अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
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यह उच्च-तीव्रता वाला वर्कआउट कोई भी मांसपेशी अछूता नहीं छोड़ता हैइन दिनों बहुतHIIT वर्कआउटएक उन्मत्त, पूरी गति से होता है, व्यायाम के बीच कूदते हुए बिना आपको पोंछने का भी मौका देता हैपसीनाअपने चेहरे से दूर। मैं & rsquo; दिल की दौड़ की तीव्रता के लिए हूं (और मुझ पर भरोसा करें, आपमर्जीइस कसरत में पसीना), लेकिन उचित रूप की कीमत पर नहीं। फिटनेस को शतरंज के खेल के रूप में सोचें, चेकर्स के रूप में नहीं: लंबी अवधि की जीत के लिए एक रणनीतिक खेल।
ताकत सभी शारीरिक प्रदर्शन की आधार रेखा है, और यह उच्च तीव्रता वाला कसरत आपको कुछ बनाने में मदद करेगा। लेकिन यह आपकी आदत से थोड़ा हटकर है। हम समयबद्ध अंतराल ब्लॉक को दूर करने जा रहे हैं और इसके बजाय फॉर्म को ड्रिल करने और वास्तव में ताकत पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रतिनिधि की एक निर्धारित संख्या का उपयोग करते हैं।
यह काम किस प्रकार करता है:
शुरुआती लोगों के लिए सफेद जादू
- शुरू करने से पहले, अपने ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, आईटी बैंड्स, हिप्स, क्वाड्स और अपर बैक को लगभग 5 मिनट तक रोल करें। फोम रोलर नहीं है? इसके बजाय फिटनेस ट्यून अप बॉल्स प्राप्त करें।
- 3 से 5 मिनट के लिए कुछ जंपिंग जैक, बॉडीवेट स्क्वैट्स, बट किक और हाई घुटनों के साथ वार्म अप करें।
- 15 मिनट के लिए टाइमर सेट करें। नीचे दिए गए प्रत्येक चाल के लिए नियत प्रतिनिधि, बैक-टू-बैक करें, केवल आवश्यक होने पर ही आराम करें। जितना संभव हो उतने राउंड के लिए दोहराएं। अपने दौरों पर नज़र रखें।
- लगातार दिनों में इस कसरत को प्रति सप्ताह 3 बार दोहराएं। प्रत्येक सत्र में अपने राउंड की संख्या बढ़ाने के लिए उचित रूप बनाए रखें और काम करें।
- 3 सप्ताह के बाद, अपना समय बढ़ाकर 20 मिनट करें।
1. विस्फोटक सूमो स्क्वाट
12 प्रतिनिधि rep
कंधे-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े हों, पैर की उंगलियां निकली हों। अपने धड़ को सीधा रखते हुए, घुटनों को पंजों के ऊपर से नीचे की ओर स्क्वाट में धकेलें। पैर की उंगलियों से इशारा करते हुए विस्फोटक रूप से ऊपर कूदें। धीरे से भूमि और दोहराएं।
2. टैप-अप
12 प्रतिनिधि rep
पुश-अप स्थिति के शीर्ष पर प्रारंभ करें। छाती को फर्श से नीचे करने के लिए 3 सेकंड का समय लें, फिर जल्दी से पीछे की ओर धकेलें। चाल के शीर्ष पर, दाहिनी उँगलियों से बाएँ कंधे पर टैप करें। हाथ से फर्श पर लौटें। दोहराएं, इस बार दाएं कंधे को बाईं उंगलियों से टैप करें। वह & rsquo; 1 प्रतिनिधि।
3. पावर थ्रस्ट
12 प्रतिनिधि rep
नीचे झुकें और हाथों को कंधों के नीचे फर्श पर रखें। एक पुश-अप स्थिति के शीर्ष पर जमीन पर वापस पैर कूदें। शुरू करने के लिए पैर वापस कूदें और आकाश की ओर उँगलियों को ऊपर उठाते हुए विस्फोटक रूप से ऊपर कूदें। धीरे से भूमि और दोहराएं।
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4. प्लैंक पाइक
12 प्रतिनिधि rep
कंधों और पैर की उंगलियों के नीचे कोहनियों के साथ एक कम तख़्त में शुरू करें। पाइक हिप्स और दाहिने घुटने को आगे बढ़ाएं। कूल्हों और पैरों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं। बाएं घुटने से दोहराएं। वह & rsquo; 1 प्रतिनिधि।
5. पार्श्व
12 प्रतिनिधि rep
एक चौथाई स्क्वाट में कम करें और विस्फोटक रूप से अपने दाहिने ओर ऊपर और ऊपर कूदें। धीरे से लैंड करें और बाईं ओर दोहराएं। वह & rsquo; 1 प्रतिनिधि।
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6. सिंगल-आर्म आईएसओ होल्ड
प्रति पक्ष 3 प्रतिनिधि
कंधों के नीचे स्थित कलाई के साथ पुशअप स्थिति के शीर्ष पर प्रारंभ करें। अपनी ऊपरी पीठ में मांसपेशियों को सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने दाहिने हाथ को 15 से 20 की धीमी गिनती के लिए फर्श के समानांतर फैलाएं। विपरीत दिशा में दोहराएं। वह & rsquo; 1 प्रतिनिधि। प्रत्येक तरफ 3 के लिए जाओ।
7. टक जंप
12 प्रतिनिधि rep
ऊँची एड़ी के जूते कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हों, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हों, बाहें छाती के सामने खड़ी हों। एक स्क्वाट में वापस कूल्हों को दबाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक वक्र खोए बिना जितना हो सके उतना नीचे जाएं। घुटनों को छाती से लगाते हुए विस्फोटक रूप से जितना हो सके उतना ऊपर कूदें। धीरे से भूमि और दोहराएं।
एडम रोसांटे एक फिटनेस और पोषण कोच हैं, के लेखक हैं author 30-दूसरा शरीर ,टारगेट के फिटनेस एंबेसडर और द पीपल्स बूटकैंप के संस्थापक।
