सर्वश्रेष्ठ पिलेट्स मूव्स आप एक सुधारक के बिना कर सकते हैं

यदि आपने कभी देखा है पिलेट्स सुधारक , तो आप जानते हैं कि वे भयभीत क्यों हो सकते हैं। और जबकि मशीनें निश्चित रूप से प्रतिरोध और समर्थन की पेशकश करके आपके पिलेट्स अभ्यास को लाभान्वित करती हैं, कुछ चालें करना आसान (और उतना ही प्रभावी) है एक चटाई पर .

'पिलेट्स के बारे में सबसे आश्चर्यजनक चीजों में से एक यह है कि यह सिर्फ आपके साथ इतना प्रभावी है शरीर का वजन या छोटे प्रॉप्स, इसलिए आप इसे घर पर, होटल के कमरे में, पार्क में, कार में, लाइन में प्रतीक्षा करके कर सकते हैं - मैं सचमुच इसे हर जगह करता हूं, 'एरिका ब्लूम, प्रमाणित पिलेट्स शिक्षक और संस्थापक कहते हैं एरिका ब्लूम पिलेट्स प्लस .

टेक्स्टिंग के लिए सेक्स GIFs

यहां, ब्लूम सबसे अच्छा पिलेट्स चालें दिखाता है जो आप सुधारक के बिना कर सकते हैं। ये अभ्यास सिर्फ क्लासिक मैट प्रदर्शनों की सूची से नहीं खींचे गए हैं; वे सुधारक कोरियोग्राफी से चटाई के लिए अनुकूलित हैं, इसलिए वे एक विशिष्ट चटाई पिलेट्स वर्ग या वीडियो से ऊपर और परे जाते हैं।

पिलेट्स कोर के लिए चलता है

1. पैर की अंगुली टैप

एक तटस्थ रीढ़ के साथ फेसअप लेटें (आपकी पीठ के निचले हिस्से और चटाई के बीच एक छोटा सा अंतर होना चाहिए), घुटने मुड़े हुए, पैर सपाट, एड़ी आपकी बैठने की हड्डियों के अनुरूप।

साँस छोड़ते पर, अपने पैरों को एक-एक करके चेयर पोजीशन (घुटनों को 90 डिग्री झुकाकर) तक ले जाएँ। प्रत्येक साँस छोड़ते पर, वैकल्पिक रूप से एक पैर के अंगूठे को चटाई पर टैप करें, एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखते हुए जितना हो सके उतना नीचे जाएं। पैर को वापस कुर्सी की स्थिति में लाने के लिए श्वास लें। प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि करें।

2. प्रेस और प्वाइंट (उर्फ समन्वय)

भुजाओं के साथ फेसअप शुरू करें, घुटने मुड़े हुए, पैर चटाई पर। पैरों को एक-एक करके फ्लोटिंग कुर्सी की स्थिति में उठाएं। कोहनी 90 डिग्री मोड़ें। साँस छोड़ते पर, सिर, गर्दन और कंधों को अपनी निचली पसलियों से ऊपर की ओर मोड़ें, साथ ही साथ अपनी बाहों और पैरों को लंबा खींचे।

श्वास लेते हुए अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा खोलें और फिर उन्हें वापस बंद करके खींचें। अपने शरीर को कर्ल करते हुए अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाने के लिए साँस छोड़ें। सिर, गर्दन और कंधों को वापस नीचे लाने के लिए श्वास लें। 8 बार दोहराएं।

इसे आसान बनाएं: पैरों को मोड़कर रखें और बस अपने ऊपरी शरीर को हिलाएं।

3. साइड प्लैंक ट्विस्ट

अपने दाहिने कंधे के नीचे चटाई के खिलाफ दाहिने हाथ के साथ अपनी तरफ लेटें, और बायां हाथ छत तक पहुंच जाए। अपने कूल्हे और कमर को एक तरफ तैरें काष्ठफलक . कंधे के बजाय अपने कूल्हे और बगल की कमर से दबाने पर ध्यान दें।

मोड़ने के लिए अपने धड़ के नीचे की जगह के माध्यम से अपने बाएं हाथ को थ्रेड करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। चटाई के लिए निचले कूल्हों। प्रत्येक तरफ 8 प्रतिनिधि करो।

4. घुटने बंद

सभी चौकों पर शुरू करें, पैर की उंगलियां नीचे टिकी हुई हैं, आपकी रीढ़ लंबी तक पहुंच रही है, और कंधे आपकी पीठ के आर-पार फैले हुए हैं। साँस छोड़ें, अपने एब्डोमिनल को रीढ़ की हड्डी तक गहरा करें, और अपने घुटनों को चटाई से कुछ इंच ऊपर रखें।

उठाते समय अपनी रीढ़ की हड्डी को तटस्थ रखना सुनिश्चित करें। 2 सांसों के लिए घुटने की लिफ्ट को पकड़ें, प्रत्येक साँस छोड़ने पर अपने पेट को गहरा करें, फिर अपने घुटनों को वापस चटाई पर ले जाएँ। 5 प्रतिनिधि करो।

पिलेट्स पैरों के लिए चलता है

5. आंतरिक जांघ सर्कल

अपने दाहिने पैर के साथ लेटें, दाहिना पैर फैला हुआ और बायाँ घुटना मुड़ा हुआ, चटाई पर टिका हुआ है। अपने दाहिने पैर को चटाई से 6 इंच ऊपर उठाएं। अपने दाहिने पैर के साथ छोटे सर्कल बनाने के लिए आंतरिक जांघ को संलग्न करें जैसे कि आप अपने बड़े पैर की अंगुली के साथ एक चाय तश्तरी के बाहर का पता लगा रहे हैं। प्रत्येक दिशा में 10 सर्कल पूरे करें और फिर विपरीत पैर से दोहराएं।

इसे कठिन बनाएं: टखने के वज़न को 2 पाउंड तक जोड़ें।

6. साइड किक फ्रंट और बैक

अपनी तरफ लेट जाओ। अपने पैरों को केवल 12 इंच आगे लाएं और अपने ऊपर वाले हाथ को सहारा देने के लिए चटाई पर रखें। तैयार करने के लिए श्वास लें और ऊपर के पैर को कुछ इंच ऊपर उठाने के लिए साँस छोड़ें। अपने श्रोणि को स्थिर रखते हुए, शीर्ष पैर को आगे बढ़ाते हुए दो बार श्वास लें। एक बार सांस छोड़ें और पैर को शरीर की रेखा के पीछे सरकाएं। प्रत्येक पैर पर 12 बार दोहराएं।

इसे कठिन बनाएं: टखने के वज़न को 2 पाउंड तक जोड़ें।

7. लेग लिफ्ट के साथ ब्रिज

अपने घुटनों के बल झुककर, पैरों को सपाट और कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके फेसअप शुरू करें। एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखते हुए, कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों में दबाएं। दाहिना पैर ऊपर उठाएं। श्रोणि को ऊपर और तटस्थ रखना सुनिश्चित करते हुए इसे नीचे करें, फिर पैर को वापस ऊपर उठाएं। प्रत्येक पैर पर 8 प्रतिनिधि करें।

8. लेग लिफ्ट (उर्फ बैटमेंट)

दोनों पैरों को सीधा फैलाकर, पैर की उंगलियों को इशारा करते हुए अपनी तरफ लेट जाएं। शीर्ष पैर को बाहर करें ताकि आपके पैर का शीर्ष छत की ओर हो और रोटेशन को बनाए रखते हुए उठा। अपने पेट में खींचकर अपने श्रोणि को स्थिर रखें। प्रत्येक तरफ 12 प्रतिनिधि करें।

पिलेट्स पीठ के लिए चलता है

9. उड़ान

अपने कूल्हों द्वारा बाहों के साथ नीचे की ओर लेटें। एक लंबे, समर्थित निचले हिस्से को बनाए रखते हुए अपनी बाहों को पीछे की ओर ले जाएं क्योंकि आप एक छोटे से ऊपरी पीठ के आर्च में तैरते हैं। आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि जैसे ही आपकी उंगलियां पीछे की ओर पहुंचती हैं, आपके सिर का शीर्ष आगे की ओर बढ़ रहा है। नीचा करना। 8 प्रतिनिधि करो।

10. टी-प्रेस

अपनी भुजाओं को टी की तरह कंधों की सीध में फैलाते हुए लेट जाएं। अपने सिर, गर्दन और कंधों को एक बहुत छोटे आर्च में आगे और ऊपर पहुंचते हुए अपनी बाहों को लगभग 2 इंच ऊपर उठाएं।

जैसे ही आप आर्च को थोड़ा बढ़ाते हैं, अपनी बाहों को वापस अपने कूल्हों तक पहुँचाएँ। धड़ को नीचे करें और हाथ नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 8 बार दोहराएं।

इसे कठिन बनाएं: 1-पाउंड वजन (अधिकतम) जोड़ें।

11. तैरना

अपनी बाहों और पैरों को सीधा फैलाकर लेट जाएं। हाथ, सिर, कंधे और पैर ऊपर उठाकर उड़ान भरें। अपनी गर्दन की सुरक्षा के लिए चटाई पर नीचे की ओर टकटकी लगाए।

वैकल्पिक रूप से छोटे हाथ और पैर लिफ्ट करें जैसे कि आप तैर रहे थे, लेकिन केवल अपनी बाहों को उतना ऊंचा उठाएं जितना आप अपनी कॉलर हड्डियों को चौड़ा रख सकें, ताकि आपके जाल (आपकी गर्दन के पीछे आपकी रीढ़ की दोनों तरफ त्रिकोणीय मांसपेशियां) नरम रहें। 4 काउंट के लिए श्वास लें और 4 काउंट के लिए साँस छोड़ें। 5 सांस चक्रों के लिए दोहराएं।

पिलेट्स कूल्हों और बट के लिए चलता है

12. क्लैम

घुटनों को मोड़कर और ढेर करके अपनी तरफ लेट जाएं। पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने श्रोणि को स्थिर रखते हुए घुटने को ऊपर उठाने के लिए ऊपर के पैर को ऊपर उठाएं। इसे वापस नीचे करें (एक सीपी की तरह), खोलना फिर बंद करना। 15 बार दोहराएं।

इसे कठिन बनाएं: अपनी जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड जोड़ें।

13. बैंड के साथ बैक लिफ्ट

घुटनों के बल झुके हुए और जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड बांधकर अपनी दाहिनी ओर लेटें। घुटने के सीधे होने तक पैर को पीछे और नीचे एक विकर्ण पर लंबा करने के लिए बाएं पैर के तलवे को बैंड में दबाएं।

जब तक आप अपने पैर को कूल्हे की ऊंचाई से ऊपर उठाते हैं, तब तक इसे खींचे। पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें और फिर एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए इसे वापस मोड़ें। प्रत्येक पैर पर 12 प्रतिनिधि करें।

14. सिंगल लेग ब्रिज प्रेस

घुटनों के बल झुके हुए, पैरों को थोड़ा अलग करके, भुजाओं को अपनी तरफ करके लेटें। साँस छोड़ें और अपने कूल्हों, पीठ और पसलियों को चटाई से दोनों पैरों को पुल की स्थिति में मजबूती से दबाकर रोल करें।

अपने बाएं पैर को चटाई से ऊपर उठाएं, घुटने को मोड़ते हुए, जब तक कि घुटना कुर्सी की स्थिति में कूल्हे के ऊपर न हो, फर्श के समानांतर पिंडली। अपने दाहिने पैर में दबाकर और अपने दाहिने पैर और ग्लूट को जोड़कर अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।

कूल्हों का स्तर रखें और पैर और बट में और पीठ के बाहर काम रखने के लिए दालों को जितना संभव हो उतना छोटा और केंद्रित करें। 12 दालें करें। पैरों को स्विच करें फिर प्रत्येक पैर पर 12 के कुल 2 सेटों के लिए दोहराएं।

पिलेट्स हथियारों के लिए चलता है

15. पोस्चर परफेक्टर (उर्फ चेस्ट एक्सपेंशन)

प्रत्येक हाथ में हल्का वजन लेकर खड़े हो जाएं। (इसे आसान बनाने के लिए, वजन के बिना प्रदर्शन करें।) अपने घुटनों को एक लंबी, तटस्थ रीढ़ के साथ कूल्हों पर आगे की ओर झुकाएं। हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए अपनी भुजाओं को नीचे फर्श तक लंबा करें। हथेलियाँ कूल्हों तक आने तक वज़न को पीछे और ऊपर तक पहुँचाएँ।

अपने कॉलर की हड्डियों को चौड़ा महसूस करें और अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के नीचे खींचें। बाहों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं। 15 प्रतिनिधि करो।

16. आर्म सर्कल

प्रत्येक हाथ में हल्के वजन के साथ खड़े हों, भुजाएँ भुजाओं पर। (फिर से, इसे आसान बनाने के लिए वजन कम करें।) अपनी बाहों को कंधों के अनुरूप आगे बढ़ाएं। दोनों भुजाओं को एक टी तक पहुँचाएँ, केवल इतना चौड़ा कि वे आपकी परिधीय दृष्टि में रहें।

सर्कल को पूरा करने के लिए अपनी भुजाओं को वापस नीचे की ओर लाएं। रीढ़ को ऊपर उठाने और कंधों को अपनी पीठ के नीचे रखने के लिए अपने एब्स को संलग्न करें। 8 सर्कल करें।

17. सतह को स्किम करें (उर्फ रोटेटर कफ)

अपने हाथों के बीच एक प्रतिरोध बैंड के साथ खड़े हों, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपनी कोहनियों को 90 डिग्री पर झुकाकर अपनी भुजाओं पर लाएं। ऊपरी भुजाओं को अपने शरीर से सटाकर रखें, लेकिन जैसे ही आप हाथों को अलग करते हैं - जैसे वे घूम रहे हों - जैसे वे घूम रहे हों - उन्हें सर्पिल होने दें।

कंधे के ब्लेड को स्थिर रखते हुए केवल उतना ही चौड़ा करें जितना आप कर सकते हैं। फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आने का विरोध करें। 12 प्रतिनिधि करो।

पिलेट्स पूरे शरीर के लिए चलता है

18. पिलेट्स पुश-अप

अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर नीचे करें और धीरे-धीरे फर्श की ओर एक समय में एक कशेरुकाओं की ओर लुढ़कना शुरू करें।

अपने घुटनों को नरम करें और हथेलियों को फर्श पर लाएं, फिर अपने हाथों को प्लांक पोजीशन में ले जाएं। अपनी रीढ़ की हड्डी में लंबा महसूस करें और अपने कोर को टाइट रखें। अब एक छोटे ट्राइसेप्स पुश-अप के लिए कोहनियों को भुजाओं की ओर मोड़ें (चटाई तक नीचे की ओर बिल्कुल न झुकें)।

केट ब्लैंचेट विकी

प्लैंक पर वापस पुश करें। अपनी बैठी हुई हड्डियों को पीछे और ऊपर तक पहुँचाएँ और हाथों को पीछे की ओर तब तक चलना शुरू करें जब तक कि आप अपने पैरों पर लटकने के लिए न आ जाएँ। खड़े होने के लिए धीरे-धीरे वापस ऊपर रोल करने के लिए अपने पेट में ड्रा करें। 8 बार दोहराएं।

इसे आसान बनाएं: प्लैंक के बजाय अपने घुटनों के बल गिरें।

15 मिनट का डू-एनीवेयर पिलेट्स अनुक्रम

इसे अमल में लाने के लिए तैयार हैं? ब्लूम ने यह शुरुआती क्रम बनाया है जिसे आप अपने पूरे शरीर को काम करने के लिए कहीं भी, कभी भी कर सकते हैं।

पिलेट्स शिक्षक और संस्थापक एरिका ब्लूम को विशेष धन्यवाद एरिका ब्लूम पिलेट्स प्लस , जिन्होंने हमारे लिए इन चालों को डिजाइन और मॉडल किया। ब्लूम मारा हॉफमैन द्वारा अपना खुद का टैंक टॉप पहनती है। ब्लूम ऑन से और खोजें instagram तथा ट्विटर .