अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
हम उन उत्पादों को शामिल करते हैं जो हमें लगता है कि हमारे पाठकों के लिए उपयोगी हैं। यदि आप इस पृष्ठ पर लिंक के माध्यम से खरीदते हैं, तो हम एक छोटा कमीशन कमा सकते हैं।यहाँ हमारी प्रक्रिया है।
प्रतिरोध बैंड उन डरपोक उत्पादों में से एक हैं जोनज़रहानिरहित लेकिन वास्तव में कम से कम उपकरणों के साथ बॉडीवेट वर्कआउट के प्रतिरोध को जोड़ने का एक किक-गधा (उह, शाब्दिक) तरीका है।
चाहे आप लेग डे के लिए वार्मअप कर रहे हों या लूट के लाभ की दिशा में काम कर रहे हों, प्रतिरोध बैंड को अपनी दिनचर्या में शामिल करना उन ग्लूट्स को आग लगाने का एक आसान तरीका है। न केवल आप उन्हें कहीं भी उपयोग कर सकते हैं (घर पर कसरत को आसान बनाते हुए), वे भी हैं सुपर सस्ती - चारों ओर जीतता है।
'बैंड बम हैं,' ओरंगेथरी फिटनेस कोच कहते हैं गार्नर पिलाटा . 'वे उन मांसपेशियों को लक्षित करते हैं जो आप सामान्य रूप से काम नहीं कर रहे होंगे, विशेष रूप से ग्लूटस मेडियस (क्या बात है, साइड लूट!) ज्यादातर लोगों में, यह पेशी अविकसित होती है, जिससे शरीर के निचले हिस्से में चोट लग सकती है। अपने कबाड़ को ट्रंक में काम करते समय चोटों को रोकना - कौन नहीं चाहेगा?'
शायद तूमे पसंद आ जाओ
एब्स वर्कआउट से कम नफरत करने के लिए इन 5 क्रंच वेरिएंट्स को आजमाएंवहाँ है सेवा मेरेतो आप काआप प्रतिरोध बैंड के साथ कर सकते हैं , लेकिन आप आठ मिनट के लूट बर्न के लिए इन चार चालों को मिलाकर आरंभ कर सकते हैं। ३० सेकंड के लिए प्रत्येक चाल का प्रयास करें, ३० सेकंड के लिए आराम करें क्योंकि आप अगले में संक्रमण करते हैं, दो बार के माध्यम से। यदि आप मसालेदार महसूस कर रहे हैं, तो तीव्रता को 45 सेकंड के काम और 15 सेकंड के आराम तक बढ़ा दें।
1. प्लैंक जैक
पिलाट कहते हैं: 'यह मेरी पसंदीदा चालों में से एक है- न केवल आपके पूरे कोर पर काम कर रहा है बल्कि हॉप जोड़ने से आपकी हृदय गति भी बढ़ जाती है, इसलिए यह बैंड के साथ या बिना एक अच्छा गर्मजोशी है! यहां सब कुछ नियंत्रण है - बहुत अधिक उछाल से बचने के लिए अपने बट को अपने धड़ के अनुरूप रखना सुनिश्चित करें।'
कोशिश करो: अपनी टखनों के ठीक ऊपर बैंड के साथ एक फोरआर्म प्लैंक में शुरू करते हुए, अपने कंधों को अपनी कोहनी के ऊपर रखें और अपने बट को अपने धड़ के अनुरूप रखें। पैरों के माध्यम से जुड़ते हुए, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई तक कूदें और फिर 30-45 सेकेंड के लिए वापस आएं, जैसे ही आप कूदते हैं अपने पैरों के बीच जगह रखें- उन्हें छूने की कोशिश न करें! अगर आपको लगता है कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा गिर रहा है, तो ब्रेक लें। जब आप तैयार हों तब अपने घुटनों के बल गिरें और बैक अप लें।
प्यार में पड़ने से डरने के बारे में उद्धरण
2. अग्नि हाइड्रेंट
पिलाट कहते हैं: 'मुझे यह कदम पसंद है क्योंकि इसे महसूस करने में ज्यादा समय नहीं लगता है - जब आप अपना पैर 90 डिग्री तक उठाते हैं तो अपनी पीठ को जितना हो सके उतना सपाट रखने की कोशिश करें। गतिहीन पक्ष निश्चित रूप से यहां भी गाल-बर्न महसूस करेगा!'
कोशिश करो: कलाई के ऊपर अपने कंधों और घुटनों के ऊपर कूल्हों के साथ टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें। अपने घुटनों के ठीक नीचे बैंड के साथ, उंगलियों को चौड़ा फैलाएं, अपने निचले एब्डोमिनल को संलग्न करें, और अपनी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा के लिए अपनी टेलबोन को टक करें।
दाहिने हाथ को चटाई में दबाते हुए, अपने घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़कर रखें क्योंकि आप अपने दाहिने कूल्हे को गिराए बिना बाएं पैर को जितना ऊपर उठा सकते हैं, उठाएं। केंद्र पर लौटें और 15 सेकंड के लिए दाईं ओर जाने से पहले बाईं ओर 15 सेकंड के लिए दोहराएं (यदि आप 45 सेकंड के लिए जा रहे हैं, तो प्रत्येक तरफ 20 सेकंड करें और थोड़ा अतिरिक्त आराम करें)। इस मूव के बाद बच्चे का पोज कमाल का लगता है।
3. पार्श्व चरण-बहिष्कार
पिलाट कहते हैं: 'यह एक निचला शरीर बर्नर है। एक स्क्वाट पकड़ना काफी चुनौतीपूर्ण है, लेकिन वैकल्पिक पार्श्व चरणों में जोड़ना उस लूट के लिए चीजों को मसाला देगा! स्टेप-आउट के साथ, कम होना और कम रहना याद रखें, जब आप कंधे से कंधा मिलाकर कदम रखते हैं तो अपनी एड़ी के साथ आगे बढ़ें। ”
कोशिश करो : अपनी टखनों के ठीक ऊपर प्रतिरोध बैंड के साथ, अपने पैरों को कूल्हे की दूरी से अलग करें और वापस बैठें जैसे आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं।
एक नियमित स्क्वाट की तरह, आपका वजन मुख्य रूप से आपकी एड़ी में होना चाहिए (पहले से ही उन ग्लूट्स और क्वाड्स को महसूस करें, हुह?) और आपके घुटने आपके पैरों के अनुरूप हों। अपने बट को नीचे और छाती को सीधा रखते हुए, अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर में रखें, जबकि अपने दाहिने पैर को लगभग 8-10 इंच दाईं ओर ले जाएं। केंद्र पर लौटें और बाईं ओर 30-45 सेकंड के लिए बारी-बारी से दोहराएं।
एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, बैंड को पिंडली के मध्य तक बढ़ाएं या एक मोटा प्रतिरोध बैंड चुनें।
4. स्क्वाट टू किकबैक
पिलाट कहते हैं : 'मुझे यह कॉम्बो-मूव पसंद है क्योंकि बेसिक स्क्वाट में किकबैक जोड़ने से आप अपनी कोर स्थिरता और संतुलन में सुधार कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपनी टेलबोन को टक कर रहे हैं और अपने निचले एब्डोमिनल को जोड़ रहे हैं क्योंकि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए किक मारते हैं। ”
कोशिश करो : अपनी टखनों के ठीक ऊपर बैंड के साथ, अपने पैरों को कूल्हे की दूरी के साथ अलग रखें। अपने बट को पीछे की तरह बैठकर एक स्क्वाट करें जैसे आप एक कुर्सी पर बैठे हैं, अपनी छाती को ऊपर रखते हुए, घुटनों को पैरों पर रखें, और वजन आपके पैरों में समान रूप से वितरित हो।
सभी तरह से वापस खड़े हो जाएं, फिर अपने धड़ को सीधा रखें क्योंकि आप अपने दाहिने पैर को अपने पीछे 45 डिग्री के कोण पर उठाते हैं - आपको अपने ग्लूटस मेडियस को आग लगाने के लिए बहुत अधिक उठाने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए यदि आप अपनी पीठ को कमाना महसूस करते हैं , चाल को छोटा करें। 30-45 सेकंड के लिए वैकल्पिक पैर।
एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, बैंड को पिंडली के मध्य तक बढ़ाएं या एक मोटा प्रतिरोध बैंड चुनें।
