विटामिन डी पर प्रकाश डालना: वह सब कुछ जो आपको जानना आवश्यक है

आह, विटामिन डी। वह धूप अच्छाई जिसे हम गर्मियों में प्यार करते हैं। लेकिन आपकी त्वचा से टकराने वाली वे किरणें आपको टैन देने से ज्यादा कुछ कर रही हैं। सूर्य वास्तव में आपके शरीर को अपना विटामिन डी बनाने में मदद कर रहा है, जो आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

लेकिन आपने शायद देखा है कि सूरज हमेशा चमकता नहीं है (या मूल रूप से साल के 6 महीने कभी नहीं चमकता है)। यह विटामिन डी की कमी को बहुत सारी झाँकियों के लिए एक वास्तविकता बनाता है।

यहां बताया गया है कि स्वाभाविक रूप से या पूरक के माध्यम से डी की अच्छी खुराक आपके लिए क्या कर सकती है।

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विटामिन डी वास्तव में क्या है?

विटामिन डी को वसा में घुलनशील विटामिन माना जाता है, लेकिन परिभाषा के अनुसार यह एक हार्मोन है। ऐसा इसलिए है क्योंकि हमारा शरीर इसे बनाता है। विटामिन डी हमारे रक्त में कैल्शियम के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, जो एक पोषक तत्व है जो मजबूत, स्वस्थ हड्डियों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यह हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को सख्त रहने में मदद करने में भी एक भूमिका निभाता है।

तकरीबन 50 से 90 प्रतिशत आपका विटामिन डी सूरज की रोशनी से आता है, बाकी भोजन से आता है।

जब धूप हमारी त्वचा पर पड़ती है और एक रासायनिक प्रतिक्रिया से कोलेकैल्सीफेरोल (विटामिन डी का एक रूप) पैदा होता है। वहां से हमारा लीवर इसे कैल्सीडियोल (विटामिन डी का दूसरा रूप) में ढक देता है। अंतिम चरण तब होता है जब हमारे गुर्दे इन रूपों को विटामिन डी के सक्रिय रूप में परिवर्तित कर देते हैं जिसका उपयोग हमारा शरीर कर सकता है।

चूँकि हम में से बहुत से लोग ऐसे क्षेत्रों में रहते हैं जहाँ सर्दियों में सूरज के बादल छा जाते हैं (या हम अपनी त्वचा की रक्षा करते हैं सनस्क्रीन ), सूरज से विटामिन डी का अवशोषण अक्सर रोका या असंभव होता है।

उदाहरण के लिए, ए 2013 का अध्ययन बताता है कि बोस्टन के निवासी नवंबर से फरवरी के महीनों के बीच अनिवार्य रूप से विटामिन डी का उत्पादन नहीं करते हैं।

अगर आपके इलाके में जैक फ्रॉस्ट भी आते हैं, तो हो सकता है कि आप आधे साल तक सूरज से विटामिन डी भी न बना पाएं। इसलिए विटामिन डी की कमी के बारे में प्रभाव पड़ता है 50 प्रतिशत दुनिया की आबादी का।

काट लें: विटामिन डी के खाद्य स्रोत sources

जब भोजन की बात आती है, तो सीमित विकल्प होते हैं जिनमें स्वाभाविक रूप से विटामिन डी होता है। इसलिए आपको कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ मिलेंगे जो अतिरिक्त विटामिन डी के साथ मजबूत होते हैं।

जिन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक विटामिन डी होता है उनमें शामिल हैं:

• वसायुक्त मछली (सामन, टूना, मैकेरल)। कच्चे सामन के 1 औंस में होता है 3 माइक्रोग्रामgram (लगभग 120 आईयू)।
• अंडे। 1 पूरे अंडे में होता है 1 माइक्रोग्राम (लगभग 40 आईयू)।
• दूध (कई पौधों पर आधारित विकल्पों सहित)। प्रत्येक क्वार्ट में शामिल हैं १० माइक्रोग्राम (लगभग 400 आईयू)।
• नाश्ता अनाज (भिन्न हो सकता है इसलिए लेबल की जांच करें)। ओजी चीयरियोस के 1 कप में शामिल है 1 माइक्रोग्राम (लगभग 40 आईयू)।

आप मशरूम से कुछ विटामिन डी भी प्राप्त कर सकते हैं, खासकर जब वे उन क्षेत्रों में उगाए जाते हैं जो उन्हें सूरज या लैंप से पराबैंगनी प्रकाश को अवशोषित करने की अनुमति देते हैं।

अपने स्वास्थ्य की मदद करें: विटामिन डी के लाभ

आप उस आबादी का आधा हिस्सा नहीं बनना चाहेंगे जिसके पास विटामिन डी की कमी है, क्योंकि यह विटामिन महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभों का एक गुच्छा प्रदान करता है।

स्वस्थ हड्डियां

विटामिन डी कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है, और ये दोनों पोषक तत्व हमें एक ठोस कंकाल संरचना प्रदान करते हैं। ए 2019 मेटा-विश्लेषण पाया गया कि रोजाना विटामिन डी और कैल्शियम की खुराक लेने वाले लोगों में कूल्हे के फ्रैक्चर की संभावना 16 प्रतिशत कम हो जाती है।

बूस्टेड इम्यून सिस्टम

स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए विटामिन डी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपकी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बीमारी और संक्रमण से लड़ने में मदद करता है।

सेवा मेरे 2017 लेख वर्णन करता है कि विटामिन डी कैसे सहज प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकता है (जब कोई विदेशी वस्तु हमारे शरीर में प्रवेश करती है तो रक्षा की पहली पंक्ति) और हमारी अनुकूली प्रतिरक्षा (प्रतिरक्षा जो तब कूदती है जब सहज प्रतिक्रिया इसे संभाल नहीं सकती) को ठीक करती है।

मानसिक स्वास्थ्य

आपके शीतकालीन ब्लूज़ के लिए निम्न विटामिन डी का स्तर जिम्मेदार हो सकता है। मौसमी उत्तेजित विकार (एसएडी) एक कानूनी प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार है जो ऋतुओं के परिवर्तनों का अनुसरण करता है। अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन ने नोट किया कि लगभग 5 प्रतिशत यू.एस. की जनसंख्या वर्ष के 40 प्रतिशत के लिए एसएडी का अनुभव करती है।

जैसे-जैसे मौसम बदलता है और सर्दी आती है, वैसे-वैसे हमें धूप से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने का मौका मिलता है। ए 2017 की समीक्षा यह बताता है कि जिन व्यक्तियों में विटामिन डी का स्तर 50 नैनोमोल्स प्रति लीटर (एनमोल/एल) से कम होता है, उनमें उन लोगों की तुलना में अवसाद का खतरा अधिक होता है, जिनका स्तर 75 एनएमओएल/एल से ऊपर होता है।

आपको विटामिन डी के स्तर को खुश रखते हुए, अवसाद के लक्षणों को कम करने और आपके मूड को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

विटामिन डी की कमी पर आहार

ऐसे कई कारक हैं जो हमें आपके रहने के स्थान से परे विटामिन डी की कमी के जोखिम में डाल सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• उम्र। वृद्ध वयस्क आमतौर पर बाहर कम समय बिताते हैं और उम्र के साथ त्वचा की विटामिन डी को संश्लेषित करने की क्षमता कम हो जाती है।
• त्वचा का रंग। यदि आपकी त्वचा का रंग गहरा है, तो आपकी त्वचा में मेलेनिन नामक वर्णक अधिक है। यह त्वचा को कठोर यूवी किरणों से बचाता है, लेकिन यह बादलों से ढकी जलवायु में त्वचा की विटामिन डी का उत्पादन करने की क्षमता को भी कम कर देता है।

कुछ चिकित्सीय स्थितियां भी विटामिन डी के अवशोषण को प्रभावित कर सकती हैं, जैसे:

• सिस्टिक फाइब्रोसिस
• क्रोहन रोग
• सीलिएक रोग
• वजन घटाने की सर्जरी
• मोटापा
• गुर्दे और यकृत रोग

विटामिन डी की कमी के लक्षण

यदि आप में विटामिन डी की कमी है, तो आपका शरीर आपको सचेत कर सकता है। विटामिन डी की कमी को इंगित करने वाले लक्षणों में निम्न शामिल हो सकते हैं:

• थकान
• मांसपेशियों में कमजोरी, दर्द, या ऐंठन
• आपकी हड्डियों में दर्द
• मनोदशा में परिवर्तन (अवसाद की तरह)

समय के साथ, कमी से हड्डी कमजोर हो जाएगी अस्थिमृदुता वयस्कों में और कंकाल विकार सूखा रोग बच्चों में। यह तब होता है जब हड्डियां नरम होने लगती हैं, जिससे बच्चों में विकास की जटिलताएं होती हैं और वयस्कों में फ्रैक्चर बढ़ जाता है।

विटामिन डी और कोरोनावायरस के बारे में क्या?

शोध से पता चला है कि उपन्यास कोरोनवायरस और विटामिन डी के स्तर के बीच एक संबंध हो सकता है। लेकिन यह एक पूर्ण सौदा नहीं है जिसे विटामिन डी रोक सकता हैCOVID-19संक्रमण।

सेवा मेरे 2020 की समीक्षा बताता है कि विटामिन डी में संक्रमण के जोखिम को कम करने की क्षमता होती है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि यह वायरल प्रतिकृति दर को कम कर सकता है और प्रो-भड़काऊ साइटोकिन्स को कम कर सकता है (कोशिकाओं द्वारा जारी छोटे प्रोटीन जिनका अन्य कोशिकाओं पर विशिष्ट प्रभाव पड़ता है)। ये प्रो-इंफ्लेमेटरी प्रोटीन निमोनिया का कारण बन सकते हैं क्योंकि ये फेफड़ों की परत को नुकसान पहुंचाते हैं।

टी.जे. मिलर नेट वर्थ

समीक्षा में यह भी कहा गया है कि विटामिन डी के बीच COVID-19 के जोखिम को कम करने के प्रमाण में शामिल हैं:

• COVID-19 का प्रकोप सर्दियों में शुरू हुआ, जैसा कि हम जानते हैं, जब बहुत से लोगों में विटामिन डी की कमी होती है।
• गर्मियों के अंत में दक्षिणी गोलार्ध में COVID-19 मामलों की संख्या कम थी (यदि सूरज निकलता है, तो विटामिन डी है)।
• विटामिन डी का निम्न स्तर एक्यूट रेस्पिरेटरी डिस्ट्रेस सिंड्रोम (COVID-19 अटैक्स हमारे रेस्पिरेटरी सिस्टम) में योगदान करने के लिए पाया गया है।
• COVID-19 के साथ मृत्यु दर उम्र और पुरानी बीमारी (दोनों विटामिन डी के निम्न स्तर से जुड़ी) के साथ बढ़ती है।

आप कितना विटामिन डी ले सकते हैं?

सबसे पहले चीज़ें: पॉपिंग करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें a विटामिन डी पूरक . उचित खुराक जानना और यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि यह आपके द्वारा ली जा रही किसी भी दवा के साथ बातचीत नहीं करेगा।

संभावना से अधिक, आपको एक पूरक की आवश्यकता नहीं है जो समाप्त हो गया है 600 से 800 आईयू प्रति दिन। कुछ लोगों को अधिक की आवश्यकता हो सकती है, जैसे अस्थि स्वास्थ्य विकार से जूझ रहे व्यक्ति या ऐसी स्थिति जो विटामिन डी के अवशोषण में हस्तक्षेप करती है।

जब तक आपका डॉक्टर आपको आगे बढ़ने की अनुमति न दे, तब तक पूरक पूरक लेने से बचें जो समाप्त हो गया है 4,000 IU per day , जो सुरक्षित ऊपरी सीमा है।

विटामिन डी के दुष्प्रभाव

विटामिन डी के विषाक्त स्तर तक पहुँचना कठिन है। जब तक आप . की अत्यधिक बड़ी खुराक नहीं ले रहे हैं ६०,००० आईयू कई महीनों के लिए प्रति दिन (अधिकांश वयस्कों के लिए आरडीए 600 आईयू है), तो आपको स्पष्ट होना चाहिए।

लेकिन अगर आपके विटामिन डी का स्तर से अधिक है १५० एनजी/एमएल (३७५ एनएमओएल/एल), तो आप पूरक के साथ इसे ज़्यादा कर रहे हैं।

चूंकि विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है, यह वसा में जमा हो जाता है और समय के साथ रक्तप्रवाह में छोड़ दिया जाता है। हमारा शरीर नियंत्रित करता है कि जब हम धूप में बाहर होते हैं तो हमें कितना विटामिन डी मिलता है, लेकिन जब हम सप्लीमेंट लेते हैं तो उसमें वह क्षमता नहीं होती है।

बहुत अधिक विटामिन डी के सबसे बड़े परिणामों में से एक कैल्शियम का निर्माण है। इससे कैल्शियम स्टोन बन सकता है और किडनी की समस्या हो सकती है।

. के लक्षण विटामिन डी विषाक्तता शामिल हो सकता है:

• उलझन
• आवर्तक उल्टी
• पेट में दर्द
• निर्जलीकरण
• पॉल्यूरिया (सामान्य से अधिक पेशाब)
• पॉलीडिप्सिया (अत्यधिक प्यास)

यहाँ सूरज आता है ️

उस आधी आबादी में न हों, जिसमें D की कमी है। इसके बिना आप भंगुर हड्डियों, कम ऊर्जा, और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए खुद को जोखिम में डाल रहे हैं।

यदि आप जहां रहते हैं वहां सूर्य बाहर है, लाभ उठाएं। अन्यथा, इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करना कोई बुरा विचार नहीं है कि क्या आपके अगले मार्ग का पूरक है।