-कैलोरी लेकिन भरपेट फल या सब्जी परोसें। एक अध्ययन में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने बड़े भोजन के लिए बैठने से पहले एक चमड़ी वाले सेब पर नाश्ता किया औसतन 187 कैलोरी कम खाया उन लोगों की तुलना में जिन्होंने कुछ भी नहीं खाया भोजन में ऊर्जा के सेवन और तृप्ति पर विभिन्न रूपों में फल का प्रभाव। फ्लड-ओबेगी, जेई, रोल्स, बीजे पोषण विज्ञान विभाग, पेंसिल्वेनिया स्टेट यूनिवर्सिटी, 226 हेंडरसन बिल्डिंग, यूनिवर्सिटी पार्क। भूख, 2009 अप्रैल;52(2):416-22.. (प्रो टिप: जूस और चिकने खाद्य पदार्थ, जैसे सेब की चटनी, एक ही प्रभाव प्राप्त नहीं करते हैं क्योंकि तरल हमें कम भरा हुआ छोड़ देता है। इसलिए कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से चिपके रहें।) : भूख हमारी इच्छाशक्ति को कम कर देती है, इसलिए प्री-डाइनिंग हॉल स्नैक आपको पहले मिठाई की मेज पर हिट करने के लिए अपने आवेग को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है आत्म-नियंत्रण एक सीमित ऊर्जा स्रोत के रूप में ग्लूकोज पर निर्भर करता है: इच्छाशक्ति एक रूपक से अधिक है . गैलियट, एम.टी., बॉमिस्टर, आर.एफ., डीवॉल, सी.एन., एट अल। मनोविज्ञान विभाग, फ्लोरिडा स्टेट यूनिवर्सिटी, तल्हासी, फ्लोरिडा। जर्नल ऑफ पर्सनैलिटी एंड सोशल साइकोलॉजी, २००७ फरवरी;९२(२):३२५-३६..
पंद्रह. यह सोचो। जब आप डाइनिंग हॉल में जा रहे हों तो अपने पसंदीदा बुफे आइटम की कल्पना करें। इसे खाते हुए चित्र, काट कर, पूरी तरह से। “जब हम खाने की कल्पना करते हैं तो हम तरसते हैंइससे पहलेहम इसे खाना शुरू करते हैं, & rdquo; वेंक कहते हैं, “हम खत्म हो गए कम खपत इसका। & rdquo; शायद, वह आगे कहते हैं, क्योंकि यह हमारे दिमाग को खाने की आदत (पढ़ें: ऊब) में डाल देता है भोजन के लिए विचार: कल्पना की गई खपत वास्तविक खपत को कम करती है . Morewedge, C.K., Huh, Y.E., Vosgerau, J. सामाजिक और निर्णय विज्ञान विभाग, कार्नेगी मेलन विश्वविद्यालय, पिट्सबर्ग। विज्ञान, 2010 दिसंबर 10;330(6010):1530-3..
16. जेट होना चाहिए! भोजन के बाद सीधे किसी प्रकार की शारीरिक गतिविधि करने से हम अपने पेट में कितना खाना भरते हैं, जस्ट कहते हैं। जब हमें लगता है कि भोजन कोमा खाने के बाद की योजनाओं में बाधा उत्पन्न हो रही है, जैसे कि भारी किराने का सामान रखना, परिसर से कक्षा तक तेजी से चलना, या वार्म अप के लिए समय पर वॉलीबॉल अभ्यास करना, तो हम कुछ सेकंड के लिए पूछने की संभावना कम करते हैं।
टेकअवे
बुफे, कैफेटेरिया, और सभी प्रकार के लंचरूम हमें पोषण संबंधी शर्म की सैर के लिए तैयार करते हैं। लेकिन प्लेट के आकार, भोजन की प्रगति और अपने आस-पास के लोगों पर पर्याप्त ध्यान दें, और आप बस अपने आप को रुकते हुए पा सकते हैंइससे पहलेप्लेटों पर पानी में गिर रहा है।
खाने को नियंत्रण में रखने के लिए आपके पसंदीदा सुझाव क्या हैं? हमें नीचे टिप्पणियों में बताएं!
