सो आपको नींद नहीं आई—यहां बताया गया है कि कैसे जागते रहें

चाहे आपने शराब पीने की एक लंबी रात बिताई हो या एक नया बच्चा हो, जिसे अभी तक सोने की कला सीखनी है, आपको कुछ युक्तियों की आवश्यकता हो सकती है कि एक कठिन रात के बाद कैसे जागते रहें। जब आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो हम सभी जानते हैं कि आप एक एनर्जी ड्रिंक पी सकते हैं या पिक-मी-अप के लिए अपने चेहरे पर ठंडे पानी के छींटे मार सकते हैं। या बस बिचौलिए को काट दें और अपने चेहरे पर आइस-कोल्ड एनर्जी ड्रिंक के छींटे मारें।

लेकिन कैफीन के डिब्बे पर निर्भर रहने की तुलना में अपने आप को ऊर्जा को बढ़ावा देने के बेहतर तरीके हैं। मैंने एक या दो रात की नींद की कमी के बाद सतर्क रहने के सर्वोत्तम और स्वास्थ्यप्रद तरीके खोजने के लिए डॉक्टरों, नींद विशेषज्ञों और स्वास्थ्य पेशेवरों से परामर्श लिया।

अपना प्रकाश खोजें

जब आप अपने आप को दिन के दौरान ऊँघते हुए पाते हैं, तो आपकी सर्कैडियन लय बेकार हो सकती है। आमतौर पर, हमारे शरीर सूरज की रोशनी को जागने के लिए एक संकेत के रूप में इस्तेमाल करते हैं और सोने के संकेत के रूप में अंधेरा . लेकिन रात की शिफ्ट में काम करना या अलग-अलग सोने का शेड्यूल आपके शरीर की आंतरिक लय को खराब कर सकता है।

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सौभाग्य से, अपनी लय को वापस पटरी पर लाना आसान है। बस प्रकाश में जाओ! मेरा मतलब है, कैरल ऐनी की तरह प्रकाश में मत जाओ, लेकिन अपने आप को अंधेरे से बाहर निकालो। “खुद को उज्ज्वल प्रकाश, आदर्श रूप से सूर्य के प्रकाश में उजागर करें,” कहते हैं त्ज़वी डोरोन , कर। “यह आपके मस्तिष्क को एक संदेश भेजता है कि यह ‘जागने का समय’ मेलाटोनिन उत्पादन बंद करके। & rdquo;

स्लीप साइंस कोच क्रिस ब्रैंटनर जोड़ता है, “जितना अधिक आप अपने आप को सूर्य के प्रकाश के संपर्क में ला सकते हैं, उतना ही अधिक जागृत महसूस करेंगे। साथ ही, आपके पास अपनी नींद/जागने के चक्र को रीसेट करने और अगली रात को बेहतर नींद लेने का एक बेहतर मौका होगा।' धूप का फटना आपके सर्कैडियन लय को पुनर्संतुलित करने में मदद करता है (और भविष्य में नींद विकार विकसित करने से बचने में आपकी मदद कर सकता है)।

डोरोन के अनुसार, हर दिन 30 मिनट की धूप प्राप्त करना बहुत अच्छा होगा, लेकिन ऊर्जा बढ़ाने वाले प्रभाव प्राप्त करने के लिए आपको वास्तव में केवल कुछ ही क्षणों की आवश्यकता होती है। इसलिए बाहर पांच मिनट की सैर करें, धूप सेंकें, ताजी हवा का आनंद लें, और आप अपने दिन में तरोताजा महसूस करेंगे।

लेकिन याद रखें कि सोने के समय के करीब अपने आप को प्रकाश (विशेष रूप से नीली रोशनी, जैसे आपकी कंप्यूटर स्क्रीन से) के संपर्क में आने से बचना चाहिए - यह आपको जब चाहें तब सोने से रोकेगा।

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इसका हल करना

जब आप थका हुआ महसूस कर रहे हों तो सतर्क रहने के सबसे आसान तरीकों में से एक व्यायाम करना है। अब, मैं पूरी तरह से स्वीकार करता हूं कि जब मैं बहुत थक जाता हूं, तो आखिरी चीज जो मैं करना चाहता हूं वह है व्यायाम। वास्तव में, अगर किसी ने मुझे थकान महसूस होने पर उठने और कुछ जंपिंग जैक करने के लिए कहा, तो मैं केवल कूदने और चेहरे पर मुक्का मारने के लिए ऊर्जा जुटा पाऊंगा।

लेकिन जब आपको वास्तव में जागते रहने की आवश्यकता होती है, तो थोड़ा व्यायाम आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प है। रिचर्ड होनाकेर , एम.डी., कहते हैं कि आपको जिम में पूरी दिनचर्या को खत्म करने की जरूरत नहीं है, आपको बस अपनी हृदय गति बढ़ाने की जरूरत है। जब आपका दिल पंप करना शुरू करता है, तो यह शरीर को जागने के लिए मजबूर करता है।

फिर से, मुझे पता है कि यह करना कितना कठिन हो सकता हैकोई भीव्यायाम का एक रूप जब आप कल्पना कर रहे हों कि आपका कीबोर्ड एक फूला हुआ तकिया है। लेकिन जब आप अत्यधिक थकान महसूस करने लगें, तो बस खड़े हो जाएं और 10 स्क्वैट्स करें। यहां तक ​​​​कि थोड़ा सा व्यायाम भी आपके रक्त को गतिमान करने और आपको जागृत और सतर्क रखने के लिए पर्याप्त है। फिर जब भी आप ड्रिफ्ट करना शुरू करें तो व्यायाम दोहराएं। आप एक नींद के दिन के माध्यम से शक्ति प्राप्त करेंगे और एक में एक महान बट कसरत प्राप्त करेंगे!

लेकिन अगर आप उचित समय पर बिस्तर पर जाना चाहते हैं तो शाम के समय व्यायाम से बचें- बिस्तर पर जाने के बाद यह आपको बनाए रख सकता है।

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अगर आप जागते रहना सीखना चाहते हैं, तो आपको शराब पीना शुरू करना होगा। नहीं, यह आपके कॉफी मग को बोरबॉन से भरने का बहाना नहीं है। लेकिन अगर आप सुस्त हैं, तो आपको और पीना होगापानी.

“पानी ऐसे पिएं जैसे यह आपका काम है,” कहते हैं नील शिपली , एम.डी., एक आपातकालीन चिकित्सा विशेषज्ञ- ए.के.ए. ऑल-नाइटर्स खींचने के लिए कोई अजनबी नहीं। “अपने दिन के दौरान हर घंटे पांच मिनट का ब्रेक लेने के लिए उठें और अपनी पानी की बोतल भरने के लिए टहलने जाएं। हाइड्रेटेड रहने से आप स्वस्थ और अधिक सतर्क रहेंगे।”

यह सलाह दो तरह से काम करती है। पहला, पानी लेने के लिए उठना व्यायाम का एक रूप है। वाटर कूलर की वह छोटी सी सैर आपके शरीर को जगाती है और आपको एक अवांछित डेस्क झपकी से बचाती है। दूसरा, हाइड्रेटेड रहना आपके शरीर को अधिक प्रभावी ढंग से कार्य करने की अनुमति देता है, इसलिए आपको वहीं अतिरिक्त ऊर्जा मिलती है। बेशक, पीने का पानी वास्तव में आपके शरीर की जागृत रहने की आंतरिक क्षमता को नहीं बदलता है, लेकिन निर्जलीकरण के परिणामस्वरूप थकान हो सकती है, इसलिए हाइड्रेटेड रहने से निश्चित रूप से मदद मिल सकती है।

कार्ब्स से दूर रहें

यह बहुत बड़ा आश्चर्य नहीं हो सकता है, लेकिन एक टन कार्ब्स खाने से आपकी ऊर्जा के स्तर में सुधार नहीं होगा। हां, मैं चाहता हूं कि फेटुकाइन अल्फ्रेडो की एक बड़ी कटोरी खाने से मुझे मेरे पूरे दिन में पोपेय जैसी ताकत मिले, लेकिन दुख की बात है कि यह उस तरह से काम नहीं करता है।

लेकिन यहां & rsquo; मुश्किल हिस्सा है- जब हम थके हुए होते हैं तो हमारे शरीर में कार्ब्स की लालसा होती है। जंक फूड के रूप में देखा जाता है थके हुए मस्तिष्क के लिए अधिक फायदेमंद . क्योंकि आपका थका हुआ शरीर त्वरित ऊर्जा चाहता है, आप एक पुलिस वाले की तरह डोनट्स के लिए तरसने लगेंगे। लेकिन हालांकि वह डोनट आपको थोड़ी देर के लिए जाग्रत रहने में मदद करता है, लेकिन वह ऊर्जा टिकती नहीं है।

होर्मुज निकोलवाला डब्ल्यूवीयू चिल्ड्रन हॉस्पिटल में तीसरे वर्ष के निवासी एम.डी. जागते रहने के लिए नाश्ता कैसे करें, इस बारे में अपने विशेषज्ञ सुझाव देते हैं। “रात की पाली के दौरान कार्ब्स खाने से आपको अधिक नींद आएगी क्योंकि उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन के सेवन के बाद इंसुलिन का उच्च स्राव होता है, & rdquo; निकोलवाला कहते हैं। वह आपको शिफ्ट के दौरान इसे बनाने के लिए आवश्यक पोषक तत्व देने के लिए दही, झटकेदार, या अन्य प्रोटीन से भरे खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं। यदि आप अपने कार्ब्स पर ध्यान देते हैं, तो आपको अपनी ऊर्जा को कम करने वाले ब्लड शुगर क्रैश के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी।

सामरिक कैफीन का प्रयोग करें

अध्ययन दर्शाते हैं उस दिन में देर से कैफीन पीना रात के आराम के लिए आपकी नींद की आदतों को खराब कर सकता है, इसलिए कैफीन हमेशा सबसे अच्छा विकल्प नहीं होता है। लेकिन हे, कभी-कभी आपको केवल जागते रहने की आवश्यकता होती है, और यदि आप कैफीन का सही उपयोग करते हैं, तो यह काम कर सकता है।

अपनी ऊर्जा के स्तर को ऊंचा रखने के लिए, ट्रिपल शॉट एस्प्रेसो को कम न करें। शोधकर्ताओं द्वारा किए गए एक अध्ययन के अनुसार, दिन भर में कैफीन की छोटी खुराक लेना बेहतर है हार्वर्ड मेडिकल स्कूल . अध्ययन में पाया गया कि कैफीन की एक बड़ी खुराक ने पूरे दिन जागने में मदद नहीं की। इसके बजाय, अध्ययन ने प्रतिभागियों को हर घंटे दो औंस कैफीन के बराबर दिया, और इस स्थिर खुराक ने प्रतिभागियों को संज्ञानात्मक परीक्षणों पर उच्च स्कोर करने और आकस्मिक झपकी से बचने में मदद की।

अब, यह एक बहुत छोटा अध्ययन था जहां पुरुषों को एक बार में 42 घंटे तक रहने के लिए मजबूर किया जाता था, इसलिए उनकी नींद की स्थिति सामान्य से थोड़ी अधिक चरम पर थी। और हालांकि कैफीन पर प्रतिभागियों ने बिना कैफीन वाले लोगों की तुलना में बेहतर प्रदर्शन किया, कैफीनयुक्त रोगियों ने महसूस कियाअधिकउनके डिकैफ़िनेटेड कॉहोर्ट्स की तुलना में नींद।

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फिर भी, दिन भर में थोड़ी सी कैफीन मददगार हो सकती है-खासकर जब आप रात की पाली में काम कर रहे हों या पूरी रात अध्ययन सत्र कर रहे हों।

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इस खंड के सुझाव निश्चित रूप से उत्सुक हैं और काम कर सकते हैं, लेकिन हम निश्चित रूप से यह नहीं कहना चाहते हैं कि एक टन (या, उह, कोई भी) वैज्ञानिक सबूत उनका समर्थन करते हैं!

अपने चेहरे पर पुदीना लगाएं

समग्र स्वास्थ्य कोच हन्ना अलदेरेते थोड़ा सा बढ़ावा देने के लिए अपने मंदिरों पर पुदीने के तेल की एक थपकी लगाने की सलाह देते हैं। “पुदीना एक उत्तेजक है और आपके शरीर को ठंडा कर देगा और आपका ध्यान वापस ऊपर लाएगा,” एल्डरेट कहते हैं।

अपना टूथपेस्ट स्विच करें

चूंकि पुदीना इतना अच्छा तंत्रिका उत्तेजक है, इसलिए सुबह के लिए अपने मिन्टी टूथपेस्ट को सुरक्षित रखें मार्क बुरहेन , डी.डी.एस. लेकिन पेपरमिंट पेस्ट “दिमाग को नुकसान पहुंचाता है’रात में घुमावदार प्रक्रिया।” इसलिए सोने से पहले बिना पुदीने वाले टूथपेस्ट का इस्तेमाल करें। यह आपके मस्तिष्क को यह बताने में मदद करता है कि सोने का समय हो गया है, और आपको रात को जगाए रखने के लिए पुदीना नहीं मिलेगा।

अपना मेड देखें

होनकर कहते हैं, जब आप घबराहट महसूस कर रहे हों तो एंटीहिस्टामाइन और बेनाड्रिल (डिपेनहाइड्रामाइन) से सावधान रहें। दोनों दवाएं थकान को बदतर बना सकती हैं, या वे पहली बार में आपकी नींद का कारण बन सकती हैं!

अपना मुंह बंद करें

बुरहेन ने एक अच्छी रात की नींद के लिए एक असामान्य सिफारिश की है - अपना मुंह बंद कर लें। गंभीरता से। सचमुच, अपने मुंह पर टेप लगाएं। यह कुछ छद्म 50 शेड्स सामान नहीं है, यह रात के दौरान सांस लेने में आपकी मदद करने के लिए है। अपना मुंह टैप करने से आप अपनी नाक से सांस लेने के लिए मजबूर हो जाते हैं, जो बुरहेन जोर देते हैं नाइट्रिक ऑक्साइड की शरीर की आपूर्ति को बढ़ाता है, जो रक्तचाप को कम करने में मदद करता है और याददाश्त और नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है—इसलिए अधिक प्राप्त करने से मदद मिल सकती है।

अब, माउथ टैपिंग के दावों का समर्थन करने के लिए कई अध्ययन नहीं हैं, और यदि आपके पास नाक संबंधी विसंगति या कोई चिकित्सा स्थिति है जो आपको मुंह से सांस लेने पर अधिक निर्भर करती है, तो निश्चित रूप से अपना मुंह बंद करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। लेकिन बुरहेन और अन्य का कहना है कि उनके कई ग्राहकों का दावा है कि टेप के माध्यम से उनकी नींद में सुधार हुआ है, इसलिए यह आपके डॉक्टर से बात करने लायक हो सकता है।

इनमें से कोई भी उपाय पूरी रात की नींद की जगह नहीं ले सकता। लेकिन थोड़ी सी धूप, व्यायाम और प्रोटीन वास्तव में आपकी नींद के दिनों में भी आपको शक्ति प्रदान करने में मदद कर सकते हैं।