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केगेल व्यायाम क्या है?
1940 के दशक के अंत में डॉ. अर्नोल्ड केगेल द्वारा विकसित,केगेल व्यायाम एक नॉनसर्जिकल तकनीक है जिसका उपयोग पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है। मूल रूप से, व्यायाम मूत्राशय के लिए समर्थन बढ़ाने के लिए मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने का काम करता है।
महिलाओं में, प्रसव, गर्भावस्था, वजन योजना और उम्र बढ़ने जैसे कारक पेल्विक फ्लोर को कमजोर कर सकते हैं। अगर अनियंत्रित छोड़ दिया जाए, तो श्रोणि की मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं और महिला पर विनाशकारी प्रभाव डाल सकती हैं। एक संभावित परिदृश्य यह है कि पैल्विक अंग महिला की योनि तक कम हो सकते हैं। मूत्र असंयम पैदा करने के अलावा, यह महिला के लिए बहुत असहज हो सकता है।
कीगल एक्सरसाइज से कई तरह के फायदे मिलते हैं। शायद सबसे महत्वपूर्ण यह है कि यह असंयम को दूर करने में एक लंबा रास्ता तय करता है। हालांकि, वांछित परिणाम उत्पन्न करने के लिए व्यायाम सही ढंग से किया जाना चाहिए।
हालांकि वे सरल और करने में आसान लग सकते हैं, ज्यादातर लोग इसे गलत तरीके से करते हैं। इसे सही तरीके से करने का रहस्य व्यायाम करने के लिए सही मांसपेशी खोजने में है। केगेल व्यायाम में संलग्न पुरुषों और महिलाओं दोनों का एक बड़ा हिस्सा वास्तव में उनकी आंतरिक जांघों, नितंबों और पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करता है। इस तरह, वे इन मांसपेशियों को पोषण तो देते हैं, लेकिन पैल्विक मांसपेशियों के व्यायाम से कुछ भी नहीं मिलता है।महिलाओं के लिए एक कैसे-कैसे मार्गदर्शिका
केगेल व्यायाम से पूरी तरह से लाभ उठाने के लिए, इसे सही तरीके से करना बेहद जरूरी है। आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ संकेत दिए गए हैं।
1. सही पेशी खोजें
यह करना सबसे महत्वपूर्ण बात है। अपने श्रोणि तल में मांसपेशियों की सफलतापूर्वक पहचान करने के लिए, पेशाब को बीच में रोक दें। यदि आप पेशाब को रोकने में सफल हो जाते हैं, तो आपने अपने श्रोणि तल की मांसपेशी की पहचान कर ली होगी। इसके बाद, आप किसी भी स्थिति में व्यायाम कर सकते हैं जिसे आप फिट समझते हैं। हालांकि, लेटते समय व्यायाम करना ज्यादा आसान हो सकता है।
2. अपनी तकनीक को परिपूर्ण करें
अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की पहचान करने के बाद, अब अपनी तकनीक में सुधार करने का समय आ गया है। यह मूल रूप से, पेशाब न करते हुए आपकी मांसपेशियों को बार-बार कसना है। व्यायाम के बीच में कुछ सेकंड के ब्रेक के साथ अपनी मांसपेशियों को एक बार में 3 सेकंड के लिए कसने का प्रयास करें।
3. अपना ध्यान बनाए रखें
अपना व्यायाम करते समय, आप अपने श्रोणि के आसपास की अन्य मांसपेशियों को मोड़कर आसानी से दूर जा सकते हैं। केवल अपनी पैल्विक मांसपेशियों पर ध्यान बनाए रखना सुनिश्चित करें, न कि अपने नितंबों, पेट या जांघ की मांसपेशियों पर। अकेले अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों पर सफलतापूर्वक ध्यान केंद्रित करने के लिए, व्यायाम के दौरान स्वतंत्र रूप से सांस लेना सुनिश्चित करें।
यूरिन को बीच में रोकने से आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की पहचान करने में मदद मिलती है, व्यायाम के दौरान इसे करने की आदत न डालें। ऐसा करने से, अधिक बार, आपका मूत्राशय अधूरा खाली हो जाएगा और इस प्रकार मूत्र पथ के संक्रमण का खतरा बढ़ जाएगा।
क्या केगेल पुरुषों के लिए काम करता है?
आपने शायद महिलाओं के लिए कीगल एक्सरसाइज के बारे में सुना होगा। वैसे, वे पुरुषों के लिए केगेल की तुलना में काफी लोकप्रिय हैं। लेकिन क्या यह वास्तव में पुरुषों के लिए काम करता है?
हाल के शोध से पता चलता है कि केगेल व्यायाम प्रोस्टेट सर्जरी के बाद पुरुषों के लिए पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की मदद करने में एक लंबा रास्ता तय करता है। यह सुनिश्चित करता है कि मूत्राशय तेजी से और सुचारू रूप से सामान्य हो जाए। इसके अतिरिक्त, केगेल व्यायाम स्तंभन दोष और शीघ्रपतन वाले पुरुषों की मदद कर सकता है और यहां तक कि कुछ पुरुषों में संभोग की तीव्रता को भी बढ़ा सकता है।
हालांकि पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम के प्रभाव पर बहुत कम शोध किया गया है, शुरुआती निष्कर्ष बहुत ही आशाजनक साबित हुए हैं। यूरोलॉजी में इस तरह की एक शोध समीक्षा से पता चला है कि केगेल व्यायाम प्रोस्टेट सर्जरी के बाद तनाव असंयम वाले पुरुषों की मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, शोध से पता चला है कि व्यायाम एक अतिसक्रिय मूत्राशय को फिर से जीवित करने में मदद कर सकता है जिससे यह सुनिश्चित होता है कि आप हमेशा आराम से रहें।
पुरुषों के लिए एक कैसे-कैसे मार्गदर्शिका
पुरुषों के लिए कीगल एक्सरसाइज का महिलाओं से गहरा संबंध है। आखिरकार, लक्ष्य समान श्रोणि तल की मांसपेशियों को काम करना है। यहां बताया गया है कि इसके बारे में कैसे जाना है।
4. सही मांसपेशियों का पता लगाएं
अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों की पहचान करना एक सफल केगेल व्यायाम करने का पहला चरण है। ऐसा करने के लिए पेशाब करते समय अपने मूत्राशय की मांसपेशियों को कस लें। आप उन मांसपेशियों को भी कस सकते हैं जो आपको स्वेच्छा से गैस पास करने से रोकती हैं। इन दो तकनीकों के लिए आपके श्रोणि तल की मांसपेशियों के उपयोग की आवश्यकता होती है। एक बार जब आप इन मांसपेशियों की सफलतापूर्वक पहचान कर लेते हैं, तो आप किसी भी अनुकूल स्थिति में व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
5. अपनी तकनीक में सुधार करें
एक बार जब आप अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की सफलतापूर्वक पहचान कर लेते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को सिकोड़कर और आराम करने से पहले उन्हें करीब तीन सेकंड तक पकड़कर व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। बीच-बीच में ब्रेक लगाते हुए ऐसा कुछ और बार करें।
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6. अपना ध्यान बनाए रखें
व्यायाम का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप केवल अपने पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें। अपने पेट, जांघ या नितंब की मांसपेशियों को फ्लेक्स न करने के लिए केंद्रित रहें। अपना ध्यान बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए, स्वतंत्र रूप से सांस लेना सुनिश्चित करें।
केगेल व्यायाम के लाभ
केगेल व्यायाम आज कई लोगों के बीच मुख्य धारा की बातचीत बन गया है। फिर भी, पुरुषों और महिलाओं दोनों का एक विशाल बहुमत अभी भी केगेल द्वारा प्रदान किए जाने वाले कई लाभों से अनजान है। केगेल व्यायाम से होने वाले कुछ स्वास्थ्य और कल्याण लाभों पर एक नज़र डालें।
1. वे आपके यौन जीवन में सुधार करते हैं
केगेल आपकी पेल्विक मसल्स को मजबूत बनाने के अलावा आपकी सेक्स लाइफ को भी बेहतर बना सकता है। अपने साथी के साथ यौन संबंध बनाते समय मांसपेशियों पर व्यायाम आपके कामोन्माद को तेज करता है। यह पुरुषों और महिलाओं दोनों पर लागू होता है।
वैज्ञानिक रूप से, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां ओर्गास्म के दौरान महसूस होने वाले सुखद संकुचन के लिए जिम्मेदार होती हैं। इसलिए, जब आप अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को स्वस्थ बनाने के लिए केगेल व्यायाम करते हैं, तो आप अपने ओर्गास्म को भी तेज करते हैं।
पुरुषों के लिए, केगेल व्यायाम श्रोणि क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है। पर्याप्त रक्त प्रवाह के साथ, एक आदमी आसानी से यौन उत्तेजित हो सकता है।
इसके अतिरिक्त, जो महिलाएं यौन प्रवेश के दौरान दर्द का अनुभव करती हैं, वे वैजिनिस्मस (योनि की मांसपेशियों का दर्दनाक अनैच्छिक संकुचन) से पीड़ित हो सकती हैं। हालांकि इस स्थिति का इलाज संभव है, लेकिन केगेल व्यायाम से इससे बचा जा सकता है।
2. आपके संपूर्ण शरीर की फिटनेस में सुधार करता है
कई अन्य कारकों के बीच जीवनशैली की आदतें आपके शरीर को कई अलग-अलग तरीकों से कहर बरपा सकती हैं। उदाहरण के लिए, लंबे समय तक बैठे रहना आपकी संपूर्ण एरोबिक शक्ति और फिटनेस को बहुत प्रभावित कर सकता है। वहीं, गर्भावस्था के दौरान पेट की मांसपेशियों को ज्यादा खींचने से आपका पेट का कोर कमजोर हो सकता है।
किसी भी अन्य व्यायाम की तरह कीगल व्यायाम को करने से यह सुनिश्चित करने में काफी मदद मिल सकती है कि आप फिट और स्वस्थ रहें। इससे न सिर्फ आपकी पेल्विक मांसपेशियां स्वस्थ होंगी, बल्कि आपका पूरा शरीर भी फिट रहेगा।
3. केगेल मूत्राशय के रिसाव को ठीक कर सकता है
पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के मुख्य कार्यों में से एक पैल्विक अंगों को जगह में रखना है। इनमें मूत्राशय, मलाशय और गर्भाशय शामिल हैं।
जब पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कमजोर होती हैं, तो आपके मूत्राशय और मूत्राशय की गर्दन को स्फिंक्टर के आसपास रखने के लिए कम से कम सहारा मिलेगा। यह अंततः असंयम का कारण बन सकता है। उसी समय, आप तनाव मूत्र असंयम का अनुभव कर सकते हैं। मूल रूप से, यह मूत्राशय का रिसाव है जो तब होता है जब आप भारी भार उठाने, छींकने या खांसने जैसी ज़ोरदार गतिविधियों से गुजरते हैं। कीगल एक्सरसाइज से आप अपनी पेल्विक फ्लोर मसल्स को वर्कआउट करके इन समस्याओं से निजात पा सकती हैं।
4. केगेल बेहतर पीठ और कूल्हे का समर्थन विकसित करने में मदद कर सकता है
श्रोणि अंगों को सही जगह पर रखने के अलावा, श्रोणि तल की मांसपेशियां आपकी सूंड और कूल्हों को सहारा प्रदान करने में एक महत्वपूर्ण घटक हैं। मूल रूप से, ये मांसपेशियां रीढ़ को सहारा देने के लिए पेट की मांसपेशियों के साथ मिलकर काम करती हैं।
इसलिए, एक बार जब आप अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए केगेल व्यायाम में संलग्न हो जाते हैं, तो आप अपनी रीढ़ को अधिक समर्थन प्रदान करेंगे। यह अप्रत्यक्ष संबंध सुनिश्चित करता है कि आप एक स्थिर पीठ और कूल्हे का विकास और रखरखाव करते हैं।
अभ्यास की आवृत्ति
किसी भी अन्य व्यायाम की तरह, आपको केगेल व्यायाम के साथ अपने प्रयास के फल देखने के लिए धैर्य रखने की आवश्यकता होगी। हालांकि, सकारात्मक परिणाम देखने के लिए आपको अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को बेहतर बनाने के लिए समर्पित रहने की आवश्यकता है। इसके लिए रोजाना कम से कम तीन बार व्यायाम करना होगा।
हालांकि इस रूटीन को शुरू करना शुरू में मुश्किल हो सकता है, आपको अंत तक प्रतिबद्ध रहना होगा। अंत में अपने व्यायाम के साथ आपको ट्रैक में रखने के लिए एक शेड्यूल विकसित करें। आप यह सुनिश्चित करने के लिए रिमाइंडर भी सेट करते हैं कि आप व्यस्त दिन में अपने व्यायाम को याद न करें।
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सारांश
केगेल व्यायाम के सबसे महत्वपूर्ण लाभों में से एक यह है कि यह कम जोखिम वाला व्यायाम है। इसे करते समय आपको पसीना नहीं बहाना पड़ेगा। इसके अतिरिक्त, इसे करने के लिए कुछ भी खर्च नहीं करना पड़ा। वास्तव में केगेल व्यायाम से आपके पास खोने के लिए कुछ नहीं है।
इस अभ्यास को शुरू करने से पहले, यह पता लगाने के लिए कि क्या आप व्यायाम करने के लिए फिट हैं, अपने चिकित्सक से मिलें। एक बार जब आप व्यायाम करने के लिए मंजूरी प्राप्त कर लेते हैं, तो आप बेहतर मूत्र नियंत्रण, बेहतर स्तंभन कार्य और दूसरों के बीच शीघ्रपतन को दूर करके लाभान्वित होते हैं।
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